Innehåll

• Steg
• Råd

Det verkar som om vissa människor kan sova med att bara ligga på kuddarna, men andra är inte så lyckliga. Det sista du vill göra efter en lång och tröttsam dag kan vara att sova hela natten och tänka på vad som hände under dagen. Även om din kropp tenderar att vara spänd vid sänggåendet, finns det många saker du kan göra för att hjälpa dig att somna medan du fortfarande är upptagen med saker. Använd tipsen nedan före sänggåendet, i sängen och varje dag för att få det ljud du vill ha.

Steg

Del 1 av 3: Förbered dig före sänggåendet

1. 

   Ta dig lite tid att koppla av innan du försöker sova. När du precis har avslutat jobbet i sista minuten och sedan försöker sova direkt är det inte bra eftersom du bara kommer att sitta där och tänka på arbetet.
   • Ta minst en timme innan sängen för att slappna av. Koppla av innan du går och lägger dig.
   • Sätt på svaga lampor och undvik att titta på TV, dator och telefon. Du försöker lugna dig.

2. 

   
   
   Utveckla en daglig rutin före sänggåendet. Som att ta ett varmt bad, dricka mjölk och läsa före berättelser för sänggåendet för att låta barnets kropp veta att det är dags att koppla av, tränar en serie stressminskningsrutiner före sängen kroppen att börja vila.
   • Avkopplingsbad. Tillsätt några droppar eterisk olja, som ros eller lavendel, för att slappna av.
   • Läs många bra böcker. Läs bara ett kapitel om natten - låt dig inte vara beroende av att läsa hela natten.
   • Lyssna på lugnande musik. British Academy of Sound Therapy har skapat en spellista med de mest avslappnande låtarna enligt vetenskapen. Spellistan inkluderar artister som Marconi Union, Coldplay och Enya.

3. 

   
   
   Drick lugnande drycker. Tro det eller inte, ett glas varm mjölk kan faktiskt hjälpa dig att sova bättre. Mejeriprodukter innehåller ofta höga halter av Trytophan, en aminosyra som hjälper dig att känna dig sömnig. Du kanske också gillar de lugnande effekterna av örtteer, såsom kamomill, passionsblomma eller valerian.
   • Undvik koffeinhaltiga drycker, som finns i vissa teer. Grönt och svart te tenderar att ha mycket koffein och väljer "koffeinfria" örtteer.
   • Undvik att dricka alkohol före sänggåendet. Även om alkohol kan hjälpa dig att somna snabbare kommer det också att minska REM-sömn (djup sömn med snabba ögon). Att dricka alkohol kan göra dig inte helt bekväm när du vaknar nästa morgon. Det finns en risk för kvävning när du sover, vilket förhindrar att du vilar.
   • Körsbär innehåller det naturliga hormonet melatonin, en förening som hjälper kroppen att somna. Försök att dricka ett glas körsbärsjuice innan du lägger dig.

4. 

   
   
   Lätta snacks. Vissa tror att ett mellanmål före sängen hjälper dem att somna. Läkare rekommenderar ett litet kolhydratrikt mellanmål för att öka dina tryptofannivåer. Prova en skiva rostat bröd eller en liten skål spannmål.
   • Ät inte mycket innan du går och lägger dig. Matsmältningssystemet saktar ner medan du sover, så att ha mycket mat i matsmältningssystemet kan orsaka halsbränna eller risk för kvävning.
   • En studie av American Journal of Clinical Nutrition visade att det att äta en skål med ris tillagat av Jasmine doftande ris (ett komplext kolhydrat som hjälper till att bromsa matsmältningen) i 4 timmar före sängen hjälpte Studiefamiljer sov snabbare än den snabbt smältbara kolhydraten.
   • Undvik koffeinfria snacks, som choklad. Du bör också undvika livsmedel med mycket socker, eftersom dessa ingredienser gör dig mer vaken och skrämd ofta.
   • Användbara snacks inkluderar bananer, ägg, jordnötter, havre och yoghurt. De innehåller alla essentiella syror trytofan. Bananer innehåller också magnesium och kalium, vilket hjälper kroppen att slappna av.

