Innehåll

• Steg
• Metod 1 av 5: Hur man förbereder sig för träning
• Metod 2 av 5: Få fart
• Metod 3 av 5: Hur man äter för att springa snabbare
• Metod 4 av 5: Hur man gör stretchövningar
• Metod 5 av 5: Hur man arbetar med en partner
• Tips
• Varningar
• Vad behöver du

För att öka din löphastighet måste du fokusera på din uppgift, träna mycket, disciplinera dig själv och ställa in dig på målet. Bestäm din baslinjehastighet, sätt ett mål för dig själv och börja arbeta med det.

Steg

Metod 1 av 5: Hur man förbereder sig för träning

1. 1 Bestäm din nuvarande hastighet. (Gör sträckövningar först.) Innan du påbörjar hastighetsarbete är det viktigt att avgöra hur snabbt du kör för närvarande så att du kan mäta dina framsteg. Använd stoppuret för att mäta hur snabbt du kör en kilometer. När du har denna information (oavsett tid), börja arbeta med ditt mål.
   • För att bestämma hastigheten kommer det att vara användbart att springa på stadion. Stadionens bana är 400 meter lång, så för att få en kilometer måste du springa två och ett halvt varv.
   • Om det inte finns någon stadion nära dig, mäta en kilometer på en platt väg där det inte finns någon transport, och notera den tid under vilken du kör denna sträcka.
   • Försök också räkna dina steg per minut. Du kan räkna minuten och räkna hur många gånger under denna tid dina fötter vidrör marken. Vad det numret än är måste du fördubbla det när du tränar.
2. 2 Hitta en lämplig plats. Håll utkik efter en stadion eller någon annan plats med en plan yta där du kan springa minst 400 meter. Det är bäst att springa runt stadion, eftersom alla stadioner har en standardstorlek (spårlängd - 400 meter), vilket gör att du tydligt kan mäta din prestation. Stadionerna är också platta och det finns inga bilar.
   • Många skolor har fri tillgång till stadion. Detta är praktiskt om du inte hittar någon annan plats.
   • Om du inte har möjlighet att springa runt en stadion eller annan plan yta kan du arbeta med din hastighet på ett löpband i gymmet eller på en plan väg med minimal trafik.
   • Försök att inte springa på böjda eller ojämna ytor, eftersom banans form påverkar hur du springer. Till exempel, på en krökt väg måste du sakta ner farten.
3. 3 Tänk på ett träningsschema. Att komma upp i fart kräver mycket träning och disciplin, så det är viktigt att ha ett träningsschema som kommer att utmana dig men ändå vara genomförbart. Schemalagda lektioner är det bästa sättet att motivera.

   Hur man gör ett schema
   Spring 4-5 gånger i veckan. För att springa snabbare måste du förbättra din uthållighet. För att göra detta måste du springa fler och fler kilometer varje vecka. Bestäm vilka dagar som är bekvämare för dig att studera, och vila varannan dag.
   Växla belastningsgrad och avstånd. Alternativa långlopp med korta löpningar. Kör i långsammare takt minst en gång i veckan. Genom att variera hastighet och distans blir det lättare för dig att skydda kroppen från överbelastning och skada.
   Försök att få ut det bästa av varje träningspass. Spåra din prestation med ett fitnessarmband eller vanlig timer. Jämför veckans prestation med förra veckans prestanda för att se om du fortsätter att ta fart eller slå en platå.
   Vet vad som fungerar för din kropp. Det är helt normalt att ta en ledig dag eller vila emellanåt. Ignorera inte smärta i någon del av kroppen och kontakta din läkare i tid om det behövs. Om kroppen är frisk blir det lättare för dig att uppnå ditt mål snabbare.

