Innehåll

• Steg

En hälsosam livsstil är en viktig faktor för att upprätthålla ett hälsosamt hjärta. Hjärtat är ett viktigt organ som bär näringsämnen runt kroppen. Som med alla muskler i kroppen måste hjärthälsan bibehållas genom korrekt träning. Att upprätthålla ett hälsosamt hjärta innebär att begränsa livsvanor som påverkar hjärthälsan. För vissa kan detta vara betydande förändringar i många aspekter av deras liv. Bristen på några få riskfaktorer för att förbättra hjärthälsan har också många fördelar.

Steg

Del 1 av 2: Att upprätthålla en livsstil för ett hälsosamt hjärta

1. 

   Sluta röka. Tobak ökar risken för hjärtskador. Både tobak och nikotin innehåller kemikalier som skadar blodkärlen och hjärtat, vilket leder till stark ateroskleros - en ansamling av kolesterol, fett och kalcium i blodkärlen, vilket kan orsaka att artärerna minskar och minskar blodcirkulationen. .
   • CO i cigarettrök är förknippad med sjuklighet och dödlighet. CO stör syre, vilket tvingar hjärtat att leverera mer syre för att kompensera. Åtdragning av blodkärl kombinerat med tryck på hjärtat kan orsaka hjärtinfarkt. Det enda sättet att stoppa detta tryck på ditt hjärta och upprätthålla ett hälsosamt hjärta är att sluta röka.
   • I USA orsakas cirka 1 av 5 dödsfall av cigarettrök. Tobaksrök är den främsta orsaken till förebyggbar död i USA, enligt National Institutes of Health (USA).

2. 

   
   
   Daglig träning. Motion är ett sätt att hålla hjärtat friskt. American Heart Association rekommenderar:
   • Du bör göra minst 30 minuters aerob träning med måttlig intensitet för att hjälpa ditt hjärta att pumpa blod och förbättra hjärthälsan. Helst bör du träna 5 gånger i veckan under totalt 150 minuters aerob träning.
   • Eller så kan du göra 25 minuters intensiv aerob träning, minst 3 dagar per vecka, totalt 75 minuter.
   • En kombination av motståndsträning (styrketräning / styrketräning) rekommenderas minst 2 dagar per vecka förutom Cardio (cardio).
   • Håll alltid hälsosamma träningsvanor. Börja bara med att göra övningar som är bekväma för dig och gradvis öka svårigheten att matcha din tolerans. För mycket träning kan sätta press på hjärtat och återvända. Om du har hälsoproblem, prata med din läkare innan du börjar träna.

3. 

   
   
   Håll en hälsosam vikt. Viktökning gör att kroppen behöver ytterligare hjärtstöd för att upprätthålla basal nivå av avkoppling. Detta ständiga tryck får hjärtat att överansträngas och leder till många problem i framtiden. Att träna och följa en hälsosam kost hjälper dig att gå ner i vikt, vilket i sin tur minskar trycket på ditt hjärta. Att vara överviktig kan öka risken för hjärtproblem som:
   • Kranskärlssjukdom - Detta orsakas av plack som byggs upp i hjärtats artärer. Uppbyggnaden av plack gör att artärerna smalnar och minskar mängden blod som cirkulerar, vilket minskar mängden syre som går genom kroppen. Dessutom måste hjärtat arbeta hårdare för att driva blod genom den smalna artären och därmed orsaka kärlkramp (bröstsmärta på grund av syrebrist) eller till och med en hjärtinfarkt.
   • Högt blodtryck - Om hjärtat måste pumpa hårdare för att få syre och näringsämnen som det behöver i hela kroppen kan blodkärl och hjärtat skadas. Risken för högt blodtryck ökar avsevärt när du är överviktig eller överviktig.
   • Stroke - Plack som utvecklas i en artär brister, vilket kan orsaka blodpropp. En blodpropp som bildas nära hjärnan kan orsaka hjärnan att sakna blod och syre, vilket leder till en stroke.

4. 

