Innehåll

• Steg

Ibland tvingas vi vara aktiva med mycket lite eller ingen sömn. Om du kämpar för att komma igenom dagen med lite energi finns det sätt att hålla fokus och vara vaken hela dagen. Du bör också försöka få energi tidigt på morgonen och vidta åtgärder för att bli av med långvarig trötthet.

Steg

Del 1 av 3: Håll dig vaken hela dagen

1. 

   Träna. Om du känner dig sömnig kan några korta övningar hjälpa dig att hålla dig vaken. Fysisk aktivitet ökar blodflödet till alla delar av kroppen, vilket gör att du känner dig mer energisk. Forskning visar att människor kommer att arbeta mer effektivt efter träning.
   • Om du har tid att gå till gymmet mitt på eftermiddagen, gör det. Du kan behöva sakta ner dagliga övningar på grund av brist på energi, men oavsett hur mycket fysisk aktivitet det kan hjälpa dig att ladda resten av dagen.
   • Om du är upptagen med jobbet, försök ta en kort promenad vid lunchtid eller gör lätta stretchövningar i sovrummet.
   • Försök att spendera minst 30 minuters träning mitt på eftermiddagen för bästa resultat och mest energi.

2. 

   
   
   Prova koffein. En kopp kaffe på morgonen eller eftermiddagen är ett alternativ av många anledningar. Koffein är ett kraftfullt stimulerande medel som kan väcka dig och hjälpa dig att hålla dig vaken hela dagen.
   • Människor har ett ämne som kallas adenosin i hjärnan som hjälper till att binda nervreceptorer, sakta ner nervceller och orsaka dåsighet. Hjärnan misstänker koffein för adenosin och receptorerna som binder till det istället för adenosin. Istället för att sakta ner nervcellerna påskyndar koffein nervcellerna, vilket ger en känsla av energi.
   • Timing är avgörande när det gäller koffeinkonsumtion. Det tar cirka 20 eller 30 minuter för koffein att börja arbeta, så skaffa en kopp kaffe strax före eftermiddagsmötet.
   • Läkare rekommenderar att man bara konsumerar 400 mg koffein per dag, och en 240 ml kopp kaffe innehåller cirka 100 mg koffein. Tänk på detta när du tar koffein så att du inte överdriver det.

3. 

   
   
   Ät energirika livsmedel under lunchen. Om du känner dig trött är det bäst att hoppa över en hel lunch och ersätta den med ett mellanmål med högenergimat.
   • Brist på sömn kan påverka ghrelin och leptin, hormonerna som är ansvariga för att kontrollera hunger. Det betyder att när du är trött kan du ha mer begär och vill äta mat med mycket kalorier och kolhydrater. Men raffinerade kolhydrater som vitt bröd och vit pasta har en effekt som orsakar en plötslig höjning och därefter blodsockersänkning, vilket gör att du snabbt blir dåsig efter att ha ätit.
   • Ät istället hälsosamma fullkorniga kolhydrater samt frukt och grönsaker. Till lunch äter du lite sallad med nötter och en bit fullkornsbröd. Du kan också prova något med magert protein, till exempel fisk, tillsammans med gröna grönsaker och frukt.

4. 

   
   
   Öva meditation på kort tid. Att öva meditation i korta skurar kan hjälpa dig att återuppliva hela dagen genom att tillfälligt koppla av ditt sinne och kropp.
   • Försök att ställa in 5 minuters meditation mitt på dagen, när du troligen tappar energi.
   • Ligga på golvet med armarna på golvet och benen på väggen. Byt från att fokusera ditt sinne på en del av din kropp till en annan, avkopplande när du rör dig.
   • Om det inte är bekvämt att ligga ner kan du helt enkelt sitta i en stol och lyfta dina kalvar och fötter över stolen. Benlyft kan förändra blodflödet och hjälpa till att öka energin i kroppen.
   annons

Del 2 av 3: Vakna när sömnlöshet

1. 

