Författare:
Monica Porter
Skapelsedatum:
13 Mars 2021
Uppdatera Datum:
1 Juli 2024
Innehåll
Snabbmat har blivit populärt i många människors dieter. Med den senaste kontroversen om de ohälsosamma effekterna av snabbmat har många människor börjat leta efter effektiva sätt att ändra dessa matvanor och gå vidare till hälsosammare val.Oavsett varför du väljer snabbmat måste du förstå att vanor kan förändras. Använd tipsen nedan för att minska din snabbmatkonsumtion och utveckla hälsosammare matvanor.
Steg
Metod 1 av 5: Förstå livsmedelsberoende
Samla information om matberoende. Om du verkligen känner att du har ett missbruk kan det vara till hjälp att ha en tydlig förståelse för vad ett missbruk är och hur det påverkar ditt liv.
- Beroende kan vara ett allvarligt problem. Mat med mycket fett och socker är särskilt utsökt. När de ätas stimulerar de produktionen av dopamin till hjärnans belöningscentrum, vilket gör att du vill äta mer för att uppleva den euforin igen.
- Personer med mani känner sig tvungna att ta in större mängder mat än normalt på kort tid. Även om de kan äckla av sina egna matvanor, kan de fortfarande inte kontrollera dem. Om du känner att du behöver äta stora mängder snabbmat, även efter att det känns dåligt, överväga att träffa en psykolog för att diskutera eventuell mani. Detta är en mycket behandlingsbar sjukdom.
- Tillbringa tid att lära dig om matberoende online. Det finns många online-resurser som hjälper dig att bättre förstå dina matvanor.
- Köp eller lån från biblioteket en bok om missbruk. Ta dig tid att läsa och undersöka.
Skriv ner problemet med maten. Tack vare det blir de mer verkliga. Skriv ner frekvensen av snabbmatskonsumtion, dina känslor eller begär för snabbmat, och enligt din åsikt hur svårt det kommer att vara att ge upp dem.- För att förstå allvaret av ditt beroende, fråga dig själv om du inte kan kontrollera dig själv kring snabbmat eller vilka känslor eller situationer som får dig att söka efter dem.
- Betygsätt också din malhet från 1 till 10 (1 är låg och 10 är exceptionellt hög). Betyget kan variera beroende på ditt humör, men det låter dig lära känna när, evenemanget eller personen som kan påverka ditt betyg.
- Skriv ner specifika livsmedel som du är beroende av. Är det bara snabbmat? Eller är du beroende av "skräpmat" som godis, chips och läsk?
Börja inte med en diet, gör ändringar i din livsstil. Traditionella dieter har ofta inte långsiktiga effekter, särskilt inte med matberoende.- Du kommer att ge upp, sluta köpa dietprodukter eller känna dig deprimerad och sluta. Gör livsstilsförändringar relaterade till matberoende och gå inte på diet.
- Menyförberedelser inkluderar inte snabbmat eller skräpmat. Se till att serveringsstorlekarna och snacksen är rätt så att du inte blir hungrig när som helst på dagen.
- Eliminera alla "mousserande" livsmedel från ditt hem om din matberoende inkluderar skräpmat. Om du fortfarande äter mycket fett och socker (huvudingrediensen i snabbmat) hemma blir det svårare att ändra dina snabbmatvanor.
Metod 2 av 5: Eliminera snabbmat
Ha hälsosamma måltider och snacks redo. Det är ett utmärkt sätt att minska ditt snabbmatintag. Istället för att gå ut har du hälsosamma måltider tillagade och redo för konsumtion.- Köp en lunchlåda eller en liten termospåse om det behövs. På det här sättet kan du undvika att krascha i snabbmatsbutiker. Att fylla dem med hälsosamma alternativ som yoghurt, färsk frukt eller morötter och hummus kan hjälpa dig att hålla dig till din måltidsplan eller hungerkontroll tills du kommer hem och äter din måltid.
- Ha ett bekvämt, hälsosamt mellanmål som en bit frukt eller parkera det i väskan, portföljen eller bilen.
- Ät hela dagen. Hoppa inte över måltiderna. Ha ett hälsosamt mellanmål om du känner dig hungrig. När du är extremt hungrig är det mer troligt att du gör sämre val.
