Innehåll

• Steg
• Varning

Ryggen kan göra ont efter att du har stått eller satt länge. Sträckning hjälper till att eliminera smärta och känns friskare. Tekniken för vridning av ryggen är ganska enkel men du bör vara försiktig, i allmänhet vrid inte ryggen så ofta som smärtan blir värre. Du måste också komma ihåg att en vridning i ryggen inte kommer att lösa problemet om du upplever ofta rygg- och axelvärk. I detta fall bör du se en läkare för behandling.

Steg

Metod 1 av 4: Vänd dig själv

1. 

   Vrid ryggen i upprätt läge. Denna metod är ganska säker och du kan göra det lätt hela dagen. Du måste dock ha tillräckligt med utrymme för armarnas rörelse eftersom du måste placera båda händerna i mitten av ryggen.
   • Börja med att placera händerna bakom ryggen, staplade i mitten av ryggraden.
   • Tryck båda händerna mot ryggraden och luta dig samtidigt tillbaka.
   • Fortsätt göra detta tills du hör eller känner en liten spricka. Men luta dig inte så mycket att du känner dig obekväm. Om du känner smärta eller obehag, sluta.

2. 

   
   
   Använd en stol för att sträcka ryggen. Om du behöver en snabb ryggsträckning på jobbet eller skolan kan du göra det sittande. Detta fungerar bäst om du sitter i en lågstol. I sittande läge skjuter du rumpan mot stolens kant och lutar dig sedan tillbaka tills du rör vid stolens baksida.
   • Lägg dina handflator på pannan och andas ut långsamt.
   • Detta kommer att få ditt huvud och axlar att falla bakom stolen.
   • Slutligen borde du höra en spricka.
   • Luta dig inte tillbaka så mycket att det känns obehagligt. Om du känner smärta eller obehag, sluta.

3. 

   
   
   Ligga på golvet. Om du har problem med att vrida ryggen i sittande eller stående position kan du försöka sträcka ryggen medan du ligger. Detta tillvägagångssätt kräver dock ett större utrymme för rörelse. Du måste känna tårna.
   • För att göra denna sträcka, ligga på ett vadderat golv eller matta. Vänd dig sedan åt sidan och ta upp knäna upp till bröstet. Sträck sedan ut benen och ta tag i fötterna med händerna. Håll den här positionen tills ryggen spricker, vrid sedan till andra sidan och upprepa.
   • Gör inte detta om du upplever smärta med fotens grepp. Om du känner smärta eller obehag när du försöker sträcka, sluta omedelbart.
   annons

Metod 2 av 4: Sträck ryggen med din supportperson

1. 

   
   
   Ligga nedåt på en hård yta. För att sträcka ryggen med din stödperson måste du ligga med framsidan nedåt på en hård yta. Hårda golv eller madrasser är lämpliga. Ligga på ditt ansikte och lägg armarna på vardera sidan och be din supportperson att stå direkt ovanför ditt huvud.

2. 

   Låt dem sätta press på ryggraden. Stödpersonen staplar händerna ovanpå varandra och placerar sedan händerna vid mittpunkten mellan axelbladen. Börja med att be dem att trycka lätt på ryggen.

3. 

   Skapa tryck när du andas ut. Se till att de kan höra dig andas. De ska bara trycka på händerna när du har andats ut. Det är bättre att be dem vägleda dig när du andas ut och andas in för att se till att ni båda arbetar tillsammans.
   • De ska hålla händerna mellan axelbladen medan du andas ut.
   • Vid denna tidpunkt kommer du inte att höra en spricka. Din assistent måste sakta trycka ner ryggen för att få ett knakande ljud.

4. 

   Be dem att skjuta ryggen. Personen måste ständigt trycka ner handen. Fortsätt be dem att trycka på händerna när du andas ut och så småningom hitta en plats där ryggen kommer att göra en trevlig spricka.
   • Var mycket försiktig när du sträcker ryggen med en stödperson. Problemet kan bli farligt om personen inte definierar din komfortzon. Behåll kommunikationen med dem under hela denna process.
   • Be dem sluta omedelbart när du känner smärta eller obehag.
   annons

Metod 3 av 4: Sträcker ryggmusklerna

1. 

