Hur man hanterar ångest och depression (med foton) - Tips

Sätt att hantera ångest och depression - Tips

Innehåll

Steg
Varning

Ångest och depression går ofta hand i hand. Människor hanterar dessa förhållanden i varierande grad i sitt liv. Men om dina symtom är tillräckligt allvarliga för att störa din förmåga att fungera normalt varje dag, kan du behöva behandling. Eller om din ångest och depression är så stor att du måste ändra dina dagliga aktiviteter mycket, kan du behöva söka professionell hjälp. Om din ångest och depression är mildare kan du lära dig att hantera dem.

Steg

Del 1 av 4: Livsstilsförändringar

Träna regelbundet. Regelbunden motion har visat sig inte bara minska risken för hjärtsjukdomar och andra sjukdomar, men det kan också bota ångest och depression. Det finns flera möjliga förklaringar till detta. För det första släpper träning endorfiner, ett euforiskt ämne i hjärnan som förbättrar humöret. Det minskar också vissa av immunsystemets kemikalier som leder till depression och ökar kroppstemperaturen som främjar avkoppling.
- Regelbunden träning hjälper också till att minska och förbättra ditt utseende, vilket för många är tillräckligt för att skaka av brist på självförtroende.
- Endorfiner hindrar din kropp från att reagera på stress, vilket minskar risken för ångest eller utvecklar symtom på rädsla under hela dagen.
- Vissa studier visar att träning hjälper till att eliminera symtom på ångest och depression samt behandling med mediciner. Även bara en 10 minuters promenad kan lindra ångest och depression som 45 minuters träning på plats.
- Motion kan sänka din ångesttröskel eller nivån på stress eller ångest du upplever varje dag. Om dina dagliga ångestsymtom är höga kan träning minska frekvensen eller svårighetsgraden av symtomen du upplever.
Begränsa alkoholhaltiga drycker. Ångestiga människor tenderar att dricka alkohol för att minska stress och ångest. Även om alkohol tillfälligt hjälper till att lindra dina symtom kommer symtomen att förvärras på lång sikt. Enligt de amerikanska dietriktlinjerna ska du inte konsumera mer än en kopp alkohol per dag om du är kvinna. Om du är en man, drick inte mer än två drinkar om dagen. Eftersom alkohol lindrar smärta, lindrar känslor av ångest eller spänning tillfälligt, men när alkoholen metaboliseras och ur kroppen kommer ångest och depression att återvända.
- Precis som våren pressas hårdare och hårdare, undertrycks dina känslor av ännu mer alkohol. När alkoholen är över, studsar våren initialt högre. Att studsa betyder mer ångest nästa dag, eller mer stress.
Byt till koffeinfritt kaffe. Den höga koncentrationen av koffein i kaffe kan förvärra symtomen på ångest på kort och lång sikt. Koffein är ett stimulerande medel som gör din kropp och nervsystem spända och alerta, vilket ökar risken för att utveckla ångest och depression eller förvärra det under dagen.
- Genom att begränsa ditt koffeinintag kan du kontrollera kroppens mekaniska svar och undvika symtom på ångest under dagen. Överväg att byta till koffeinfritt kaffe eller te.
- Vissa teer, som grönt te, innehåller fortfarande koffein, men inte lika starka som kaffe.
Minska eller eliminera nikotin. Liksom koffein är nikotin ett stimulerande medel och kan ha samma effekter på kroppen som andra stimulanser, som känslan av stress. Nikotin finns i cigaretter och icke-tobaksprodukter som nikotin.
- Att fortfarande veta att sluta är en svår uppgift och endast bör göras i tider som inte är stressade, men att sluta röka minskar också symtom på ångest och depression.
Planera din dag. Depression är en smärtsam upplevelse som påverkar ditt humör, både energi och motivation. Om du är deprimerad kan du ha svårt att koncentrera dig eller vill ligga i sängen hela dagen. Du kan frukta om du inte vet vart din dag kommer att gå. Försök att fortsätta göra så mycket av din dagliga rutin som möjligt, undvik ditt humör för att diktera vad du gör och bli klar.
- Om du ofta inte gör en plan kommer det att vara bra att börja göra det. Planera dina dagar, se till att de är fyllda snarare än överväldigande och håll dig till planen så att du kan fortsätta arbeta i vardagen.
annons

