Innehåll

• Steg
• Råd
• Varning

Tror du att dina ben är för tjocka? Eller vill du ha fantastiska ben i shorts, tights eller bikini? Det är fullt möjligt om du tränar hårt och har en rimlig kost! Du borde veta att du inte "bara" kan gå ner i vikt i låren, utan hela kroppen, men din uthållighet och ansträngningar kommer att löna sig.

Steg

Del 1 av 5: Börja med enkla och vanliga vanor

1. 

   Gå i 5-10 minuter för att värma upp dina muskler.

2. 

   
   
   Starta varje muskel i minst 1 minut.

3. 

   Kör försiktigt i cirka 15 minuter. Du kan också värma upp genom att hoppa i repet i 10-15 minuter, se bara till att det görs ordentligt.

4. 

   
   
   Butt kicking, även känd som rumpa eller bakspark. Gör minst 50 reps per ben. Det låter svårt men verkligheten är att det inte är så mycket som du tror!

5. 

   Kör med lårhöjder (höja knäna till midjelängd medan du kör).

6. 

   
   
   Gå i ca 5-7 minuter på din lätthet.

7. 

   Gör knäböj och rulla benövningar.
   • En benknäböj är lika enkelt som att öppna benens axelbredd och sedan sitta ner så att fötterna och låren är vinkelrätt mot benen.
   • Benrullövningar utförs genom att ligga på golvet, lyfta ett ben uppåt och sedan rulla det i en cirkelrörelse.

8. 

   Sträck dina muskler eller ta en mild promenad i minst 5 minuter för att slappna av i kroppen.

9. 

   Gå jogga när det är möjligt! Och försök att dricka mycket vatten. annons

Del 2 av 5: Andra benövningar du kan göra hemma

1. 

   Cykling. Cykling är ett effektivt sätt att bränna fett och bygga muskler. Enligt vissa uppskattningar, om du väger 59 kg, kan du bränna 325-550 kalorier per timme var som helst, beroende på din takt. Så cykling är ett effektivt sätt att gå ner i vikt. Det finns några sätt att få smala ben med en cykel:
   • Cykla istället för att köra. Cykla till livsmedelsbutiken istället för att köra dit. Ta en cykel istället för att ta kollektivtrafik. När du cyklar med en hastighet på cirka 18 km / h kan du bränna 275-450 kalorier per timme beroende på din vikt.
   • Cykla hemma eller på gymmet. Detta är en mild träning som kan hjälpa till att bränna mellan 350-450 kalorier per timme beroende på din vikt.
   • Registrera dig för träningskurs Spinning (cykelträning inomhus). Cykelkurser inomhus är vanligtvis ganska dyra, men vad du uppnår är det värt pengarna. Denna träningsmetod hjälper till att bränna mycket kalorier, om du tränar på allvar kan en person som väger cirka 66 kg bränna cirka 750-1000 kalorier per timme. Å andra sidan kanske du tycker att den här övningen är ganska monoton, så du måste göra ditt bästa för att få bästa resultat.

2. 

   Pilatus (mattaövningar) är också ett alternativ för dem som vill ha tonade ben. Pilates hjälper till att tona buken och benen och därmed är pilates ett perfekt val för att hjälpa dig med smala ben. Pilates förbränner inte så många kalorier som cykling, men de är lättare att göra. Dessutom, om du är rädd att träna på trånga platser kan du hitta en instruktions-DVD och träna hemma istället för att gå på träningskurser.

3. 

   Gör benrullar. Benrullövningar är enkla och effektiva och du kan enkelt göra dem hemma igen. Även om det inte är lika effektivt som snurrövningen, är det fortfarande bättre än ingenting.
   • Ligga på din högra sida och lägg din vänstra arm på golvet framför dig för stöd och balans. Lyft vänster ben upp till höfthöjd. Föreställ dig att dina fötter är i en cirkulär låda, använder dina fötter runt insidan av den cirkulära lådan, dina fötter kommer att gå upp, ner och cirkla runt i en cirkel. Gör 50-100 varv, byt sedan ben och gör detsamma.

4. 

