Innehåll

• Steg
• Del 1 av 3: Hur man tränar korrekt
• Del 2 av 3: Hur man äter rätt
• Del 3 av 3: Exempel på kost och träningsplan
• Tips
• Varningar

Många vill komma i form och förbättra sin hälsa, men inte alla är redo att följa den optimala behandlingen. Följande enkla riktlinjer hjälper dig att starta ett träningsprogram som är lättare att följa med visuella resultat. Om du inte har någon lust att gå till gymmet kan du alltid göra övningarna själv.

Steg

Del 1 av 3: Hur man tränar korrekt

1. 1 Fortsätt vara aktiv. Om du måste sitta på jobbet eller i skolan, sträck sedan benen och kroppen med jämna mellanrum, men du behöver inte svänga som en pendel. Stå upp och gå ut till styrelsen, eller kom förbi kontoret. Lämna lokalerna vid lunchtid och gå ner på gatan. Om du vill komma i form, men du inte har tid till gymmet, försök åtminstone att inte sitta still och leda en aktiv livsstil. Gå. Så du kan alltid parkera din bil längst ut på parkeringen. Det finns många sätt att börja flytta mer utan att slösa mycket tid eller pengar.
   • Ge upp hissen och börja gå uppför trappan hemma och på jobbet (använd hissen om du behöver klättra mer än tio våningar).
   • Köp ett bord för stående eller löpband, eller använd en träningsboll istället för en kontorsstol. Titta gärna på dina favorit -tv -program, men du behöver inte sitta inaktiv i soffan. Du kan laga mat, städa tvättade sängkläder eller diskar, träna på en stillastående cykel. Om du har en plattform, gör steg -aerobic.
   • Gör knäböj medan du väntar på att maten ska tillagas. Gå på tå, huk eller böj dig i ryggen.
2. 2 Gör aerob träning. De ökar din puls, vilket kan förbättra din hälsa och din förmåga att uthärda träning. Aerob träning kan hjälpa dig att gå ner i vikt om det är ditt mål.De är också viktiga om du vill komma i form.
   • Cykling är ett bra sätt att träna utomhus.
   • Jogga eller gå i snabb takt, eftersom sådana övningar inte kräver ekonomiska kostnader!
   • Simma för att träna alla muskler i kroppen.
3. 3 Träna regelbundet! Om du vill komma i form måste du träna minst varannan dag. Oregelbundna sällsynta aktiviteter ger inte önskat resultat. Du måste göra en plan och följa den.
   • Du behöver inte träna varje dag. Du måste lämna minst 2-3 dagars vila per vecka. Kroppen behöver tid för att slappna av och bygga muskler! Glöm inte att vila.
   SPECIALISTENS RÅD

   

   Laila ajani

   
   
   Fitnesstränare Laila Adjani är en fitnesstränare och grundare av Push Personal Fitness, ett personligt träningscenter i San Francisco Bay Area. Specialist på tävlingsidrott (gymnastik, styrkelift och tennis), personlig träning, långdistanslöpning och OS -tyngdlyftning. Certifierad av National Strength and Endurance Association (NSCA), US Powerlifting Federation, och är Remedial Education Specialist (CES).

   Laila ajani
   Fitness-instruktör

   Schemalägg dina träningspass för att följa en tydlig plan... En kalender är ett av de mest effektiva sätten att träna regelbundet. Till exempel kan du schemalägga tre styrketräningar och tre konditionsträningar varje vecka. Samtidigt behöver du inte slå dig själv om du var tvungen att hoppa över ett av träningarna. En eller två klasser i veckan är fortfarande bättre än ingen.

   
   
4. 4 Hitta en partner! Forskning visar att en träningspartner kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår och gå mot dina mål.

