Innehåll

• Steg
• Råd

Det bästa sättet att maximera din träningspass är att se till att du får den näring du behöver före och efter träningen. Livsmedel före träning bör ha en måttlig mängd protein och kolhydrater, för att ge energi för träning och för att fylla på muskelprotein när de förbränner kalorier. Om du tränar måttligt (30 minuter om dagen) och äter en balanserad diet kan du träna tillräckligt för att hålla dig i form. Om du tränar längre är det ganska viktigt att vara uppmärksam på vad du konsumerar, när och hur mycket. Denna artikel hjälper dig att välja dina måltider före träningen.

Steg

Del 1 av 3: Beräkna mattiden för träning

1. 

   Planera delstorlekar baserat på hur länge du tränar. Ju mindre tid du har innan träningen, desto mindre borde du äta. Det är bäst att konsumera mindre kalorier än du planerar att konsumera för att bränna bort överflödigt fett under träningen.
   • Detta är ganska svårt eftersom mängden fett som förbränns under träning inte är relaterad till antalet kalorier utan den typ av kalorier du konsumerar. Till exempel, om kroppen får en stor mängd kolhydrater före ett träningspass, kommer den att vara mindre belastad i fettkällor eftersom kolhydrater är mycket lättare att bränna och använda. Det är bättre om du kombinerar kolhydrater, protein och fett.
   • Om du planerar att äta en stor måltid, se till att äta 3 till 4 timmar före träningspasset.
   • Om du äter en liten måltid, äta den 2 till 3 timmar före träningen.
   • Om du har ett mellanmål, äta det 1 till 2 timmar före träningspasset.

2. 

   
   
   Ät frukost 1 till 2 timmar före träning. Se till att frukosten du väljer är full av protein och kolhydrater. Frukost är alltid viktigt oavsett om du tränar på morgonen eller i slutet av dagen, men att tidpunkten för din frukost minst 1 till 2 timmar innan träningen kan hjälpa till att ditt blodsocker inte blir för lågt. Detta kan orsaka lätt huvudvärk eller trötthet.
   • Bra frukostval inkluderar: ett ägg med rostat bröd med högt proteininnehåll, en riskaka toppad med jordnötssmör eller en blandning av fullkorn, mjölk med låg fetthalt och en banan.

3. 

   
   
   Lunch 3 till 4 timmar före träning. Till frukost väljer du en balanserad protein- och kolhydratlunch. Detta är ett optimalt val om du planerar att träna på eftermiddagen. Glöm inte källor till hälsosamma fetter som avokado, nötter, frön och oljor.
   • Ett utmärkt val för en lunch före träningen är kalkonsmörgåsar med 2 högproteinsmörgåsar, 50 till 80 gram kalkon med låg salt, sallad eller groddar, tomater och senap. Bröd och kalkon ger dig protein, medan grönsaker och bröd ger kolhydrater.
   • Ett annat alternativ är en sallad gjord av spenat, kycklingbröst, mager vinäger, tomater och mandel. Kyckling och mandel ger protein, medan sallad och spenat ger både kolhydrater och protein.

4. 

   
   
   Ät snacks cirka 30 minuter till 1 timme innan du tränar. Att äta mellan 30 minuter före träning är vanligtvis en bra idé om du inte har ätit någonting tidigare. Till exempel, om du äter lunch och planerar att träna kl. 17, bör du ta ett mellanmål cirka 30 minuter före träning.
   • Mellanmål inkluderar kex, smoothies, havregryn eller frukt. Några bra val för frukt inkluderar ananas, banan eller vattenmelon.

5. 

   Ät en balanserad middag med protein och kolhydrater cirka 2 eller 3 timmar före träning. Om du planerar att träna på natten, välj mat med mycket protein och kolhydrater. Bra alternativ inkluderar en bit kycklingbröst och bakad potatis, fisk och vildris eller en bit rostbiff.
   • Glöm inte att införliva hälsosamma fetter. Dessa är väsentliga eftersom de faktiskt bibehåller uthållighet och förblir fulla längst.
   • Om du tränar efter middagen, se till att du inte tänker träna för nära efter en måltid eller för nära sänggåendet. Träning på natten kan orsaka sömnstörningar hos vissa människor.
   annons

Del 2 av 3: Drickförbrukning före träning

1. 