Sluta dricka läsk. Detta kommer förmodligen att vara den största utmaningen för många människor. Undvik alla läsk. Även diet soda måste minimeras i din kost. Diet soda kan förvirra kroppen och känna sig hungrig även utan att äta den.
- Sikta på 2 liter klara, sockerfria drycker varje dag. Dessa kan vara filtrerat vatten, smaksatt vatten med frukt och örter, osötat iste eller osötat koffeinfritt kaffe.
- Om du tycker det är svårt, fortsätt långsamt. Börja minska ditt läskintag genom att använda ett hälsosammare alternativ (som vanligt vatten eller osötat te) istället vid någon tidpunkt. Fortsätt att gradvis ersätta läsk med andra drycker tills läsket har eliminerats helt.
Använd en annan rutt. Ibland är det bara att passera (eller veta att du kommer att klara) din favorit snabbmataffär för att dra tillbaka dig. Att använda andra vägar till jobbet eller hemmet kan hjälpa dig att bli av med vanan att släppa in i snabbmatsbutiken.
- Kontrollera online-kartan. Många program låter dig ställa in startpunkten, slutet på resan och ge många vägbeskrivningar.
- Om det inte finns något annat sätt, försök att sätta upp en uppmuntrande anteckning i bilen. "Du kan göra det!" eller "Fokusera på ett mål!" är bra meningar för att få dig direkt hem.
Lista fördelarna med att eliminera snabbmat. Att ge upp snabbmat kanske inte är lätt. Men en lista över positiva saker att referera till varje gång du känner dig frestad kan hjälpa dig att övervinna frestelsen.
- Ta en timme (detta kan vara en del av din journalaktivitet) och gör en lista över alla fördelarna med att ge upp snabbmat. Dessa kan omfatta viktminskning, spara pengar, öka energi och hälsa.
- Förvara en kopia i din väska eller handväska, bil eller på jobbet. Granska varje gång du vill ha en snabb måltid.
- När du fortsätter att avstå från snabbmat, skriv om din historia och anmärkningsvärda positiva händelser i livsstil, hälsa och kost. Tack vare det kommer din lista att utvidgas.
Ät på hälsosammare restauranger. Att äta ute är en vanlig aktivitet på arbetsplatsen. Du kan vila och lämna skrivbordet i 30 till 60 minuter. Om du ofta besöker en snabbmatsrestaurang med en kollega, gör en hälsosammare rekommendation.
- Leta efter ställen att äta och dricka nära jobbet. Kolla in menyerna och se om de är ett bättre val för dig och dina kollegor.
- Låt en kollega veta att du försöker bli av med snabbmatvanan. Vem vet, kanske vill de följa med dig också! Låt de omkring dig känna dina mål så att de istället för att ha en negativ inverkan kommer att stödja dig.
- Håller med att äta lunch ute bara en gång i veckan. Om gänget inte vill byta plats ska du bara äta ute en gång i veckan. Tack vare det minimeras frestelserna.
Metod 3 av 5: Byggstrategi
Sätt upp realistiska mål. Att sätta ett långsiktigt mål att arbeta mot kan hjälpa dig att lättare komma över snabbmatvanan. Se till att dina mål är realistiska, specifika och uppnåbara.
- Dela upp dina långsiktiga mål i mindre mål. Du kan börja med att ändra rutter på en måndag eller planera frukost hemma. Att försöka uppnå många mål samtidigt kan vara svårt.
- Verkligheten i målsättningen är mycket viktig. Om det känns omöjligt att aldrig röra vid snabbmat igen, begränsa mängden snabbmat du äter. Du kan tillåta dig att äta en snabb måltid per månad.
- Håll koll på implementeringen över tiden. Detta hjälper dig att hålla dig motiverad och fortsätta på lång sikt.
Köp en anteckningsbok eller dagbok. Använd en dagbok för att registrera måltider och snacks över några dagar (helst några dagar i veckan och vissa helger). Detta gör att du bättre kan förstå mängden och frekvensen av ditt snabbmatintag.
- Dokumentera också situationer som ofta leder till snabbmatval. Har du till exempel en snabbmataffär och köper frukost på väg till jobbet? Eller måste du resa länge för att komma hem och bestämma dig för att ta en snabb och bekväm middag?