Del 2 av 3: Hur man äter rätt

1. 1 Skapa ett kaloriunderskott. Detta är en förutsättning om du behöver gå ner i vikt och komma i form. Detta innebär att du måste konsumera färre kalorier än vad som krävs för att behålla din nuvarande vikt, vilket leder till att kroppen börjar bränna fett. Beräkna antalet kalorier du behöver vid din nuvarande vikt och bestäm sedan hur många kalorier du kan konsumera per dag (vanligtvis 2000 kalorier).
2. 2 Ät mindre socker, salt och ohälsosamma fetter. Socker, salt och ohälsosamma fetter gör det svårt att komma i form. Undvik sockerhaltiga drycker och livsmedel som innehåller mycket mättat eller transfett (delvis härdat och hårt fett, margarin). Ät mer frukt och mat med hälsosamma fetter som omega-3-fettsyror (finns i fisk, olivolja och nötter).
3. 3 Skapa en balanserad kost. Dieten bör bestå av en balanserad mängd proteiner, kolhydrater (spannmål), frukt, grönsaker och mejeriprodukter. Ungefär 30% av din kost kan vara fullkorn (om du inte är allergisk), ytterligare 30% - frukt och grönsaker (med en övervägande grönsak), 15% - mejeriprodukter och ytterligare 15% - mycket magert protein (eller uppåt) till 40% om du får färre kalorier från kolhydrater). Dåliga fetter, snabba kolhydrater och sockerarter bör inte utgöra mer än 4% av din kost.
   • Det finns olika typer av fetter. Vissa är till hjälp och andra är skadliga. Det är viktigt att undvika transfetter (finns i industriella bakverk och mellanmål) och begränsa ditt intag av mättat fett (köttfärs, korv, korv och wieners, stekt mat och smör). Samtidigt är enkelomättade fetter (olivolja, avokado) och fleromättade fetter (fisk, valnötter) bra för kroppen.
   • Friska fullkorn inkluderar fullkornsmjöl, full havre, quinoa och brunt ris.
   • Friska frukter och grönsaker inkluderar kikärter (används för att göra hummus), bönor, kål, broccoli, spenat, blåbär, jordgubbar, citroner och päron.
4. 4 Ät små måltider. Måltider bör vara rimliga portioner för att inte konsumera för många kalorier.Tallriken behöver inte vara full, och små tallrikar kan användas om det behövs. Att dricka ett glas vatten till dina måltider och ta dig tid hjälper dig att känna dig mätt snabbare och undvika att äta för mycket.
5. 5 Ät magert protein. Protein ger oss energi och ger oss energi. Bearbetade livsmedel med högt proteininnehåll innehåller dock ofta stora mängder ohälsosamt fett. Att äta magert protein kan hjälpa till att minska mängden ohälsosamt fett i din kost. Föredra en liten mängd hård ost som har låg fetthalt och kolhydrater.
   • Magert protein finns i kyckling, kalkon, fisk, ägg, linser och bönor.

Del 3 av 3: Exempel på kost och träningsplan

1. 1 Börja med frukost. En balans mellan protein, mejeri och kolhydrater hjälper dig att ladda batterierna på morgonen. Alternativa dessa frukostar:
   • Ett glas vaniljyoghurt, 2 koppar melonmassa och ¾ kopp kokt havregryn.
   • Ett glas mager ost, en banan och en fullkornsbagel.
   • Äggröra gjorda av 2 ägg, ½ dl blåbär och 2 fullkornsbröd.
2. 2 Ät alltid lunch. Detta är ett utmärkt tillfälle att fylla på din proteintillförsel (för att ladda), samt äta frukt och grönsaker för att inte känna dig tung i magen. Växla mellan följande lunchalternativ:
   • Rucola sallad med lax, lök och tomater. Använd italiensk dressing.
   • Lavash med kyckling, tomater, morötter, gurka och fetaost.
   • Rågbrödsmörgås med spenat, mozzarella, hummus och tomater.
3. 3 Glöm inte middagen. Ät en liten mängd mat i god tid före sänggåendet (kroppen hinner inte bränna tillräckligt med kalorier om du äter middag före sänggåendet). Exempel på en hälsosam middag:
   • Stekt kyckling med citron, ångad broccoli, liten sallad och potatismos.
   • Quinoa med bitar bacon, ärtor och morötter och ångad kål.
   • Grillad lax med stekt sparris, spenatsallad med körsbärstomater, morotringar och vinägrettdressing.
4. 4 Uppfrisk med lättare tilltugg. Snacks kan hjälpa dig att vänta på lunch och middag utan att känna dig hungrig eller svag, och undvika att äta för mycket under dina huvudmåltider. Exempel på hälsosamma mellanmål:
   • morötter och selleristjälkar;
   • 1/4 kopp hummus och 3 skivor broccoli
   • äppelskivor med en handfull mandel.
5. 5 Drick vatten. Drick tre glas vatten till måltiderna och minst samma mängd vatten under dagen.
6. 6 Flytta. Gå uppför trappan, arbeta vid datorn medan du står och gå runt i byggnaden på eftermiddagen.
7. 7 Få träning. Gör det till ett mål att göra en mängd olika övningar i minst en timme om dagen. Du kan dela upp tiden i flera tillvägagångssätt. Under träning bör du öka din puls med minst 10 minuter varje gång. Exempel på övningar (försök att göra alla tre varje dag):
   • Håll planken i 2 minuter, svänghopp i 4 minuter och höftböj parallellt med golvet (men inte djupa utfall) i 4 minuter omedelbart efter att du vaknat. Gör flera set med så många armhävningar som möjligt.
   • Om du har tid innan jobbet, gå i rask takt eller jogga i en halvtimme.
   • Cykla eller motionscykel i en halvtimme efter jobbet eller skolan.

