Hur man bekämpar depression och ensamhet (med foton) - Tips

Sätt att bekämpa depression och ensamhet - Tips

Innehåll

Steg
Varning

Depression och ensamhet är vanliga känslor, men ibland blir de överväldigande. Det finns flera steg du kan ta på egen hand för att hantera dessa känslor. Stegen inkluderar att korrigera ineffektivt tänkande, organisera dina datum och fokusera på din hälsa.Kom ihåg att depression är en mycket komplex sjukdom och att du fortfarande behöver hjälp utifrån för att bli betydligt bättre.

Steg

Del 1 av 5: Justering för rätt tänkesätt

Känn igen några vanliga typer av felaktigt tänkande. Fel tänkande är ett sätt att utforma världen på ett sätt som får dig att känna att du alltid kämpar för en tuff kamp. Några vanliga exempel är:
- Polariserat tänkande: Tillåt inte några gråområden i livet, eller tänk bara på "svartvitt".
- Var selektiv eller devalvera för de positiva: Fokusera på de negativa punkterna i en situation och ignorera de positiva.
- Profetia: Tänker att du vet vad som kommer att hända i framtiden.
- Tänk att läsa: Förutsatt att du vet att andra tänker illa på dig eller att du är ansvarig för deras negativa känslor.
- Att tänka för allmänt: Att tänka att en dålig upplevelse oundvikligen kommer att leda till fler dåliga upplevelser.
- Skyld: Skyll dig själv för saker som du inte är ansvarig för.
- Emotionellt resonemang: Att tänka utifrån känslor eller låta känslor påverka hur du ser saker.
- "Använd flera kommandon": Att använda termer som "borde, måste, behöva" i tankesättet är detta en form av självbedömning.
- Överdriva eller förringa: Tankar gör att problem verkar allvarligare än de själva, eller försöker ignorera misstag.
- Etikett: Använd ord som undergräver din totala framgång bara på grund av en poäng eller ett misstag.
Hitta en dagbok att skriva. En daglig dagbok är ett användbart verktyg för att analysera dina egna tankar utan hjälp utifrån. Journaler kan hjälpa dig att identifiera och ändra hur du tänker och agerar. Denna praxis har visat sig minska stress, vilket är en bieffekt av depression och ensamhet.
- Hitta vad som fungerar bäst för dig. Det kan vara en anteckningsbok, flyttbart papper från en anteckningsbok eller din dator.
Håll koll på dina känslor i en daglig dagbok. Tänkande påverkar i hög grad hur vi känner och hur vi analyserar och ser vår miljö, vår framtid eller oss själva. Människor som lider av depression har ofta tankar att de är värdelösa, obehagliga eller mediokra och de tycker ofta att miljön är överväldigande, det finns många oöverstigliga hinder och framtiden är värdelös. hoppas.
- Många människor som lider av depression befinner sig hjälplösa, helt oförmögna att förändra sina känslor och livsflöde. Våra tankar påverkar starkt hur vi känner och agerar, vilket är grunden för kognitiv beteendeterapi (CBT). CBT-terapi har visat sig hjälpa till att behandla depression framgångsrikt. Depression symtom har en lägre risk för återfall för dem som har genomgått CBT-behandling jämfört med dem som endast har behandlats med medicin.
- Ett bra sätt att starta denna process är att hålla reda på dina spontana känslor och tankar genom att förvara dem i en daglig dagbok eller dagbok. Börja märka dina humörsvängningar först och analysera sedan vilka tankar som kom innan du kände skillnaden.
- Till exempel:
  - Händelse: Jag fick ett fruktansvärt svar på min presentation på jobbet.
  - Känslor: Jag skämdes.
- Här är ett annat exempel:
  - Händelse: Jag glömde att skriva mitt namn på min chefs födelsedagskort.
  - Känslor: Jag kände ånger och generad.
Skriv ner dina spontana tankar. Det är saker som kommer att tänka spontant. De faller vanligtvis i tre typer av tänkande, inklusive: att tänka på dig själv, på världen och på framtiden. När du har identifierat dina känslor för en händelse när ditt humör förändrats kan du börja analysera de spontana tankar som motsvarar händelsen. Du kan sedan utvärdera dessa tankar för att bestämma hur ineffektiva de är och utmana dem genom att hitta bevis för eller emot tanken.
- Skapa ett diagram i din dagbok så att du kan registrera vissa situationer, deras respektive känslor och tankar som du tänkte på innan du insåg känslorna.
- Till exempel:
  - Händelse: Jag fick ett fruktansvärt svar på min presentation på jobbet.
  - Känslor: Jag skämdes.
  - Spontan tanke: Jag är dum.
  - Identifiera ineffektiva tankar: Du märker dig själv.
- Här är ett annat exempel:
  - Händelse: Jag glömde att skriva mitt namn på min chefs födelsedagskort.
  - Känslor: Jag kände ånger och generad
  - Spontan tanke: Jag vet att min chef hatar mig.
  - Identifiera ineffektiva tankar: Du försöker läsa dina tankar.
Skriv ner dina logiska tankar för att organisera dina spontana tankar. Kämpa mot det spontana mönstret med mer rationellt tänkande. Några sätt att skapa mer rationellt tänkande inkluderar att hitta bevis för eller emot spontant tänkande, undersöka ditt förflutna i liknande situationer när den spontana tanken var felaktig och analysera. situationer för att hitta fel och rimligt dela ansvaret för känslor och händelser till dem som kan vara inblandade.
- Till exempel:
  - Händelse: Jag fick ett fruktansvärt svar på min presentation på jobbet.
  - Känslor: Jag skämdes.
  - Spontan tanke: Jag är dum.
  - Rimligt tänkande: Jag är inte min tanke eller handling. Jag är inte en fördom. Jag är inte dum. Jag gjorde ett misstag och kommer att göra bättre nästa gång.
- Här är ett annat exempel:
  - Händelse: Jag glömde att skriva mitt namn på min chefs födelsedagskort.
  - Känslor: Jag kände ånger och generad
  - Spontan tanke: Jag vet att min chef hatar mig.
  - Logiskt tänkande: Jag vet inte vad min chef tänker på mig. Det är en uppriktig försummelse. Jag kan alltid säga grattis till min chef direkt.
annons

