Innehåll

• Steg
• Råd

Stress kan störa nattens sömn och göra dig ännu mer stressad nästa dag. Om du inte kan sova på grund av stress är det viktigt att hantera stressen och komma tillbaka till normala sömnvanor. Det finns många tekniker som hjälper dig att hantera nattstress, som att följa en rutin för sänggåendet, äta mat som kan hjälpa dig att sova bra och aromaterapi. Läs vidare för att lära dig att sova under stress.

Steg

Del 1 av 4: Stress försvinner

1. 

   Förstå varför stress gör att du tappar sömn. Stress är ett fysiologiskt svar på något som kan skada dig. Med andra ord är stress kroppens sätt att skydda dig från skada. Människor reagerar på stress på olika sätt. När de är stressade byter vissa människor till ett "kamp" -läge som får dem att bli arg och upprörd. Andra väljer att "springa iväg", bli tillbakadragen och deprimerad. Vissa människor kan uppleva en "frysning" och verkar vara oförmögna att göra någonting. Beroende på hur du svarar på stress kanske du inte sover på natten.
   • Du kan till exempel överväga att göra dåliga tentor ett hot mot dina akademiska mål och du går in i "kamp" -läget. Därifrån svarar kroppen genom att skapa en känsla av spänning så att du kan vara uppe sent och aktivt studera. Men efter skolan kan effekterna av stress kvarstå och hålla dig vaken. I denna situation kan stress vara både fördelaktigt och skadligt. Medan du kan dra nytta av din studie behöver du fortfarande en paus för att fungera ordentligt.

2. 

   
   
   Bestäm orsaken till stress. Om du är så stressad att du inte kan sova är det viktigt att identifiera orsaken till din stress. Att ta reda på vad som stör dig och göra allt du kan för att lösa problemet gör det lättare för dig att somna och somna hela natten. Tänk på vad som stressar dig och hur du hanterar problemet.
   • Om du till exempel är stressad över ett kommande test kan du minska trycket genom att studera långt före testet istället för att låta vattnet nå ditt nya ben.
   • Om du till exempel har att göra med något utanför din kontroll som en sjukdom kan du lindra trycket genom att prata med en nära vän eller föra en dagbok.

3. 

   
   
   Förvara en journal över alla de tryck du har hänt den dagen i din dagbok. Journalföring är ett användbart sätt att hantera saker som du inte har någon kontroll över men ändå känner dig stressad, till exempel hur någon annan känner det, eller om du är orolig för att du en dag får hajar på land i regionen. Central Kansas köttätande (ångest är inte nödvändigtvis motiverad). Försök skriva ner alla dina bekymmer på papper. Detta kan ofta vara en snabb lättnad.
   • Fråga dig själv om du är stressad över "vad-om" -tanken. De är utom kontrolltankar, som Kansas haj på land. Kanske hypoteserar du? Är detta utom din kontroll? Berätta för dig själv att även om du inte kan kontrollera saker kan du kontrollera dina handlingar och reaktioner. Detta kan hjälpa dig att bli av med andra bekymmer.
   • Fråga dig själv om du är orolig för den andras handlingar och känslor. Du kan inte kontrollera någons handlingar utom dig själv, men ibland kan du fortfarande inte låta bli att oroa dig för andra. Påminn dig själv att du inte är ansvarig för någon annan än dig själv, t.ex.: ”Jag tar hand om mitt arbete också. Chefen kan sparka ut mig. Jag kan inte kontrollera vad han gör. Han var kall och irriterad, även om jag alltid gjorde mitt bästa. Jag gillar inte heller att jobba där eftersom han är så irriterad.Istället för att oroa mig kommer jag att söka jobb någon annanstans i morgon. ” Genom att släppa din önskan att kontrollera andra tillåter du dig själv att släppa trycket som kommer med den önskan.

4. 

   
   