5. 

   Dekorera rummet för bästa sömn. Medan olika människor kommer att ha olika krav, bör de alla se till att slöjan blockerar ljuset från att komma in i fönstren. Sovrumsbelysning kan göra det svårt att sova.
   • Ställ in rumstemperaturen så att den passar din ideala sovtemperatur. Vissa människor gillar varmare temperaturer, andra gillar kallare - tänk på vad du gillar.
   • Använd aromaterapi om du tycker att det är avkopplande, även om vissa tycker att det är irriterande och störande. Tänd inte doftljus, eftersom det kan vara farligt när du sover innan du blåser ut elden. Prova en eterisk oljediffusor eller något liknande en Glade-deodorizer.

6. 

   Välj bekväma kläder att sova. Byt till bekväma eller aktiva pyjamas. Vissa människor hatar att ha höga krage när de försöker sova, medan andra inte tål ärmar. Vissa människor behöver strumpor för att hålla fötterna varma, medan andra inte gör det. Ta reda på vad du gillar.
   • Överväg att välja tyger för dina nattkläder. Bomullstyger är lätta och andas. Silke gör att kroppen kan reglera sin temperatur effektivt. Bambutyg är hygroskopiskt.
   • Om du vill sova utan kläder, gå till det. Speciellt om din vän blir varm när han sover, sova naken blir bekvämare.

7. 

   Använd en sovmask. Denna maträtt kommer att blockera oönskat ljus som kan väcka dig. Kylmaskstypen är ofta särskilt trevlig. annons

Del 2 av 3: Koppla av medan du sover

1. 

   Börja med en avslappningsandningsövning. Fokusera på din andning och se hur din kropp känns. Om du tycker att ditt sinne vandrar, erkänn det och vänd din uppmärksamhet tillbaka till andningen.
   • Blunda.
   • Andas djupt genom näsan i 4 till 5 sekunder.
   • Håll andan under en bekväm tid (räkna till “7”).
   • Andas ut med avsikt, kontrollera andningen snarare än att låta luften flöda in i lungorna. Andas ut när du räknar till "8".
   • Upprepa denna process tre gånger.

2. 

   Öva uppmärksamhet när du ligger i sängen. Forskning visar att att lära sig mindfulness meditation faktiskt kan förbättra din sömnkvalitet. Mindfulness fokuserar på att acceptera den nuvarande upplevelsen utan att bedöma. Följande metoder kan vara mycket effektiva när du tycker att ditt sinne vandrar.
   • Sov på sängen. Öva andningsövningar. Fortsätt andas djupt när du fortsätter.
   • Tänk djupt. Ta reda på vad som händer i åtanke. Försök inte att "sluta" tänka eller motsätta tankar på något sätt. Bör acceptera tankeströmmen.
   • Känn din kropp djupt. Fokusera på var din kropp kommer att interagera med sängen. Är din vikt jämnt fördelad? Finns det några platser där du tycker att det är obekvämt?
   • Sensorisk utforskning. Vad hör du? Vad luktar du? Vad känner du? Bestäm om sensoriska upplevelser är saker du kan ändra eller är utanför din kontroll. Om du inte kan kontrollera bullret, acceptera det.
   • Ta uppmärksamheten tillbaka till din kropp. Låt oss "tända" från topp till tå. Observera alla områden där du känner dig obekväm, stressad eller stressad. När du märker stress, påminn dig själv om att du snart somnar, och att vila hjälper dig att slappna av. Var också uppmärksam på alla platser som är bekväma eller bekväma.
   • Upplev varje tanke, från början av dagen. Ta cirka 3 minuter att granska händelserna mer fokuserade hela dagen. Låt dig själv "komma ihåg" dagens händelser, tankar och känslor, men var inte så omtänksam över dem. Bekräfta att var och en redan har hänt och fortsätt sedan till nästa tanke eller händelse.
   • Slutligen "stäng av kroppens aktiva läge". Undersök din kropp från topp till tå. Fokusera din uppmärksamhet på en del av hela kroppen, som fötterna, och säg dig själv att det är dags att "sova" eller "sluta arbeta." Flytta din uppmärksamhet över hela kroppen tills den når ditt ansikte. När du väl har sagt din kropp att vila, slappna av och slappna av.
   • Dr Deepak Chopra har en videohandledning om mindfulness meditation. University of California Mindful Awareness Research Center (UCLA Mindful Awareness Research Center) har en MP3-fil om "sleep tracking" -meditation som kan laddas ner.

