Innehåll

• Steg
• Varning

Eftersom människor runt om i världen tenderar att föredra magra kroppar så mycket som möjligt är det lätt att glömma att stora kroppar också är ett lika värdefullt hälsomål. Att ha stora muskler är en utmanande uppgift, men det är också en mycket givande process. Att tålmodigt bedriva träningsstrategier är naturligtvis det sätt som de flesta kan uppnå resultat. Bra i längden.

Steg

Del 1 av 4: Exempel på träningsschema

Exempel på träningsprogram nedan hjälper dig att bygga större muskler under månaderna. För bästa resultat, öka gradvis intensiteten i ditt träningsprogram och vila din kropp minst en dag eller två per vecka (du kan göra cardio i dessa dagar om du vill).

Del 2 av 4: Muskeltillväxt

1. 

   
   
   Försök att öva 4-5 gånger i veckan. Det finns inget annat sätt - du måste vara flitig om du vill bli större! Om du inte har en vana att träna regelbundet, försök att schemalägga det minst fyra gånger per vecka. Du kan göra mer om du vill, så länge du tar dig tid att vila och återhämta dig. Vägen till ditt mål börjar i kalendern; Spendera mycket tid på dina mål så ser du resultat.
   • Det finns inget "bästa" program, det som är bra för det ena kanske inte är bra för det andra. Många hälsolitteraturer rekommenderar 30-60 minuters träning per session. Så länge du håller fast vid det bör detta vara gott om tid, men vissa människor föredrar att öva mer med mindre intensitet.
   • Ovanstående träningsschema är lämpligt för de flesta. Det var dock definitivt inte ett träningsprogram endast. Det finns många gratisprogram där ute, allt du behöver göra är att använda sökverktyget för att hitta dem.

2. 

   
   
   Träna med motstånd mot att bygga muskler. För att ha stora muskler måste du spendera mycket tid på att träna med motstånd. För många människor betyder detta i grunden "lyfta vikter". Detta är ett utmärkt sätt att få muskelmassa, men det är faktiskt inte det enda sättet att träna med motstånd. Till exempel är viktövningar (som push-ups, slaka steg ...) och dragkedjaövningar två andra sätt att bygga muskler. Oavsett vilket träningsprogram du använder kommer det att hjälpa muskler att bygga mycket på motståndsträning.
   • Kunskap om tyngdlyftning kallas ofta för träning vikter tyngre med färre slag ökar muskelstorleken medan du tränar Lättare vikter med fler slag ökar muskeltonen. Ny forskning verkar dock tyda på att så länge du tränar till utmattning, utvecklas dina muskler på båda sätten.

3. 

   
   
   Gör en måttlig konditionsträning. Cardioövningar som jogging, cykling, avkopplande jogging, simning, körning på maskinen ... är fortfarande bra för hälsan. De är faktiskt mycket bra för dig och ger många mentala och fysiska hälsofördelar. Men när ditt mål är att bygga muskler kan det kännas som att skjuta dig själv i benet om du fokuserar för mycket på hjärt-konditionen. Konditionsträning tar tid och energi och kommer inte att leverera den enorma kroppen du är ute efter, så spendera lite tid på att göra konditionsträning med motstånd. Du bör bara spendera 1-2 dagar i veckan med cardio.
   • Ett sätt att hantera din konditionsträningstid är att avsätta "lediga" dagar för att träna - det vill säga dagar då du inte planerade att träna med motstånd. På det här sättet slösar du inte bort din muskeltid på cardio.

4. 

   Gå med i övningsgemenskapen. Har du problem med att följa programmet? Gå med i en grupp människor som också är fast beslutna att driva en träningsplan! Att gå med i en grupp ger dig inte bara människor att prata om svårigheter, glädjeämnen och framgångar utan hindrar dig också från att förlora din vilja eftersom teammedlemmarna kommer att hålla dig ansvarig för artikeln. titel ut!
   • Om du hittar någon att träna i en grupp vänner eller i din familj, bra! Om inte, bör du gå med i träningskursen på gymmet, det är ett fantastiskt tillfälle att träffa andra!
   • Ett annat sätt är att komma i kontakt med den grupp människor som träffar dig för att träna. Dessa grupper kommunicerar med varandra online för att träffas och träna på gymmet. Skriv bara frasen "gruppövning (namnet på staden du bor i)", du kommer att få många användbara resultat.

5. 

   Vila mycket. När det gäller att bygga muskler är det dags att du är inte Övning är lika viktigt som tid öva. Om du inte tar dig tid att vila kan din kropp inte effektivt bygga upp muskler efter att du skadat dem under träning. Kom ihåg att detta kräver tålamod, så överdriv inte det - ta minst en ledig dag i veckan.
   • Se också till att du sover tillräckligt på natten efter varje träningspass. Tillväxthormoner (kemikalier som hjälper till att bygga muskler) är högst när du sover, så att du inte får tillräckligt med sömn på natten efter ett träning berövar dina muskler tillväxt.
   annons

Del 3 av 4: Ät hälsosamt

1. 

   Utveckla en diet baserad på magert protein. Protein är kärnan i saken när det gäller muskeltillväxt - det är vad kroppen behöver för att bygga nya och starkare muskler ur gamla muskler. Av den anledningen behöver alla som vill bli stora se till att de äter tillräckligt magert protein. Träningslitteraturen rekommenderar vanligtvis 40-60 g protein för en vuxen måltid (mer om du är väldigt stor).
   • För att få den största muskelfördelen med det lägsta kaloriintaget, prioritera magra proteinkällor. Några exempel är:
     • Vit kyckling
     • Magert fläsk och nötkött
     • Böna
     • Linser
     • Tofu, sojabönor ...
     • Äggvita
     • Mjölkprodukter med låg fetthalt

2. 