   Problemlösning. Om du har bestämt att stressen är rotad i något du kan hantera, försök att lista ut sätt att lösa problemet. Positiva lösningar kan hjälpa dig att känna att du gör framsteg när det gäller att hantera källan till din stress, istället för att slösa med negativa tankar.
   • Om du till exempel är orolig för ett stort test imorgon, tänk på om du kan hantera detta tryck genom att studera mer. Kommer du verkligen att kunna klämma in mycket kunskap fram till dess att du tar testet? Vetenskapen säger "nej". Du kan dock vara fast besluten att förbättra ämnet genom att prata med din lärare eller hitta en handledare. Dessa saker hjälper dig inte att göra det bra på ditt test imorgon, men är beslut som hjälper dig att lindra stressen av din totala prestation i klassen.
   • Människor oroar sig också ofta för viktiga saker som relationer eller karriärer på natten eftersom det är en sällsynt fritid att tänka på. Ge en frigöringsmetod för att ta itu med orsaken till stress nästa dag (eller nästa vecka, eller hur länge beroende på din plan). Exempel: ”Jag känner mig nervös på grund av min pojkvän. Han pratar inte lika mycket med mig som tidigare. I morgon pratar jag och frågar honom vad som händer. ”
   • När du har bestämt dig för din åtgärd, glöm det. Du vet vad du ska göra mot trycket imorgon. Det finns inget annat du kan göra för natten, så låt dig slappna av och sova så att du kan komma igång med att förbereda din plan.

5. 

   Planera en "orostid". Att säga dig själv "stressa inte längre" är omöjligt. Istället för att försöka hantera stress, ge dig själv lite tid tidigare på dagen för att tänka på dina bekymmer.
   • Låt inte den här tiden vara för länge, annars riskerar du att falla i grublande, en tvångsmässig process där dina tankar upprepas om och om igen utan att bearbeta någonting.
   • Försök få svar på vad som orsakar ångest under den här tiden. Du måste vara riktigt fokuserad. Försök att göra en lista över allt som stressar dig. Du kan använda den här checklistan för din dagliga ”orostid”.
   • Unna dig själv när du är orolig. Försök att inte plåga dig själv på grund av trycket. Förstå att alla har ångest och stress. Detta är inte ett tecken på att något är "fel" med dig.
   • Luta upp för att oroa dig senare. Ibland hjälper det dig att säga till dig själv att du kommer att oroa dig senare (kanske i en "orostid!"). På så sätt kommer du att inse att även om du för närvarande är stressad kommer du att kunna skjuta upp stressen för senare bearbetning och nu kan du koppla av.

6. 

   Planera bra för nästa dag innan du går och lägger dig. Vissa människor gillar att förbereda sig för nästa dag genom att skriva ner en att göra-lista, välja kläder, laga mat och mycket mer planering för imorgon. Men det är viktigt att göra dessa saker tidigare på dagen så att du inte behöver tänka på dem innan du går och lägger dig. Slutför dina förberedelser minst några timmar innan du lägger dig så att du har tid att slappna av efter att allt är ordnat.

7. 

   Prova mindfulness-tekniker för god sömn. Mindfulness hjälper dig att bekämpa tidigare eller framtida stress genom att rikta ditt fokus och acceptera attityd till nuet.
   • Mindfulness Research Center vid UCLA har många guidade meditationer online i MP3-format, inklusive en speciellt utformad för att hjälpa dig att sova.
   • En vanlig mindfulness-metod för att förbereda sig för sömn är "kroppssökning". När du är i sängen, låt din kropp slappna av så mycket som möjligt. Ta djupa, jämna andetag under hela träningen.
   • Försök sedan fokusera på kroppens sinnen. Kan du känna vilken del av kroppen som är mest i kontakt med sängen? Hur känner du lakan? Är rummet varmt eller kallt?
   • Var uppmärksam på din andedräkt. Känner du andningen i kroppen? Känner du att bröstet och magen stiger och faller när du andas?
   • Fokusera igen på andningsövningen om du låter ditt sinne vandra - men inte bedöma dig själv. Fel tänkande är naturligt, särskilt i början. Inse det och fokusera igen på din andning.
   • Fokusera på att undersöka hela kroppen, börja med tårna. Märkte du spänningen i din kropp? Koppla av varje muskelgrupp när du fokuserar på hela kroppen. Fortsätt andas djupt och jämnt under hela övningen.
   • När du kommer nära ditt huvud, föreställ dig en känsla av lugn avkoppling i hela kroppen. Stäng ögonen, fortsätt andas djupt och säg till dig själv "njut av resten". Fortsätt att vara uppmärksam på din andning när du slappnar av.

8. 

   Kontrollera om det finns möjliga stressfaktorer. Många sjukdomar kan bidra till nattlig stress. Tillstånd som gastroesofageal refluxsjukdom, rastlösa bensyndrom och kronisk smärta kan störa din sömn. Tala med din läkare om du har medicinska tillstånd som du tror gör att du tappar sömn på natten.
   • Fråga din läkare om medicinska tillstånd som kan orsaka stress på natten.

9. 