Tips

• Varje minut av intensiv träning räknas. Resultatet kommer inte att vänta länge.
• Använd din tv, dator och smartphone mindre ofta för att hjälpa dig att spendera mer tid från jobbet eller skolan.
• Om du inte har förmågan eller lusten att träna med en partner, lyssna sedan på podcaster eller ljudböcker med hörlurar. På så sätt kommer du inte att känna att du "slösar bort tid" när du tränar. Lyssna för skojs skull eller lär dig ny kunskap.
• Långdistanslöpning bör inte startas i högt tempo. Spara din energi för de sista varven eller sträckorna av sträckan.
• Kom ihåg att dricka vatten medan du tränar för att hålla dig hydratiserad.
• Sätt dig ett mål: "att komma i form" betyder inte alltid att du går ner i vikt. Till exempel kan ditt mål vara uthållighet eller starka muskler.
• Ät magert protein, så lite kolhydrater, socker och fett som möjligt.
• Under träningen, kom ihåg att göra övningar för att värma upp och kyla ner dina muskler.
• Sätt upp mål med partners. Till exempel: gå ner i vikt med tre centimeter i midjan, ha på dig en klänning eller byxor en storlek mindre. Om du lyckas kan du äta middag tillsammans, spendera dagen på spaet eller shoppa. Detta kommer att skapa ytterligare motivation för dig själv.
• Förstå vad fett är. Varje maträtt eller produkt består av olika komponenter (proteiner, kolhydrater, fetter, vitaminer). Värdet av mat mäts i kalorier - dessa är energienheter som lagras i kroppen som fett vid nödsituationer. Beroende på den genetiska predispositionen kan fett avsättas i vissa delar av kroppen (oftast låren och skinkorna eller buken, bröstet, armarna; hos vissa kan fett läggas ut jämnt i hela kroppen).
• Skapa en fitnessblogg. Beskriv dina framgångar och planer för att hålla dig motiverad. Din berättelse kommer att locka följare som hjälper dig att hålla dig på rätt spår med ditt mål.
• Hitta likasinnade i skolan, på jobbet eller i ditt närområde. Detta stöd kommer att vara ett positivt grupptryck för dig. Det blir lättare för dig att följa planen om andra bekanta arbetar med dig. Välj tid och plats att träna på (detta kan vara en park, ett gym eller någons hem).
• Drick ett glas vatten före måltiderna för att hjälpa dig att må bättre och undvika att äta för mycket eller somna.
• Fira framgång med sallad eller färska jordgubbar med yoghurt utan smak och stevia.
• Registrera förbrända kalorier, din vikt och träningsplaner i en journal.
• Träna innan du äter (hälsosam mat!) Så du blir inte frestad att äta snacks och gå upp i vikt som du precis tappat.
• Ta raster. Överdriven ansträngning kan vara skadlig för hälsan och förstöra motivationen, så du måste känna till dina gränser. Varje person behöver vila.

Varningar

• Gå aldrig till sängs direkt efter en måltid.
• Värm alltid upp innan du tränar.
• Varje träningsprogram bör startas långsamt och gradvis byggas upp i intensitet. Om du överdriver det kan ömhet och överdriven trötthet leda till utbrändhet.