Del 2 av 5: Organisera datumet

Planera varje timme på dagen. Bekämpa depression och ensamhet genom att hålla ditt schema organiserat med ett dagligt schema. Att använda ett schema hjälper depression genom att motstå känslor av förlust av motivation, hopplöshet och minskad tid i kontemplation, som är förknippade med depression.
- Eftertänksam är att upprepa en situation eller ett problem i ditt sinne om och om igen, som en utskuren inspelning. Medan vissa ser kontemplation som en form av problemlösning ("Jag tänker igenom problemet från alla vinklar tills jag hittar en lösning"), om problemet är en besvikelse, sluta med dig kommer att fortsätta att vara ledsen tills du slutar tänka på det.
- Hitta en dagplanerare som har utrymme för att skapa ett timschema. Se till att du planerar för varje timme på dagen. Inkorporera tid i journalföring, vila, motion, avkoppling och egenvård. För att bekämpa ensamhet, schemalägg tid för att få kontakt med en social grupp eller ha ett husdjur.
Se schemat regelbundet. Ta med ett schema så att du kan följa det noggrant. Det är viktigt att följa varje aktivitet, så förbered dig genom att veta vad du ska göra nästa dag.
Testa hur du mår under aktiviteten. När du har slutfört några schemalagda aktiviteter, skriv ner hur framgångsrik du tycker om att slutföra aktiviteten, samt hur mycket tillfredsställelse du upplevde i evenemanget. Detta resultat av framgång och tillfredsställelse kan vara till hjälp i framtiden om du tänker på att inte kunna lugna saker eller inte kunna njuta av någonting.
- Avstå från att utvärdera prestanda i "allt eller inget" -skala. Försök istället att betygsätta den på en skala från 1 till 10, där nivå 1 är dåligt gjort eller mindre nöjd och nivå 10 är den mest framgångsrika och mest nöjda.
Träna dig själv att bli självständig och oberoende. Självberoende träning är ibland nödvändigt för personer med depression när de blir beroende av vänner eller familjemedlemmar för dagliga behov. Självberoende processen börjar med att ta tillbaka ansvaret för att ta hand om dig själv.
- Det är viktigt att komma igång i ett område, att planera varje dag.Du kan till exempel börja med att vara ansvarig för badet. Du kan också behålla en viss kontroll när du är badansvarig. I början kan du till exempel ange att du bara kunde gå ut ur sängen under dagen och inte bada. Det här kan verka som inte alls skickligt, men mycket bättre än du tidigare. Använd en känsla av framgång och planeringsprogram för att hjälpa dig att återfå en känsla av egenvård. När du har tagit en dusch på egen hand kan du rengöra sängen och sedan rengöra sängen etc.
Planering har några "hjälpsamma" distraktionsfaktorer i tider av överväldigande känsla. Det är viktigt att veta hur och när man ska använda distraktioner som ett bra sätt att bekämpa kontemplation och stressiga känslor. Det finns en grupp "hjälpsamma" distraktioner som du kan använda om du känner dig fundersam, överväldigad eller ensam.
- Några exempel är: träna, dricka kaffe med vänner, måla, läsa, öva meditation eller leka med ett husdjur. Skriv ner dina distraktionsmetoder i din journal eller planerare. Hänvisa till dem regelbundet så att du har en påminnelse om din distraktionsplan.
annons