   
   
4. 4 Sätt upp ett mål för dig själv. Om du vill lära dig att springa snabbare måste du sätta ett specifikt mål för dig själv. Målet kommer att öka din motivation och få dig att arbeta hårdare för att uppnå det. Oavsett ditt mål bör det vara utmanande men uppnåeligt.
   • Du kan sätta upp ett mål att springa en viss sträcka under en viss tid. Du kan till exempel bestämma dig för att springa en kilometer på 6 minuter.
   • Du kan ange ett mål att öka antalet steg per minut, eller kadensen. De snabbaste löparna i världen har en genomsnittlig kadens på 180 steg per minut.
   • För att avgöra vad din ideala kadens ska vara, spring i 60 sekunder och räkna hur många gånger din högra fot berör marken per minut. Multiplicera det numret med två så får du önskad frekvens.
5. 5 Välj rätt kläder och skor. Att bära rätt kläder och skor kommer inte att öka din hastighet på egen hand, men de kommer att göra ditt lopp roligare. Utbudet av löparskor är enormt. Många modeller simulerar känslan och rörelsen av barfota löpning.
   • Lätta, andningsbara kläder hjälper dig också att hålla dig sval och bekväm, både fysiskt och mentalt.
   • Du kanske också vill köpa en högteknologisk klocka som låter dig noggrant mäta tid, avstånd, hastighet, förbrända kalorier och puls.
6. 6 Bjud in en vän till dig. En väns engagemang hjälper dig att motivera dig själv. Din vän kan springa med dig eller vara din personliga tränare. Oavsett hans roll kommer den andra personens företag att hindra dig från att träna. Dessutom får du möjlighet att tävla.
7. 7 Kom med ett mantra. Om du tycker att det är svårt att tvinga dig själv att göra något eller att motivera under träningen, kom med ett mantra som du kan upprepa för dig själv medan du springer. Uttrycket kan vara enkelt och till och med löjligt. Det är viktigt att hålla det kort och att hålla dig motiverad.
   • Vilken fras som helst gör till exempel "du kan springa snabbare", "du kör för långsamt".

Metod 2 av 5: Få fart

1. 1 Gör inte samma sak varje träningspass. För att förbättra din hastighet och uthållighet måste du sätta utmanande mål och variera arbetsbelastningen. Om du gör samma uppsättning övningar flera månader i rad kommer kroppen att vänja sig vid belastningen, och du når en platå. I det här fallet måste du ändra dina träningspass och prova något nytt.

   Kombination av olika typer av last
   Träna på en stillastående cykel. Gå till klassen på en stillastående cykel, eller helt enkelt värma upp på en stillastående cykel för att öka ditt steg. Det kommer också att vara bra för ditt kardiovaskulära system och hjälpa dig att springa snabbare.
   Hopprep. Lägg till 30 minuters hopprep till dina träningspass för att förbättra koordinationen och hastigheten på dina fötter.Hoppning hjälper också kroppen att anpassa sig till absorberande chock, vilket minskar risken för skada.
   Ta upp yoga. Mjuka rörelser och stretching kan hjälpa dig att förbättra flexibiliteten, vilket kommer att påskynda muskelåterhämtningen efter träning. Detta är användbart om du tränar mycket för att öka din löphastighet.
   Kör på ett löpband för att öka din hastighet. Löpbandets tejp tvingar dig att springa med konstant hastighet, vilket ger dig fler steg. Välj en hastighet som är något högre än den hastighet med vilken du är bekväm att springa så att du alltid har en svår uppgift framför dig.

   
   
2. 2 Arbeta med din teknik. Med rätt teknik fungerar kroppen så effektivt som möjligt. Du kommer gradvis att kunna öka din hastighet och undvika skador. När du springer ska kroppen vara avslappnad - du ska inte känna spänningar och täthet.

   Hur man installerar utrustning
   Håll huvudet nere och se framåt. Om du tittar rakt fram kommer din nacke och rygg att bilda en rak linje. Plus att se framåt snarare än vid dina fötter kan hjälpa dig att springa snabbare.
   Böj armarna i 90 graders vinkel. Böj inte händerna i nävar eller höj axlarna. Dina armar ska vara avslappnade och röra sig lugnt och skjuta dig framåt. Om du känner spänning i överkroppen, skaka händerna.
   Landa på fotens fot och skjut av med tårna. Landa försiktigt på mittfoten och rulla snabbt på tårna för att trycka av. Försök att göra lätta lufthopp och sätt foten exakt under kroppen varje gång.
   Böj knäna något. Landa på böjda ben så att benet absorberar stötarna. Du behöver inte lyfta knäna högre för att öka din hastighet. Försök att ta korta, snabba steg och höj knäna så högt som du känner dig bekväm.

