Innehåll

• Steg
• Varning

Det finns ett antal olika metoder du behöver använda för att bli av med överkroppsfett. Du måste göra cardio för att bränna fett. Träna bröstet, armarna och ryggen för tydligare muskeltillväxt och bli av med överflödigt fett på ryggen. Att äta hälsosamt hjälper dig att undvika att slösa bort ansträngning i gymmet.

Steg

Metod 1 av 4: Använd hjärtövningar för att bränna fett

1. 

   Gå en spring om du inte kan komma till gymmet. Jogging är en bra konditionsträning om du inte har en cykel eller roddmaskin men vill ha ett effektivt träningspass. Öva på att springa i 20-30 minuter varje gång, 3 gånger i veckan. Det spelar ingen roll hur snabb eller långsam du är, så länge du går snabbare än din gånghastighet.
   • Jogging är en kardioövning med hög effekt, så om du har problem med fötterna eller knäna, välj en annan övning.

2. 

   
   
   Cykling är en mindre övning. Cykling är lika effektivt som att springa med mindre påverkan på benen. Du kan cykla på en stillastående cykel eller åka på en riktig cykeltur utomhus. Cykla 3 gånger i veckan i 30-45 minuter varje gång.
   • Om cykling är för lätt, öka motståndet mot cykeln eller cykeln på plats.

3. 

   Simma för att träna hela kroppen. Simning hjälper till att flytta musklerna över hela kroppen och bränner också mer fett. Du kan använda den grundläggande freestyle simstilen eller en kombination av olika stilar - fjäril, groda och rygg. Hur länge du simmar beror på din hälsa, men bör börja simma 20-30 minuter / tid, 3 gånger i veckan.

4. 

   
   
   Att gå är en övning med låg effekt. Detta är en bra konditionsträning om du skadas eller inte har tillräckligt med uthållighet för en mer intensiv träning. Gå i 20-45 minuter varje gång, 2-3 gånger i veckan. Du kan gå en promenad utomhus, på löpbandet eller på gångvägen i gymmet.

5. 

   Välj 1-2 favoritkardioövningar per vecka. Du bör göra cardio 2-3 gånger i veckan i 20-30 minuter per dag. Du kan göra samma konditionsträning varje dag eller ändra den efter varje session.
   • Om du till exempel gör cardio på måndagar och onsdagar kan du gå båda dagarna eller gå en dag och simma en dag.
   annons

Metod 2 av 4: Träna bröst och armar

1. 

   
   
   Lägg dig ner i en skjutstol med hantlar för bröstmuskler. Ligga på ryggen på en soffa eller på en plan yta. Håll två hantlar på bröstnivån, håll handflatorna vända mot varandra och axelbredden isär. Vrid armen så att handflatan är vänd utåt, underarmen och överarmen i 90 graders vinkel. Andas ut när du använder dina bröstmuskler för att skjuta upp två hantlar. Räta ut armarna helt och andas en sekund. Sänk sakta ner hantlarna när du andas in.
   • Gör 3 reps, 8-10 reps vardera.
   • För att bestämma vilka vikter du ska använda, hitta de tyngsta vikterna du kan lyfta 1 takt. Beräkna sedan vikten på en enda tappare som är lika med 60-70% av den tyngsta vikten. Till exempel, om den tyngsta vikten du kan lyfta en takt är 4,5 kg ska du använda en uppsättning hantlar som väger 2,5 kg.
   • När du börjar känna att det inte finns något motstånd mot din nuvarande vikt, kontrollera igen den tyngsta vikten och justera hantelsatsen därefter.

2. 

   Gör axeltryck med ena handen för att utveckla triceps. Stå med fötterna något smalare än axelbladen. Håll en hantel i varje hand. Lyft en hantel till axelnivå och handflatorna utåt - det här är utgångsläget. Andas ut och skjut upp hanteln så att armarna är helt raka. Pausa en sekund och sänk sedan ner hantlarna. Gör 8-10 reps och byt sedan till den andra handen. Upprepa tre gånger.

3. 

   Paddla vertikala hantlar för att tona ryggen. Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra. Håll en hantel i varje hand med handflatorna vända mot låren. Håll ryggen rak och armarna något böjda vid armbågarna. Lyft hantlarna upp till axeln medan du andas ut och håll hantlarna så nära kroppen som möjligt. Håll armbågarna på underarmarna medan du lyfter hantlarna och lyft hantlarna så nära hakan som möjligt. Håll hanteln på plats en sekund och andas sedan in medan du sakta sänker ner den igen.
   • Upprepa tre gånger med 10-12 slag / tid.

4. 

   Gör armhävningar. Stå framför en bänk eller ligga platt. Placera händerna på en stol eller platt, händerna något bredare än axelbredd. Gå tillbaka med din kropp rak och armarna plana. Håll din kropp i linje och sakta sänka ner till kanten på en stol eller en plan yta. Tryck sedan upp kroppen igen tills armarna är raka.
   • Upprepa tre gånger med 8-15 reps varje gång.

5. 

   Sträck ut din biceps. Ligga på ryggen på en soffa eller på en plan yta. Håll en uppsättning hantlar framför dig, dina armar ska vara i 90 graders vinkel mot sätet och kroppen. Håll armbågarna ihop och handflatorna vetter mot varandra. Andas in, håll överarmen på plats och sänk hantlarna till öronen genom att böja armarna mot armbågarna. När du sänker hantlarna till öronen, använd dina rygg biceps för att lyfta hantlarna uppåt medan du andas ut.
   • Upprepa tre gånger, vart och ett med 6-8 slag.

6. 