- Skriv ner humör eller känslor som kan motivera dig att äta eller vill äta snabbmat. Du kanske upptäcker att du många dagar inte äter någon snabbmat.Snabbmat plockas ofta i tider av stress, ilska eller frustration. Att känna till förhållandet mellan mat och humör kan hjälpa dig att bättre förstå dina egna matvanor.
- Har du inte tid till din dagbok? Ladda ner programvaran för matjournal för en bekväm version. En programvara som är tillgänglig på telefonen när som helst blir lättare för dig.
- Tänk på varför du äter snabbmat. Att försöka hitta den bakomliggande orsaken till snabbmatberoende är ett viktigt steg mot att ändra denna matvanor.
- Skriv ner hur du mår efter att ha ätit ett mellanmål. Du kan känna ånger, skuld eller skam. När du noterar och skriver ner dina negativa känslor kan du sedan hänvisa till dem senare innan du bestämmer dig för att begå dig igen. Att komma ihåg hur illa du kände dig efter att ha ätit kan hjälpa dig att sluta.
Kaloriberäkning. Om du aldrig har provat kaloriräkning när du använder snabbmat kan du bli förvånad över din faktiska konsumtion. Tillbringa en dag och fylla på alla kalorier i ditt typiska mellanmål. Siffran kommer förmodligen att vara tillräckligt stor för att motivera dig att sluta.
- Försök att beräkna avståndet du måste springa eller cykla för att bränna alla kalorier som maten ger. Vanligtvis kräver en snabb måltid en stor mängd träning för att bränna alla kalorier. Till exempel måste du cykla i en timme i hög hastighet för att bränna 800 kalorier, motsvarande en halv pizza ...
- Jämför kalorierna från en liknande måltid tillagad hemma med ett mellanmål. Det hjälper dig att urskilja den kaloriförskjutning som kommer från ett mellanmål.
Spåra kostnader för dina snabbmatvanor. En av fördelarna med snabbmat är att de är ganska billiga - särskilt med menyalternativ som kostar 20 000 VND eller mindre. Även med dessa rätter kan kostnaderna öka och bli betydande.
- Spara räkningar och lägg upp dem för att se hur mycket pengar du spenderade på snabbmat på en vecka. Det kan vara mer än du tror.
- Håll mellan 200 000 och 400 000 VND kontant och håll reda på hur länge pengarna kommer att pågå i en vecka. Att svepa gör det enkelt att spendera. Kontanter ger dig ibland lite vikt.
Gör en veckomeny. Att ha en veckas meny kan hjälpa dig att hålla dig fokuserad och hålla koll på situationen hela veckan. Du behöver inte oroa dig för att laga mat till lunch eller middag - de är redan beslutade!
- Tillbringa en timme eller två på din fritid för att planera en meny. Se till att inkludera varje dags frukost och snacks också.
- Inkludera recept eller idéer för snabba, lätt att göra måltider som hjälper ditt liv.
- När menyn har tillagats listar du relevanta ingredienser. Som ett resultat kan du inte köpa något annat än nödvändigt.
Gå till marknaden / stormarknaden. Att ha hälsosam mat tillgänglig är nyckeln till att ge upp snabbmat. Gå till livsmedelsbutiken / stormarknaden varje vecka för att laga mat och snacks. Som ett resultat är hälsosammare alternativ alltid redo att användas.
- Förvara fettfritt protein, frukt, grönsaker, fullkorn och mejeriprodukter med låg fetthalt.
- Köp färdiga produkter som kräver lite eller ingen matlagning och du kan använda dem när du är på språng. Till exempel hel frukt (som äpplen eller bananer), yoghurt, skivade och tvättade sallader, kokta fettfria grönsaker eller proteiner (som grillad kyckling).
Metod 4 av 5: Genomförande av strategin
Bygg ett supportnätverk. Varje förändring i din kost kan vara svår - speciellt när du måste ge upp vanan att äta missbruk. En stödgrupp kan ge dig mer motivation och mod att göra svåra förändringar. Forskning visar att många människor upprätthåller positiva förändringar längre tack vare stödgrupper.
- Be en familjemedlem, vän eller kollega hjälpa dig. Försök dessutom ta reda på om någon vill följa med dig på en snabbmatresa.
- Ta reda på vilka online-supportgrupper eller forum du kan logga in på under dagen. Det är ett utmärkt sätt att få stöd vid varje tillfälle.