   
   
3. 3 Prova fartlek. "Fartlek" är översatt från svenska till "speed game". Detta är en träningsmetod som blir mer och mer populär bland löpare som vill få fart. Fartlek -träning innebär godtycklig förändring av löphastigheten inom ramen för ett lopp. Om du vill prova fartlek, kör långsamt i några minuter, kör sedan med toppfart i en minut och återgå sedan till din ursprungliga takt.
   • Fartlek låter dig variera förhållandet mellan löpning i måttligt tempo och sprint beroende på hur du känner. Men om du vill få ut det mesta av sådan träning bör du träna på detta system i minst 40-60 minuter åt gången.
   • Många löpare som använder denna metod håller inte koll på den exakta tiden. Vanligtvis bestämmer de sig för att bara springa med maximal hastighet till närmaste märke - en stolpe, en hydrant, en tank. Sprintens varaktighet begränsas endast av kroppens förmåga.
   • Värm upp ordentligt innan du tränar. Kör i minst 10-15 minuter i din vanliga takt innan du byter till fartlek-läge. Det är viktigt att musklerna är tillräckligt mjuka för att klara flera accelerationer. Kyl också ner, annars kommer musklerna att göra väldigt ont nästa dag.
4. 4 Spring under grov terräng. Genom att springa på kuperad terräng kan du gradvis bygga upp din hastighet, så du bör inkludera denna typ av träning i ditt program. Det kan vara svårt för dig att springa uppför först, men med tiden kommer du att vänja dig vid det. Detta kommer att göra det lättare för dig att springa på en plan yta och du kommer att kunna utveckla hög hastighet.
   • Att springa på kuperad terräng är fördelaktigt för kroppen, eftersom du under sådan träning kan uppnå en intensiv belastning och samtidigt undvika skador på lederna på grund av ständiga slag på en plan yta.
   • För att öka intensiteten i ditt träningspass, prova att springa nedför. Du kommer att behöva springa upp en ganska brant lutning i 30-60 sekunder med den snabbaste möjliga hastigheten.
5. 5 Lär dig att andas ordentligt. Korrekt andning ökar din hastighet och förbättrar din uthållighet. Detta beror på att djup andning ökar flödet av syre in i blodet, vilket ger musklerna mer energi. Försök andas in och ut genom både näsan och munnen, och andas genom magen snarare än bröstet.
   • Mageandning betyder djup andning, där (om du gör allt korrekt) ska magen blåsa upp när du andas in och tömma när du andas ut. Om du andas genom bröstet, som de flesta oerfarna löpare gör, blir din andning mindre djup (detta begränsar syreflödet till ditt blod) och dina axlar stramas (du slösar bort värdefull energi).
   • När du springer, försök att matcha dina andetag in och ut med dina steg. Detta kommer att stärka membranet. Andas först vartannat steg (vänster och höger), sedan andas ut vartannat steg. När diafragman är starkare och andningen är djupare, försök andas in och ut en gång i fyra steg.
6. 6 Titta rakt fram. En enkel åtgärd som att titta framåt medan du springer kan öka din hastighet. Vissa löpare tittar under fötterna eller runt dem när de springer. Det här är bra för människor som springer för skojs skull eller njuter av utsikten, men det är viktigt för löpare som tränar att snabba upp för att se 20-30 meter framför dem och rakt fram.
   • Detta tips kommer att vara särskilt användbart för löpare som tänker tävla eftersom det är så de vänjer sig vid att titta på mållinjen.
7. 7 Gå ner i vikt. Att vara fysiskt i form betyder inte att du har din idealvikt, särskilt om du äter stora måltider för att kompensera för din fysiska aktivitet. Det är viktigt att förstå att ju mer vikt du bär, desto mer ansträngning behöver du göra för att springa. Att gå ner i övervikt, det vill säga en eller fem kilo, hjälper dig att springa snabbare längre.
   • Extrema dieter är naturligtvis inte lämpliga för personer som tränar intensivt. Men du kan också uppnå en känsla av fullhet med hjälp av hälsosam och balanserad mat. Att ändra dina matvanor kan hjälpa dig att gå ner i vikt och ger dig extra energi för att springa snabbare.
   • För att gå ner i vikt utan att skada din hälsa, försök att äta mer magert proteinmat (kyckling, kalkon, fet fisk) och kombinera dem med små portioner kolhydrater (brunt ris, flerkornigt bröd, fullkornspasta). Ät mer färsk frukt och grönsaker för varje måltid för att du ska känna dig mättare utan att äta för mycket. För ett mellanmål, äta en banan, fettsnål yoghurt och en handfull russin eller mandel.
8. 8 Lyssna på musik. Medan vissa joggare tror att det är oacceptabelt att lyssna på musik medan de tränar, har forskning funnit att människor som lyssnar på musik medan de tränar presterar bättre, särskilt när de lyssnar på musik i snabb takt.
   • Försök att plocka upp låtarna i en takt som matchar den hastighet du vill utveckla. När du lyssnar på den här musiken kommer din kropp att försöka anpassa sig till tempot, och du kommer inte ens att märka det.
9. 9 Anteckna. Spåra dina träningsresultat för att spåra dina framsteg och få något nyttigt av varje nytt träningspass. Med inspelningarna kommer du att se hur olika förhållanden påverkar din hastighet och tid för att täcka sträckan. Dessutom kommer det att motivera dig att granska tidigare inlägg när du behöver det.