   Gör knäböj. Squatövningar är mycket mångsidiga. Du kan göra olika knäböj, med samma grundläggande, och kommer att ge dig olika resultat. När du gör knäböj är det extremt viktigt att träna rätt teknik.
   • Öva övningarna Grundläggande knäböj.
     • Med benen axelbredd åtskilda, sakta ner höfterna långsamt, böj knäna och håll armarna raka framåt.
     • Böj ryggen något, men håll överkroppen rak.
     • Sänk dina höfter så lågt som möjligt och håll dina kalvar täta.
     • Andas djupt med benen och höfterna men inte med ryggen för att lyfta kroppen. Upprepa 20 gånger, 3 gånger varje gång.
   • Öva Belgisk knäböj med en hantel eller annat tungt föremål.
     • Håll en hantel eller ett tungt föremål med hjälp av båda händerna framför bröstet.
     • Stå framför bänken, lyft ditt högra ben tillbaka parallellt med golvet och vila bekvämt på bänken. Låren och knäna bildar en vinkel på 90 °.
     • Gå ner genom att sänka ditt vänstra ben så att ditt högra knä nästan rör vid golvet.
     • Stå upp helt. Gör 8 reps, 3-4 gånger vardera. Upprepa med det andra benet.
   • Öva Squat-kombination hoppar
     • Börja som med en vanlig squatövning.
     • Men istället för att återvända till startpositionen, hoppa så högt som möjligt och slå marken med båda fötterna.
     • Upprepa försiktigt 15 gånger, 3-4 gånger vardera. Denna squatövning kräver ansträngande knäarbete.

5. 

   Gör några andra övningar. Det finns många effektiva övningar som hjälper till att bränna fett och fasta. Här är några exempel:
   • Gå med en kudde. Håll en hantel i varje hand från 2 till 4 kg, böj framåt med ett ben och ta det andra knäet cirka 2-3 cm över marken. Gå tillbaka och fortsätt med det andra benet.

     

   • Träna de inre lårmusklerna. Ligga på en matta, böj knäna och fotsulorna på marken. Placera en medelstor gummikula (eller en strandhandduk i knutstil) mellan benen och tryck i 30 sekunder. Upprepa så.

     

   • Höfterna öppna. Knäböja på en matta med armbågarna vid golvet. Lyft ett ben och sträck tillbaka rakt. Vik benet och dra sedan tillbaka det så att det rör vid det andra benets baksida. Sträck ut benet igen. Upprepa med det andra benet.
   annons

Del 3 av 5: Träning i gymmet

1. 

   Simning är ett sätt att hjälpa dig att träna hela kroppen. Simma fritt i några varv. Lär dig att simma runt så att du inte behöver stanna i slutet av varvet. Simning hjälper till att bränna fett i benen och fasta ben mycket effektivt, och är också mycket bra för hjärt-kärlsystemet. Att simma fritt i 1 timme kommer att bränna cirka 440-480 kalorier.
   • Olika badstilar är för olika ämnen. Olika badstilar bränner olika kalorier. Fjärilsimning brinner mest kalorier, medan simning av ryggsim förbrukar minst.

2. 

   Använd en elliptisk maskin. Den elliptiska maskinen är ganska kul och är platsmaskinen där du kan gå eller jogga; Det hjälper också armrörelser medan du tränar. En person som väger ungefär 64 kg träning med måttlig intensitet på en elliptisk maskin kan bränna cirka 725 kalorier.
   • När du använder den elliptiska maskinen, försök att inte göra det lutande (branta) läget om du inte vill ha lårmuskler. Att gå eller springa i en sluttning bränner mycket kalorier men hjälper också till att bygga lårmusklerna.

3. 

   Zumbadans. Zumba är ett dansövningsprogram skapat av en colombiansk dansare och koreograf. En person som väger cirka 64 kg kan bränna cirka 450 kalorier efter en timmes Zumba-dansövning. En dansare kommer förmodligen att konsumera färre kalorier beroende på träningsintensitet, vanligtvis cirka 275 kalorier per timme.

4. 

   Gå med i en sportklubb. Gymmet är det perfekta stället för dig att träffa likasinnade människor som går ner i vikt. Här är låren, benen och armarna reducerade i sport för att bränna flest kalorier:
   • Spela basket hjälper någon som väger cirka 64 kg att bränna 700 kalorier.
   • Spela slåssfotboll bränner 650 kalorier för en person som väger 64 kg.
   • Rullskridskor eller skridskoåkning kan hjälpa någon som väger 64 kg att bränna cirka 525 kalorier medan ishockey Kan bränna 450 kalorier.

5. 

   Kör eller gå på ett löpband. Det låter väldigt tråkigt, men om du bara väljer att springa eller gå är löpbandet mycket effektivt. Att gå på maskinen vid 6,6 km / h, för någon som väger 64 kg, bränner cirka 175 kalorier. Om du kör med en hastighet av 10 km / h, med en person som väger 64 kg, kommer den att bränna cirka 540 kalorier. annons

Del 4 av 5: Tips för kost

1. 

