Författare:
Monica Porter
Skapelsedatum:
16 Mars 2021
Uppdatera Datum:
1 Juli 2024
Innehåll
Allas kropp är i en särskilt svår position för att gå ner i vikt. För vissa människor är vikten koncentrerad i höfter och lår, medan andra har svårt att förlora armfett. Oavsett var din svåra viktminskningsposition är, är den enda lösningen att förlora kroppsfett. Att förlora fett, gå ner i vikt eller öka fastheten i en position är omöjligt. Det finns flera aspekter av din kost, träningsregim och livsstil som du behöver ändra för att gå ner i vikt och hjälpa till att tona dina mage.
Steg
Del 1 av 3: Ät rätt att förlora magefett
Hoppa över den snabba viktminskningsregimen. En strikt diet kan ge omedelbara resultat, men om du inte kan upprätthålla detta viktminskningsregime permanent kommer du att gå upp i vikt igen när du återgår till en normal livsstil.
- Dessutom kan många accelererade viktminskningsregimer, som att äta mat som går igenom för mycket bearbetning, vara ohälsosamma på lång sikt.
- De flesta hälsoexperter rekommenderar att du inte bantar utan gör små livsstilsförändringar. Detta är lätt att göra och underhålla på lång sikt.
Minska kaloriintaget. Tyvärr finns det inget sätt att förlora fett på ett ställe i kroppen. Om du vill förlora höftfett måste du gå ner i kroppsvikt genom att minska ditt dagliga kaloriintag.- Beräkna hur många kalorier du äter för dagen genom att läsa matetiketter och föra en dagbok. Det finns också en mängd olika kaloriräknare / verktyg online som hjälper dig att spåra din kaloriförbrukning och slå upp kaloriinnehållet i en mängd olika livsmedel.
- Om målet är att gå ner i vikt snabbt bör du minska ditt intag på 500-750 kalorier per dag. Kaloriförbrukning i detta intervall kan leda till en förlust på 0,45-0,9 kg per vecka om man kombinerar regelbunden träning.
- Att konsumera mindre än 1200 kalorier rekommenderas dock inte och är inte hållbart på lång sikt. En diet som är för låg i kalorier kan leda till näringsbrist på lång sikt.
Ät en balanserad diet. Dieten bör huvudsakligen bestå av frukt och grönsaker, fullkorn och magert protein. En välbalanserad kost som innehåller alla dessa livsmedelsgrupper hjälper till att säkerställa ett hälsosamt intag av varje näringsämne varje dag.- Dessutom bör du äta en mängd olika livsmedel. Ät till exempel inte bara ett äpple om dagen. Bör byta mellan äpplen, bär eller apelsiner.
- En balanserad diet innebär att du också måste konsumera delar av varje livsmedelsgrupp på lämpligt sätt. Att följa rätt kost hjälper också till att gå ner i vikt.
Fokusera främst på magert protein och frukt och grönsaker. Denna kombination av livsmedel hjälper till att gå ner i vikt, särskilt kroppsfett ackumuleras runt buken.- Många studier visar att en diet med lågt kolhydratinnehåll och hög proteinhalt hjälper till att minska fettuppbyggnaden i och runt bukorganen. Denna ätrutin kan faktiskt hjälpa till att minska fett på sidorna.
- För att få tillräckligt med protein bör du äta 90-120 g protein per måltid och 30-60 g protein med varje mellanmål. Detta hjälper till att möta det dagliga proteinbehovet.
- Återstoden av måltiden bör innehålla en frukt eller en grönsak. Vissa hälsoexperter rekommenderar att man äter 5-9 portioner frukt och grönsaker per dag, medan andra tycker att hälften av tallriken ska innehålla en frukt eller en grönsak.
Begränsa kolhydrater. Om du fokuserar främst på protein och frukt och grönsaker, bör du också begränsa ditt dagliga kolhydratintag. Detta kommer att påskynda förlusten av fett på sidorna.
- Kolhydrater finns i många livsmedel, inklusive: mejeriprodukter, spannmål, stärkelsegrönsaker, frukt och bönor.