Del 3 av 5: Att övervinna ensamhet

Tänk på likheter mellan dig och andra. Ibland kommer ensamhet från att tro att dina egna upplevelser skiljer sig från andras. Men vi upplever alla samma känslor, från glädje och kärlek till besvikelse och ilska. Tänk på hur global den mänskliga upplevelsen är.
Skapa små chattar med människor som du interagerar med. Om du känner dig ensam kan det vara bra att ha en snabb konversation med mataffären eller bankiren. Detta hjälper dig att känna ett samband med någon, även om du inte har haft en lång konversation med personen.
- Även en enkel handling som att säga hej till din granne kan hjälpa dig att känna dig mer ansluten. Det kan till och med vara den motivation du behöver för att inleda ett samtal som ger dig en livslång vänskap.
Sätt dig själv i ett socialt sammanhang. Du kanske känner dig ensam för att du är blyg eller för att du är ny på en skola. Ett av sätten att övervinna ensamhet är att vara modig och ta utmaningen. Bli social genom att inleda en konversation med någon som verkar intressant. Eller fråga en bekant om de vill vandra med dig. Du vet aldrig. Kanske känner den andra personen så ensam som du och kommer att uppskatta din inbjudan.
Anslut till personer med liknande intressen. Du kan känna dig ensam eftersom du har ett särskilt intresse för det. Kanske älskar du verkligen mountainbike, men du känner inte någon med liknande intressen. Hitta en onlineklubb i ditt samhälle som är specialiserad på denna aktivitet. Om du inte hittar någon i det lokala området är chansen att du kan hitta en faktisk samlingsgrupp.
Volontär i samhället. När du känner dig ensam tenderar du att fokusera på dina egna känslor och hur dina behov inte tillgodoses. Om du riktar din uppmärksamhet mot andras behov kan du omdirigera dina känslor. Leta efter en ideell organisation i samhället. Du kan till exempel vara frivillig på ett djurhem. annons

Del 4 av 5: Förbättra hälsan

Justera ditt sömnschema i enlighet med detta. Många nya studier visar att när du sover utför din hjärna en grundlig rengöring. Kroppen använder den här tiden för att bli av med gifter och farliga ämnen. När du inte sover tillräckligt riskerar du att hantera känslomässig stress, eftersom denna uppbyggnad gör det svårt för din hjärna att fungera ordentligt.
- Se till att du får tillräckligt med vilsam och kontinuerlig sömn för att se till att din hjärna är i sitt bästa skick.
- De flesta vuxna behöver cirka 8 timmars sömn, men många behöver längre timmar medan andra kan behöva mindre. Experimentera för att ta reda på vad som fungerar bäst för dig.
Få gott om dagsljus. Dagsljus kan spela en roll för att hantera depression. För vissa människor kan det vara möjligt att uthärda en situation som Seasonal Affective Disorder, där bristen på solljus under vintern orsakar svår depression. För andra kan det vara orsaken till problemet att stanna inomhus för länge. Hur som helst, försök se till att du får solljus varje dag.
- Du kan äta lunch ute, även när det är kallt.
- Försök att gå till jobbet eller skolan, minst ett kvarter bort, som ett annat sätt att få mer dagsljus under dagen.
- Du kan antingen investera i en UV-lampa eller köpa lampan som ingår i försäkringspaketet i samråd med din läkare.
Inkorporera träning i ditt liv. Under träning frigör hjärnan kemiska föreningar som kallas endorfiner och serotonin. Dessa kemiska föreningar hindrar dig från att känna muskelspänningar. De har också några andra användningsområden: för att hjälpa dig att känna dig lycklig. Oförmågan att framställa dessa kemiska föreningar har antydts i forskning om depression, och många antidepressiva medel fungerar genom att kontrollera dem. Detta innebär att träning verkligen kan hjälpa dig att hantera din depression.
- Ett bra sätt att träna medan du hanterar depression är att springa eller simma. Båda övningarna är kända för att hålla ditt sinne bekvämt när det gäller att fokusera på din miljö och kroppens känslor av vad du gör.
- Försök att träna i 35 minuter om dagen eller 1 timme tre dagar i veckan. Det har visat sig vara det mest effektiva träningsschemat för att bekämpa depression.
Ät hälsosamma, näringsrika livsmedel. Vad du äter kan påverka din hjärna på många sätt. Studier visar att vissa ingredienser i den moderna kosten, som gluten och socker, kan leda till depression. Försök att äta näringsrika livsmedel som grönsaker, frukt, fullkorn och protein för att närma din hjärna ordentligt. Minska ditt intag av raffinerat socker, bearbetade livsmedel och stekt mat.
Öka ditt intag av omega-3-fettsyror. De spelar en viktig roll i hjärnans hälsa. Det finns några bevis för att denna näringstäta diet kan hjälpa till att förbättra humöret. Idealiska källor till omega-3-fettsyror inkluderar fisk och ägg. Du kan också komplettera med fiskolja. annons

