Författare:
Randy Alexander
Skapelsedatum:
1 April 2021
Uppdatera Datum:
1 Juli 2024
Innehåll
Du gick precis på ultraljud och fick reda på att du är gravid med tvillingar. Du kanske tror att du måste äta mer för nu äter du för två barn, inte en. Tvillingar klassificeras dock som högriskgraviditeter, vilket innebär att du måste vara mer försiktig och ha bättre vård än en enda graviditet.Det är viktigt att du äter och utvecklar matvanor som ger tillräckligt med näring för dig och båda barnen. Istället för att lägga till mycket kolhydrater eller godis, fokusera på mineralintag och äta näringsrika måltider för att se till att din baby är frisk in och ut ur livmodern.
Steg
Del 1 av 3: Justera din kost
Öka kaloriintaget varje dag. En del av myten om tvillingar är helt sant: du måste öka ditt dagliga kaloriintag. Du måste konsumera cirka 600 extra kalorier per dag, beroende på ditt kroppsmassindex, aktivitetsnivå och läkarens rekommendationer.
- Du kan beräkna det dagliga kaloriintaget genom att multiplicera din kroppsvikt (kg) med 40 eller 45. Till exempel väger du 62 kg, så att du multiplicerar 62 med 40 och 45, och du får Resultaten är från 2 480 till 2 790. Det här är de kalorier du kan behöva varje dag.
- Men hur man får in dessa kalorier i kroppen är ännu viktigare. Du bör upprätthålla en hälsosam kost med en balans mellan protein, kolhydrater och hälsosamma fetter. 20-25% av dina kalorier kommer från protein, 45-50% från kolhydrater och 30% från fett.
- Undvik att äta för mycket och överskrida det rekommenderade antalet kalorier. Att gå för mycket i vikt för snabbt kan äventyra ditt barn och leda till andra hälsoproblem.
Ät mat rik på viktiga vitaminer och mineraler. När du är gravid med tvillingar är det viktigt att ta med tillräckligt med vitaminer och mineraler i dina måltider hela dagen. Fokusera på att öka ditt intag av folsyra, kalcium, magnesium, zink, järn och flera andra vitaminer och mineraler för att hålla din graviditet frisk.- Protein: En kvinna med genomsnittlig vikt och kroppsstorlek behöver cirka 70 gram protein per dag. Det rekommenderas att gravida kvinnor får ytterligare 25 g protein per dag per foster. Därför, när du är gravid med tvillingar, måste du lägga till 50 gram protein i din normala kost. Protein hjälper graviditeten när den växer och utvecklar muskler i livmodern. Du bör äta proteinrika livsmedel som magert kött (nötkött, fläsk, kalkon, kyckling) och nötter, yoghurt, mjölk, keso (en typ av keso). Undvik feta proteinkällor som fett nötkött eller fläsk, korv, bacon och korv.
- Järn: Detta är det viktigaste näringsämnet för att säkerställa en sund utveckling av fostret och den ideala vikten vid födseln. Järntillskott under graviditeten hjälper till att minska risken för högt blodtryck, anemi och för tidig födsel. Få minst 30 mg järn per dag. De bästa källorna till järn är rött kött, skaldjur, nötter och berikade spannmål.
- D-vitamin: Detta är ett näringsämne som hjälper till att öka blodcirkulationen i moderkakan och hjälper fostret att absorbera kalcium i moderlivet. Gravida kvinnor bör få cirka 600-800 IE vitamin D per dag.
- Folsyra: Att bibehålla en hög mängd folsyra hjälper till att minska risken för fosterskador. Du bör få minst 600 mg folsyra per dag. De flesta graviditetsmultivitaminer innehåller folsyra (eller folat). Du kan också hitta folsyra i spenat, sparris eller frukt som apelsiner och grapefrukt.
- Kalcium: Få minst 1500 mg kalcium per dag. Fostret behöver mycket kalcium för att bygga starka ben när det utvecklas i livmodern. Mjölk och yoghurt är utmärkta källor till kalcium.
- Magnesium: Detta är ett annat viktigt mineral som hjälper till att minska risken för för tidig födsel och stödja utvecklingen av barnets nervsystem. Få minst 350-400 mg magnesium per dag. Du kan få magnesium från nötter som pumpafrön, solrosfrön, mandel eller från vetegroddar, tofu och yoghurt.
- Zink: Du bör få minst 12 mg zink per dag. Att bibehålla en hög nivå av zink i kroppen hjälper till att minska risken för för tidig födsel, låg födelsevikt och långvarig förlossning. Svarta bönor är en bra källa till zink.