Del 2 av 4: Ändra perspektiv

Lär dig att leva i nuet. Om du lider av ångest kan det bero på att du är orolig och osäker på framtiden. Om du lider av depression kan det bero på att du ständigt är nedsänkt i det förflutna, tänker på dina misstag eller har självförstörande tankar. Att lära sig att uppskatta nuet kommer att ha en betydande inverkan på ditt liv. Det är dock inte lätt, men det hjälper till att skilja dina känslor från dina tankar.
- Det bästa sättet att sluta ägna sig åt det förflutna eller bli hemsökt av framtiden är att veta om dessa typer av tänkande uppstår i din vardag. När de uppstår, känn igen dem, klassificera dem som troroch släpp dem.
- Försök att fokusera på vad som händer runt dig och vad din aktivitet kräver. Utvärdera människorna omkring dig och hur du känner för att delta i någon aktivitet. Detta hjälper dig att komma ur det förflutna och fokusera på nuet. Fortsätt så når du ett lugnt tillstånd.
Öva meditation. Regelbunden meditationsövning har visat sig minska symtomen på ångest och stress. Lugn kan också hjälpa dig att känna dig knuten till andra, ge dig större kontroll över dina känslor och öka din förmåga att tänka på situationer på positiva sätt. Överväg att gå med i ett lokalt meditationscenter eller en lokal grupp. De flesta centra erbjuder gratis meditationshandledning och en öppen dörr varje vecka.
- För att träna meditation och meditation, ta några minuter om dagen för att stänga ögonen, slappna av dina muskler och fokusera din uppmärksamhet på din andedräkt. Om en tanke uppstår, känna igen dem och släpp dem. Ju mer du gör det, desto mer har du en chans att göra detta till en del av ditt dagliga liv.
Avsluta din inre kritik. Inre kritik är självförstörande eller överdrivna tankar som sprider känslor av depression och ångest. Intern kritik uttrycks i uttalanden som: "Jag är ett misslyckande" eller "Jag kan inte göra någonting, jag har fastnat." Denna inställning kan också förknippas med en av bekymmerna eller tankar leder till ångest och skapar en snöbollseffekt med mer och mer ångest. Tankar som detta gör att du inte är medveten om val i ditt liv, du känner dig maktlös eller fast, eller förlänger din ångest eller depression.
- Lär dig hur du stoppar din inre kritik för att minska dess inverkan på din syn på liv och humör. För att göra detta, öva på att förstå de negativa tankarna när de dyker upp och ha positiva tankar eller trollformler redo att fokusera din styrka.
- Om du tänker "Jag är meningslös, jag har fastnat", kontrollera om det är sant. Lista möjliga alternativ. Ändra din inre kritik mot: ”Även om mitt val inte är det bästa, har jag åtminstone valt, och jag väljer _________ för ...”.
- Om du har en plötslig tanke i tankarna som utlöser ett symptom på ångest, rädsla eller annan ångest, var noga med att hantera den interna kritiken med motsatt bekräftelse: ”Jag vet Sannolikheten för att det händer är mycket låg, jag har inget att oroa mig för "eller" Allt kommer att bli bra, jag har det bra nu och den känslan kommer att passera. "
Hantera smärtsamma minnen. Många människor lider av depression eller ångest eftersom de håller tillbaka traumatiska minnen tidigare, genomgår stora förändringar eller förlorar en nära och kära. Även om det är extremt svårt att ta bort dessa minnen och övervinna dem, finns det sätt du kan minska deras existens i vardagen.
- Var bara ledsen om det är nödvändigt. Om du känner behov av att gråta eller skrika, gör det. Frigörande är en viktig del av smärtläkning. Du kan till och med hitta tråkiga berättelsedelningsgrupper i ditt område för att hjälpa dig genom dina sorgliga tider. Om du lider, kom ihåg att det är en normal process med många känslor inblandade. Ibland kanske du inte kan känna dig själv. Men om du fortsätter att uppleva sorgssymptom långt efter att du förlorat någon du älskar, bör du träffa en terapeut eller en mentalvårdspersonal.
- Skriv om vad som hände och hur du mår. Det finns många känslor involverade i traumatiska händelser som måste avslöjas. Dessa händelser delas ofta isär och känslorna kopplade till händelserna läggs åt sidan. I stället för att göra det kan det leda till ångest och depression, skriv ner exakt vad som hände så mycket detaljerat som möjligt. Skriv ner vad du har och kommer att tänka på evenemanget. Detta hjälper dig att hantera och gå vidare.
Bli av med tankar. När du har problem med depression och ångest eller försöker övervinna din tidigare smärta, beskriv vad som hände och hur du kände. Du kan göra det genom att journalföra eller prata med någon du litar på. Det är bättre att säga ut det än att undertrycka. Du bör också tänka på omständigheterna under vilken den traumatiska händelsen inträffade. Att komma ihåg de omgivande delarna av datumet för evenemanget, som vädret eller vem som var där, kan hjälpa dig att ta bort några av de negativa föreningarna.
- Om du har att göra med traumatiska minnen måste du söka professionell hjälp för att hantera de smärtsamma känslor som orsakas av traumat.
annons