Prata med en registrerad dietist och specialist. Dessa hälso- och näringsexperter kan spela en nyckelroll för att hjälpa dig att förstå och övervinna snabbmatvanorna. De är utbildade för att hjälpa dig att ge upp snabbmat, planera hälsosam kost och ge dig matberoende.
- Be en registrerad dietist om hjälp med menyplanering, matlagningsförmåga eller grundläggande näringskunskap för att få de färdigheter som behövs för att ge upp snabbmatvanan.
- Prata med en licensierad terapeut om ditt matberoende och eventuella känslomässiga ätproblem.
- Kontakta din primärvårdsläkare eller annan läkare för hänvisning till en registrerad dietist eller specialist. De kanske känner till eller arbetar med vissa människor i området.
- Om du är i USA, gå till EatRight.org och använd knappen "Hitta en expert" för att hitta en nutritionist i ditt område.
Gör en lista över aktiviteter som får din kropp att må bra. När du är stressad eller starkt motiverad av snabbmat är det viktigt att ha en lista över aktiviteter som kan distrahera dig och lugna dig. Håll dem inom räckhåll när du frestas av snabbmat.
- Försök att delta i fysiska och mentala aktiviteter. Till exempel: ta en promenad, rengör garderoben, ring vänner och familj, dagbok eller njut av en bra bok.
- Att sova eller begrava huvudet i TV: n kommer förmodligen inte att få dig att må bättre. Du tar inte bort problemet alls utan väljer att ignorera eller somna.
- Försök att säga nej till alkoholhaltiga drycker. Alkohol är aldrig det rätta valet att hantera missbruk.
- Skriv ner dina kommentarer. Använd en anteckningsbok eller dagbok och skriv ner dina känslor, hur de påverkar din hunger eller begär.
- Att föra en dagbok kan hjälpa dig att urskilja situationer och skilja mellan känslomässig ätning och fysisk hunger.
- Journalföring kan också hjälpa till att lugna ditt sinne, så att du kan hälla dina känslor och känslor på sidorna.
Meditera. Forskning visar att bara några minuters meditation kan ge koncentration och lugn och hjälpa dig att övervinna frestelsen. Det kan också hjälpa dig att ha inre sinnesfrid lättare.
- Börja med bara 5 till 10 minuter om dagen - speciellt om du aldrig har tränat meditation.
- Hitta gratis inspelningar av den guidade meditationen online. De kan göra meditation lättare för dig genom att följa de mjuka kommandona i handledningen.
- Prova rörelsesmeditation, som låter dig fokusera på ett litet motiv - en sten, frukt eller smycken. Tack vare det fylls sinnet när du försöker vara i verkligheten.
Fyll ditt skafferi, kyl och frys med hälsosam mat. Förvara alltid hälsosamma föremål hemma. Som ett resultat kan du laga näringsrika måltider utan att besöka en butik på väg hem.
- Att fylla på mycket mat hemma hjälper till att minska stress med att laga mat eller laga mat. Du har grunderna.
- Viktiga ingredienser i livsmedelsfacket kan inkludera bönor, osaltade konserverade grönsaker, konserverad fisk, fullkorn (som fullkornsbrunt ris eller pasta) och nötter.
- Frysen kan innehålla fryst protein (som kyckling eller fisk), frysta grönsaker, frysta kokta spannmål (som brunt ris eller quinoa) och frysta kalorirätter (för kvällar där matlagning är omöjligt).
- Viktiga ingredienser i kylskåpet kan inkludera förskurna grönsaker och frukter, såser med låg fetthalt, ägg, yoghurt med låg fetthalt, ost och kokt protein (som grillat kycklingbröst).
Förbered nya rätter. Oavsett om du känner dig uttråkad i matlagning eller behöver hjälp med att få en hälsosam måltid, är det ett bra sätt att upptäcka olika hälsosamma livsmedel med att prova ett nytt recept. Prova en ny eller två varje vecka.
- Behöver du idéer för matlagning? Prova att köpa en kokbok för hälsosam mat, läsa webbplatser för hälsosam mat online eller konsultera recept från vänner och familj.
- Om du inte har tid, leta efter ett recept som kräver lite förberedelse och matlagning. I många fall kan du helt enkelt blanda ingredienserna istället för att börja förbereda dem en efter en.
