Innehåll

• Steg
• Råd

Kalcium är den energienhet som kroppen använder för att utföra funktioner och aktiviteter som upprätthåller livet varje dag. Mängden kalorier du absorberar från maten kommer att bränna din kropp. Mängden kalorier som behövs per dag för varje person är helt olika beroende på ålder, längd, vikt, kön, mager kroppsvikt och aktivitetsnivå. När du väl vet hur du beräknar kalorier som behövs varje dag, kommer du att kunna utforma rätt ätplan för att hjälpa dig att uppnå dina hälsomål.

Steg

Del 1 av 2: Beräkna totala kalorier som behövs

1. 

   Använd en online-kalkylator. Du kan beräkna de totala kalorierna du behöver med hjälp av tillgängliga online-beräkningsverktyg.
   • Dessa verktyg är enkla att använda och enklare än att göra matte själv.
   • Du hittar ett brett utbud av miniräknare från webbplatser för viktminskning, gym och några hälsoföreningar. Se till att du väljer en pålitlig webbplats och inte använder beräkningsverktyg från andras bloggar eller personliga sidor.
   • De flesta av dessa beräkningar fungerar på samma sätt. Du anger din längd, vikt, kön, ålder och aktivitetsnivå. Tänk på detta när du beräknar kalorier som behövs.
   • Du kan prova miniräknare från Mayo Clinic-webbplatsen eller USDAs Supertracker.

2. 

   
   
   Bestäm grundläggande energi metaboliskt index - BMR med formel. BMR är mängden kalorier som din kropp behöver för att fungera för att upprätthålla livet varje dag. Det är ämnesomsättningen eller mängden kalorier som din kropp bränner i vila.
   • Din kropp behöver en viss mängd kalorier för att bibehålla livet och fungera korrekt. Allt från att upprätthålla din hjärtfrekvens, andas eller smälta mat kräver en mängd energi i kalorier. Detta är den största mängden kalorier som konsumeras per dag.
   • BMR-formeln för kvinnor är: 9,56 x (vikt i kg) + 1,85 x (höjd i cm) –4,68 x (ålder). Lägg sedan till 655 för att få resultatet.
   • BMR-formeln för män är: 13,75 x (vikt i kg) + 5,0 (höjd i cm) - 6,78 x (ålder i år). Lägg sedan till 66 för att få resultatet.
   • Du kommer att använda din BMR för att tillämpa Harris Benedict's formel för att ta reda på hur många kalorier du bränner medan du är aktiv.

3. 

   
   
   Beräkna dina totala konsumerade kalorier med Harris Benedict Formula. Denna formel kan hjälpa dig att uppskatta de totala kalorierna du förbränner per dag genom att producera din BMR med din genomsnittliga aktivitetsnivå.
   • Multiplicera din BMR med din aktivitetsnivå. Detta kommer att vara ett ganska exakt antal totala kalorier du behöver konsumera varje dag.
   • Om du är stillasittande (med liten eller ingen rörelse) multiplicerar du din BMR med 1,2.
   • Om du gör lätt fysisk aktivitet (tränar cirka 1 till 3 dagar i veckan) multiplicerar du din BMR med 1.375.
   • Om du är måttligt aktiv (måttlig träning och / eller sport i 3 till 5 dagar) multiplicerar du din BMR med 1,55.
   • Om du är aktiv (gör tunga sporter eller är aktiv 6 till 7 dagar i veckan) multiplicerar du din BMR med 1 725.
   • Om du gör mycket överskottsträning (arbete eller sport som utmanar kroppen, som att träna två gånger om dagen), multiplicerar du din BMR med 1,9.

4. 

   
   
   Tänk på din kroppsfettprocent. Människor som är muskulösa eller har låg fetthalt och hög muskelmassa behöver mer kalorier än genomsnittet.
   • Om du är en idrottsman eller föddes med en låg fetthalt, behöver du mer kalorier än de totala kalorierna som beräknas med en online-räknare eller matematikformel.
   • Lean muskelvikt bränner mer kalorier än fett. Att äta en liten mängd kalorier hjälper dig att uppnå rätt totala kalorier.
   • Det är också viktigt att notera att de dagliga kalorierna som beräknas av Harris Benedict's formel för personer som är överviktiga eller överviktiga också kan vara högre än nödvändigt.
   annons

Del 2 av 2: Använd de totala kalorier som behövs för att kontrollera din hälsa

1. 

   Boka tid med en registrerad dietist. Dessa nutritionists kommer att ge dig mycket specifika råd om hur mycket kalorier du behöver. De kommer också att kunna berätta för dig hur du använder den totala kalorin för att hantera din hälsa. Du måste se en registrerad dietist om du har ett medicinskt tillstånd eller ett medicinskt problem som kräver uppmärksamhet.
   • Du kan hitta en lokal dietist online eller be din läkare om remiss. Webbplatsen för American Institute of Nutrition and Dietetics erbjuder dig ett "Hitta en expert" -verktyg som hjälper dig med din sökning.
   • Varje dietist kommer att specialisera sig inom ett visst område. Om du är orolig för en viss fråga som viktminskning, idrottares diet eller hantering av kronisk sjukdom - sök hjälp av en registrerad dietist som är specialiserad på det området.

2. 

   Använd den totala mängden kalorier du behöver varje dag för att gå ner i vikt. Många vill ta reda på hur många kalorier de förbränner varje dag för att hjälpa dem att gå ner i vikt. Justera dina kalorier så att du når dina mål.
   • Om du vill gå ner i vikt kan du vanligtvis minska 500 kalorier per dag för att gå ner i vikt (cirka 0,5 - 0,9 kg per vecka).
   • Experter rekommenderar också att du inte sänker kalorier längre. Om du inte äter ordentligt kommer din viktminskning att sakta ner och du har högre risk för näringsbrist.

3. 

   Öka mängden kalorier du absorberar för att gå upp i vikt. Om du och din läkare eller dietist bestämmer att du behöver gå upp i vikt kan du också använda den totala mängden kalorier som behövs varje dag för att göra detta.
   • Hälsoexperter rekommenderar att varje person konsumerar ytterligare 250-500 kalorier per dag. Detta kommer förmodligen att hjälpa dig att få cirka 0,2 - 0,5 kg per vecka.
   • För att behålla din vikt, försök att hålla kalorierna inom ditt beräknade intervall.
   • Om du upptäcker att du går upp eller förlorar oönskad vikt, granska dina totala kalorier och gör justeringar vid behov.
   annons

Råd

• American College of Sports and Sports Medicine har visat att dagliga kalorier inte bör understiga 1800 kalorier för män och 1200 kalorier för kvinnor.