Se till att måltiden innehåller 5 livsmedelsgrupper. Din dagliga måltid bör innehålla 5 huvudgrupper (frukt, grönsaker, frön, protein och mjölk) för att du ska få tillräckligt med balanserade näringsämnen och mineraler.- Ät 10 portioner nötter per dag. En servering kan vara en skiva fullkornsbröd, eller ⅔ spannmål, eller ¼ müsli (en frukostbuffé med spannmål, torkad frukt, nötter) eller ½ flingpasta, pasta eller ris kokta.
- Ät 9 portioner frukt och grönsaker varje dag. En portion frukt och grönsaker kan vara: ½ kopp grönsaker som spenat, sparris, morötter; eller en medelstor frukt såsom ett äpple eller en banan; eller ½ kopp färska bär; eller 2 frukter såsom plommon, aprikoser; eller 30 g torkad frukt.
- Ät 4-5 portioner protein per dag. Exempelvis kan en portion protein vara: 65 g kokt nötkött / fläsk; eller 80 g kokt kyckling / kalkon; eller 100 g kokt lax; eller 2 kokta ägg; eller 170 g kokt tofu; eller 1 kopp linser; eller 30 g frön som mandel, pumpafrön och tahini (en typ av sesamfrön).
- Ät 3-4 portioner mjölk per dag. Exempelvis kan en portion mjölk vara: 1 kopp mjölk utan fett (250 ml); eller 1 kopp kalciumberikad soja eller rismjölk; eller 1 kartong yoghurt (200 ml); eller 1 eller 2 skivor hård ost.
Ät mindre kakor, kakor och stekt mat. Även om du inte är helt förbjuden från dessa ohälsosamma livsmedel, bör du bara äta lite och bara äta för ibland. Undvik att äta mat som innehåller alla kalorier, eftersom de får dig att bli ohälsosam och ge för lite näring åt ditt barn.- Du bör också begränsa din konsumtion av konstgjorda sockerarter från konfektyr och läskedrycker. Undvik mat som bearbetas med transfetter och byt till livsmedel gjorda med hälsosamma oljor som olivolja, kokosnöt eller avokadooljor.
Undvik vissa livsmedel under graviditeten. Precis som en normal graviditet, när du är gravid med tvillingar, bör du undvika vissa livsmedel som:
- Råa eller underkokta ägg.
- Rått eller underkokt kött.
- Sushi.
- Rå skal och sniglar.
- Skinka.
- Örtte.
- Opasteuriserad ost kan innehålla Listeria. (Queso-såser innehåller vanligtvis opastöriserad ost.)
- Tidigare rådde läkare ofta gravida kvinnor att inte äta jordnötter. Forskning har dock visat att att äta jordnötter och andra nötter (om du inte är allergisk mot dem!) Under graviditeten kan bidra till att minska risken för allergi mot dessa nötter.
Skapa en daglig spårningstabell. Ett sätt att säkerställa att du får tillräckligt med näringsämnen under graviditeten är att bygga ett dagligt ätdiagram. Denna tabell bör innehålla alla 5 livsmedelsgrupperna samt den rekommenderade mängden för varje grupp. Du kan fylla i hur många portioner av varje måltid du har ätit och markera grupper av livsmedel eller hur mycket mat du saknar vid varje måltid.
- Gå till marknaden med en lista över tillagade livsmedel baserat på antalet portioner du behöver äta varje dag. Detta hjälper dig att begränsa ohälsosamma måltider och se till att du får tillräckligt med vitaminer och mineraler från din dagliga kost.
Del 2 av 3: Ändra matvanor
Ät hälsosamma mellanmål för att minska illamående och trötthet. Dessa är vanliga i början av graviditeten och kan ta upp till 16 veckor. Det är viktigt att du fortfarande äter och dricker även om du ofta upplever illamående eller morgonsjuka. Istället för att äta tre fulla måltider, äta mindre och inkludera hälsosamma mellanmål för att minska illamående. Detta hjälper också till med matsmältningen och minskar halsbränna du kan uppleva under graviditeten.
- Håll kakor, frukt (bär, plommon, bananer är alla lätta att äta), magra yoghurt, smoothies (inga tillsatser och konserveringsmedel) inomhus för att underlätta tillagningen .
Drick tillräckligt med vatten. Drick det flera gånger om dagen för att hjälpa din kropp att hålla sig hydratiserad. Även om du kan behöva använda toaletten oftare, rekommenderas det att du dricker mycket vatten för att underlätta blodcirkulationen och bortskaffande av fostret.
- Du bör dricka cirka 10 glas vatten (2,3 l) per dag under graviditeten. Du kan se om du dricker tillräckligt genom att observera din urin: urinen blir klarare och ljusare i färg om du dricker tillräckligt med vatten.
- Försök att dricka mer vatten på morgonen och minska det efter 20:00. Detta hjälper dig att sova djupare på natten utan att behöva vakna upp på toaletten.