   Överväg att få hjälp av en sömnspecialist. Om du inte kan räkna ut vad som stör dig och inte har några sjukdomar som orsakar nattlig stress, överväg att träffa en sömnspecialist, en kognitiv beteendeterapeut (CBT). ) för att hitta orsaken. En sömnspecialist med CBT-terapi kan hjälpa dig att hitta orsaken till nattstress och ge dig råd om specifika livsstilsförändringar så att du kan sova bättre. annons

Del 2 av 4: Hjälpmedel vid god sömn

1. 

   Öva på att lägga dig och vakna i tid. Ställ in regelbunden läggdags varje natt och vakna varje morgon. Att upprätthålla en regelbunden sömnrutin kan hjälpa dig att sova bättre även under stress när din kropp vänjer sig vid nattens sömn.
   • Baserat på hur mycket tid du behöver för att vakna varje dag för att avgöra vilken tid du ska lägga dig. Om du till exempel behöver gå upp klockan 06:30 för att komma till jobbet i tid hela veckan, se till att gå och lägga dig klockan 10.30 varje natt.
   • Försök att sova 7-9 timmar på natten. Detta är den optimala mängden sömn för vuxna, men alla är olika. Du kan hålla dig frisk med mer eller mindre sömn.
   • Gå och lägg dig och vakna i tid även på helger och helgdagar så att din kropp och ditt sinne fungerar enligt den rutinen.

2. 

   Bygg en rutin vid sänggåendet. Gör samma saker varje kväll innan du går och lägger dig. Upprepa samma aktiviteter varje natt före sängen lär din hjärna och kropp när det är dags att vila. Du kanske också har haft din "rutin" för sänggåendet som att tvätta ansiktet, borsta tänderna och byta pyjamas, men det är också en bra idé att integrera en avkopplande aktivitet i din sömnrutin. Du kan till exempel bada, läsa en bok, träna yoga eller lyssna på avkopplande musik.
   • Undvik att titta på TV eller använda elektroniska enheter som surfplattor, bärbara datorer eller telefoner som en del av din sänggåendet. Att använda elektroniska enheter kan stressa dig och ha en negativ inverkan på din sömn. Ljuset från dessa enheter kan också sakta ner kroppen för att utsöndra melatonin, ett hormon som är viktigt för god sömn.

3. 

   Gör ditt sovrum till en bekväm plats. En bekväm miljö är viktig för god sömn. Ett smutsigt, rörigt eller obehagligt sovrum kan vara stressigt för dig och göra det svårt för dig att koppla av på natten. Du behöver ett rent, mörkt sovrum med en sval, bekväm temperatur.
   • Se till att filtar, lakan, kuddar och madrasser är rena och bekväma också. Överväg att handla nya saker om de du använder är obekväma eller inte coola.
   • Prova en trevlig rumsspray eller eterisk olja för att fräscha upp ditt sovrum.
   • Använd gardiner för att blockera ljuset om det finns mycket ljus i ditt rum.

4. 

   Sänk ner irriterande sovrumsljud. Sovrummet ska vara en lugn plats. Ljud utifrån eller från enheter i rummet kan ge stress och störa din sömn. Försök hitta sätt att begränsa yttre buller, till exempel att köpa ljudisolerade gardiner eller sovande öronproppar.
   • Ställ in din telefon och andra enheter på tyst så att du inte vaknar medan du sover.
   • Vitt brus kan motverka bullerföroreningar genom att skapa ett enhetligt ljud som du kan fokusera på. Det här stadiga ljudet gör att ljud från utsidan verkar tystare. Om du behöver vita ljud som bakgrund för att sova, prova en fläkt eller en vit brusgenerator.
   annons

Del 3 av 4: Stöd för sömn med näring och motion

1. 

   Dagens sista måltid bör vara minst två timmar från sänggåendet. En full mage kan hålla dig vaken i timmar. Du bör också undvika kryddiga och kaloririka livsmedel före sänggåendet, eftersom de gör det svårare för din kropp att smälta och kan göra det svårare att somna.
   • Om du blir hungrig före sängen, prova ett mellanmål som en halv kycklingmacka, en skål med låg sockerflingor med skummjölk eller en banan.

2. 