3. 

   Prova kontinuerlig muskelavslappning. Progressiv muskelavslappning (PMR) hjälper till att slappna av din kropp genom att avsiktligt spänna och sedan slappna av grupper av muskler i kroppen. Det kan vara mycket effektivt att träna din kropp att slappna av helt innan sängen.
   • Lägg dig ner och stäng ögonen. Börja med foten. Spänn benmusklerna genom att dra ner tårna och dra åt dem i cirka 5 sekunder. Andas sedan ut när du lossar spänningen. Låt dig själv känna skillnaden i 15 sekunder och fortsätt sedan till nästa muskelgrupp.
   • Flytta upp kalven. Spänn dina kalvsmuskler genom att ta ut hälarna och dra tårna mot ansiktet. Håll den här positionen så stabil som möjligt i 5 sekunder. Andas ut när du slappnar av dina muskler. Koppla av i 15 sekunder och fortsätt sedan.
   • Upprepa stretching och stretching genom resten av muskelgrupperna: ben, armar, armar, höfter, buk, bröst, nacke och axlar, mun, ögon och panna.
   • Dartmouth och Brigham University lägger upp uppladdningsbara PMR-övningar till sina webbplatser. Du kan också hitta fantastiska videor på YouTube-webbplatsen. Du kan också hitta användbara videor på YouTube.

4. 

   Prova att visualisera en avkopplande scen. Att räkna får är en gammal förebyggande metod, den är för "aktiv" och kräver för mycket koncentration för att få dig att sova. Försök istället att föreställa dig en lugn scen som är mest bekväm och bekväm för dig. Forskning har visat att denna typ av "visuell distraktion" hjälper dig att somna snabbare och bättre.
   • Börja stänga ögonen och visualisera dig själv på en lugn och bekväm plats. Det kan vara var som helst: vattenfall, strand, skog, där du hittar lugn och ro.
   • "Lägg till färg" så mycket som möjligt med sinnena om möjligt. Hur ser den platsen ut? Vilka är de olika ljuden och smakerna? Vad hör du? Vilken struktur och beröring känner du?
   • Föreställ dig själv på en lugn plats. Du behöver inte "göra" någonting där, men om du väljer en aktivitet, gör det regelbundet och rytmiskt med din andedräkt, som hängmatta, rodd eller gå en lugn stig.

5. 

   Lyssna på din omgivning. Din hjärna bearbetar ljudet medan du sover. Att leka med omgivande ljud eller "vitt brus", som ett vattenfall eller fallande regn, kan hjälpa din hjärna att "komma ikapp" med omgivande ljud. Vissa människor sover bättre med ett "rosa ljud", en kombination av ljud som ökar och minskar frekvensen.
   • Undvik röstljud eller annan information som din hjärna måste försöka bearbeta. Lyssna inte på musik med texter eller slå på TV: n när du försöker sova.
   • Testa vilken som fungerar för dig. Du kanske tror att regnskogen eller ljudet av vågor på stranden blir mjukare. Andra föredrar förmodligen ett lätt motorljud.
   • Du kan köpa en vit brusgenerator eller ladda ner en av apparna från din telefon eller surfplatta. Populära appar inkluderar Lightning Bug, Sleep Fan, White Noise, Sleep Bug och Chroma Doze.

