Innehåll

• Steg
• Råd
• Varning

Letar du efter ett mer effektivt sätt att bränna kalorier och få muskler? Naturligtvis kommer musklerna inte att växa på egen hand och kalorier kommer inte att förstöra dig själv medan du sover (någon kroppsbyggare kommer att berätta det för dig) om du vill förbättra din muskelmassa. Var tålmodig och följ stegen nedan.

Steg

Del 1 av 3: Diet

1. 

   Öka kaloriintaget. Antag att du för närvarande lägger 2000 kalorier i kroppen varje dag, så du måste öka det till 2500 kalorier eller mer per dag.

2. 

   
   
   Få tillräckligt med protein för att kroppen ska kunna bygga muskler. Cirka 1-1,8 g protein krävs per kilo kroppsmassa. Om du antar att din vikt är 82 kg, bör den minsta mängden protein du behöver per dag vara cirka 81-146 g.

3. 

   Drick tillräckligt med vatten. Kroppen behöver mycket vatten för optimal muskeltillväxt. Här är ett litet recept som hjälper dig att ta reda på hur mycket vatten du behöver varje dag: Kroppsmassa (enhet: kg) X 9 = Mängd vatten som behövs (enhet: liter).

4. 

   
   
   Ät kontinuerligt. Istället för att äta två eller tre huvudmåltider om dagen som vi brukade göra, äta fem eller sex små måltider om dagen.
   • För att upprätthålla ett högt proteinintag, välj en eller två av dina proteinintagsmåltider. Tänk på följande exempel, eller sök på internet efter utsökta, proteinrika livsmedel:
   • 230 ml vassle
   • 1 banan
   • 1 msk jordnötssmör
   • 2 skopor proteinpulver

5. 

   
   
   Ät mycket fett. Ja, fett gör inte bara maten mer utsökt, det är också mycket bra för din kropp, så länge du får tillräckligt och får rätt typ av fett! Mättat fett, den typ av fett du hittar i smör, chips och bacon, bör begränsas till mindre än 20 g. Det är dåliga nyheter. De goda nyheterna, den hälsosamma och väsentliga typen av fett är omättat fett. Fett är viktigt för transport av vitamin A, D, E och K, för förbättrad syn och för frisk hud. Mängden enkelomättade och kedjefetter som behövs för din träning och allmänna hälsa kommer att vara mellan 50-70 g beroende på antalet kalorier du konsumerar på en dag.
   • Enomättade fetter finns i olivolja, raps och sesamoljor; avokado; och i baljväxter som mandel, cashewnötter, jordnötter och pistaschmandlar.
   • Kedja av omättade fetter finns i majs, bomull och safflorolja; solrosfrön och olja; linfrö och linfröolja; sojabönor och sojabönolja.
   • Omega-3-fettsyror är de bästa fetterna för cirkulationssystemets hälsa, synförbättring och hjärnans utveckling hos barn. Detta fett finns lätt i omega-3-rika livsmedel. Bra källor till omega-3 är kallvattenfisk som lax, tonfisk och sardiner.
   • För att beräkna den exakta mängden fett per dag måste du basera det på de totala kalorier som absorberats för den dagen, upp till 0,001 för transfetter. 0,008 för mättade fetter; och 0,03 för friska fetter. Till exempel, för en servering på 2500 kalorier, är gränsen för transfett mindre än 3 g, mättat fett mindre än 20 g och mer än 75 g för enkelomättade och kedjefetter.

6. 

   Komplettera vitaminer. Tillsammans med en välbalanserad diet måste du inkludera en mängd olika vitaminer i var och en av dina måltider, detta är ett sätt att se till att din kropp har tillräckligt med näringsämnen och mineraler för att hålla dig frisk. Det finns många alternativ att välja mellan, baserat på din ålder, kön, plats och kost. Välj ett lämpligt alternativ för dig själv. annons

Del 2 av 3: Träningsguide

1. 

   En näringsrik diet är nödvändig för att din kropp ska kunna utveckla sin fulla potential, men dina potentialer frigörs först när du börjar träna, sliter sönder dina gamla muskler och går framåt. Lök bygger nya, styvare och starkare muskler.

2. 

   Börjar. Innan du börjar träna, oavsett om det är hopprep eller att lyfta 135 kg vikter, är det viktigt att börja lätt först för att värma upp musklerna som behöver träna. Uppvärmningar stimulerar inte bara intresset för träning utan hjälper dig också att undvika skador.
   • Sträck absolut inte när musklerna är kalla. Forskning har visat att stretching före träning, i motsats till vad de flesta tror, ​​inte bara hjälper dig att undvika skador utan också gör din senare träning mindre effektiv. Att sträcka sig är bäst när det gäller övningar.