   Drick vatten före träning. Att dricka vatten innan du tränar hjälper dig att inte bli uttorkad, vilket kan störa din sportträning. Dehydrering kan avsevärt minska träningsprestandan - upp till 25% när 2% av kroppsvattnet går förlorat.
   • Drick 500 till 700 ml vatten cirka 1 till 2 timmar före träning.

2. 

   Drick en kopp kaffe innan du tränar. Studier visar att koffein positivt kan öka din träningsprestanda. Några av fördelarna inkluderar förbättrad blodcirkulation, mindre smärta, muskelunderhåll och mer påfyllning av muskler.
   • Drick kaffe 30 minuter till 1 timme före träningspasset. Börja med 200 ml kaffe och arbeta dig uppåt om du tycker att det är till hjälp. Detta är ett utmärkt alternativ till drycker fyllda med konstgjorda sockerarter och pigment före träningen. Dessutom innehåller drycker före träningen för mycket koffein som vissa inte tål. Kaffe är vanligtvis lätt att tolerera och lätt att använda.

3. 

   Undvik sportdrycker. Även om det är en bra idé att hålla dig hydratiserad innan du tränar, bör du inte ersätta filtrerat vatten med sportdrycker. Detta beror på att sportdrycker innehåller mycket kalorier, vilket du försöker bränna genom träning, så det är bättre att inte lägga till kalorier i din diet om du inte tränar under en längre tid. och måste byta ut elektrolyten.
   • En typisk sportdryck med lågt kaloriinnehåll erbjuder 30 kalorier / 350 ml, och de säljs vanligtvis som 950 ml, så du kan konsumera upp till 100 kalorier om du har avslutat flaskan under träningspasset , vilket motsvarar att köra 1500 meter.
   annons

Del 3 av 3: Optimera kaloritoleransen före träning

1. 

   Ät färre kalorier än du bränner för att gå ner i vikt. Om möjligt, försök att bränna 500 mer kalorier än du äter varje dag. Gör detta så förlorar du 0,5 till 1 kg per vecka.
   • En studie visade att män och kvinnor brände nästan 100 kalorier när de körde 1500 meter. Så kom ihåg detta när du beräknar det totala antalet kalorier du behöver för att bränna för att bränna 500 kalorier per dag som överstiger kaloriförbrukningen.
   • Du bränner faktiskt kalorier i vila, och om du beräknar hur mycket (kallas "basal metabolic rate"), kan du jämföra det antalet med de kalorier du konsumerade för att bestämma dig. Hur mycket motion det tar för att bränna 500 mer kalorier än du tar.
   • Till exempel, om din ämnesomsättning är 2500 kalorier och du konsumerar 3000 kalorier per dag, måste du bränna 1000 kalorier genom att träna den dagen.

2. 

   Rådgör med din läkare eller dietist. Om du är osäker på vad du ska ändra när du börjar optimera din diet för träning, prata med din läkare eller en registrerad dietist. Din läkare kan se till att du har tillräckligt god hälsa för att starta ett träningsprogram och att din läkare också kan rekommendera en diet för dig. Din läkare kan hänvisa dig till en registrerad dietist. En registrerad dietist kan hjälpa dig att bestämma din basala ämnesomsättning och vägleda dig om hur du optimerar din träningsdiet.

3. 

   Känn din kropps behov. Var uppmärksam på din kropp när du ändrar dina måltider för att passa din träning. Om du upplever negativa biverkningar, kontakta din läkare eller en registrerad dietist för att se till att du inte har brist på viktiga näringsämnen eller vitaminer. Kom ihåg att brist på viktiga näringsämnen och / eller kalorier inte kommer att upprätthålla hälsosam viktminskning på lång sikt. annons

Råd

• Om du har hypoglykemi ska du alltid äta från en timme till 30 minuter före träning, annars blir ditt blodsocker för lågt för att bibehålla en tung träning.
• Ät en måltid med tillräckligt med protein och kolhydrater inom två timmar efter träning för att återställa glukogenet och hjälpa dina muskler att återhämta sig. När någon säger "huvud mot väggen" betyder det utarmning av glukogen.