Återvinn din favorit snabbmat hemma. Smörgåsar och pommes frites eller kycklingklumpar är båda läckra - det är därför det är så svårt att ge upp vanan med snabbmat. Försök att skapa din favoritsmak hemma med hälsosammare matlagningstekniker. Som ett resultat kan du "njuta" av ett hälsosammare sätt.
- Om du älskar pommes frites, prova att baka hemma. Skivad sötpotatis kan också vara en bra ersättning för potatischips. Samtidigt innehåller de också många vitaminer och mineraler!
- Kyckling panerad med majsstärkelse eller grillade krispiga kex är en skarp version med låg kaloriinnehåll av en stekt kyckling eller kycklingboll.
- Sök på nätet efter några alternativa recept till dina favoriter. Du får bra idéer för hälsosammare versioner av populära snabbmat. Försök att söka efter "snabbmat alternativ" för att få bättre alternativ för din favorit snabbmat.
Metod 5 av 5: Ät hälsosamt på en snabbmatsrestaurang
Läs menyn online. Endast i USA, enligt lag, måste varje restaurang med mer än 20 filialer ha en online-meny och en butikmeny som visar näringsinformation. Ta en titt på menyn, identifiera alternativ med lägre kalori och fett.
- Välj innan du åker. Detta hjälper dig att undvika frestelsen att granska menyer eller lyssna på någon annans order.
- Vissa har till och med "måltidsräknare", som gör att du kan välja mellan en mängd olika rätter och tillhandahålla kalorier och annan näringsinformation.
Välj bakning framför stekning. Stekt mat innehåller vanligtvis mer kalorier och fett.
- Välj grillade kycklingmackor eller grillade kycklingbollar över stekt kyckling.
Undvik all-inclusive måltider. Kalorier kan vara mycket höga när du äter en kombinationsmåltid - pommes frites, smörgåsar och drycker. Beställ istället bara smörgåsar för ett lägre kaloriintag.
- Välj från en "à la carte" -meny (meny för enkel beställning) för att undvika all-inclusive-måltider.
- Vägrar att uppgradera till "stora storlekar" eller större portioner.
Välj hälsosamma måltider. Många snabbmatsrestauranger reagerar på konsumenternas önskan om hälsosammare alternativ. De erbjuder även "hälsosammare" menyer som leder dig till måltider med lägre kaloriinnehåll.
- Prova en sallad med grillad kyckling eller grillad kyckling. Använd små portioner med lite sås eller sås för att hålla kalorierna låga.
- Om du slutar till frukost, prova havregryn, fruktyoghurt eller en smörgås med äggvita och ost.
- Välj smörgåsar med grönsaker eller frukt över traditionella pommes frites.
Råd
- Att gradvis eliminera ohälsosam mat är ett sätt att försiktigt skära skräpmat ur kosten. Att rusa för att minska alla ohälsosamma livsmedel samtidigt kan leda till obehagliga symtom som huvudvärk, irritabilitet och motlöshet.
- Överväg att sätta en regel som gör snabbmat mindre bekvämt. Till exempel, om du är långt borta, låt dig bara gå till affären. Som ett resultat får du inte bara en hälsosam promenad utan gör också att matlagning verkar enklare än det snabba och feta alternativet.
- Att koppla siffror till matvanor kan hjälpa till att göra verkligheten tydligare. Uppskatta eller spåra din snabbmatskonsumtion och kalorier för veckan eller månaden - du kommer att bli chockad över resultatet.
- Gör långsamma, steg-för-steg-justeringar (till exempel, börja med att sluta maträtten vid middagstid eller undvika mellanmål mellan måltiderna). Gör små men praktiska förändringar och fortsätt sedan med de mer ambitiösa. Kom ihåg att du vill ha en helt annan livsstil.
- Om du och någon du känner är beroende av snabbmat måste du sluta tillsammans. Som ett resultat är det mindre troligt att du blir frestad att se någon använda en smörgås precis framför dig.
- Hitta grupper eller nätverk av människor med hälsosam livsstil för stöd genom detta kritiska skede i livet.
- Läs "Ät detta, inte det" för att jämföra snabbmat och få förslag på "bättre" alternativ för dig.