3. 

   Träna mindre men träna hårt. Att träna flera slag för en övning hjälper dig bara att öka uthålligheten, men det har inget värde i muskelutveckling eller muskelstyrka. Gör istället bara cirka 3-8 slag per muskelgrupp och 6-12 när du gör vanliga övningar. Om du inte känner dig utmattad i sista takt, öka vikten.
   • Träna bara cirka 45 minuter om dagen.
   • Ändra din träningsrutin efter 4-6 veckor. Eftersom kroppen anpassar sig till en viss typ av tryck, minskar dess muskeluppbyggnadseffektivitet. Att begränsa detta kräver att du byter, genom att lyfta vikterna och ändra övningarna. Försök träna en vecka med upphöjda vikter, gör 2 till 4 reps med den tyngsta vikten du kan lyfta i samma hållning.

4. 

   Träning för alla muskelgrupper. Du får bara effekten när du tränar hela kroppen. Ju fler grupper tränas, desto fler hormoner produceras (inklusive adrenalin och noradrenalin), som båda turas om att stimulera muskeltillväxt både medan du tränar och under träningen. utvilad.
   • Träna balans mellan muskelgrupper, till exempel, gör 3 uppsättningar axelmuskler efter 5 uppsättningar brösttryck. Dessa sätt kommer att uppmuntra motion, utveckling och flexibilitet i balans mellan muskelgrupper
   • Kombinationsövningar som lårbelastningsövningar, dödlyft, brösttryck, kabeldragning och forsränning kommer att mobilisera många muskelgrupper samtidigt.
   • Du kan träna hela kroppen på samma dag eller en muskelgrupp varje dag, till exempel idag gör du överkroppen, imorgon gör du underkroppen.
   • Ha inte bråttom. Långvariga kroppsbyggare bygger ofta sina träningsrutiner baserat på en teknik som kallas maximal lyftDet vill säga att lyfta en fruktansvärd vikt på kort tid. Denna metod har många betydande fördelar, men nybörjare bör inte följa den här metoden på grund av den höga skadan. Detta är en metod som endast rekommenderas för idrottare som har tränat länge.

5. 

   Begränsa motståndsövningar. Medan uthållighetsträning (kardio) är mycket effektiv för att bränna fett, kan den bränna både glykogeler och aminosyror, vilket begränsar muskeltillväxt. Om du inte kan bli av med cardio från din träningsplan, gör en kort sprint: springa hårt i första minuten och ta sedan två minuter för en långsam promenad. Upprepa inte denna övning i mer än en halvtimme, men bör göra det tre gånger i veckan. Om du gör andra sporter, äta mer kalorier för att kompensera för ditt intag.

6. 

   Utvilad. Din kropp behöver tid för att reparera och reparera (rekonstruera) sina muskler, för att göra detta behöver du 7 till 8 timmars sömn på natten. Begränsa drycker som innehåller koffein och alkohol för en djup sömn.
   • Tillsammans med att få tillräckligt med sömn får du inte tvinga din kropp att träna för hårt. Verkligheten har visat tänkande Öva så mycket som möjligt är ett misstag. När din träning når tröskeln ÖverväldigandeDu kommer att förlora förmågan pump (Syrerikt blod lagras i musklerna som inte kan skjutas ut), vilket resulterar i muskelförlust - helt motsatsen till dina första träningsmål.Här är några tecken på att du övertränar:
     • Extremt trött
     • Utmattad
     • Aptitlöshet
     • Sömnlöshet
     • Försvagar
     • Minska libido
     • Allvarlig muskelsmärta
     • Lätt att drabbas av muskelskada
   • För att undvika överträning måste du planera och sätta mål för dig själv. Här är ett exempel som hjälper dig att ta reda på hur du bryter ner träningen så att du har många möjligheter att göra det förkrossad muskler, som fortfarande har gott om tid att vila, är ännu effektivare än tidigare:
     • Dag 1: Träna först bröst- och armmusklerna och gör sedan 30 minuters intensiv konditionsträning.
     • Dag 2: Träna benmuskler, triceps och abs, gör sedan 30 minuters högintensiv konditionsträning.
     • Dag 3: Träna axel- och ryggmusklerna, gör sedan 30 minuters intensiv konditionsträning.
     • Dag 4: Träna bröstmuskler, underarmsmuskler och magmuskler.
     • Dag 5 - Dag 7: vila.

7. 