   Hur man samlar in data
   Skriv ner:
   Det är dags
   Din genomsnittliga hastighet
   Rutt
   Väder
   Eventuella smärtsamma känslor
   Råd: Gör ändringar i dina träningspass om du ser från dina anteckningar att dina rutter och sekvens av åtgärder upprepas.

Metod 3 av 5: Hur man äter för att springa snabbare

1. 1 Övervaka din hälsa. Att springa snabbare räcker inte bara för att träna mer.Förändringarna bör påverka hela din kropp: det är viktigt att äta rätt, dricka tillräckligt med vätska, övervaka kroppens och sinnets hälsa. Att äta rätt är extremt viktigt för löpare, eftersom ansträngande träningspass kan tömma kroppen. Det är viktigt att kompensera för dina förbrända kalorier när du kör med hälsosam mat som innehåller mycket vitaminer och näringsämnen för att hålla dig i form och prestera så bra som möjligt.
   • Ät tillräckligt med animaliska livsmedel: kyckling, magert nötkött, ägg, mejeriprodukter (mjölk, yoghurt). Dessa livsmedel innehåller mycket protein, vilket är en viktig energikälla för löpare, liksom järn och zink, som främjar produktionen av röda blodkroppar och skyddar immunsystemet. Kalcium i mejeriprodukter stärker benen.
   • Ät fullkornsflingor med extra protein till frukost. En frukost som denna gör att du får en produktiv dag och hjälper dig att känna dig mätt längre. Friska kolhydrater ger dig energi. Ät en fullkornsstång för en snabb påfyllning före, under och efter ditt träningspass. Små mängder fullkornsris och pasta (snarare än deras näringsfria vita motsvarigheter) är bra till lunch och middag. Kombinera dessa livsmedel med magert kött och grönsaker. Sådana rätter kommer att vara hälsosamma, välsmakande och tillfredsställande, och det är just den kombinationen du behöver.
   • Sikta på att äta fem portioner frukt och grönsaker om dagen. Frukt och grönsaker är fyllda med vitaminer, näringsämnen och friska kolhydrater. De hjälper dig att känna dig mätt hela dagen och har låga kalorier. Skala inte frukt och grönsaker, eftersom huden är den hälsosammaste delen av maten. Försök att äta frukt och grönsaker i olika färger, eftersom färgen bestäms av matens sammansättning, i synnerhet antioxidantpigmenten. Till exempel ger lykopen tomater röda, och betakaroten ger apelsin sötpotatis.
2. 2 Drick mycket vatten. Det är mycket viktigt för löpare att dricka vatten under löpning, och före och efter träningspass, eftersom uttorkning kan begränsa syreflödet till dina muskler och få dig att springa långsammare. Men i motsats till vad många tror, ​​behöver inte alla dricka 8 glas vatten om dagen. Överskott av vätska kan vara farligt under extrema förhållanden. För att förstå hur mycket vatten du ska dricka beräknar du denna mängd med en speciell formel:
   • Män... Multiplicera din kroppsvikt (i kilogram) med 10 milliliter för att ta reda på hur många milliliter vatten du behöver per dag. Löpare bör dricka mer för att kompensera för vattenförlust i svett.
   • Kvinnor... Multiplicera din kroppsvikt (i kilogram) med 9 milliliter. Löpare bör dricka mer för att kompensera för vattenförlust i svett.
   • Om du springer runt med en flaska, drick inte vatten hela tiden. Forskare rekommenderar att man bara dricker när man känner sig törstig.
3. 3 Ät inte godis och fet mat. Snabbmat och godis ger energi snabbt på grund av deras höga socker- och fettinnehåll, men denna effekt försvinner snabbt och personen känner sig trög och långsam. Försök att få socker och fett från mer naturliga källor för att känna dig mer energisk utan att få negativa konsekvenser.
   • Om du verkligen vill ha något sött, ät en banan. Bananer är rika på naturliga sockerarter, men efter en banan håller mättnadskänslan och energin längre än en chokladkaka.
