Innehåll

• Steg

Ibland kan du vara din egen värsta kritiker. Om du kritiserar dig själv regelbundet kan det tyckas att kritikern i dig är överaktiv. Men du behöver inte vara. Lär dig hur du kan stoppa självkritik med positivt självprat.

Steg

Metod 1 av 3: Utvärdera ditt negativa självprat

1. 

   Identifiera konsekvenserna av negativt självprat. Negativ självprat eller självkritik kan ge oro och förstärka andra negativa känslor. Att känna igen konsekvenserna av negativt självprat på dig själv kan hjälpa dig att identifiera skäl för att ändra negativt självprat och driva dig själv mot positivt självprat.
   • Tänk på hur negativt självprat har varit på dig: Gjorde åtgärden dig ledsen, arg eller stressad? Kommer negativt självprat att hindra dig från att koncentrera dig, äta för mycket eller behandla andra dåligt?
   • Använd Impact, Belief and Consequences Tables (ABC) för att registrera och förstå konsekvenser. Skapa tre kolumner på papper eller i ett Excel-kalkylblad. Namnge den första kolumnen "Impact Event", den andra kolumnen "Trust" och den tredje kolumnen "Consequences."
     • Skriv dina svar på följande frågor under kolumnen Impact Events: Vad hände när du började känna så? Vad gör du då? Vem bor du med? Var har du varit? När var det ögonblicket?
     • Under kolumnen Trust anger du dina svar på följande frågor: Vad var dina tankar just nu? Vad säger eller säger det om dig? Vad är det värsta som kan hända?
     • Under kolumnen Konsekvenser registrerar du dina svar på frågorna: Beskriv dina känslor i ett ord och betygsätt svårighetsgraden mellan 0% och 100%. Hur känns din kropp? Vad gjorde du? Vad ville du göra?

2. 

   
   
   Sammanfatta ditt negativa självprat. Ditt röstmemo är helt enkelt de saker du säger till dig själv, oavsett om det är högt eller dina tankar. Negativ självprat eller självkritik kan orsaka att du presterar sämre i vissa situationer (till exempel i tävlingssporter).
   • Gör en lista över de negativa saker som du normalt skulle berätta för dig själv i vissa situationer. Ibland tappar du till exempel något och säger "Jag är dum." Eller ibland står du upp sent för att arbeta och säger "Jag är alltid så! Jag kan inte göra någonting rätt." Det är exempel på hur du kritiserar dig själv.

3. 

   
   
   Håll en kritisk tankejournal för att organisera dina idéer. För att starta en tankejournal kan du skriva ner dina svar på följande frågor:
   • Beskriv situationen. Vad, var, när, med vem? Vad var du / gjorde du då?
   • Vilka kritiska tankar kom att tänka på?
   • Hur kände du dig när du tänkte så?
   • Hur mycket tror du på dessa tankar (från 0 till 100%)? I detta fall är 0% helt misstro och 100% helt misstro.
   • Är det vad du tycker om dig själv? Vem sa dessa saker till dig?
   • Finns det något annat sätt att titta på situationen? Hur kommer andra att överväga och förstå denna situation? Vad skulle du säga om en av dina vänner var i en liknande situation? Är detta sanningen eller bara en åsikt?
   annons

Metod 2 av 3: Hantera negativa självprat

1. 

   
   
   Använd positivt självprat för att hindra kritikern i ditt sinne från att kritisera. Till skillnad från negativt självprat är positivt självprat ett säkert sätt att framgångsrikt hantera självkritik. Lägg först märke till och fånga ögonblicket när du tänker negativt och ändra omedelbart din tankesätt till en mer positiv.
   • Behandla negativa tankar som en papegoja som upprepar värdelösa saker för dig. Du kan välja att lyssna på papegojan eller säga att det är fel!

2. 

   Lista alternativa positiva tankar. Du kan använda uttalanden som ”Jag kan göra det. Det här är snart över. Jag kan bli arg och ändå hantera det. Jag är fortfarande säker nu. Jag kommer att lära av denna incident och det blir lättare nästa gång. ”
   • När du väl har en fullständig lista över dina negativa självpratstecken kan du bestämma hur du kan omvandla dessa negativa tankar till mer positiva eller realistiska. Till exempel, om du tänker "Jag är dum", när du tappar något eller gör något fel kan du omedelbart säga till dig själv, "Det är inte bra att tänka på dig själv. Jag är inte dum. Att göra misstag är normalt och jag kommer att fokusera på att göra bättre nästa gång. ” På det här sättet chattar du med dig själv. Ju mer du pratar med dig själv, desto bättre blir du när du korrigerar dina negativa tankar.
   • Du kan använda den kärleksfulla självtänkande anteckningsblocket för att organisera dina idéer. Med denna tabell kan du identifiera påverkande händelser, känslor eller bilder, värdelösa tankar, bilder och känslor och uttryck för kärlek till dig själv istället för tankar. och värdelösa bilder (specifikt, vad skulle du säga om dina vänner var i en liknande situation?), din förståelse för känslomässiga förändringar och de hjälpsamma saker du gjorde.

3. 

