Innehåll

• Steg
• Del 1 av 3: Stretching
• Del 2 av 3: Andra hemmetoder
• Del 3 av 3: Orsaker till benkramper
• Tips

Muskelkramper, speciellt om de förekommer i benmusklerna, kan vara mycket otroliga. Obehagliga och ofrivilliga muskelsammandragningar är inte bara smärtsamma, utan kan också störa dagliga aktiviteter som sömn. Muskelkramper är vanligtvis inte allvarliga och kan lindras med huskurer som stretching, massage, kost och träning.

Steg

Del 1 av 3: Stretching

1. 1 Bestäm vilken muskel som kramper. Innan stretching lindrar krampen är det mycket viktigt att avgöra vilken muskel som kramper. Kramper kan förekomma i flera benmuskler. Genom att identifiera vilken huvudmuskel som kramper kan du göra din stretch mer effektiv.
   • Lårbenet sträcker sig från baksidan av benet och ger rörelse till höften och knäet. Övre delen av hamstringen ansluter under gluteus maximus, bakom bäckenbenet och slutar vid knäet.
   • Quadriceps (eller quadriceps) muskeln löper längs framsidan av benet och är den främsta extensormuskeln i knäet. Quadriceps -muskeln är den starkaste och tunnaste muskeln i hela kroppen.
2. 2 Hamstring stretch. Om du har kramp i baksidan av benet måste du sträcka din lårben. Det finns flera typer av hamstringssträckor som kan hjälpa till att lindra kramper.
   • Ta en handduk eller ett bälte, lägg dig på golvet och lyft benet som kramper. Vira bältet eller handduken runt tårna, ta tag i kanterna på handduken eller bältet och börja försiktigt dra mot dig. När du sträcker ut benet kan du massera din hamstring med andra handen eller efter stretching.
   • Om du inte kan ligga kan du göra samma sträcka medan du sitter. Sitt med benen raka och luta dig bara framåt. Att sträcka ut på detta sätt kommer att ha en liknande effekt.
   • Sträck inte mot spänningen på muskeln med krampen. Istället ska du försiktigt dra den mot dig. Öka spänningen när spänningen i benet minskar.
   • Gå mellan sträckor för att slappna av i hälen.
3. 3 Quadriceps stretch. Om du har kramp i benets framsida måste du göra en quadriceps -stretch. Det finns en mycket effektiv sträckning av denna muskel som hjälper till att rensa krampen.
   • För att sträcka den trånga quadriceps måste du stå upp och böja det skadade benet mot gluteus maximus (gluteus maximus). Om du kan göra detta, ta sedan tag i ditt ben och dra det längre mot skinkorna för en ännu djupare sträcka.
   • Se till att ditt knä är i linje med din höft för att undvika att skada musklerna och senorna i ditt knä.
   • När du sträcker ut benet mot rumpan kan du börja massera din hamstring med ena handen eller efter träningen.
   • Sträck inte mot spänningen på muskeln med krampen. Istället ska du försiktigt dra den mot dig. Öka spänningen medan du släpper spänningen i benet.
   • Gå mellan sträckor för att koppla av dina quadriceps.
4. 4 Gör lite lätt träning. Lätt träning kan hjälpa till att sträcka muskeln som kramper. Allmän rörelse kommer naturligtvis att sträcka ut dina muskler och hjälpa dig att slappna av, men du kan också göra andra övningar, till exempel yoga.
   • Gör övningarna bara om du kan göra dem, tvinga inte dig själv. Börja först efter en lätt uppvärmning.
   • Rastande promenader är den bästa övningen för att sträcka en trång muskel. Ta långa steg för att engagera alla muskelgrupper.
   • Att göra några lätta yogaövningar hjälper också till att sträcka ut dina muskler. Restorativ yoga och yin yoga är särskilt användbara för att sträcka och återuppbygga muskler.