   • Om du känner dig fet, ät en matsked jordnötssmör (bara så eller på fullkornsbröd).
4. 4 Dricka kaffe. Enligt allmän kunskap ska du inte dricka kaffe innan du kör eftersom kaffe är ett diuretikum som ökar risken för uttorkning. Men forskare har funnit att en kopp kaffe (eller en annan koffeinhaltig drink) före en löpning kan hjälpa en löpare att springa snabbare. Detta är goda nyheter för kaffeälskare, men måttlighet är viktigt hela tiden.
5. 5 Vila mycket. Det är viktigt att inte bara äta rätt, dricka vatten och genomföra effektiv träning, utan också att vila så att kroppen får möjlighet att återhämta sig och vara redo för stress igen. Om du pressar dig själv för hårt blir du utmattad och kan bli skadad, vilket gör det omöjligt för dig att träna ett tag.
   • För att förhindra att detta händer, kör inte 1-2 dagar i veckan. På vilodagar kan du träna med låg intensitet (promenader, yoga).
   • Det är också viktigt att sova gott på natten. Studier har visat att idrottare som sover bra vid samma tid varje dag svarar snabbare och når mållinjen snabbare.

Metod 4 av 5: Hur man gör stretchövningar

1. 1 Gör stretchövningar innan du kör. Sträckning förbättrar flexibiliteten och löpningsprestanda och minskar risken för skada från löpning. Gör övningarna inte för statisk stretching (stretch och dröja), utan för dynamisk (stretching i rörelse). Dynamisk stretching har visat sig vara mer fördelaktigt för löpare och andra idrottare eftersom det sträcker muskler mer dynamiskt och funktionellt.
2. 2 Följ ben lyft. Lyft benet åt sidan så högt du kan och sänk det sedan och ta det framför det andra benet till andra sidan så långt som möjligt. Upprepa övningen 10 gånger på varje ben.
3. 3 Marshall. Stå upp rakt, spänn knäna och ta ett steg framåt, lyft benet så högt som möjligt, upp till en rätt vinkel och dra tån mot dig. Om det verkar för enkelt för dig, prova att hoppa lite till. Gör 10 reps för varje ben.
4. 4 Böj knäet och rör vid skinkorna. Stå upp rakt, börja gå framåt, kasta benet bakåt och försök röra skinkorna med fötterna. Om det är för lätt för dig, kör en enkel löpning. Gör 10 reps för varje ben.
5. 5 Gör utfall. Ta ett stort steg framåt och sänk dig till marken. Se till att knät inte sträcker sig bortom fotens kant. Gå framåt på det här sättet. Håll ryggen rak och spänn din mage så att övningen blir så effektiv som möjligt. Gör 10 reps för varje ben.
6. 6 Stretch medan du står på händerna. Stå rakt, böj sedan, lägg händerna på golvet framför dig så att din kropp bildar en rät vinkel. Placera din högra fot bakom din vänstra fotled. Utan att böja knäna, sträck hälen på din vänstra fot mot golvet och släpp. Upprepa 10 gånger på varje ben.
7. 7 Dra baksidan av låret. Böj knäet som om du spelar en sox. Ta tag i insidan av din vänstra fot med höger hand utan att böja dig framåt. Upprepa 10 gånger på varje ben.
8. 8 Gör en planka. Planken ökar uthålligheten och stärker dina mag- och ryggmuskler. För att göra en planka, lägg dig på magen och lägg händerna så att handflatorna ligger på golvet i huvudhöjd. Lyft tårna från marken och vila armbågarna på golvet. Din kropp ska bilda en rak linje från huvud till fötter. Spänn dina kärnmuskler så att dina glutes inte sväller upp och sjunker ner. Vänta en minut och slappna av. Gör det 15 gånger.
   • Lägg till benrörelse. För att göra planken mer fördelaktig, använd dina ben. Under planken, lyft ett ben från marken så att det är nästan parallellt med golvet, vinka det åt sidan utan att ändra höjd, återgå till utgångsläget och upprepa på det andra benet.