Del 3 av 4: Omedelbart svara

Hantera ångest och depression direkt. Ångest kan vara en trevlig upplevelse och få dig att känna att du är utom kontroll. Det finns några tekniker du kan försöka hjälpa till att sakta ner och lugna din kropp och ditt sinne. Det finns olika symptom på depression beroende på vilken typ av depression du har. Vissa människor känner sig extremt ledsna medan andra känner ingenting och känner tomhet. Vissa människor kan plötsligt bli irriterade.
Prova kontinuerlig muskelavslappning. Kontinuerlig muskelavslappning är en mekanisk metod för att lindra muskelspänningar, vilket signalerar att hjärnan börjar lugna sig. I den ordningen, drag ihop, håll och släpp muskelgrupper på din kropp. Gör det från topp till tå, se till att fokusera på de känslor du känner när du släpper dina muskler och spänningen gradvis minskar.
- Börja med ansiktsmusklerna, dra åt musklerna i sex sekunder och slappna av i sex sekunder. Upprepa detta för underkroppsdelar från nacke, bröst, armar, händer, ben, kalvar och fötter.
Öva diafragmatisk andning. Kontrollerad andning, eller diafragmatisk andning, är ett annat sätt att signalera din kropp att börja slappna av och lindra sitt svar på stress, ofta ångest. Kontrollerad andning signalerar hjärnan att frigöra neurotransmittorer och säger till kroppen att den inte längre är i fara och att den kan lugna sig. Öva diafragmatisk andning i en djup inandning som blåser upp din buk, håller andan och andas ut.
- Tiden för att göra denna pose är fem sekunder inandning, håll i fem sekunder och andas ut i fem sekunder. Ta två normala andetag och upprepa sedan den tidsstyrda buken andas tills du känner mindre ångest.
Distraktion. Distraktion är en kortvarig teknik som du kan använda när du befinner dig i en situation som inte matchar din ångest eller depression, till exempel på jobbet. Exempel på distraktion inkluderar deltagande i aktiviteter. Om du är på jobbet, prata med kollegor om roliga kattvideor eller ordna om ditt skåp. Om du är hemma med dina barn eller barnbarn och inte kan kontrollera dina känslor just då, ta dem på en promenad eller läs tillsammans.
- Du kan också distrahera dig själv med små aktiviteter. Försök att göra enkel matte i ditt sinne, ta ett papper och vik det i olika former, stänk vatten i ansiktet eller gör ett pussel. Du kan spela ord eller nummer som korsord eller Sudoku.
- För att snabbt distrahera när du känner att dina känslor styr dig, distrahera dig själv med känslor som att klämma i en gummikula eller hålla en isbit.
annons