   Öva djupandning för att minska ångest. Ångest påverkar och intensifierar negativt självprat. Ju mer du oroar dig, desto svårare kommer du att vara på dig själv. Ett av de bästa sätten att hålla sig lugn är genom avslappningstekniker eller djupandning.
   • Sitt i ett bekvämt läge, med slutna ögon. Andas långsamt, djupt, andas in genom näsan och andas ut genom munnen. Fokusera bara på andningen och andningsförmågan i kroppen, särskilt membran / magrörelser när du andas. Gör detta i några minuter eller tills du slappnar av mer.

4. 

   Oroa dig mindre för andras tänkande. Ibland kritiserar du dig själv för att du förstår vad andra tycker om dig. Detta är ett populärt sätt att tänka - det kallas "mind reading". Det betyder att du tror att du vet vad andra tänker. Problemet är att du inte kan läsa andras tankar, så du vet inte riktigt vad de tycker. Fatta ett medvetet beslut att sluta försöka leva upp till de förväntningar du tror att andra ställer till dig. Du kommer att känna dig helt fri.
   • Om du tycker att du tänker att andra tänker negativt på dig, fråga dig själv: ”Medger jag att jag vet vad andra tycker? Vilka bevis visar det? Det är bara min inställning. Finns det ett mer balanserat sätt att se på detta? ”
   annons

Metod 3 av 3: Acceptera dig själv

1. 

   Öva på att acceptera dig själv. Acceptation and Engagementment Therapy är en form av terapi som hjälper människor att acceptera vem de är och arbeta för att uppnå sina mål. När du övar på detta tillvägagångssätt kommer du att lära dig att acceptera dig själv för att minska din vana med självkritik.
   • Försök att använda bordet på getselfhelp.co.uk för att öva på att acceptera dig själv. Fyll i blankorna nedan:
     • Impact Event (vad som hände) __________________
     • Dina tankar (sakerna i ditt sinne) ______________
     • Konsekvenser av att tro på dessa tankar ____________
     • Alternativa balanstankar ______________________
     • Hur skulle du mildra situationens svårighetsgrad (behandla dessa tankar som flyktiga känslor och möta dem på lämpligt sätt) _________________

2. 

   Normalisera dina upplevelser. Normalisering är en vanlig terapeutisk teknik, eftersom den hjälper utövaren att förstå att deras erfarenhet är vanlig och normal. Denna teknik hjälper människor att slappna av och vara mer villiga att acceptera sig själva och situationen.
   • Till exempel kanske du tenderar att vara tyst när du är i en grupp, och du vill att du ska prata mer. En annan person som står i centrum för allt det roliga vill att han ska lyssna bättre.

3. 

   Lättare för dig själv. Var inte för hård mot dig själv! Du är unik. Alla har svårigheter och poäng för förbättringar. Du gör också dig själv perfekt! Det kommer alltid att finnas saker du behöver lära dig för att utveckla en effektiv livsstil. Du kan lära dig att leva mer effektivt, upprätthålla hälsosamma relationer med dig själv och de omkring dig, lägga till lycka och minska ångest.
   • Om du tycker att du tänker negativt, försök att älska dig själv lite mer. Förstå dig själv som om du känner till dina vänner.
   • Om du har stora förväntningar på dig själv, försök att fokusera på de saker du har gjort bra. Justera dina förväntningar vid behov och ge dig själv tid att andas eller vila.

4. 

   Distrahera dina tankar. Distraherande eller jordningstekniker kan vara ett bra sätt att hantera emotionellt trauma (ångest, depression) som ofta kommer med självkritik och tankar och beteenden.
   • Ett sätt att distrahera dina tankar är att skratta högt. Leende är verkligen den mest effektiva medicinen och har visat sig förbättra hälsan. Prova att titta på en komedi, en monolog-komedi-show eller spela ett roligt spel.
   • Gå med i aktiva aktiviteter. Att göra saker som gör dig lycklig är fantastiska sätt att ändra humör och hjälpa dig att hantera tankar som är kritiska för dig själv.
   • Gå någonstans som gör dig lycklig. Det här kan vara en park, ett köpcentrum, en djuraffär eller en väns hus.

5. 

   Fokusera på dina positiva egenskaper. Ibland oroar du dig för mycket för en utmaning utan att tänka på de positiva aspekterna av dig! Ta hand om och uppmuntra goda personlighetsdrag i dig själv för att öka ditt självförtroende.
   • Du kan använda det positiva dragdiagrammet för att organisera dina styrkor. Identifiera dina positiva egenskaper, positiva sätt som människor beskriver dig och vad andra har sagt om dina positiva personlighetsdrag tidigare.
   • Försök att rita en blomma och applicera var och en av de positiva funktionerna på varje kronblad. Prova det diagrammet.

6. 

   Tål inte kritik från andra. Vänligen förhindra att människor kritiserar dig. Hur du låter andra behandla dig kommer att påverka hur du behandlar dig själv.
   • Om dina vänner mobbar dig, hitta nya vänner!
   • Om dina medarbetare är onda mot dig, måste du bestämma om det är värt att vara runt människor som behandlar dig dåligt.
   annons