Innehåll

• Steg
• Råd

När de flesta kulturer är besatta av smala kroppsbyggnads- och viktminskningsmetoder har människor som vill gå upp i vikt ofta svårt att hitta hjälp. Viktökning i vissa delar av kroppen - såsom höfterna - kräver avsiktlig träning för att hjälpa till att bygga muskelgrupper runt dessa delar. Kom ihåg att när dina höfter ökar med några centimeter, så kommer din byst också. Du kan öka dina höfter genom att skapa en träningspass som riktar sig mot höftområdet och laddar i fler kalorier för att stödja muskeltillväxt runt höfterna.

Steg

Del 1 av 3: Gör aeroba övningar för att få mer än 2 cm höfter

1. 

   Öva med trappmästare. Kardioövningar, som de med trappbandet, kan hjälpa till att bygga musklerna runt höfterna och skinkorna. Att integrera trappklättringsmaskinen som en form av kardio kan hjälpa till att öka höftstorleken.
   • Studier har visat att trappklättring använder 24% av glutes och höftmuskler.
   • Arbeta på trappan 1-2 gånger i veckan i minst 30 minuter varje gång.
   • För att öka träningens intensitet medan du fokuserar på dina höfter och skinkor, luta dig framåt medan du går och håll inte fast i räckena. Detta kommer att tvinga din kropp att använda mer gluteus muskler.
   • Ta långa steg - nästan två steg samtidigt. Detta kommer att öka frekvensen av gluteus muskler.

2. 

   
   
   Öva med elliptiska. En annan kardiomaskin som kan hjälpa till att tona din rumpa och höfter och öka dina höfter är den elliptiska. Med den här maskinen får du chansen att träna dina rumpa och höftmuskler.
   • Den elliptiska använder cirka 36% mer glute- och höftmuskler, lite mer än trappsteget.
   • Arbeta på elliptiken i minst 30 minuter. För ett helt träningspass, försök dock göra 15 minuter med trappbandet och 15 minuter på elliptiken.
   • För att fokusera på glutes och höfter, var uppmärksam på att trycka ner på foten, mot hälen först. Skjut höfterna något bakåt så att rumpan sticker ut lite. Detta är en pose som hjälper till att rikta musklerna i ryggen och höfterna.

3. 

   
   
   Gå eller jogga på löpbandet. Löpning är en mycket effektiv konditionsträning. Sammantaget är detta en bra övning för skinkorna och höfterna. Löpbandet låter dig dock använda lutningsfunktionen, och det är ett utmärkt sätt att öka dina höfter.
   • Att gå eller jogga på löpbandet kan toppa rumpan och höftmusklerna tillsammans - nästan 50%.
   • Gå eller jogga på löpbandet i minst 30 minuter. Återigen kan en kombination av hjärtövningar hjälpa din rumpa och höfter att röra sig på olika sätt och öka träningens effektivitet.
   • För att verkligen fokusera på dina höfter, öka lutningen på löpbandet. Detta kommer att sätta mer press på skinkorna och höfterna, samtidigt som du gör din nedre rumpa fastare.
   • Ett annat alternativ är att gå i sidled på löpbandet. Ställ löpbandet i lutningsläge och börja med låg hastighet. Gå över maskinen genom att gå diagonalt från ena foten till den andra. Detta kommer att skapa den nödvändiga spänningen på dina höfter för att hjälpa till att bygga muskler.

4. 

   
   
   Ta en cykelkurs på plats. Om du vill bränna mer kalorier och tona dina höfter kan du överväga att anmäla dig till en cykelkurs på plats. Det här är en utmärkt övning för att hjälpa ton höfter, skinkor och lår.
   • Spotcykling använder musklerna runt höfterna och skinkorna. Upp och ner hållning och motståndsförändringen gör cykling på plats till en utmärkt övning för att höja höfterna.
   • För att verkligen fokusera på dina höfter, luta dig lite tillbaka på sadeln och tryck hårt på pedalerna. Du kan även justera den för att öka motståndet.
   • Om du rider i stående läge, tryck tillbaka rumpan. Detta är också en ställning som kräver att du håller dig stadig med glutes och höftsmusklerna.