   Tillför energi med kolhydraterna i helvetemjöl. Kolhydrater har ett dåligt rykte idag, men du behöver dem verkligen för att leva ett aktivt och hälsosamt liv. Helvetekolhydrater ger en bestående känsla av fyllighet och ger mer hållbar energi hela dagen (inklusive träningstid). De flesta litteratur rekommenderar att man äter cirka 40-80 g kolhydrater per måltid.
   • Hela vetebaserade kolhydrater bör föredras framför andra sorter - fullkornsprodukter innehåller hela vetekorn, så de innehåller mer näringsämnen och protein än "vitt" bröd. "och liknande livsmedel - produkter som ofta innehåller mycket socker. Exempel på hälsosamma kolhydrater inkluderar:
     • Fullkornsbröd, pasta, kex etc.
     • brunt ris
     • Quinoa
     • Traditionell klippt havre eller havre
     • Bönor och baljväxter
   • Dessutom anses de flesta frukter och grönsaker vara hälsosamma kolhydrater (särskilt gröna bladgrönsaker) och är fyllda med vitaminer och mineraler.

3. 

   Konsumera en hälsosam mängd fett. I motsats till vad många tror är "fett" inte ett tabu i gymnastiksalen. Faktum är att konsumera en liten mängd fett varje dag är ett utmärkt sätt att bygga energibutiker (vilket kommer att vara till stor hjälp under intensiv träning). Det är dock viktigt att konsumera fett med måtta - du behöver bara cirka 5-10 g per måltid.
   • Vissa fettkällor är hälsosammare än andra. Undvik bearbetade fetter som ofta finns i skräpmat - livsmedel med låga näringsämnen. Använd istället följande källor till hälsosamma fetter:
     • Mjölkprodukter
     • Nötter
     • Avokado
     • De flesta fiskar (också bra proteinkällor)
     • Ägg

4. 

   Överväg att ta ett tillägg. Om du känner någon som är på ett seriöst styrketräningsprogram kommer du att bli förvånad över att se dem dricka en sammansättning som ser lite ut som chokladmjölk för att bygga muskler. Det är ett pulver som ger proteiner som vassle, kasein eller kreatin. Även om dessa produkter vanligtvis innehåller mer protein än kroppen behöver, är de användbara i situationer där mer protein behövs, såsom:
   • När du startar ett nytt avsnittsprogram
   • När du tränar mycket hårt
   • När du är i ålder (dvs. tonårig)
   • Medan du återhämtar dig efter skada
   • När du inte kan konsumera protein från andra källor (dvs. när du är vegetarian)
   • Notera Att man avråder från att använda mer protein än vad som behövs på lång sikt, eftersom levern måste arbeta hårdare.
   annons

Del 4 av 4: Don'ts

1. 

   Tvinga inte din kropp att arbeta för hårt. Om du vill ha en mer muskulös kropp, tar övningen mycket tid i ditt liv. Men det kunde inte vara delen huvud i livet. Att försöka för hårt gör dig inte bara utmattad, demoraliserad och olycklig - om du inte får tillräckligt med vila kommer det också att göra dig muskulös. svår kan växa sig större. Viktigast av allt kan överträning orsaka många farliga hälsoproblem, inklusive:
   • Muskelspänning, ligamentrivning etc.
   • Atrit
   • Problem i ryggraden
   • Även om det är mycket sällsynt kan du få hjärtinfarkt, stroke eller aneurysm (om det finns en tidigare risk att utveckla det).
   • Rabdomyolys (livshotande; om du upplever svår muskelsmärta och mörk urin, sök omedelbart läkare)

2. 

   Ignorera inte problemet med att äta. När du startar ett muskelträningsprogram kan en plötslig ökning av energinivåerna få dig att längta mer, så du vill "äta mycket" och äta när som helst. Ge inte efter för din begär - du kan öka ditt energiintag något, men om du ökar för mycket kommer det att finnas en stor mängd överskott av kalorier och kroppen kommer att omvandla dem till fett. Under en lång tid kan detta få dig att se "stor" ut, men inte som du vill ha det, så försök att kontrollera din aptit.
   • I allmänhet kommer du att känna dig mest full när du äter en diet med magert protein, fullvete, frukt, grönsaker och hälsosamma fetter (som rekommenderat ovan). Däremot kommer bearbetad skräpmat inte att "fylla dig" länge. Detta innebär att en hälsosam naturlig diet kan hjälpa dig att undvika övermålning (men du kan verkligen äta för många hälsosamma livsmedel).
   • För att kontrollera ditt ätande och dricka bör du använda en kaloriräknare som den som erbjuds på MyFitnessPal.com.

3. 

   Lita inte på droger och steroider. När du vill växa muskler snabbt kommer du ibland att frestas av olagliga droger för att uppnå detta mål. Motstå den frestelsen. Steroider och olagliga tillskott verkar ge snabba resultat, men är inte värda risken för hälsoriskerna och kan vara mycket farliga beroende på vilket läkemedel du tar. Till exempel kan anabola steroider orsaka följande hälsoproblem:
   • Högt blodtryck
   • Ökad risk för hjärtinfarkt och stroke
   • Leversjukdom
   • Skallig
   • Fett svettig hud och akneutbrott
   • (För män) minskat spermier, infertilitet, testikelatrofi, stor bröstutveckling
   • (För kvinnor) hår blir tjockare, klitoris blir större, rösten är låg, bröstatrofi
   annons

Varning

• Försök att undvika att träna samma muskelgrupp under två dagar i följd. Du bör träna växelvis för olika muskelgrupper. Till exempel, gör inte bröstövningar kontinuerligt på måndagar och tredje - välj en bröstträningsdag och en annan muskelgruppsdag.