- Du kan få lite koffein under graviditeten. Du bör begränsa ditt koffeinintag till mindre än 200 mg, vilket motsvarar cirka 2 koppar kaffe.Drick inte mer eftersom för mycket koffein under graviditeten kan leda till fostrets hälsoproblem. Du bör också undvika att dricka kaffe när du tar järntillskott eller äter livsmedel med mycket järn eftersom koffein kan störa kroppens järnabsorption. Du bör vänta 1 timme efter att ha druckit kaffe.
- Det finns ingen säker tröskel för att dricka alkohol under graviditeten.
Ät mat med högt fiberinnehåll för att lindra förstoppning. När barnet gradvis växer i livmodern kommer barnet att sättas in i moderns tarm. Matsmältningsprocessen i tarmen saktar också ner för att absorbera mer vitaminer och mineraler. Som ett resultat upplever mödrar ofta förstoppning under graviditeten och måste äta mer fiber för att hjälpa tarmarna att smälta maten lättare.
- Om du är förstoppad, ät mer frukt, grönsaker, bönor, nötter, frön och fullkorn. Du kan också göra lätt träning som att gå eller att sträcka muskler för att stödja tarmarna och stimulera matsmältningen.
Sök läkare om du går upp i vikt snabbt eller har ofta huvudvärk. Gravida tvillingar ökar risken för preeklampsi. Med preeklampsi upplever gravida kvinnor ökat blodtryck, ökat protein i urinen och svullnad mer än normalt. Svullnaden uppträder vanligtvis i ansiktet och händerna. Snabb viktökning och huvudvärk kan vara symtom på preeklampsi och bör omedelbart kontrolleras av en förlossningsläkare.
- Förlossningsläkaren kommer att behandla dessa symtom beroende på svårighetsgraden. De kan föreslå vila och medicinera för milda fall, eller ta ett barn omedelbart om det blir värre - detta är det enda sättet att "bota" preeklampsi.
- Du bör veta att med tvillingar ökar du behovet av mer än med en enda graviditet. Friska kvinnor med normalt BMI före graviditet bör öka 17-24,5 kg under tvillingar och 11-16 kg under graviditet. Din läkare kommer att ge dig ett exakt, mer lämpligt nummer.
Tala om för din läkare om du har symtom på för tidig födsel. När du är gravid med tvillingar är risken för födsel ofta högre. Om du upplever blödning eller vaginal urladdning, har diarré, har tryck på bäckenet eller nedre delen av ryggen och sammandragningar är vanligare, bör du meddela din läkare.
- Även om du inte är född för tidigt är det viktigt att snabbt upptäcka och behandla dessa symtom för att säkerställa ditt ofödda barns säkerhet.
Del 3 av 3: Ta kosttillskott
Diskutera vitamin- och mineraltillskott med din läkare. De flesta gravida kvinnor kan få tillräckligt med järn, jod och folsyra från sin dagliga kost. Läkare kan dock också rekommendera dig att ta kosttillskott om du ofta hoppar över måltider, äter dåligt eller har andra hälsoproblem.
- Ta inte kosttillskott utan att först rådfråga din läkare.
Fördubba inte din dos under tvillingar. Att ta för många vitaminer och mineraler är skadligt för fostret.
- Om du är vegetarian eller inte äter mycket mejeriprodukter kan du behöva ta ett kalciumtillskott. Vegetarianer behöver också vitamin B12. Gravida kvinnor bör ta ett folinsyratillskott varje dag för att säkerställa att de får tillräckligt med denna syra.
- Ta inte fiskleveroljetillskott, högdos vitaminer eller orala vitamin A-tillskott, eftersom det kan vara skadligt för ditt ofödda barn.
Tala med din läkare om användningen av växtbaserade produkter. FDA utvärderar eller reglerar inte örter, så kvaliteten och effekterna av var och en kan variera mellan tillverkare eller till och med leveranser från samma tillverkare. FDA rekommenderar dock att gravida kvinnor konsulterar sin läkare om säkerheten för att ta växtbaserade tillskott innan de köper eller konsumerar dem. Vissa örter kan innehålla ingredienser som inte är säkra för gravida kvinnor och som kan vara farliga för ditt ofödda barn.
- Om du är intresserad av naturläkemedel för att lindra ett problem under graviditeten, kontakta en utbildad och certifierad herbalist. Du kan be din läkare om hänvisning till en sådan specialist.
Råd
- Tänk på att det är viktigt att ha en balanserad kost, men att ta hand om dig själv under graviditeten är lika viktigt. Gravida kvinnor är ofta stressade, så om du gillar att äta glass eller choklad ibland är det okej att skämma bort dig själv (om du inte har diabetes eller graviditetsdiabetes).