   Ät middag med sömnhjälpmedel. Vissa livsmedel stör din sömn, medan andra kan hjälpa dig att sova bra. Om du har problem med att sova på grund av stress kan du hjälpa dig att slappna av genom att äta sömnhjälpmedel. Vad du äter till middag och före läggdags påverkar sömnkvaliteten mest, så välj klokt.
   • Magert protein föredras framför fettprotein. Luta proteiner som kyckling, kalkon och fisk innehåller mycket tryptofan, ett ämne som ökar serotoninnivåerna och kan hjälpa dig att sova bättre. Fetproteiner som korv, ost och stekt kött är mer osmältbara och kan göra det svårt att sova på natten.
   • Välj fullkorn över bearbetade korn. Brunt ris, fullkornsbröd och pasta kan hjälpa dig att få en god natts sömn. Vitt ris, vit pasta, vitt bröd och enkla kolhydrater sänker serotoninnivåerna och kan störa din sömn.
   • Undvik godis och sockerarter på natten. Socker kan få dig att förlora sömnen.

3. 

   Var uppmärksam på ditt koffeinintag. Koffein är ett stimulerande medel som har förmågan att stanna i kroppen 8-14 timmar efter intag. Det betyder att en kopp kaffe till middag kan hålla dig vaken på natten. För att minska risken för sömnlöshet orsakad av koffein, sluta dricka alla koffeinhaltiga drycker minst 8 timmar före sänggåendet. Kaffe, svart te, cola och varm kakao är några av koffeinhaltiga drycker, men för att vara säker, bör du kontrollera etiketten när du dricker något på eftermiddagen och kvällen.

4. 

   Drick örtte innan sängen. En varm kopp te är bra avkoppling och kan hjälpa dig att sova bra. Du kan inkludera örtte i din sömnrutin som ett tröstande sätt att lugna din kropp på natten. Var dock försiktig så att du inte väljer te som innehåller koffein. Läs produktetiketten säkert.
   • Kamomillte är ett utmärkt val att koppla av på kvällen. Många tror att kamomillte fungerar som ett lätt sömnhjälpmedel. Använd inte kamomillte om du är gravid eller är allergisk mot kamomill eller trasa.

5. 

   Träna regelbundet. Motion är ett utmärkt sätt att minska stress. Dessutom har regelbunden motion också visat sig förbättra hälsosamma sömnvanor. Om du inte har en träningsrutin, försök att spendera 30 minuter om dagen på måttliga intensitetsövningar för att minska stress och sova bättre.
   • Försök ta en snabb promenad några timmar före sänggåendet eller träna på morgonen när du vaknar.
   • Var noga med att träna minst två timmar före sänggåendet. Om inte, kommer du att ha svårt att somna med träningen nära sänggåendet.

6. 

   Tala med din läkare om att ta melatonintillskott. Melatonin är ett hormon som utsöndras av kroppen för att hjälpa dig somna. Melatonin antas fungera som sömnhjälpmedel och är effektivt om det tas i låga doser och under en kort tidsperiod. Medan du kan köpa melatonin över disken är det viktigt att du konsulterar din läkare innan du tar det. Doseringen som används varierar mycket från person till person, från 0,2 till 2 mg. Din läkare kommer också att ge dig råd om huruvida du ska ta melatonin eller inte. Kom ihåg att melatonin har ett antal biverkningar, inklusive:
   • sömnighet eller sömnighet när du vaknar
   • har levande drömmar
   • låg kroppstemperatur
   • förändringar i blodtrycket

7. 

   Fråga din läkare om naturläkemedel. Det finns många örter som kan hjälpa dig att sova bättre. Dock kan örter interagera med befintliga mediciner och tillstånd, så du bör rådfråga din läkare innan du börjar några behandlingar, inklusive örter. Här är några örter som du kan rådgöra med din läkare:
   • Valerianarot. Valerian kan hjälpa dig att slappna av och somna lättare. Det kan ta flera veckor för örten att vara helt effektiv. Du kan använda valerian som ett te eller pulveriserat extrakt.
   • Passionsblomman. Passionsblomman är vanligtvis mildare än valerian. Eftersom passionflower kan interagera med monoaminoxidashämmare (MAO-hämmare), antikoagulantia och lugnande medel, bör du rådfråga din läkare om du tar något av dessa läkemedel. Du kan ta det som ett te eller extrakt.
   annons

Del 4 av 4: Mind and Body Relax

1. 