Del 5 av 5: Beslutar att söka hjälp utifrån

Inse vad "extern hjälp" betyder för dig. Det är viktigt att själv förstå vad "extern hjälp" betyder för dig själv, samt att veta när du ska be om det. De är personliga val, liknar de val vi har när vi väljer någon vårdplan. Var dock medveten om att inte fråga om hjälp utifrån, inte ens från familj och vänner, kan vara ett symptom på depression när en person isolerar sig eftersom de känner sig som en börda eller känner sig svag när du är deprimerad. Några definitioner av "extern hjälp" kan vara:
- Vissa människor kan överväga "hjälp utifrån" för att inkludera användning av psykotropa läkemedel för att behandla depression.
- Många andra söker fortfarande behandling, men andra kommer att hitta en "helt naturlig" process.
- Många människor kanske inte vill träffa en terapeut eftersom de känner sig stigmatiserade, arg eller pressade.
- Vissa människor kanske inte ens vill använda "extern hjälp" från vänner och familj.
Försök att inte undvika socialt stöd. Det är viktigt att inse att depression inte är den du är. Det är en sjukdom som alla andra. Låt inte fel, spontana tankar om att vara en börda eller svaghet skilja dig från social sammanhållning med familj och vänner och be dem om hjälp när det behövs. Socialt stöd är en viktig, skyddande faktor mot depression och ensamhet.
- Faktum är att forskning visar att socialt stöd hjälper till att minska stress och kan hjälpa till att hitta lösningar på problem, särskilt för dem som kämpar med depression.
- Dessutom är socialt stöd det främsta sättet att bekämpa ensamhet eftersom det hjälper dig att få kontakt med andra och få kontakt med ditt liv.
Skapa en säkerhetsplan. Du kanske vill känna att du har makt att bekämpa depression och övervinna den på egen hand. Även om detta är beundransvärt, kom ihåg att mental hälsa är en topprioritet för din överlägsenhet när det gäller att bekämpa depression.
- Identifiera exakt vem du kommer att ringa och ha en plan för vilken typ av extern hjälp du kommer att nå ut om du behöver djup uppmärksamhet för att bekämpa depression. Denna typ av plan kallas en säkerhetsplan och innehåller namn på vänner, familjemedlemmar, läkare och nödnummer för att ringa om du behöver hjälp.
- Du kan till exempel skapa en lista med några viktiga telefonnummer: telefonnummer till din mamma, bästa vän, läkare och akutmottagning eller sjuksköterska.
- I USA inkluderar människor till exempel hotline för nationell självmordsförebyggande (1-800-273-8255) och lokal polis och 911 nödnummer. I Vietnam kan du ringa 1900599930 för att kontakta Center for Psychological Crisis Prevention (PCP) eller ring 911 ambulans.
Berätta kontaktpersonen om din plan. Dela med dem hur de kan hjälpa om du ringer i framtiden. Låt dem veta att den specifika uppgiften hjälper dig, om den inte är i omedelbar fara. De kan till exempel stanna vid din sida tills du slutar skada dig själv. I många andra fall kan du behöva kontakta din läkare eller ta dig till akuten för att bedöma situationen.
Få hjälp omedelbart om du begår självmord. Om du har självmordstankar eller inte längre vill leva och arbeta varje dag, bör du lösa problemet genom att få hjälp utifrån. Ring 1900599930 för att kontakta Center for Psychological Crisis (PCP) eller ring en ambulans på 115. Annonsering

Varning

Sök omedelbart hjälp om det finns självmordstankar. I USA, ring 911 eller ring National Suicide Prevention Agency 1-800-273-8255. I Vietnam, ring 911 eller ring 1900599930 för att kontakta Center for Psychological Crisis (PCP).