   Ät mer protein än kolhydrater. Protein är mycket viktigt för att bygga och underhålla muskler. Livsmedel som ger mycket magert protein inkluderar fisk, kyckling, tofu och kalkon.
   • Ät inte kolhydrater från bearbetade eller raffinerade produkter. Dessa inkluderar:
     • Godis
     • Sockersötade, kolsyrade drycker, som cola
     • Sirap
     • Gata
   • Du kan äta komplexa kolhydrater, men det bör bara utgöra 60% av de totala kalorierna du absorberar. Komplexa kolhydrater inkluderar:
     • Böna
     • Grönsaker innehåller stärkelse
     • Bröd gjord av vete och spannmål

2. 

   Lägg till din kost med frukt och grönsaker. Frukt och grönsaker innehåller mycket fiber, vilket hjälper till att minska mängden fett som ackumuleras i kroppen. De innehåller också många viktiga vitaminer och mineraler, vilket gör kroppen bekväm efter monotona måltider.

3. 

   Drick vatten istället för söta drycker. Många läkare rekommenderar att män dricker 10-12 glas vatten per dag, motsvarande 2,5-3 liter, medan kvinnor uppmuntras att dricka 8-10 glas per dag eller cirka 2-2,5 liter. Vatten håller immunförsvaret friskt, förskönar huden och ger längre energi att arbeta.
   • Du vet förmodligen redan detta, att du inte borde dricka läsk, fruktjuicer och andra söta drycker om du vill ha smalare ben. Socker, som nämnts ovan, är ett enkelt kolhydrat, vilket leder till överskott av kalorier om det äts i överskott. Drick istället mer vatten! Du kommer att se skillnaden.
   • Drick osötat grönt te istället för söta drycker. Grönt te innehåller en stor mängd antioxidanter, vilket innebär att det hjälper kroppen att bekämpa fria radikaler - orsaken till tecken på åldrande hos människor.
     • Om du försöker äta mindre drick en kopp grönt te före en måltid. Du kommer att känna dig fylligare och minska din aptit.

4. 

   Välj rätt fetter för dina måltider. Det sägs ofta att om du vill gå ner i vikt måste du skära ut fettet ur kosten, men så är det inte alltid. Om du väljer rätt typ av fett ger det dig energi och hjälper till att absorbera vitaminer, medan du väljer fel typ av fett blir svårare.
   • Äta Omega-3 fettsyror. Omega-3 är viktiga för att reglera vidhäftning, bygga membran och stödjande celler. Livsmedel som innehåller mycket omega-3-fettsyror inkluderar:
     • Fisk, särskilt lax
     • Nötter, särskilt linfrön
     • Gröna grönsaker, särskilt broccoli och kinesisk spenat
   • Undvika mättat fett såsom smör, ister, fett och fett kött.
   • Undvika transfett Finns i margariner, margarin, kex, snacks och andra livsmedel som innehåller eller stekas i delvis hydrerade oljor.

5. 

   Ät flera små måltider. Du bör äta flera måltider om dagen, men äta bara lite i taget. Försök att äta fem måltider om dagen med några snacks (stekta grönsaker eller bönor är ett bra mellanmål).
   • Försök att äta mycket till frukost och begränsa att äta på natten. Har du hört detta ordspråk: "Ät frukost som en kung, lunch som en prins och middag som en tiggare"? Det beror på att ämnesomsättningen stannar på natten för att förbereda kroppen för sängen, sen middag får kroppen att ackumulera fett istället för att bränna kalorier.
   • Att dricka vatten före en måltid hjälper till att konsumera mindre kalorier under en måltid och kan i slutändan hjälpa till med viktminskning. Detta beror antagligen på att dricka vatten före måltiderna får oss att känna oss metta och vi vill inte äta mycket.
   annons

Del 5 av 5: Allmänt råd

1. 

   Förvänta dig inte att du bara kan gå ner i vikt i benen. Kroppen omvandlar fett till energi från maten. Tyvärr tar kroppen och metaboliserar fett var som helst, inte alls, enligt våra önskemål. Det beror också på personens kropp. Vissa människor kan få lägre fett, medan andra kan förlora fett i överkroppen.
   • Träna för en plats eller ett område av kroppen ett tag, det har vissa fördelar som att tona kroppen men också nackdelen är att överflödigt fett inte kan försvinna snabbt. Förvänta dig inte att benövningarna omedelbart ger dig smala ben utan att förlora den totala kroppsstorleken.

2. 

