Innehåll

• Steg
• Metod 1 av 4: Näring
• Metod 2 av 4: Träning
• Metod 3 av 4: Övningar för att tona musklerna i kroppen
• Metod 4 av 4: Lär dig att älska din kropp

Att ta bort fett från innerlåret är ingen lätt uppgift. Situationen är dock inte hopplös. Att kombinera en balanserad kost med träning hjälper dig att tappa fett från de inre låren. Det är dock viktigt att komma ihåg att varken kost eller träning kan ta bort fett från en specifik del av kroppen; i stället bör du sträva efter att upprätthålla en hälsosam kost och träning för att metodiskt bränna lagrat kroppsfett.

Steg

Metod 1 av 4: Näring

1. 1 Följ matsystemet "Eat clean diet" (författaren till denna diet är den amerikanska journalisten Tosca Reno). Om du vill gå ner i vikt, äta kalorifattiga livsmedel med högt näringsvärde. Inkludera högkvalitativt protein (inklusive magert kött och nötter), frukt, grönsaker och komplexa kolhydrater (inklusive fullkorn, baljväxter och brunt ris) i din kost.
   • Om möjligt, eliminera bearbetade livsmedel från din kost. Dessa produkter inkluderar frysta livsmedel (inklusive frysta pizza) och halvfabrikat (inklusive rätter avsedda för matlagning i en mikrovågsugn). Sträva efter att bara äta färsk mat. Försök att minimera ditt intag av förpackade och konserverade livsmedel. Dessa produkter genomgår en speciell behandling som gör att de kan lagras under lång tid. Näringsvärdet för sådana livsmedel minskar dock avsevärt.
2. 2 Ät små måltider hela dagen. Ät 4-5 små måltider om dagen istället för tre stora måltider under dagen.Tack vare detta kommer du inte bara att förbättra metaboliska processer i kroppen, utan också kunna kontrollera din aptit, vilket är mycket viktigt om du vill gå ner i vikt. Det är osannolikt att du äter för mycket.
   • Om du väljer att äta oftare under dagen, håll koll på dina portionsstorlekar. Håll dina portioner små. Annars riskerar du att gå upp i extra vikt genom att äta extra kalorier genom att öka antalet måltider, men inte minska deras innehåll!
3. 3 Begränsa ditt intag av mättat fett. Mättade fetter är mindre fördelaktiga för kroppen än omättade fetter. De finns i animaliska produkter som mjölk och kött och hydrogenerade oljor. Som regel innehåller allas favoritdesserter mättade fetter. Begränsa därför ditt intag av godis.
   • Palm- och kokosoljor innehåller mycket mättat fett. Dessutom finns mättat fett också i smör och margarin. Fiskolja, även om den är den bästa källan till Omega-3, innehåller mättade fetter, så var noga med att kontrollera ingredienserna innan du köper. Minska också dina portionsstorlekar om du vet att din mat innehåller mycket mättat fett.
   • Observera att du bör begränsa, men inte eliminera, helt mättat fett från din kost. Mättat fett bör ingå i kosten eftersom det har en positiv effekt på hälsan, särskilt fisk och nötter.
4. 4 Ge företräde åt magert kött. Ta bort rött kött från din kost. Mager proteinkällor är lägre i mättat fett och kalorier.
   • Byt ut nötkött och fläsk mot kyckling och kalkon. Fisk är mindre fet än de flesta röda kött och har ytterligare hälsofördelar. Men välj färsk fisk. Ät inte konserverade sardiner, tonfisk eller annan fisk.
   • Baljväxter som linser, ärtor och pintobönor är utmärkta källor till magert protein. Dessa livsmedel hjälper dig att känna dig mätt och få alla näringsämnen du behöver. Det är mycket viktigt att din kropp får allt den behöver när du äter fettsnål mat.
5. 5 Inkludera mager mejeriprodukter i din kost. Kalcium hjälper inte bara till att kontrollera aptiten, utan också påskyndar ämnesomsättningen och bränner överflödigt fett. Mjölkprodukter med låg fetthalt (som mjölk och yoghurt) kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Detta är särskilt viktigt för kvinnor som löper risk att utveckla osteoporos. Var noga med att inkludera en tillräcklig mängd fetthaltiga mejeriprodukter i din kost.
   • Välj mjölkprodukter med låg fetthalt framför mager och helmat. Konsumera 2% eller 1% mjölk istället för skummad eller helmjölk. Mjölkprodukter med låg fetthalt är mycket hälsosammare än livsmedel med låg fetthalt och hög sockerhalt.
   • Inkludera mjölk, yoghurt och keso i din kost. Dessa mejeriprodukter är mindre feta än hårdost, grädde och smör.
   • Både kvinnor och män i åldern 9 till 51 år och äldre bör konsumera cirka 3 glas mejeriprodukter om dagen. Barn i åldern 2-3 år bör konsumera cirka 2 glas mejeriprodukter per dag, och barn i åldern 4-8 år bör konsumera cirka 2,5 glas mejeriprodukter varje dag.
6. 6 Begränsa ditt alkoholintag. Alkohol är en källa till tomma kalorier som du behöver ta bort från din kost om du vill gå ner i vikt. Alkohol minskar kroppens förmåga att bränna lagrat fett med 75%, eftersom det ägnar all sin styrka åt att bli av med alkoholbiprodukter (acetaldehyd och acetat). Därför kan fetter och kolhydrater som du får från mat förvandlas till kroppsfett.
   • Även måttlig alkoholkonsumtion kan avsevärt öka ditt kaloriintag, minska din lust att träna och påverka din sömnkvalitet negativt. Om du inte kan ge upp alkoholen helt, drick den med måtta och ha torra dagar då och då.
7. 7 Undvik ätstörningar. Även om du ibland kan göra avvikelser från din kost, finns det livsmedel som ökar sannolikheten för att du kommer att bryta dig ur den. De bör undvikas så mycket som möjligt. Ta bort livsmedel med tomma kalorier från din kost, liksom de som inte har ett högt näringsvärde. Undvik söta läsk, pommes frites och sockerhaltiga frukostflingor.

