Innehåll

• Steg
• Råd

Att gå ner i vikt och toning abs är vanliga mål för många människor. Magfett är svårt att hantera och är också en möjlig plats för allvarligare hälsoproblem. En hög andel magefett kan öka visceralt fett eller farligt fett i och runt bukorganen. Du måste göra vissa livsstilsförändringar för att förlora magefett. Forskning visar att cardio med regelbunden och måttlig intensitet är ett av de bästa sätten att förlora magefett. Att kombinera en hälsosam kost med tillräcklig träning kan hjälpa till att minska magefettet.

Steg

Del 1 av 3: Träna för att förlora magefett

1. 

   Inkorporera stabila kardioövningar. Steady cardio är en aerob träning som hjälper din hjärtfrekvens att hålla sig relativt stabil i minst 10 minuter. Denna typ av träning hjälper till att bränna kalorier och hjälpa till med ämnesomsättningen.
   • I allmänhet rekommenderar experter minst 150 minuters aerob träning per vecka (eller 30 minuter, 5 dagar per vecka). Försök att kombinera medel- och högintensitetsaktiviteter. Denna kombination, förutom att ge hjärthälsofördelar, hjälper också till att bränna kalorier från fett.
   • Vissa aktiviteter som anses vara måttlig intensivkardio inkluderar: jogging / promenader, jogging, cykling, bergsklättring, trappmästare eller elliptisk löpbandsträning, simning och dans.
   • Vissa studier antyder till och med att 60 minuter med kardio med måttlig intensitet per dag är det mest effektiva för att minska magfettet.

2. 

   
   
   Träna på morgonen. Försök att göra din konditionsträning på morgonen före din första måltid. Att öva i svält innebär att kroppen kommer att använda energin från lagrat fett.
   • Försök att införliva någon form av konditionsträning på morgonen. Även en 20-30 minuters promenad kan hjälpa din kropp att använda det lagrade fettet för energi.
   • Att vakna tidigt på morgonen kan vara svårt. Du bör försöka prioritera att stå upp tidigt för att träna så att din kropp och ditt sinne efter några veckor blir vana vid att vakna tidigt.
   • Se till att gå och lägga dig tidigt. Att få tillräckligt med vila är så viktigt att du måste gå och lägga dig tidigt om du planerar att stå upp tidigt för att träna.

3. 

   
   
   Kombinera övningar för att hjälpa buken och de centrala musklerna. Även om den nya konditionsträningen hjälper till att bränna och förlora kroppsfett, kan du använda några styrketräningsövningar för att hjälpa dina mage att bli fasta.
   • Införliva en mängd olika styrka stärkande övningar och hjälp ton de centrala musklerna. När du har tappat magefett hjälper toning dina mage dig att se mer standard ut.
   • Prova toningövningar som: crunches, plankor, cykling crunches eller V-böjningar.
   • Uppstramande övningar hjälper musklerna att bli starkare; denna övning förlorar dock inte "bara på ett ställe" fett. Det är fel att sikta mot en viss plats på kroppen för att förlora fett, så att göra bukövningar hjälper inte till att förlora fett runt magen.
   annons

Del 2 av 3: Kombinera hjärtövningar för att förlora magefett

1. 

   
   
   Jogga eller jogga. Jogging och jogging är bra stabiliserande hjärtövningar som hjälper till att bränna fett.Om du kan gå snabbt eller jogga långsamt bränner du mer kalorier och hjälper till att förlora kroppsfett.
   • I allmänhet kan du bränna 100 kalorier när du kör 1600 m. Dessutom är löpning också en bra övning för hjärthälsan.
   • Om du aldrig har kört, börja långsamt. Du kan börja jogga runt 1600 meter och långsamt öka din sträcka eller hastighet över flera veckor.

2. 

   Gå på en grupp- eller högintensiv cykeltur. Gruppcykling och högintensiv cykling är en annan bra övning som hjälper till att bränna stora mängder kalorier och fett.
   • Gruppcykelövningar görs på samma fabrik som en cykelsimulator. Du kan styra maskinens hastighet och motstånd. Ju hårdare du tränar och ju snabbare du trampar desto mer fett bränner du.
   • Om du aldrig har åkt på en gruppcykel måste du göra de första sessionerna långsamt. Denna övning är mycket intensiv och det kan ta flera veckor för dig att nå rätt nivå.
   • Gruppcykelövningar görs vanligtvis i ett stängt rum. Du kan känna dig varm och svettas mycket. Därför är det mycket viktigt att kontinuerligt rehydrera under en gruppcykel.

3. 

   Gör aerob (steg på pallen). Step aerobic är en annan bra konditionsträning som hjälper till att bränna kalorier och fett.
   • Denna övning är särskilt effektiv eftersom den fokuserar på ben och rumpmuskler. Dessa stora muskelgrupper får dig att svettas, bränna kalorier och fett.
   • Kan bränna upp till 400 kalorier på 30 minuter om du tränar med högsta intensitet.
   • Om du inte har varit i en steg aerobisk klass tidigare, börja sakta. Öva små steg och justera för rörelser som är för svåra. Gradvis kan du öva större steg eller utföra rörelser utan några justeringar.

4. 

