Träna med hantlar

Innehåll

Att gå
Metod 1 av 4: Lär dig rätt hantelteknik
Metod 2 av 4: Träna din överkropp med hantlar
Metod 3 av 4: Använd hantlar för att träna din kärna
Metod 4 av 4: Stärka benen med hantlar
Tips
Varningar

Hantlar kan användas för styrketräning och kondition. Att arbeta med hantlar kan vara ett bra sätt att träna hemma eller i gymmet. Det finns många olika övningar du kan göra, och vikten kan enkelt anpassas efter dina behov. Hantlar är särskilt effektiva eftersom du inte bara tränar de viktigaste musklerna utan också sätter stabiliserande muskler i arbete.

Att gå

Metod 1 av 4: Lär dig rätt hantelteknik

Välj hantlar med lämplig vikt. Om du aldrig har gjort styrketräning förut, välj en uppsättning hantlar som passar dina behov som nybörjare. Du kan köpa en uppsättning hantlar med en ökande vikt så att du kan börja lätt och träna hårdare och hårdare. Alternativt kan du också köpa hantlar med utbytbara vikter, så att du kan använda allt tyngre vikter när du tränar.
- Om du vill ha mer muskeldefinition och uthållighet, istället för att göra dina muskler större, välj vikter som gör att du kan göra 12 till 20 reps av en given övning innan du blir för trött.
- Om ditt mål är att arbeta med din styrka och bygga mer muskelmassa, välj en vikt som du inte kan göra mer än 8 reps innan du är för trött för att fortsätta.
- Fortsätt med tyngre vikter när reps inte längre utmanar i slutet av en uppsättning.
När du precis börjar, fokusera på formuläret, inte på antalet reps. Istället för att rusa igenom reps, fokusera på att göra rörelser och din teknik så bra du kan för att hålla din träning säker och fokusera på dina muskler. Eftersom vikter belastar och stabiliserar dina muskler och kräver motstånd från dina muskler kan långsamma och medvetna rörelser hjälpa till att kontrollera och fokusera på den muskel du försöker arbeta.
- Långsamma rörelser hjälper också till att bygga muskler och ge din kropp ett bättre träningspass, eftersom det tvingar dina muskler att hålla vikten stabil och lyft under längre perioder under varje fas av rörelsen.
- Var särskilt noga med att inte överkompensera med andra delar av kroppen. Till exempel, om du gör bicepskrullar, se till att du står rakt och i god hållning. Låt inte ryggen göra jobbet.
Håll ett öga på din form. När du arbetar med hantlar är det viktigt att vara uppmärksam på din form och hållning så att du får mest nytta av varje upprepning, men också för att minska risken för skador. Håll dina handleder, armbågar, armar och ben i rätt läge för att förhindra skador och förbättra träningen du får från alla dina ansträngningar.
- Att träna framför spegeln kan hjälpa dig att se till att du använder rätt teknik för att träna med hantlar.
- Titta på onlinevideor, tidningsartiklar och prata med gymteamet för riktlinjer för hur du använder rätt form. En tränare kan lära dig rätt hållning och kroppsmekanik för din hantelövning.

Metod 2 av 4: Träna din överkropp med hantlar

Gör bicep-lockar. Med din överkropp menar vi dina armar, axlar, övre rygg och bröst. Det finns dussintals variationer av hantelövningar du kan försöka träna dessa muskler. För biceps är den klassiska hantelrörelsen bicep curl. Börja med dina armar avslappnade vid dina sidor och dra hantlarna upp till axelhöjd, i sidled eller samtidigt, i 2-3 uppsättningar av 8-20 reps.
- När du lyfter hanteln ska du hålla koll på din hållning och försök att inte göra några dragrörelser med din kropp. Håll rörelsevätskan och kontrollerad.
- Variationer är den sittande bicepskrullen och hammarkrullen, där dina handflator vetter mot din kropp.
Träna triceps. Triceps-förlängningar är en bra hantelövning för triceps-träning. Med tricepsförlängningen, håll hantlarna ovanför huvudet, en i varje hand. Böj genom armbågen, sänk ena handen till axelns baksida. Lyft armen uppåt så att hanteln ligger ovanför huvudet. Upprepa för den andra sidan. Håll armen så still som möjligt och hållningen upprätt.
- Du kan göra en variation genom att göra den här övningen med två händer. Håll en hantel i båda händerna och gör samma rörelse som ovan.
- En alternativ tricepsövning är kickback. Du gör detta genom att placera knäet och handen på en träningsbänk och hålla en hantel i den andra handen medan du lutar dig framåt.
- Skjut hanteln bakåt så att din hand går upp till höften medan du sträcker armbågen.
- För var och en av dessa övningar gör du mellan 2 och 3 uppsättningar med 8 till 20 reps.
Stärka dina axlar. Det finns många övningar för att träna dina axlar som du kan göra med en hantel. Många av dessa övningar är varianter av axelpressen. Börja axelpressen genom att hålla hantlarna på axelhöjd, tryck sedan upp armarna och lyft vikterna direkt över huvudet. Håll dem där ett ögonblick innan du sakta sänker dem tillbaka till dina axlar. Detta är en upprepning.
- Lås inte armbågarna när du har lyft vikterna till sin högsta punkt och dra inte ryggen när du försöker lyfta vikterna.
- Håll ryggen rak och engagera din kärna för stöd.
- Du kan göra pressar när du står eller sitter.
Använd hantlar för att stärka dina bröstmuskler. Du kan använda hantlar för bänkpressar, den vanligaste övningen för att stärka bröstet. Bänkpressar med hantlar, som de med skivstänger, är användbara för att träna dina bröstmuskler och behöver hjälp med att stabilisera muskler för att lyfta. Du kan växla denna rörelse genom att göra bänkpressen på en framåt- eller bakåtlutad bänk eller med ett neutralt grepp.
- Ligga på ryggen på en träningsbänk med händerna framför axlarna och skjut båda hantlarna mot taket. Håll dem där ett ögonblick och sänk dem sedan sakta igen.
- För att lägga till variation kan du flyga på bröstet. Sitt på en lutande eller vanlig träningsbänk eller på en stol och håll hantlarna vid sidan av axlarna, med armarna något böjda.
- Gör en omfamningsrörelse för att föra samman vikterna framför kroppen och sänk dem sedan långsamt tillbaka till sidorna.
Gör övningar som tränar ryggen. Du kan använda hantlar för att träna ryggen på olika sätt. Rodd, bockning och dödlyft är användbara och enkla hantelövningar för att stärka ryggen, men de kräver extra uppmärksamhet åt din säkerhet. Om du lider av ryggont eller en skada, gör inte dessa övningar förutom under ledning av en kvalificerad fitnesspersonal. På grund av risken för ryggskada är det viktigt att du alltid väljer en vikt som inte är för tung för dig.
- För att ro, stå med knäna böjda och luta dig framåt med en hantel i varje hand. Se till att ryggen förblir rak.
- Lyft händerna upp mot din kärna samtidigt eller i tur och ordning.
- Andas ut medan du lyfter. Andas in igen när du sänker vikterna.
- Du kan också göra den här övningen från en knäböjsposition eller med armen och benet på ena sidan av kroppen vilande på en träningsbänk. Gör 2-3 uppsättningar med 20 reps vardera.
Arbeta med dina trapezius muskler. För att rikta din trapezius (gruppen av muskler mellan nacken och axlarna) finns det en mycket enkel hantelövning. Du börjar dra upp axlarna genom att låta armarna hänga vid dina sidor med en hantel i varje hand. Dra sedan på axlarna på ett överdrivet sätt och sänk dem sedan tillbaka till startpositionen. Du kommer snart att märka att dina trapezius muskler börjar tröttna.
- Gör 2-3 uppsättningar med 8-20 reps.