   Minska ångest och stress. Oavsett om det är trycket från jobbet, hemmet eller känslan av att vara alltför upphetsad, måste du eliminera eller minimera det. Att oroa sig inte bara är ohälsosamt, utan också att hormonet kortisol ökar, vilket orsakar fettlagring och muskelförbränning. annons

Del 3 av 3: Specialiserade övningar

1. 

   Gör mycket brösttryck. Bröstkörningen är den mest effektiva övningen av bröstutvecklingen bland alla bröstmuskler.
   • Tryck upp. Du kan kombinera push-ups med bröstövningar eller göra push-ups ensamma. Håll händerna parallella med dina axlar när du går ner. Ju mer stängda dina händer är, desto mer manipulation måste dina ryggmuskler använda.
   • Till läxa brösttryckDu bör börja med vikter som du enkelt kan lyfta. Om du är nybörjare bör du börja lyfta vikter på 2 kg eller 4,5 kg på varje sida. Armarna axelbredd från varandra, sakta sakta ner stången tills den når ditt bröst. Använd din fulla styrka för att skjuta upp hantlarna tills du känner att dina armar är helt räta ut. Utför 3 uppsättningar med 8-10 reps vardera, öka vikten efter varje uppsättning.
   • Skjut ditt bröst på en ramp. Den sluttande träningsstolen lutas 40 grader jämfört med den vanliga stolen. Öva 3 uppsättningar, åtta gånger vardera. När du gör en brant stol ska du lyfta vikterna något, eftersom branta bänkar försvårar lyftvikterna än vanligt.

2. 

   Träna dina handmuskler med övningar för musklerna. Doppövningar är bra för triceps, en grupp muskler som ligger under underarmsmusklerna. Eftersom dina ryggmuskler måste vara riktigt starka kan du trycka på bröstet med stor massa.
   • Gör dessa poser dopp enligt följande, spridning och benen korsade framför bänken, händerna på bänken, axelbredd från varandra. Böj långsamt armbågarna, sänk ner kroppen tills rumpan nästan rör vid golvet. Lyft kroppen tillbaka upp till sin ursprungliga position, upprepa 3 uppsättningar, 20 gånger vardera.
   • För att ändra kan du göra övningen bröst dopp Ta tag i de två stängerna ordentligt med en skopa, dra upp båda benen så att dina fötter inte rör marken, sänk ner kroppen så att knäna nästan rör marken. Höj din kropp tills dina armar är helt utsträckta.
   • Träning ta hantlarna nära pannan. Ligga på ett plant golv eller på en gymstol. Vik armbågarna så att stången ligger några centimeter från pannan. Sträck långsamt armbågarna så att stången återgår till startpositionen. Håll alltid armbågarna ihop. Utför 3 uppsättningar, åtta gånger vardera.
   • Träning Lyft hantlarna över huvudet med axeln. Ta tag i hanteln och lyft den försiktigt över huvudet så att underarmarna håller fast hanteln bakom huvudet. Sträck ut armarna och lyft hantlarna över huvudet, var försiktig så att hantlarna inte träffar ditt huvud. Håll dina armbågar ihop. Utför 3 uppsättningar x 8 gånger.

3. 

   Fokusera på dina underarmar med handövningar. Handträning med flexibla hantlar är den mest effektiva styrka som förstärker träningen för framarmens muskler. Liksom andra övningar måste viktökningen höjas jämnt
   • Öva handbockning lyft hantlar. Sitt på en träningsstol med hantlar i handen, mellan låren. Håll hantlarna i armbågarna för stöd och rulla händerna för att lyfta hantlarna upp till de övre bröstmusklerna. Byt händer, utför varje sida 3 uppsättningar x 8 gånger.
   • Träning handbockning lyft skivstången. Stå rakt, båda händerna håller skivstången. Räta ut händerna och sänk hantlarna ner i låren. Använd bara armmusklerna och böj händerna och lyft vikten mot bröstet. Upprepa 3 uppsättningar x 8 gånger.
   • Träning dra upp. Hoppa upp på tvärstången, baren är vanligtvis lite högre än du. Benen upp, hängande från balken. Armarna utsträckta som bröstbredden, handflatorna vetter mot kroppen, använd bara armmusklerna för att lyfta kroppen tills hakan berörs. Gör 8 reps x 2 uppsättningar.

4. 