Metod 5 av 5: Hur man arbetar med en partner

1. 1 Prata med en vän eller släkting om att springa tillsammans. Företag och till och med minimal konkurrens hjälper dig att hålla dig motiverad. Dessutom kan du på så sätt testa varandras förmågor.
2. 2 Be din partner att motivera dig. Till exempel be din partner att inte acceptera dina ursäkter om du säger att du är uttråkad eller trött. Gör samma sak för din partner. Kom överens om att göra vad ni kan för att motivera varandra.
3. 3 Studera enligt det system som beskrivs ovan. Försök att göra detta varje dag.
4. 4 Hitta ett annat sätt att motivera dig själv med hjälp av en partner. Om ingen vill springa med dig, bjud in personen att cykla medan du springer. Så både du och din partner kommer att kunna träna, men samtidigt blir din partner inte för trött.

Tips

• För att göra det lättare att springa snabbare, fokusera blicken på ett objekt som är långt ifrån dig och spring mot det.
• I slutet av loppet, när du är trött, försök att röra dig i rymden med hjälp av handrörelser. Ju snabbare du svänger dina armar, desto lättare blir det för dina ben att springa.
• Värm upp innan du springer.
• Korsa inte armarna, eftersom korsning kommer att försämra aerodynamiken.
• Håll huvudet nere och se framåt.
• Om du har en lång körning framåt, kör inte med maximal hastighet från början. Spara energi och fördela den under loppet.
• Håll ryggen rak.
• Under dina träningspass, prova att springa med och utan en tung ryggsäck på ryggen.
• Om du bestämmer dig för att springa regelbundet, prova skateboard eller skidåkning först för att stärka dina benmuskler.
• Prova att springa med en vän som springer snabbare än du. Gör detta 2-4 gånger i veckan och kolla sedan om din hastighet har ökat.
• Titta inte tillbaka på andra löpare. Fokusera på dig själv och se framåt mot det som ligger framför dig för att inte falla.

Varningar

• Skjut inte din kropp till det yttersta under de första dagarna. Kom ihåg att varje person har sina egna förmågor, och ingen ras kan vara viktigare än livet.
• Drick inte för mycket vatten åt gången under loppet, annars får du ont i sidan. Drick i små klunkar. Drick inte en flaska vatten direkt - det påverkar din hastighet negativt.
• Som med alla träningsrutiner, om du har ett hälsoproblem, fråga din läkare vad du kan och inte kan göra innan du går vidare till träning.

Vad behöver du

• T-shirts / tröjor. Om du menar allvar med att jogga, är det bäst att bära åtsittande kläder.
• Något att hålla håret ur ansiktet: hårband, sportband, hårklippning
• Stor mängd vatten
• Timer
• Löparskor
• Särskilda joggingbyxor eller leggings (i vissa byxor orsakar frekvent friktion av benen sår)