Metod 2 av 4: Träning

1. 1 Försök inte ta bort fett från ett specifikt område av kroppen. Tyvärr är det väldigt svårt att bli av med fett från innerlåren. Du kan inte minska mängden fett i dina lår utan att minska fett i hela kroppen. Var därför realistisk i dina förväntningar när du försöker kasta fett från de inre låren.
2. 2 Gör konditionsträning. Cardio är ett bra sätt att bränna överflödigt fett. För att bli av med fett (inklusive fett från innerlåret) bör du öka tiden du ägnar åt konditionsträning. Du kan öka lektionstiden eller antalet lektioner per vecka. Cardio är särskilt effektivt om du vill kasta överflödigt fett från de inre låren, eftersom de flesta av dessa övningar är utformade för att träna din nedre bål.
   • Du kan göra följande konditionsträning: elliptisk träning, löpning, trappor, hopprep och snabb promenad.
   • Träna minst en halvtimme om dagen, fem dagar i veckan för att bränna överflödigt fett.
   • Var noga med att kontakta din läkare innan du börjar träna. Du måste vara helt säker på att din hälsa gör att du kan träna.
3. 3 Prova intervallträning. Intervallträning är en växling av intervaller med hög och låg intensitet fysisk aktivitet. Till exempel kan du växla mellan löpning och promenader (5 minuter för varje övning, totalt 30-60 minuter) eller lätt löpning och snabb löpning. Genom att göra intervallträning kommer du att kunna bränna fler kalorier, vilket hjälper dig att bränna mer fett.
   • Sätt upp ett mål för dig själv att träna i 30 minuter eller mer, om möjligt, 4-5 gånger i veckan.