Del 2 av 3: Andra hemmetoder

1. 1 Hemma eller professionell fotmassage. På grund av att det ökar blodcirkulationen till muskelvävnaderna, är massage en av de mest effektiva botemedel mot kramper. I kombination med stretch kan massage snabbt lindra smärtan vid muskelspasmer och slappna av samtidigt.
   • Massera benet över krampen. Tryck försiktigt på benet och öka sedan kraften om det inte skadar dig.
   • Massagerullen är ett annat effektivt fotmassageverktyg. Dessa runda skumbitar gör att du kan rulla ut den drabbade muskeln genom att trycka på den.
   • För kramper i benen kan du också söka professionell hjälp. Svensk, neuromuskulär och myofascial massage är de mest effektiva massagen för anfall. Berätta för massageterapeuten att du har ett krampproblem så att han är mer försiktig med dina muskler.
2. 2 Applicera något varmt för att lossa musklerna och lindra smärta. En varm kompress är mycket effektiv när du vill lossa muskelsammandragningar och lindra smärta. Det hjälper dig också att slappna av, vilket hjälper till att minimera muskelspänningar. Det finns många olika typer av termiska behandlingar som kan hjälpa till med muskelkramper, från värmedynor till varma bad.
   • Att ta en varm dusch eller ett bad kan hjälpa dig att slappna av och lindra kramperna. Värmen från vattnet hjälper också blodflödet till det nedsänkta området.
   • Du kan strö Epsom -salter i badrummet för att lindra krampen.
   • Häll varmt vatten i en flaska eller värmedyna och placera det på det område där du har ont.
   • Du kan också använda speciella salvor för att lindra muskelkramper och slappna av det drabbade området.
3. 3 Följ din kost. Studier har visat att låga halter av kalium, kalcium och magnesium kan leda till muskelkramper. Genom att se till att du har tillräckligt med dessa element i din kost kommer du att försäkra dig mot muskelkramper.
   • Bananer och apelsiner är en kaliumkälla.
   • Brunt ris, mandel och avokado är bra källor till magnesium.
   • Mejeriprodukter och spenat innehåller tillräckligt med kalcium.
4. 4 Uttorkning. Även om forskning inte har visat ett samband mellan uttorkning och muskelkramper, finns det vissa bevis för att inte dricka tillräckligt med vatten leder till dessa ofrivilliga muskelkramper.Att dricka tillräckligt med vatten kan hjälpa till att förhindra muskelkramper.
   • Du behöver inte dricka annat än vatten för att hålla dig hydratiserad. Om du föredrar sportdrycker eller juicer, drick dem hela dagen i kombination med vatten.
5. 5 Sov på din sida och använd inte en obekväm säng. En smal säng och sömn i vissa positioner, till exempel på magen, kan förvärra muskelkramper. Du kan undvika kramper genom att sova i rätt positioner och inte använda en filt som är för tung.
   • Att ha en filt kan göra att du inte kan röra dina ben, så överväg att sova utan en.
   • Att sova på din sida av sängen med böjda knän är den bästa positionen för kramper.
   • Att sova i ett läge med tårna uppåt kan förvärra anfallssituationen.
6. 6 Att sova i ett läge med tårna uppåt kan förvärra anfallssituationen.
   • Ta ibuprofen eller NSAID (icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel) för att lindra inflammation som kan finnas i muskeln.
   • Tala med din läkare om att ta ett muskelavslappnande medel som flexeril (cyklobenzaprin) för att lindra spänningar och muskelkramper.
7. 7 Ta inte kinin. Vissa källor rekommenderar kinin mot muskelkramper, men det är mycket farligt och kan leda till ett antal hälsoproblem, inklusive arytmier, illamående, huvudvärk och surr i öronen.

Del 3 av 3: Orsaker till benkramper

1. 1 Ta reda på orsaken till benkramperna. Det finns många olika orsaker till kramper, inklusive dålig blodcirkulation och muskeltrötthet. Att ta reda på orsaken hjälper dig att lösa anfallsproblemet snabbare.
   • Dålig blodcirkulation i benen, muskelspänning, otillräcklig töjning före eller efter träning, muskeltrötthet, uttorkning, brist på magnesium eller kalium eller en nypad nerv kan alla leda till kramper i benen.
   • De flesta fall av anfall kan behandlas med huskurer.
2. 2 Kom ihåg vilka medicinska tillstånd som leder till kramper i benen. Alla benkramper beror inte på enkla faktorer som överansträngning eller felaktigt sittande. Vissa medicinska tillstånd, såsom Parkinsons sjukdom eller diabetes, kan göra dig mer sårbar för muskelkramper. Om huskurer inte löser ditt krampproblem, kontakta din läkare för att se till att du inte har några underliggande medicinska tillstånd.
   • Graviditet kan orsaka kramper i benen.
   • Alkoholism kan leda till muskelkramper.
   • Dehydrering kan orsaka kramper i benen.
   • Parkinsons sjukdom kan också leda till kramper i benen.
   • Endokrina störningar som diabetes och hypotyreos kan orsaka kramper i benen.
   • Neuromuskulära störningar som neuropati kan leda till kramper i benen.
3. 3 Akta dig för läkemedel som kan leda till muskelspasmer. Precis som vissa tillstånd kan leda till kramper i benen, kan vissa mediciner också göra dig mer sårbar för dessa muskelspasmer. Att veta om de läkemedel som orsakar kramper kan hjälpa dig eller din läkare att avgöra orsaken och bestämma den bästa behandlingen.
   • Diuretika som lasix kan göra dig mer benägen för kramper i benen.
   • Aricept (Alzheimers medicin) kan orsaka kramper i benen.
   • Procardia med angina och högt blodtryck kan leda till muskelkramper.
   • Proventil eller Ventolin för astma kan göra dig mer benägen för kramper i benen.
   • Tasmar från Parkinsons kan orsaka muskelkramper i benen.
   • Statiner som Crestor eller Lipitor, som tas för kolesterolproblem, kan också orsaka kramper i benen.

Tips

• Se din läkare för återkommande anfall.Ofta kramper kan vara ett tecken på skada, näringsbrist eller uttorkning, och din läkare kan ge dig råd om de bästa medicinerna att ta.