5. 

   Ta dig tid att återhämta dig. Din träningsplan bör ta minst en ledig dag i veckan för att undvika platåer och ge din kropp tid att återhämta sig. Kombinera olika övningar och träningsintensitet för att behålla motivationen. annons

Del 2 av 3: Kombinera målmedvetna styrka-övningar

1. 

   Bridge poserar. Många styrka-byggande övningar kan hjälpa till att bygga muskelmassa och ton både glutes och höftmuskler. Bryghållning eller rumplyftning är en bra övning att ta med i ditt träningsprogram, eftersom det mobiliserar både glutes och höftmusklerna.
   • Börja övningen i ryggläge. Placera armarna nära golvet på vardera sidan och böj knäna i en 90 graders vinkel. Dina fötter ligger på golvet.
   • Håll knäna böjda, tryck upp bäckenet med skinkorna. Stoppa när ryggen bildar en rak linje.
   • Håll den här positionen så länge du kan. Sänk långsamt din rumpa tillbaka till golvet och upprepa denna övning några gånger till.

2. 

   Inkorporera knäböj. Squats är klassiska övningar som kan hjälpa till att tona hela underkroppen, men specifikt använda glutes och höftmuskler. Dessutom, med många variationer, kan du verkligen fokusera på höfterna.
   • Stå, fötterna axelbredd från varandra, fötterna-tårna ut i en 45 graders vinkel från din torso.
   • Sänk ner knäna och luta dig tillbaka, ryggen rak. Sänk dig själv tills dina lår är nästan parallella med golvet. Du borde skjuta bakåt.
   • Håll hukpositionen i några sekunder och tryck sedan uppåt. Försök att skjuta upp skinkorna.
   • För att öka knäböjens intensitet kan du använda två hantlar (en i varje hand) eller lyfta ribban över axeln.
   • Lägg till sidolift för att fokusera mer på dina höfter. När du återvänder till stående, förläng ett ben åt sidan. Alternativa sida vid sida efter varje hukrytm.

3. 

   Gör lungor. Liksom knäböj är lungor för skinkor och höfter. För att hålla dig balanserad och stabil måste du lita på styrka i dina höfter.
   • Stå rakt, fötterna höftbredd från varandra. Hand som håller hanteln, steg höger steg framåt cirka 1 meter.
   • Sänk dig själv med höger knä böjt framåt och vänster knä vidrör golvet. Sänk dig själv tills höger lår är parallellt med golvet.
   • Skjut tillbaka upp till stående. Var noga med att skjuta upp dig själv med ditt högra ben - använd inte ditt vänstra ben. Upprepa med den andra sidan, gör varje sida 8 gånger.
   • En variant av en övning som kan hjälpa till att fokusera på dina höfter är sidoböjningar. Istället för att gå framåt, gå åt sidan. Utför båda benen omväxlande.

4. 

   Försök med sidohöjningar. En speciell övning som riktar sig mot höftmusklerna är tilt-lift-övningen. Inkorporera denna övning med lungor, knäböj och broar.
   • Ligga på din högra sida. Armen ska placeras så att handen stöder huvudet och överarmen vilar på golvet. Den vänstra handen kan placeras på höften eller på golvet framför dig.
   • Dra åt magmusklerna, lyft långsamt upp ditt vänstra ben. Håll fötterna raka och tårna sträckta.
   • Lyft benen så högt som möjligt. Håll den här positionen i några sekunder och sänk sedan långsamt.
   • Upprepa detta 8-10 gånger med ditt vänstra ben, flytta sedan till andra sidan och gör högerbenet.
   annons

Del 3 av 3: Ät kosten för att få mer än 2 cm i höfterna

1. 