   Vakna så snart alarmet går. Om du vaknar från bara en tupplur kan du lätt bli frestad att trycka på snooze-knappen och njuta av ytterligare sju eller nio minuters sömn. Detta kommer dock att få dig att känna dig tröttare på morgonen.
   • Den sömn du får under den tiden är mycket effektiv. Du kommer bara att falla i START-sömn om du dras ur sömnen för snabbt, och chocken att vakna från STOP-sömnen om och om igen gör dig tröttare än du var när du först vaknade.
   • Det är bättre att ställa in alarmet sent för att få så mycket sömn som möjligt, vakna sedan och stäng av den första klockan. Även om detta inte är lätt kommer du att känna dig mer energisk på morgonen.

2. 

   Äta frukost. Att äta frukost inom 30 minuter efter att ha vaknat ökar medvetenheten och energin hela dagen.
   • Återigen, när du är trött, längtar du efter livsmedel som innehåller enkla kolhydrater och sockerarter, men du bör försöka äta livsmedel som är energiförstärkande och hälsosamma.
   • Välj fullkorns- och fruktmat till frukost. Ät yoghurt med bär och flingor eller havregryn med frukt.

3. 

   Gå ut. Försök att gå ut några minuter efter att du vaknat. Solljus kan hjälpa till att öka din energi, även när du går igenom en tupplur.
   • Naturligt ljus ökar energi och kroppstemperatur.Det kommer också att stoppa din dygnsrytm, vilket minskar din önskan att komma tillbaka i sängen.
   • Använd inte solglasögon. Solglasögon blockerar UV-strålarna som du behöver ladda.
   annons

Del 3 av 3: Förebyggande av utmattning

1. 

   Träffa en läkare. Om du är ständigt trött bör du boka en tid med din läkare för att behandla det underliggande medicinska problemet.
   • Järnbrist, anemi och hypotyreos kan alla orsaka kronisk trötthet och kan diagnostiseras med enkla tester. Om du får diagnosen någon av dessa störningar kan din läkare ordinera medicin för att lindra symtom, inklusive trötthet.
   • Om du har sömnlöshet kan din läkare ordinera eller rekommendera ett säkert sömntablett eller örttillskott för att underlätta sömnen.

2. 

   Läkemedelsundersökning. Kontrollera de mediciner du nyligen har tagit och se om det finns några mediciner som kan orsaka din trötthet.
   • Trötthet är en bieffekt av många receptbelagda läkemedel. Om dosen är för hög är trötthet möjligt. Om du tror att medicinen du tar gör att du känner dig trött hela dagen, prata med din läkare om att ändra dosen eller hantera biverkningarna.
   • Många lugnande medel kan orsaka trötthet. Om din trötthet är ganska dålig och du har problem med den dagliga funktionen kan din läkare byta dig till ett alternativt läkemedel för att se om biverkningarna minskar.

3. 

   Öva god sömn "hygien". Att utveckla goda sömnvanor kan bidra till att förbättra nattens sömnkvalitet och varaktighet, vilket leder till mindre trötthet under dagen.
   • Rutinen för att gå och lägga dig vid samma tid varje dag, inklusive helger, kan hjälpa dig att somna och vakna snabbare eftersom din kropp kommer att anpassa sig till schemat.
   • Använd inte elektronik en halvtimme innan sängen, eftersom ljus från bärbara datorer, TV-skärmar och mobiltelefoner kommer att störa sömnen. Prova istället en lätt aktivitet som att läsa eller korsord.
   • Om du tränar regelbundet måste du justera din träningstid så att den blir effektiv. Träning i en timme före sängen ökar adrenalinenergin och stör sömnen.
   • Ta en dusch eller bad med varmt vatten före sänggåendet och ta en klunk mildt te, som ett lugnande örtte, för att hjälpa dig att slappna av.
   • Försök att undvika att lägga dig på fastande mage och inte röka före sänggåendet.
   annons