   
   
   Gör det till en vana att regelbundet övervaka blodtryck och kolesterolnivåer. Detta hjälper dig att hålla koll på din hjärthälsa och agera snabbt när det upptäcker ett problem.
   • Blodtrycktest - Blodtrycket bör kontrolleras vartannat år. Om ditt blodtryck är över 120/80 kan din läkare rekommendera ett årligt blodtrycksprov (eller mer, beroende på höjden av avläsningen, eller om du har njursjukdom, hjärtsjukdom etc.). Du kan ta ditt eget blodtryck hemma förutom din rutin för att se din läkare. Om du mäter dig själv och ser ditt blodtryck över 140/90 bör du träffa din läkare så snart som möjligt.
   • Kontroll av kolesterolnivåer - Alla män över 34 år behöver ett kolesteroltest vart femte år. Din läkare kommer att ta ett blodprov och testa det i ett laboratorium för att övervaka kolesterolnivåerna. Din läkare kommer att förklara siffrorna och testresultaten för dig.Om du har någon av de riskfaktorer som gör dig mer mottaglig för högt kolesterol bör du testas tidigt vid 20 års ålder. Riskfaktorer inkluderar familjehistoria, diabetes eller tidigare hjärt-kärlsjukdom. Beroende på testresultaten kan din läkare rekommendera att du övervakar kolesterolnivåerna oftare.

5. 

   
   
   Minska stress. Stress påverkar hjärthälsan kraftigt. Överdriven stress utsöndrar hormoner kortisol och adrenalin som ökar blodtrycket och kolesterolnivåerna. Stressande beteenden påverkar också din hälsa negativt och får dig att röka, dricka mer alkohol, äta okontrollerat och vara mindre aktiv. Alla dessa beteenden bidrar till en negativ inverkan på hjärthälsan.
   • Att träna, göra ändringar i din kost och inte röka eller dricka alkohol kan hjälpa till att minska stress. Du bör överväga att anta dessa vanor varje dag när du är under stress.

6. 

   
   
   Kontrollera din mentala hälsa. Vissa psykiska sjukdomar kan leda till hjärtfriska beteenden. Dessa inkluderar depression och ångestsyndrom, som inkluderar störningar såsom extremitetsstörning och tvångssyndrom. Dessa beteenden kan manifestera symtom som överätning eller för lite, slöhet, stillasittande beteende, stress, högt blodtryck och många andra symtom som påverkar hjärtat.
   • Om du får diagnosen eller tror att du har ett psykiskt problem bör du träffa din läkare så snart som möjligt. Endast en läkare kan effektivt behandla psykiska problem samt avgöra vilken inverkan de har på fysisk hälsa.
   annons

Del 2 av 2: Ät en hjärt-hälsosam kost

1. 

   
   
   Ät en hälsosam kost. Välj en diet fri från mättade och transfetter som rött kött, stekt mat och bearbetade livsmedel. Undvik också mat med mycket salt och kolesterol. Fisk som innehåller omega-3-fettsyror som makrill och lax kan bidra till att minska hjärtproblem. American Heart Association rekommenderar att kosten innehåller följande livsmedelsgrupper:
   • Grönsak
   • Fullkorn
   • Mjölkprodukter med låg fetthalt
   • Fjäderfän
   • Nötter och fisk

2. 