   Använd en träningsboll. Träningsbollar är ett utmärkt sätt att sträcka ryggen, och den här metoden skapar också en spricka. Börja med att sitta på en sträckkula, steg sedan långsamt framåt och sänk dig ner på bollen med ryggen på bollen. Ligga helt avslappnad på bollen. Böj långsamt och sträck dina knän för att flytta människor fram och tillbaka på bollen, så att bollen rullar över alla delar av ryggen.
   • Denna sträcka garanterar inte ett knakande ljud på ryggen, men ryggen kan skrika när du ligger på bollen. Försök att ha tålamod eftersom det kan ta några minuter för dig att framgångsrikt sträcka ryggen på detta sätt. Koppla bara av på bollen och njut av komforten.

2. 

   Sträck dina ryggmuskler i fot-till-ben-position. Sitt upprätt på en madrass med benen utsträckta på marken. Vik försiktigt upp ditt högra ben, håll det böjt och luta det på på vänster ben. Det vänstra benet är nu rakt och bara den högra foten ligger på marken, nära vänster höft.
   • För vänster arm över och placera den på höger sida av höger ben. Du borde känna spänningen nu. Använd din vänstra arm för att trycka på höger knä, böja kroppen något bakåt och åt höger.
   • När du hör en spricka, lämna positionen för att frigöra spänningen och upprepa med motsatt ben.

3. 

   Använd en baksträckande säng. Ligga på sängen så att två axelblad eller mer är över sängkanten. Koppla av och låt långsamt ryggen och armarna falla ner på golvet. Efter att ha låtit kroppen sträcka sig helt, böj buken för att lyfta ryggraden i motsatt riktning, fortsätt nedre delen av ryggen och skjut axelbladen bort från sängkanten varje gång.

4. 

   Sträck ryggen i en gungande position. Detta är en Pilate som sträcker sig för att slappna av musklerna i ryggraden. Ligga på madrassen och böj knäna upp till bröstet och omfamna knäna med händerna. Rulla långsamt fram och tillbaka på madrassen, vilket skapar fart under rullningen. Försök att känna varje del av din ryggrad i kontakt med madrassen medan du gungar.

5. 

   Sträck ryggen medan du ligger på golvet. Ligga på ryggen på en hård (icke-mattad) yta med utsträckta armar.Fötterna platt på golvet, knäna böjda 45 grader eller tillräckligt för att rotera höfterna så att den nedre ryggraden trycker på golvet. Målet är att hela ryggraden ska ligga platt på golvet.
   • Placera händerna bakom huvudet och skjut huvudet framåt, med hakan i samma riktning som bröstet.
   • Tryck försiktigt handen mot baksidan av huvudet. Med mycket litet tryck avger ryggkotorna en mjuk brum i ett till tre lägen mellan axelbladen.
   • Om du känner smärta eller obehag, sluta!
   annons

Metod 4 av 4: Var uppmärksam på säkerhetsfrågan

1. 

   Se din läkare om du upplever ofta ryggont. Åtdragning eller stretching kan lindra ryggsmärtor tillfälligt, men om du upplever frekvent ryggsmärta måste den utvärderas av en läkare.
   • Ryggsmärta kan orsakas av att sitta i en obekväm position eller från att utöva ansträngning. De flesta ryggvärk försvinner av sig själv efter ett tag. Ryggsmärtor som varar längre än några veckor måste dock övervägas av en läkare.
   • Beroende på orsaken till ryggont, kommer din läkare att rekommendera lämplig behandling. Ryggsmärta behandlas ofta med sjukgymnastik eller eventuellt medicinering och kräver sällan operation.

2. 

   Vrid inte ryggen för ofta. Att vrida ryggen för mindre obehag är okej då och då, men regelbundna ryggvridningar kan få musklerna i ryggen att sträcka sig i onödan. Detta leder till ett tillstånd som kallas Hypermobilitetssyndrom.
   • Hypermobilitetssyndromet lossar musklerna i ryggen, vilket minskar ryggraden, musklerna och ledbanden runt ryggen.
   • Om du ofta känner lust att vända ryggen på grund av trötthet, måste du träffa en läkare istället för att ständigt vrida ryggen.

3. 

   Prioritet bör ges till stretching istället för att vrida. För att eliminera mild smärta bör du prioritera stretching eftersom det är bättre än att vrida. För att sträcka ryggen, luta dig framåt och bakåt och böj sedan fram och tillbaka. Detta drag minskar också muskelspänningen något.
   • Du kan göra detta i duschen, cirka 5 minuter efter sköljning.
   annons

Varning

• Var mycket försiktig när du försöker vända ryggen. Om du anstränger dig för mycket kan du uppleva skada. Se din läkare om du upplever ofta ryggont.
• Om du känner smärta, sluta omedelbart. Var alltid uppmärksam på hur din kropp känns.