   Öva stretchavslappning - muskelavslappning. Dragavslappning - muskelavslappning är en av de enklaste avslappningsteknikerna. Denna övning hjälper dig att slappna av genom att spänna musklerna och sedan fokusera på hur musklerna slappnar av när de slappnar av. Du bör ta fem minuter på att göra denna övning, men sträck inte varje ben eller arm i mer än 5-6 sekunder.
   • Börja med att ta några minuter bara med fokus på andningen, eller något, som känslan av lakan eller madrass.
   • Fokusera på att sträcka armar och händer, så hårt som möjligt, i några sekunder. Gör inte detta om dina muskler har ont eller orsakar smärta. Ta några sekunder för att känna spänningen, andas sedan ut medan du slappnar av. Känn armarna långsamt slappna av och känna en nedgång. Om det känns bra, ta några sekunder eller minuter att fokusera enbart på den trevliga känslan. Om du vill kan du gå vidare till nästa avsnitt.
   • Därefter fokuserar du på benen, fotlederna, fötterna och muskelspänningen i dessa delar. Tillbringa tid att känna spänningen. Koppla sedan av så att musklerna kan slappna av och tyngra på madrassen. Känn texturen på dina lakan och inse att det är dags att sova.
   • Därifrån fokuserar du på andra delar av kroppen som skinkorna, ryggen, det främre bröstet, axlarna och huvudet. Spänn varje muskelgrupp, andas sedan ut medan du släpper dem, varje gång låter de tunga musklerna sjunka.

2. 

   Använd aromaterapi. Denna terapi kan hjälpa till att minska stress och inducera sömn. Tillsätt några droppar eterisk olja till en luftfuktare eller eterisk oljediffusor för att sprida doften genom hela sovrummet. Du kan också tända doftljus direkt före sänggåendet eller bada med mineraliska salter.
   • Aromaterapi med lavendel eterisk olja har visat sig slappna av i kroppen och bota sömnlöshet. Kamomillolja är också ett bra val.
   • Vissa eteriska oljor finns med blandningar av oljor, ljus och andra produkter som är utformade för att underlätta sömnen.

3. 

   Ta timmar att koppla av innan du går och lägger dig. Det tar tid för ditt sinne och kropp att slappna av. Så spendera 1-2 timmar avkoppling före sänggåendet, vilket kan innehålla olika avkopplande aktiviteter. Det är dock viktigt att undvika överdriven stimulering av hjärnan och kroppen.
   • Ta ett varmt bad innan sängen. Blötläggning i varmt vatten kan hjälpa till att slappna av muskler och sinne. Tillsätt lite Epsom-salt i badet. Epsom-salter innehåller magnesium som absorberas genom huden och kan underlätta sömnen.
   • Läsa böcker. Ta dig tid att läsa en lätt roman innan sängen.
   • Försök att öva på enkel muskelavslappning och yogaövningar som slappnar av i kroppen. En mild massage eller övning av tai chi kan också hjälpa vissa människor.Om en av ovanstående aktiviteter håller dig vaken, prova något annat nästa gång.
   • Försök att meditera. Meditation kan hjälpa i vissa situationer. Andningsmeditation (ofta kallad "Anapanasati") är effektivt för att hjälpa sömnen genom att göra sinnet mer fokuserat på andetaget än på strävan efter tankar och ångest.

4. 

   Gå ut ur rummet om du inte kan sova. För att undvika att göra ditt sovrum till en stressig plats, lämna ditt sovrum om du inte kan sova. Ligga inte i sängen och surfa på nätet, prata i telefon eller stressa om att inte kunna sova. Gå till en annan del av huset och försök göra något för att hjälpa dig att somna igen. Gå inte tillbaka till ditt sovrum om du inte känner dig trött och sömnig.
   • Lämna ditt sovrum om du vänder dig i sängen i mer än 20 minuter och fortfarande inte kan sova. Gör något avkopplande och gå sedan tillbaka till rummet.

5. 

   Tala med din läkare om du känner att trycket på natten kvarstår eller blir värre. Att söka hjälp om stress fortsätter att störa din sömn är viktigt. Stress kan ha långsiktiga negativa effekter på ditt sinne och kropp, så du måste söka hjälp för att återställa normala sömnvanor. Din läkare kan ordinera sömntabletter åt dig under en kort tid, men var försiktig eftersom många sömntabletter är beroendeframkallande.
   • Om du upplever långvarig stress och ständigt har det här problemet kan du ha sömnlöshet och du bör överväga att träffa en terapeut för att lära dig tekniker för stresshantering.
   annons

Råd

• Använd bara sovrummet för att sova och "älska". Undvik arbete eller andra aktiviteter i sovrummet.
• Om du fortfarande inte kan sova efter 15 minuter, gör något tyst som att läsa en bok i svagt ljus eller lyssna på lugnande musik.
• Sluta röka eller andra nikotininnehållande produkter. Åtminstone bör du undvika nikotinprodukter på kvällen. Nikotin är ett stimulerande medel som håller dig vaken på natten.