- Minska inte kolhydraterna helt. Att begränsa ditt intag av stärkelsegrönsaker och fullkorn är ett enkelt sätt att upprätthålla en lågkolhydratdiet. Många av näringsämnena i dessa livsmedelsgrupper finns också i andra livsmedel.
- Begränsa 1-2 portioner mat med mycket kolhydrater per dag. Resten av måltiden bör innehålla ett magert protein eller en grönsak.
Begränsa bearbetade livsmedel eller “skräpmat”. Många livsmedel som går igenom mycket bearbetning eller "skräpmat" innehåller mer kalorier. Att begränsa dessa livsmedel kan hjälpa till med total viktminskning och förlust av oönskat fett på sidorna.
- Det bästa sättet att undvika ohälsosam mat är att inte lämna "skräpmat" i ditt hem. Köp hälsosam mat och äta hälsosam mat.
- Koka dig hemma om möjligt eftersom de flesta restaurangmatar innehåller mycket smör, socker och olja. När du lagar mat hemma, ersätt smöret med olivolja eller en non-stick spray.
- När du beställer mat kan du minska kalorierna genom att be om att doppa såser eller doppa såser separat och välja högproteinmat framför pizza och pasta.
Tillsätt tillräckligt med vatten. Tillräcklig vattenförsörjning är viktig för den allmänna hälsan. Inte bara det, att dricka tillräckligt med vatten varje dag kan också hjälpa till med viktminskning.
- När du vill gå ner i kroppsfett och gå ner i vikt kan dricka tillräckligt med vätska hjälpa dig att känna dig fylligare och mer nöjd med måltider hela dagen.
- Försök att dricka minst 8 glas vatten om dagen, eller kanske till och med upp till 13, beroende på din ålder, kön och aktivitetsnivå.
- För att minska hunger och gå ner i vikt snabbt bör du prova att dricka ett helt glas vatten före varje måltid. Detta hjälper dig att känna dig fylligare snabbare och äta mindre.
Var uppmärksam på snacks. Gör en mellanmålmeny som morot, selleri, äpple och yoghurt mellan måltiderna. Snacks med högt kaloriinnehåll kan hindra viktminskning eller till och med orsaka viktökning.
- Om du vill gå ner i vikt bör ett mellanmål ge cirka 100-150 kalorier.
- Ät bara snacks om du är riktigt hungrig eller har mer än 4-6 timmar mellan måltiderna.
- För många människor har viktminskning inget att göra med vad de äter vid en måltid utan vad de äter mellan måltiderna. Bli av med den okontrollerade mellanmålsvanan att stå framför kylskåpet eller fiska genom köksskåpet.
- Undvik snacks på sen kväll genom att dricka te eller tuggummi på kvällen, och ställ också in en tid, till exempel 7:00 eller 20:00, så att du inte äter mer efter denna tid.
Del 2 av 3: Kombinera träning
Gör cykelkrossar. Cykelcrunch är övningar som hjälper till att tona magmusklerna, särskilt sidorna eller interkostalmusklerna. Hur man gör övningen:
- Ligga på ryggen, händerna bakom huvudet. Höj fötterna 0,3-0,6 cm över marken.
- Böj det vänstra knäet och dra det mot huvudet, vrid samtidigt så att höger armbågen rör det vänstra knäet.
- Räta sedan ut ditt vänstra ben och gör samma sak med ditt högra ben så att ditt högra knä rör vid din vänstra armbåge.
- Utför 15-20 reps per uppsättning, öka antalet uppsättningar när det är tillräckligt starkt.
Öva på tvärsnitt ryska crunches. Denna korslagda övning är lite enklare än traditionella crunches, men fokuserar på att stärka dina höft- och sidmuskler. Hur man gör övningen:
- Sitt på golvet med rak rygg, fötterna sträckta ut framför dig. Böj knäna något och håll fötterna plana på golvet.
- Luta dig lite tillbaka medan ryggen bildar en vinkel mindre än 90 grader. Håll vikten 2,25-0,45 kg i armarna och vrid sedan åt vänster och sänk hantlarna halvvägs ner.
- Gå tillbaka till startpositionen och gör samma sak på höger sida. Upprepa 20-25 gånger.