   Öka ditt dagliga kaloriintag. För att få mer än 2 cm av dina höfter måste du äta lite mer. Du måste lägga till extra kalorier för att fylla på bränslet som behövs för att öka dina höfter.
   • Som med viktminskning kommer du inte att kunna gå upp i vikt lokalt. Du måste sakta och säkert gå upp i vikt för att hela kroppen ska få en ökning av höfterna.
   • Du kan göra detta genom att lägga till 250-500 kalorier per dag.
   • Till exempel, om du för närvarande äter 1 800 kalorier per dag, försök att öka ditt dagliga kaloriintag till 2050 - 2300.
   • Försök att journalisera eller använd matjournalappen på din smartphone för att beräkna ditt aktuella kaloriintag. På så sätt vet du vilken nivå du ska sikta på för att gå upp i vikt.

2. 

   Ät tre måltider om dagen och ett eller två mellanmål. För att öka ditt kaloriintag måste du öka ditt matintag. Du kan öka din portion eller äta fler gånger under dagen.
   • Ett av de enklaste och enklaste sätten att gå upp i vikt är att äta fler gånger under dagen.
   • Förutom de tre måltiderna om dagen, försök lägga till ett fjärde mellanmål eller tillsätt 1-2 mellanmål.
   • När du äter fler måltider blir du inte för full efter en måltid med mycket mat och förblir energisk hela dagen.

3. 

   Välj mat som är näringsrik och innehåller mycket kalorier. En annan faktor att se upp för är vilken typ av mat du äter. Du måste lägga till livsmedel med ett högre kaloriinnehåll så att det totala antalet extra måltider eller snacks når 250-500 kalorier per dag.
   • Mat med högt kaloriinnehåll gör ditt mål lite enklare. Om du till exempel bara lägger till en liten tallrik sallad i den fjärde måltiden får du bara 100 kalorier eller mindre.
   • Fokusera istället på livsmedel med mycket kalorier. Livsmedel som är rika på protein och hälsosamma fetter är ett bra ställe att börja på. Prova mat som: nötter, avokado, mejeriprodukter, ägg och fet fisk.
   • Du kan till exempel lägga till extra kalorier med hälsosamma mellanmål som: jordnötssmör och ett äpple, 2 hårdkokta ägg, nötter och torkade bär eller full grädde grekisk yoghurt och nötter.
   • Undvik att lägga till kalorier med ohälsosamma livsmedel som godis, stekt mat, snabbmat och ”skräpmat” (snacks).

4. 

   Fokusera på protein. Förutom att öka ditt kaloriintag bör du också säkerställa en proteinrik diet. Detta är nödvändigt, eftersom protein är ett viktigt näringsämne för muskelsyntes och energiförsörjning.
   • För att säkerställa att du får tillräckligt med protein varje dag, bör du äta 1-2 portioner protein med varje måltid.
   • Varje servering måste mätas exakt. Mät upp ½ kopp eller 80-120 gram protein per portion.
   • Prova mat som: fjäderfä, nötkött, fläsk, mejeriprodukter, ägg, nötter, bönor, tofu och skaldjur.
   • Även om en proteinrik diet är viktig måste du fortfarande äta en mängd andra livsmedel som frukt, grönsaker och fullkorn.
   annons

Råd

• Logga din övning för att spåra framsteg. Du kan spela in dina träningsaktiviteter, höftmätningar och anteckna utmaningar eller framgångar för att öka höftmätningen.
• Försök att övervaka din kroppsfettprocent utöver vikt. Detta kan ge energi och ge dig en realistisk bild av hur din kropp förändras.
• Dela upp dina mål i mindre. Istället för att försöka lägga till mer än 2 centimeter höfter, fokusera på tanken att helt enkelt lägga till mer än 1 centimeter på varje sida (eftersom du har två höfter). Uppdraget att lägga till mer än 1 cm låter dubbelt så enkelt. Och det är modern matematik för dig.