Metod 3 av 4: Övningar för att tona musklerna i kroppen

1. 1 Gör väggen knäböj. Knäböj nära väggen klassificeras som isometriska övningar. Detta är en bra övning för att hjälpa dina höfter att sluta vara ett problemområde för dig.
   • För att göra en väggknä, stå upprätt med ryggen mot väggen. Böj knäna i 45 graders vinkel. Håll denna position i 30 sekunder och återgå sedan till utgångsläget och vila. Gör 4 uppsättningar med 10 reps.
2. 2 Gör grodhoppsövningen. Detta är en konditionsträning som hjälper till att tona dina muskler. Genom denna övning kommer du att kunna fälla fett från de inre låren.
   • Stå rakt med fötterna axelbredd isär och tårna pekar framåt. I den här positionen sätter du dig ner på golvet (skildra en sittande groda!). Sitt ner så lågt som möjligt och håll ryggen rak. Dina knän och tår ska vara vända ut mot sidorna, med knäna i linje med dina fötter.
   • Med en skarp rörelse, lyft av golvet genom att hoppa upp i luften. När du hoppar gör du en liten U-sväng i luften och håller fötterna ihop. För armarna över huvudet för att underlätta för dig att gå framåt.
   • Land (sitt ner så djupt som möjligt). Gör dig redo för ditt nästa hopp. Gör en U-sväng när du hoppar.Hoppa tills du vrider 180 grader (4 hopp är ett varv).
   • Hoppa i en minut. Upprepa sedan och gör en U-sväng i motsatt riktning.
3. 3 Gör övningen Pillow Compression. Du kan göra denna övning i köket. Du behöver ingen specialutrustning; allt du behöver är en stol och en kudde som du kan ta i vardagsrummet.
   • Sitt på en stadig stol (inga hjul). Placera fötterna platta på golvet och böj knäna i 90 graders rät vinkel. Lägg en kudde mellan knä och lår.
   • Andas ut medan du klämmer på kudden med låren. Tänk dig att du behöver pressa ut det som finns inuti kudden. Håll denna position i en minut medan du andas normalt.
4. 4 Gör den laterala höftadduktionsövningen. Musklerna i det inre låret utgör en grupp adduktormuskler. Därför, genom att göra denna övning, arbetar du med dessa muskler. Inte bara kommer du att förbättra muskeltonen, men du kommer också att kunna bränna fett från de inre låren. Glöm dock inte cardio också.
   • Ligg på golvet på din sida. Sträck benen rakt med det ena benet ovanpå det andra. Luta dig på underarmens underarm. Slappna av din andra hand och lägg den på din sida. Höfterna och axlarna ska vara vinkelräta mot golvet och huvudet ska vara i linje med ryggraden.
   • Stöd din ryggrad genom att dra ihop dina nedre magmuskler. Flytta ditt underben något framåt. Det ska ligga mittemot ditt övre ben. Båda benen ska fortfarande vara i nivå, med den övre foten pressad mot golvet så att båda fötterna ligger på golvet.
   • Lyft ditt nedre ben från golvet. Andas ut och lyft försiktigt underbenet så att det stiger över ditt övre ben. Höj dina ben tills du känner spänningar i dina nedre ryggmuskler.
   • Andas ut och sätt tillbaka benen till sitt ursprungliga läge.
   • Rulla över till andra sidan. Upprepa övningen, sträck det andra benet och slutför därmed ett tillvägagångssätt. Upprepa övningen 10 gånger; ta tre uppsättningar, alternerande ben.

Metod 4 av 4: Lär dig att älska din kropp

1. 1 Var realistisk om dina förväntningar. Kom ihåg att du troligen är huvudkritikern i ditt liv. Det är osannolikt att någon nära dig kritiserar dig för att du har för mycket fett i låren. Fråga dig själv: Är mina höfter verkligen ett problemområde? Ska jag lägga så mycket tid och energi på att bli av med fett från inre lår? Att svara på dessa frågor hjälper dig att förstå hur du känner för din kropp.
   • Du kan be en nära vän eller släkting att objektivt bedöma utseendet på dina lår. En älskad kommer att hjälpa dig att förstå om du verkligen behöver arbeta med dig själv eller om du bara tror att problemet finns.
   • Du kan också träffa din läkare för en objektiv bedömning. Läkaren visar dig vilka delar av din kropp som har fettavlagringar och hjälper dig att beräkna ditt kroppsmassindex (BMI), samt förklara vad det betyder.
2. 2 Fokusera på det positiva. Även om dina höfter kan vara ett problemområde i ditt fall, finns det verkligen något i din kropp som du kan vara stolt över. Fokusera inte all din uppmärksamhet på problemområden. Tänk på vad som får dig att se attraktiv ut. Betona dina meriter.
   • Vilka är tre attraktiva delar av din kropp? Det kommer att förbättra ditt humör. Kanske har du starka armar, platt mage, raka tänder eller vackra gröna ögon. Vad som är vackert med din kropp, fokusera på den.
3. 3 Uppskatta din kropp. Din kropp är en fantastisk skapelse genom vilken du kan leva. Tänk på den enorma roll det spelar i ditt liv. Kom ihåg att din kropp är ett verktyg, inte bara en dekoration. Försök att förvandla din nackdel till en dygd.Tänk till exempel hur starka höfter kan hjälpa dig att lyfta ett barn eller barnbarn, klättra i trappor eller spela klassiker.