   Träna quadriceps och bakre lårmuskler. Tyngdlyftande knäböj är utformade för att träna benmusklerna. Här är tre olika tyngdlyftningsövningar som tränar tre olika muskler i benen.
   • Träning lårbördan Basic med skivstång. Höj stången med måttliga vikter och justera stången under axelhöjd. Vikten bör vara tillräckligt tung för att utmana muskelstyrka, men inte för tung. Om du är ny bör du börja med skivstång först. Ta stången över huvudet och placera stången på dina axelblad. Nedre knän något. Lyft hantlarna från ursprungsläget och sänk sedan tillbaka kroppen till ursprungsläget. Dina fötter ska vara bredare än axelbredden.
     • Sänk långsamt kroppens tyngdpunkt genom att sänka knäna. Behåll baren på dina höfter.
     • Böj ryggen något för att hålla kroppsaxeln vinkelrätt mot golvet.
     • Sänk din rumpa så långt du kan, och tryck på benmusklerna.
     • Andas djupt, använd endast höfter och ben, inte ryggmuskler för att lyfta stången tillbaka till startposition. Utför 3 uppsättningar x 10 gånger.
   • Träning knäböj först. Hantelstativet är något under axelhöjd, stången är på framsidan. Händerna korsade, händerna korsade och tog tag i skivstången och sänkte kroppen. Håll ryggen och höfterna raka med stången. Lyft upp, upprepa 3 uppsättningar x 10 reps.
   • Träning Hantlar i belgisk stil. Händerna håller en skivstång framför bröstet. Stå med ryggen på träningsstolen, vil din högra fot på träningsstolen. Sänk ner ditt vänstra ben som en hukande position tills ditt högra knä nästan är på golvet. Förläng vänster ben, lyft överkroppen. Gör 3 reps x 8 reps.

5. 

   Träna magsäcken med övningar med magmusklerna och musklerna runt buken. Magmuskulaturen är muskelområdet precis ovanför magen, 6-pack i form. Det finns många övningar för magmuskler. Här är några användbara övningar.
   • Träning spikar i buken. Ligga på madrassen i en position med båda händerna bakom huvudet, händerna håller inte varandra. Pressa låren så att fötterna är på marken. Luta dig bara lite av ryggen på marken och krypa sedan upp så att axlarna är några centimeter från marken (dra inte upp hela överkroppen). Använd inte tröghet för att dra upp människor; Alla rörelser måste vara långsamma och stabila, gör denna övning 3 uppsättningar, 20 gånger vardera.
     • För sneda crunches, lyft axlarna från marken och rulla i sidled. Byt sida efter varje slag.
   • Träna magmusklerna och musklerna runt buken med hjälp av rörelser Planka. Ligga på magen på golvet. Placera din kropp på dina armar och tår så att din kropp är parallell med marken. Räta ut och stanna i denna position så länge som möjligt.
   annons

Råd

• Gå på övning med vänner eller lyssna på musik under träning för att förhindra att du blir distraherad.
• Ät mer korn, proteiner med låg fetthalt, jordnötssmör och lin för en hormonhöjning. Hoppa inte över måltider eller äta genom högtalaren, det är bäst att äta 5 små måltider om dagen istället för 3 huvudmåltider.
• Ju mer du lyfter, desto mer muskler bygger du upp.
• Ett recept för muskeltillväxt: öka vikten och minska antalet reps per set.
• Styrketräning, cirkulationssystemet, styrka är de bästa sätten att bygga muskler.
• De flesta professionella kroppsbyggare har mycket begränsad uthållighetsträning (kardio); istället tränar de mycket för att muskelökning (bygga muskler) och mekanisk slaglängd (pressa fett)
• Korrekt hållning är mycket viktigt, att lyfta tunga vikter kommer inte att göra något om din hållning är fel. Att öva fel hållning orsakar inte bara smärta utan gör ibland också att muskelgruppen inte främjar sig i träningen.
• Om du vill ha en kroppsbyggande idrottsliknande kropp är det viktigt att träna bröstet och underarmarna.
• Förmågan att få muskler beror också på genetiska faktorer.Det finns vissa personer vars genom orsakar att deras muskelmassa ökar mycket snabbt medan andra måste gå igenom mycket kost och motion för att uppnå önskad muskelmassa.

Varning

• Om du är ny inom bodybuilding, börja med lätta vikter, för om du försöker lyfta stora massor kan du skada dina egna muskler.
• För att få så mycket muskler som möjligt måste du justera din ämnesomsättning så att din vikt inte förändras. Du kan behöva öka ditt kalciumintag för att spara kroppsmassa.
• Imitera inte eller distrahera andra tränare när de arbetar med en annan vikt än du, eftersom det är troligt att dessa människor tränar på ett tungt lyftprogram, lyfter några slag eller tvärtom. Muskelbyggande handlar inte om hur mycket mer du lyfter än någon annan, utan om hur många utmaningar du skapar för dig själv.