   Försök att bränna mer kalorier än du tar in. Det här låter enkelt, men det är nyckeln till viktminskning. För att förlora ett halvt kilo på en dag måste du bränna 3500 mer kalorier än du absorberar. Så det är inte meningsfullt. Sätt dig rimliga mål. Lite efter lite kommer att göra skillnad.

3. 

   Svälta inte. Många människor som vill gå ner i vikt har gjort detta misstag. Anledningen till att de ger är: Kalorier lagras som fett när kroppen inte använder dem men kalorier omvandlas från mat, så om de går snabbt äter de mindre kalorier och lagrar mindre kalorier. fetare. Detta är en felaktig uppfattning.
   • Vad händer när du fastar? Din kropp kommer att upptäcka att den saknar mat, dess ämnesomsättning saktar ner för att spara energi och kroppen börjar konsumera muskler istället för fett.
   • Om du går ner i vikt genom att fasta, så snart du äter igen, kommer din kropp att samla fett för att ersätta det som har gått förlorat, och självklart kan du inte svälta för alltid. Varför är det så? Eftersom ämnesomsättningen fortfarande är i viloläge och den måste aktiveras. Hur aktiverar du det? Genom att äta det är rätt mat från början.

4. 

   Det tar tid att se resultat. Många människor med rätt mål och seriös träning gav upp kort före de ser resultaten. De tränade som galna i en månad och såg inga resultat och de gav upp i förtvivlan. Du behöver Sakta men säkert För att uppnå målet.

5. 

   Om du är tunn men dina ben är muskulösa, bör du begränsa benträningen. De flesta som vill tappa benen vill kunna minska kroppen lite. Vissa människor vill ha smala ben med mycket tunna magar och armar, men inte benen.
   • Träna hela kroppen, inte bara dina ben. Sluta huk och börja med aerobics, simning eller zumbadans. Om dina ben plötsligt är muskulösa är det ett tecken på att du får dem att arbeta hårdare än resten av kroppen.
   • Ibland är det genetik. Även om du tränar hårt kan en strikt diet minska det eftersom det beror på födseln. Istället för att arbeta hårt mot det, vet vem du är och lär dig att acceptera det. Det låter ostlikt, men i slutändan blir du glad. Den som verkligen älskar dig bryr sig inte om dina fötter är stora eller små.
   annons

Råd

• Ät hälsosamt och ge inte upp. Allt du har gjort ger dig värdig resultat.

Långa steg hjälper dig att smala dina ben, medan korta körningar hjälper dem att känna sig starkare. Faktum är att om du äter mycket protein, hälsosam mat, kan du ta långa steg för att hjälpa dina ben att tonas.

• Om du känner dig törstig, drick vatten istället för kolsyrade läskedrycker. Vatten är både hälsosamt och viktminskning.
• Använd inte hissen, ta trappan om möjligt. Om du bor nära jobbet kan du springa eller gå dit. Det här är en fantastisk övning för en hektisk dag.
• Försök att träna 2-3 gånger i veckan.
• Tålamod och en hälsosam livsstil är nycklarna till dina mål.
• Fysiska sporter är också mycket fördelaktiga som hockey, fotboll, basket, volleyboll, simning. Dessa är mycket effektiva sätt att bränna fett i benen.
• Håll dig borta från skräpmat i alla fall.
• Överväg att simma. Simning kräver att alla muskler i kroppen fungerar, så det kan bränna mer kalorier än de flesta andra sporter. Simning hjälper din kropp tonad och i proportion. Dessutom har simning liten effekt på ben och leder, vilket minskar risken för skada.
• Prova några längdåkningstävlingar. På så sätt kommer du att köra direkt tills du når din destination, vilket är mycket svårt, men du kommer att se omedelbara resultat!
• Att spela tennis är ett effektivt sätt att förlora benfett eftersom det kräver alla typer av aktiviteter, halvor och andra drag så att du lätt kan gå ner några kilo.
• Prova ridning, det hjälper till att träna lår, kalvar och skinkor. Det kan vara ganska dyrt och kräver ett ridcertifikat för din födelsedag och se om du gillar det. Det är ett bra sätt att träna! Dessutom kan du också träna!

Varning

• Svälta inte för att tappa benen. Fasta kommer att röra med din ämnesomsättning, vilket gör det lättare för din kropp att gå upp i vikt när du äter igen.
• Kom ihåg att du inte kan gå ner i vikt utan att bränna fett och träna. Annars kan fett täcka muskler.
• Fortsätt inte om du upplever muskelspänningar eller smärta under träningen. Sluta om du inte hittar det rätt för dig. Men glöm inte att fortsätta försöka.
• Försök inte ändra dig själv för plötsligt. Sätt rimliga standarder och gå steg för steg.