   Välj 2-3 av dessa övningar för varje träningspass. Du behöver inte göra alla dessa övningar under varje träningspass. Välj istället 2-3 övningar att göra på träningsdagarna för bröstet och armen. annons

Metod 3 av 4: Ryggmuskler

1. 

   Öva sniffa. Håll stången med handflatorna utåt, avståndet mellan dina händer är något smalare än axeln.Dina armar ska vara raka ovanför dig och din torso helt utsträckt. Andas ut när du drar upp kroppen tills huvudet är i nivå med stången. Håll den här positionen genom att försiktigt pressa din biceps och andas ut när du sakta sänker kroppen till startpositionen.
   • Om du inte har styrkan att göra det på egen hand, be någon annan att hålla fötterna för stöd.
   • Upprepa 5 gånger, 2-3 gånger varje gång.

2. 

   Paddelhantlar för träning av rygg och arm. Placera ditt högra knä i soffan och böj i midjan tills överkroppen är parallell med golvet och lägg sedan din högra hand på stolen. Använd din vänstra hand för att lyfta en hantel från golvet och håll hanteln med handflatorna vända mot kroppen, armarna rätade ut och ryggen rakt. Andas ut när du sakta lyfter hantlarna, böjer armarna mot armbågarna och håll överarmen nära bålen. Pressa ryggmusklerna när du lyfter hantlarna upp till bröstet. Andas in när du sänker stången tillbaka till golvet.
   • Upprepa denna rörelse tre gånger, 8-10 slag / tid för varje sida av kroppen.

3. 

   Sätter ner hantlar. Sitt på kanten av en bänk med benen nära varandra och placera hantlarna något bakom dina ben. Gångjärnet i midjan, håll ryggen rak och handflatorna vända mot varandra, håll en hantel i varje hand. Håll armarna något böjda vid armbågarna och andas ut när du sprider hantlarna åt sidan tills armarna är parallella med golvet. Håll hanteln i denna position i 1 sekund och sänk sedan sakta ner den medan du andas in.
   • Upprepa tre gånger, varje gång 6-8 slag.

4. 

   Välj två eller tre övningar för att lägga till din träning. För att dina ryggmuskler ska bli mer synliga och att bränna fett, bör du diversifiera dina ryggmuskler. Att kombinera två till tre övningar för denna rygg kan hjälpa dig att uppnå ditt mål. annons

Metod 4 av 4: Följ en hälsosam kost

1. 

   Ät tre balanserade måltider om dagen för att förlora magefett. Att äta tre balanserade måltider om dagen kan bidra till att minska kroppens totala fett. Varje måltid bör innehålla en blandning av fullkorn, frukt, grönsaker och magert protein.
   • Till exempel kan en välbalanserad middag innehålla grillat kycklingbröst, stuvade grönsaker och brunt ris.

2. 

   Sluta dricka läsk. Även diet soda kan öka magen fett. Eliminera läsk, oavsett om det är vanlig läsk eller diet, och ersätt det med smaksatt vatten. Om du kommer ihåg det bubblande ljudet av läsk, använd kolsyrat mineralvatten.
   • Du bör också ta bort energidrycker från din kost. De innehåller vanligtvis mycket socker. Du kan dricka sockerfria energidrycker om du vill, men se till att kontrollera ingredienserna för att se till att det inte finns något socker.

3. 

   Ät mer fiber för att bli av med ryggfett. Fiber kommer att hålla dig fylligare längre och minska ditt begär för skräpmat. Tomma kalorier i skräpmat orsakar ofta att fett ansamlas i ryggen, så att äta mer fiber kan faktiskt minska ryggfettet. Byt ut vanliga bröd och pasta mot fullkorn, och lägg till nötter i din kost.
   • Du kan till exempel ersätta vit pasta med fullvete pasta och ändå ha din favoritpasta.

4. 

   Sluta äta socker. Om du äter för mycket socker kommer din kropp att producera mer insulin och lagra mer fett. Håll dig borta från godis och sockerhaltig skräpmat. Var noga med att kontrollera näringsprofilen för dina favoriträtter - även socker med låg sockerhalt har fortfarande mer socker än du tror. Varje portion bör endast innehålla 0-2 gram socker.
   • Om du har problem med att eliminera socker från din kost, börja ersätta livsmedel med mycket socker med livsmedel med lite socker. Du kan till exempel använda ett naturligt sockerersättningsmedel som Truvia när du gör ditt kaffe. Du kan också ersätta dina favoritsötsaker med sockerfria.

5. 

   Ta kontroll över dina portionsstorlekar. Om du inte är uppmärksam på mängden mat i varje måltid, är det inte mycket meningsfullt att välja maträtt. Du kan minska matmassan genom att använda en mindre tallrik, förmätta snacks och använda en mätkopp för att mäta portionsstorlekar.
   • Om du använder en mindre tallrik, se till att minst hälften av tallriken är av grönsaker.
   • Dela upp snacksen med en liten behållare. Om du till exempel köper en stor påse med lågkaloripopcorn, dela den stora påsen i flera mindre påsar. På så sätt kommer du inte att kunna avsluta alla stora väskor!
   • Använd en mätkopp för att mäta varje portion. Om du gör ett recept i portionsstorlek, mät det med en mätkopp. Du vet hur serveringsstorlekarna ser ut.

6. 

   Ät inte efter middagen. Om du äter för nära sänggåendet har din kropp ingen chans att bränna kalorier och förhindra fettansamling. Efter middagen ska du inte äta resten av kvällen. Om du känner dig hungrig, drick vatten eller te.
   • Om du måste äta mellan middag och läggdags, äta kalorifattiga livsmedel som grönsaker.
   annons

Varning

• Innan du påbörjar en allvarlig träningsregim, prata med din läkare.