   Gör intervallträning med hög intensitet (HIIT). HIIT är en annan form av konditionsträning. Denna konditionsträning förbränner mycket kalorier från fett och kommer att påskynda din ämnesomsättning ungefär 24 timmar efter att träningen avslutats.
   • Under HIIT-träning växlar du mellan cardio-sessioner med hög intensitet och kortvarig cardio-session med måttlig intensitet. Jämfört med en stadig konditionsträning tar det inte lång tid, vanligtvis cirka 20 minuter (plus 5 minuters uppvärmning och uppvärmning före och efter träningen). Detta är en kort men intensivare övning.
   • Forskning har visat en koppling mellan intensiteten av konditionsträning och förlust av magefett. Att öva på HIIT kan vara effektivt för att minska magefett.
   annons

Del 3 av 3: Äta för att hjälpa till att förlora kroppsfett

1. 

   Begränsa kolhydrater. Forskning visar att en diet med lågt kolhydratinnehåll och lågt kaloriinnehåll inte bara leder till snabbare viktminskning utan också är effektivt för att minska magefett.
   • Kolhydrater finns i många livsmedel, inklusive mejeriprodukter, frukt, stärkelsegrönsaker, korn och baljväxter.
   • Fokusera på att begränsa kolhydrater från livsmedel som: godis eller sötade drycker, bröd, ris, pasta, chips, kakor eller bakverk. Andra näringsämnen som finns i dessa livsmedel finns också i andra livsmedelsgrupper. Så du kan vara säker på att begränsa dessa livsmedel.
   • Ät en kolhydratkälla som ger din kropp många andra näringsämnen som fiber, protein, vitaminer, mineraler och antioxidanter. Livsmedel som frukt, stärkelse, grönsaker och mejeriprodukter innehåller också många andra viktiga näringsämnen och bör ingå i kosten.
   • Dieter med lågt kolhydratinnehåll fokuserar på att begränsa kolhydrater, inte helt eliminera. Vissa kolhydrater behövs också för att kroppen ska fungera optimalt.

2. 

   Håll koll på kalorier. Förutom att följa en lågkolhydratdiet har det också visat sig vara fördelaktigt att följa en kalorifattig diet. Forskning har visat att en kombination av en kalorifattig och lågkolhydratdiet hjälper till med de högsta minskningarna av magefett.
   • Dieter med lågt kaloriinnehåll hänvisar till olika kalorinivåer. Det rekommenderade totala kaloriintaget varierar från person till person, beroende på ålder, kön, vikt och aktivitetsnivå.
   • I allmänhet är det säkert att skära ut cirka 500 kalorier från din kost varje dag. Detta minskar cirka 0,45 kg per vecka.
   • Använd ett kalorispårare eller onlineprogram för att ta reda på hur många kalorier du konsumerar för närvarande varje dag. Subtrahera resultatet från 500 för att ställa in ett dagligt kalorimål.
   • När du sänker kalorier ska du inte skära ner för mycket. Att äta mindre än 1200 kalorier per dag ökar risken för näringsbrist, muskelförlust och trötthet.

3. 

   Ät rätt fett. Det finns många olika typer av fetter i din kost som du kan inkludera. Några av de välstuderade fetterna har visat sig vara friskare, medan andra har visat sig öka perinatal fett och visceralt fett.
   • Forskning visar att regelbunden konsumtion av mättat fett är förknippat med ökat magfett och visceralt fett. Mättat fett finns i livsmedel som: hela mejeriprodukter, bearbetat kött, feta styckningar av kött, margarin och stekt mat.
   • Istället för att äta mat med mycket mättat fett, välj en smalare matkälla. Välj till exempel magert kött eller mejeriprodukter med låg fetthalt.
   • Använd också fetter som olivolja eller rapsolja för matlagning istället för smör.
   • Istället för att välja livsmedel med mycket mättat fett, håll dig till livsmedel rik på hjärtfriska omättade fetter och omega-3-fetter. Dessa livsmedel inkluderar: fet fisk (som lax, makrill, tonfisk eller sardiner), oliver eller olivolja, nötter, nötsmör och avokado.

4. 

   Öka din konsumtion av frukt och grönsaker. När du följer en diet med lågt kolhydratinnehåll och lågt kaloriinnehåll, fokusera på att äta tillräckligt med frukt och grönsaker varje dag.
   • Båda dessa livsmedelsgrupper är rika på näringsämnen, mycket fiber, vitaminer, mineraler, antioxidanter och mycket få kalorier.
   • I allmänhet rekommenderar experter att konsumera cirka 5-9 portioner frukt och grönsaker per dag. Men medan du fokuserar på att minska kolhydraterna, ät inte mer än 1-2 portioner frukt eller 1-2 portioner stärkelsegrönsaker varje dag.
   • Inkludera icke-stärkelse grönsaker som: grönsaker, broccoli, blomkål, paprika, tomater, rosenkål, zucchini, gröna bönor, sparris, svamp eller aubergine.
   annons

Råd

• Prata alltid med din läkare innan du startar en viktminskningsplan eller ett träningsprogram för att se till att det är säkert och rätt för dig.
• Att förlora magefett tar tid och tålamod. Att hålla sig till din kost och träning leder till betydande resultat.
• Träna inte direkt efter att ha ätit. Vänta minst 2-3 timmar, annars kan du uppleva spasmer och inte smälta ordentligt.
• Försök att träna med en nära vän eller en grupp vänner för att hålla dig motiverad.