Gör en sidoplanke. Plankan är utmärkt för toning av hela den centrala muskeln, men inställning till en ensidig plank hjälper till att tona interkostalmusklerna. Hur man gör övningen:
- Starta en planka på ena sidan, höger armbågsstödkropp, vänster arm på höfterna. Se till att hela kroppen är i rak linje och håll dig i ställningen i 30-60 sekunder.
- Upprepa med vänster hand som stöder dig. Du kan växla fram och tillbaka mellan de två sidorna.
Gå med i en body toning-klass. Du bör träna yoga och pilates för att hjälpa till att tona hela kroppen och bygga starka magra muskler. Dessa typer av övningar är perfekta för människor som inte vill vara en "fattig".
- Ta en yogakurs eller anmäl dig till en helkropps toningskurs på gymmet (om du är medlem i gymmet).
- Prova att titta på yogatutorials online. Detta är mer ekonomiskt än att gå på yogakurs eller anmäla sig till ett medlemskap i gymmet.
Aerobics. Tillräcklig cardio förbättrar inte bara den allmänna hälsan utan hjälper också till att bränna kalorier och minska det totala fettet.
- Det finns många övningar du kan välja mellan. Prova snabba promenader, bergsklättring, uppförsbackar, dans eller boxning.
- Det rekommenderas att göra cardio 5 gånger i veckan i minst 30 minuter vardera för att bibehålla hälsan och viktminskningen.
- Om du inte har tillräckligt med tid för rutinmässig träning, försök att integrera en mängd olika aktiviteter i din dagliga livsstil. Gå dit du ska gå istället för att köra, göra hushållsarbete, gå på shoppinggatan, ...
Del 3 av 3: Spåra och hålla dig motiverad
Mäta. För att veta hur långt du går, håll ett öga på dina mätvärden. Detta hjälper dig att se hur mycket höftfett eller magefett du har tappat.
- Använd ett måttband för att mäta runt den minsta positionen på höfterna, under höfterna (5 cm från naveln) och runt höfterna.
- Eftersom musklerna är tyngre än fett kan mätning hjälpa till att spåra viktminskning och vara mer användbar än siffrorna på skalan.
- Glöm inte att notera de ursprungliga måtten för att använda som referenspunkt.
Vikt. Att förlora höftfett innebär att man förlorar mer fett eller total vikt. Regelbunden viktminskning kan också bidra till långvarig förlust av kroppsfett.- Väg 1-2 gånger per vecka på morgonen innan du äter. Kom ihåg att kläder och skor är tunga, så att du kan väga naken eller bara underkläder.
- Håll reda på din vikt så att du kan bedöma framstegen. Om du tenderar att gå upp eller gå ner för mycket i vikt kan du få reda på snabbare om du övervakar din vikt.
Håll en matdagbok. Forskning har visat att människor som håller reda på maten de äter förlorar mer vikt än människor som inte gör det.- En matdagbok hjälper dig att äta ordnat och ansvarar för dina beslut, så du blir mer vaken när du gör dina val.
- Du kan föra en dagbok med traditionell penna och papper eller ladda ner appar på din smartphone.
- Håll koll på varje måltid, mellanmål och dryck. Detta kan vara användbar information om du befinner dig att gå upp eller gå ner i oönskad vikt. Du kan se vilka livsmedel som är ansvariga för dessa förändringar.
Hitta en partner att träna eller diet med. Att gå ner i vikt med någon annan kan vara en stor inspiration. Forskning har visat att människor som får jubel går ner i vikt mer framgångsrikt.- När du tränar med en annan person känner du dig lyckligare och de två hjälper till att stärka varandras motivation när en person vill ge upp.
- Be en vän, släkting eller kollega uppmuntra dig eller bjuda in dem att gå med i en ny träningspass eller regim.
Råd
- Träning ensam minskar inte "envis" magefett. Muskeltonande övningar hjälper till att bygga muskler under fettlagret, inte vid fettområdet. Det enda sättet att förlora fett är att äta mindre.
- Tala alltid med din läkare innan du gör några ändringar i din diet eller träningsrutin.