6. 

   Var inte emot dig själv. Om du har gjort alla dessa aktiviteter och fortfarande inte känner dig sömnig, lägg dig inte i sängen för att slåss mot frustrationen. Detta kan få dig att känna dig deprimerad och ha svårt att somna efteråt. Stå istället upp, gå till ett annat rum och gör något avkopplande ett tag.
   • Gör inte något för upphetsat, som att titta på TV eller göra fysisk aktivitet.
   • Håll lamporna svaga. Starkt ljus väcker dig.
   • Försök läsa eller lyssna på lugnande musik i några minuter.
   • När du börjar bli sömnig, gå och lägg dig.
   annons

Del 3 av 3: Livsstilsförändringar som förbättrar sömnen

1. 

   Skapa ett sömnschema. Precis som din kropp börjar komma in i ett tillstånd av avkoppling om du sover regelbundet, kommer det att bibehållas regelbundet om du har ett vanligt dagligt sömnschema.
   • Håll dig inte uppe klockan två på kvällen och fråga dig själv varför du inte kan sova klockan 22 nästa dag. Välj en rimlig tidsram för sömn och bör upprätthålla cirka 7-8 timmars sömn varje natt.
   • Experimentera med när du behöver lägga dig och vakna mest avslappnad. Detta kan skilja sig från person till person. Försök att sova vid de bästa tiderna för dig varje natt.

2. 

   Sova inte bra under dagen. Om du använder din säng hela tiden - när du läser, när du hanterar sysslor, när du tittar på TV - kommer din kropp inte att känna din säng som en plats att stänga ögonen och vila. Så använd de andra rummen på morgonen och gå tillbaka till sängs bara när du verkligen behöver sova.

3. 

   Skriv ner dina bekymmer för dagen. Det skulle vara bra att lösa problem som gör det svårt att somna på natten genom att skriva dem i en tidskrift. Detta hjälper dig att släppa din frustration och kan till och med hjälpa dig att hitta en lösning på problemet.
   • Gör inte detta strax före sänggåendet, eftersom det kommer att hålla ångest i ditt sinne.
   • Gör detta innan avkopplingstiden innan du lägger dig.

4. 

   Gå inte och sova ofta hela dagen. Om du låter din kropp vila hela dagen, känner du inte behovet av att vila i slutet av dagen. Även om du är trött hela dagen, gå igenom och vänta till sänggåendet.
   • Om du måste ta en tupplur ställer du in en timer i 15 minuter. Det är allt du behöver för att återställa vakenhet och energi - mer än 15 minuter med tupplurar är överdrivna.
   • Försök att undvika tupplur efter 17:00.

5. 

   Investera i en madrass och kudde av hög kvalitet. Om madrassen gör ont i ryggen eller om kudden orsakar nacksmärta kommer du aldrig att kunna sova. Om du har råd med det är det värt att köpa en madrass för att ge dig den vila du behöver.
   • Gå till en madrassaffär och prova olika sorter. Du måste prova den rekommenderade madrassen i minst 5 minuter.
   • Ta reda på om du behöver en mjuk eller hård madrass och köp den madrass som fungerar bäst för dig. Du borde vara bekväm att ligga på den madrassen.
   annons

Råd

• Hitta en bekväm position, stäng ögonen och försök att inte sova. Sömn måste vara naturlig. Du behöver inte anstränga dig.
• Lyssna på lugnande musik som är lite klassisk / avkopplande.
• Att räkna får fungerar inte alltid, för det är något som tar initiativ och koncentration - motsatsen till vad du vill när du försöker somna.
• Undvik tobak (som innehåller nikotin) i 4-6 timmar medan du sover. Detta är en kraftfull stimulant och kan hålla dig vaken.