Del 4 av 4: Söker professionell support

Hitta rätt terapeut för dig. Gör lite forskning och träffa några läkare innan du väljer att välja en att behandla. Under ditt första möte kommer din läkare att be dig beskriva dina symtom, när de inträffade och om ditt förflutna. Du kanske vill tänka på några frågor innan det första mötet för att organisera din åsikt och förtydliga information om det behövs.
Träffa en psykiater. Du kan bestämma dig för att träffa en psykiater, en läkare med en medicinsk licens som är behörig att ordinera läkemedel. Dessa läkare kombinerar ofta samtalsterapi och medicinering, men inte alltid. Vissa antidepressiva läkemedel ordineras också för ångest, inklusive selektiva serotoninåterupptagshämmare (SSRI), selektiva norepinefrinåterupptagshämmare (SNRI) och mediciner. antidepressiva 3 omgångar.
- Det finns flera olika typer av mediciner tillgängliga i samma kategori, så det är bäst att prata med en terapeut eller psykiater för att välja den som fungerar bäst för dig.
Prata med en psykolog. Du kan också välja att prata med en psykolog som inte har en medicinsk examen men som specialiserat sig på konversation och kognitiv beteendeterapi. I de flesta stater i USA har psykologer inte tillstånd att ordinera mediciner. I vissa stater som New Mexico, Louisiana och Illinois kan en psykolog dock ordinera medicin.
- Om du är under 18, berätta för dina föräldrar hur din situation är, om de inte riktigt förstår detta, be dem att hitta rätt läkare för dig.
- Vissa patienter är villiga att ta medicinen medan andra vill följa den naturliga behandlingen. Var tydlig med den behandling du vill när du ser en terapeut avgöra om det är rätt tillvägagångssätt. Kom ihåg att varje läkare har sin egen behandlingsmetod.
Hitta andra terapeuter. Utan en psykiater eller psykiater kan andra psykiatriker hjälpa dig att behandla depression och ångest. Leta efter licensierade psykologer, socialarbetare som är licensierade för psykoterapi, äktenskaps- och familjeterapeuter och licensierade rådgivare nära ditt hem. Dessa individer har mental hälsoutbildning som kan hjälpa dig med problemet.
Överväg alltid flera åsikter. Inom psykisk sjukdom är det mycket lätt att feldiagnostisera eller förbise en sekundär diagnos. Se mer än en läkare för ditt tillstånd, åtminstone initialt, särskilt om du har ordinerats ett läkemedel.
- Låt inte din läkare tvinga dig att ta mediciner. Låt din läkare veta om du vill ha ett naturligt ingrepp. Om de fortsätter att ordinera din medicin, överväga att leta efter en annan läkare.
- Om din läkare ordinerar samma medicin för dig, överväga att prova. De flesta läkemedel kan avbrytas efter ett år utan skadliga biverkningar.
Gör ett försök att behandla det. Du kan inte betala en psykiater för att lösa ditt problem. Du måste vara aktivt involverad i behandlingssessioner och vara ärlig och öppen med din läkare. Kognitiv beteendeterapi, en form av samtalsterapi, är känd för att vara den mest effektiva behandlingen för depression och ångest men kräver mer engagemang och samarbete än interpersonell interaktionsterapi. multiplicera. Istället för att bara ange problemet kräver kognitiv beteendeterapi att du är aktivt involverad så att det fungerar och din sjukdom blir bättre.
- Gör dig redo att prova nya saker och gå förbi din komfortzon. Vissa läkare tilldelar sina patienter "övningar" för att tillämpa vardagen.
Låt medicinen ta tid att arbeta. Ibland är depression och ångest situationella, till exempel som ett resultat av en stor förändring. Det finns tillfällen då det helt enkelt är biologiskt och kan behandlas med droger. Om du har ordinerats ett botemedel, låt det arbeta innan du slutar använda det. Det är också möjligt att testa medicin för att hitta rätt medicinering och dosering för just ditt tillstånd. Var tålmodig och vänta.
- De flesta läkemedel tar fyra till åtta veckor för att vara effektiva, så ha tålamod.
Förstå associerade sjukdomar. Det är så att många sjukdomar kan förekomma hos en individ. Kombinationen av depression och ångest är vanlig, och de flesta psykiatriker antar att du har båda innan du bevisar något annat. För patienter beror detta främst på den oskiljbara närvaron eller upplevelsen av dessa symtom, vilket innebär att de inte vet om ursprunget till varje sjukdom är oberoende av varandra.
- Eftersom många symtom på depression och ångest överlappar varandra är det ofta svårt att upptäcka vilka symtom som är förknippade med vilken sjukdom. Faktum är att cirka 85% av personer med depression upplever symtom på ångest och cirka 90% av personer med ångest upplever depression.
- En kombination av sjukdomar komplicerar ofta behandlingen och resulterar i mindre positiva resultat, vilket också gäller både ångest och depression. Nyckeln till att förbättra behandlingsresultaten för både depression och ångest är att känna igen kombinationen.
- Beroende på diagnosen depression och ångest är det troligt att många av symtomen överlappar varandra. Till exempel är den ihållande depressionen som är vanligt vid allvarlig depression störning som fobi vid allmän ångestsyndrom, medan dålig sömn eller sömnlöshet och brist på koncentration ofta förekommer. vid svår depression och posttraumatisk stressstörning.
annons