   Fokusera på att lägga till hälsosamma "supermatar" till din kost. Superfoods är en grupp livsmedel som allmänt anses ha hälsofördelar. Denna term används sällan av vårdpersonal inom näringsområdet. Det finns dock många livsmedel som anses ha höga näringsämnen och många som kan ge fördelar jämfört med traditionella livsmedel. T.ex:
   • Avokado - Avokado anses vara en "superfood" eftersom den är rik på enkelomättade fetter. Till skillnad från mättat fett är enkelomättat fett en vätska vid rumstemperatur och har förmågan att sänka kolesterolnivån. Avokado är också unikt eftersom de innehåller fytosteroler som hjälper till att förhindra kolesterolabsorption i kroppen. Därifrån kommer kroppen att absorbera mindre kolesterol, vilket minskar kolesterolkoncentrationen i blodet.
   • Extra jungfruolivolja - Extra jungfruolja är rik på enomättade fetter, vilket hjälper till att sänka nivåerna av "dåligt" kolesterol (kolesterol med låg densitet). Olivolja hjälper också till att förhindra att blodproppar bildas och stabiliserar blodsockret.
   • Nötter - Jordnötter och frön från träd som pekannötter, pistaschmandlar, valnötter etc. är rika källor till fytokemikalier, vitaminer, fibrer, mineraler och omättade fetter. Alla dessa har visat sig gynna hjärtat genom att hjälpa till att öka kolesterol med hög densitet (gott kolesterol), lägre kolesterol med låg densitet (dåligt kolesterol) och lägre blodtryck.
   • Quinoa - Quinoa är en viktig växtart från Sydamerika. Quinoa är rik på protein, vitaminer, mineraler och fiber.
   • Mörk choklad - Mörk choklad är choklad som måste innehålla minst 70% kakao. Denna choklad är rik på flavonoider som hjälper till att sänka blodtrycket. Även om det är bra för hjärtat, innehåller mörk choklad också mycket kalorier och bör inte konsumeras i överskott.
   • Lax - Lax är en mycket hälsosam proteinkälla som innehåller höga nivåer av omega-3-fettsyror / fiskolja som har visat sig stödja hjärthälsan.
   • Havre - Havre är fiberrika fullkorn som hämmar kolesterolabsorptionen. Hackad havregryn erbjuder de flesta fördelarna eftersom det tar längre tid att smälta och har lågt GI. Livsmedel med lågt GI hjälper till att förhindra hyperglykemi, vilket i sin tur hjälper till att förhindra hjärtsjukdomar.
   • Apelsiner - Apelsiner är också rika på lösliga fibrer som hjälper till att minska kolesterolabsorptionen. Apelsiner innehåller också kalium (för att balansera natrium) och vitamin C.
   • Bönor - De flesta baljväxter är rika på protein, fiber och mineraler. Bönor har liknande fördelar som hackad havregryn, vilket hjälper till att sänka kolesterol och blodtryck tack vare lågt GI.

3. 

   
   
   Undvik att konsumera hjärt-hälsosam mat. Du bör undvika livsmedel med mycket mättat fett, transfetter, majssirap med hög fruktos, socker och kolesterol. Dessa livsmedel inkluderar rött kött, snabbmat, stekt mat, chips, läsk, smör, ... När du äter mat bör du också hitta ett sätt att bedöma fördelarna med hälsan och spara. Kontrollera noggrant livsmedelsetiketten för den rekommenderade dagliga dosen.

4. 

   
   
   Drick alkohol med måtta. Enligt American Heart Association får män äta 2 portioner alkoholhaltiga drycker, och kvinnor får dricka 1 portion alkohol per dag för att skydda hjärtat. Att konsumera detta överskott kommer att vara kontraproduktivt.
   • Om de konsumeras med måtta kan alkoholhaltiga drycker skada hjärtat eftersom de bidrar till högt blodtryck, stroke och fetma.
   • Dessutom kan alkohol öka triglyceridnivåerna. Triglycerider är en grupp fetter som kan orsaka sjukdomar som pankreatit. Att dricka alkohol under långa perioder kan leda till irreversibel skada på bukspottkörteln (kronisk pankreatit).

5. 

   
   
   
   
   Använd mat som stöder din kost. Förutom att ta kosttillskott från maten kan du också använda kosttillskott för att kompensera för mindre kostbrister. Kosttillskott kan finnas i supermatgruppen som beskrivs ovan och har visat sig ge kardiovaskulära fördelar:
   • Vitaminer och mineraler - Dagliga vitaminer är lämpliga funktionella livsmedel som ger vitamin B3 (niacin), vitamin K, vitamin E och magnesium för ett hälsosamt hjärta.
   • Örter - Vitlök, Echinacea och ginseng tros ge många kardiovaskulära fördelar.
   • Andra funktionella livsmedel - Att äta fisk är bra för hjärtat. Men om du inte gillar fisk kan du ta omega 3-fettsyratabletter med koenzym Q10.
   annons