Metod 3 av 4: Använd hantlar för att träna din kärna

Använd hantlar för extra motstånd när du gör crunches. Du kan utföra flera rörelser med hantlar för att träna hela din kärna. Ett exempel på att lägga till extra vikt till vanliga kärnövningar är den viktade krisen. Du gör detta genom att hålla en hantel framför bröstet medan du gör knäcken. Den extra vikten kommer att göra varje rep tyngre och öka träningen din mage får.
- Att hålla hanteln ovanför huvudet kommer att göra övningen mycket svårare.
- Ju mer vikt du lägger till, desto mer måste dina mage arbeta för att slutföra varje uppsättning.
- Gör 2 uppsättningar med 20 crunches.
Gör sidoböjningar med extra vikt. Dessa är bra övningar för att arbeta dina sneda muskler som löper längs båda sidor av din mage. Håll en hantel i ena handen och luta överkroppen mot den andra. Se till att du lyfter hanteln något så att du inte vilar den helt på höften. Byt armar och sidor efter 2-3 uppsättningar med 8-20 reps.
Prova några träskotletter. Woodchops är en bra övning för att träna din kärna med en hantel. Börja med att hålla hanteln ovanför din vänstra axel, med utsträckta armar. Dra sedan ner hanteln med en huggrörelse medan du vrider kärnan och böjer knäna. Sänk hanteln så att den ligger på utsidan av skenbenet, nära höger ben. Håll din kärna kontraherad när du lyfter hanteln tillbaka till startpositionen ovanför din vänstra axel.
- Slutför alla reps för den sidan, byt till andra sidan och gör resten av reps.
- Se till att ryggen inte spänns och fokusera på din kärna.
- Gör 2-3 uppsättningar med 8-20 reps.

Metod 4 av 4: Stärka benen med hantlar

Stå på tårna med hantlar. Hantlar kan också användas för att träna benmusklerna. Detta ökar motståndsrörelserna, vilket tvingar dina muskler att arbeta hårdare. För att göra dessa viktbärande övningar, håll en hantel i varje hand och sakta upp till tåna och sänk dig sedan tillbaka till normal stående position. Detta träningspass fokuserar på dina kalvsmuskler.
- För att lägga till lite variation kan du göra detta per ben eller med två ben.
- Du kan också göra den här övningen medan du står på ett steg. Denna justering ökar rörelseomfånget eftersom hälen kan sjunka längre än resten av foten.
- Gör 2-3 uppsättningar med 8-20 reps.
Öva lungvariationer med hantlar. Lungor görs genom att sätta en fot framåt eller bakåt och hålla kroppsvikten jämnt fördelad mellan varje fot. Ta en hantel i varje hand för mer motstånd. Medan du böjer knäna och knäböjer kan du känna brännskadorna i låren.
- Du kan göra en sidosprång genom att kliva ut med ett ben åt sidan och sänka din rumpa till golvet.
- Håll ryggen rak och rak medan du gör lungor. Engagera din kärna och fokusera på att träna dina ben.
- Gör front-, bak- och sidolångor ungefär 2-3 gånger på varje ben.
Använd hantlar för knäböj. Genom att använda hantlar för dina vanliga knäböj gör du träningen mycket tyngre och dina ben måste arbeta mycket hårdare. Håll en hantel i varje hand och sänk försiktigt kroppen tills knäna ligger i 90 graders vinkel och du har kommit till sittande ställning. Håll den här positionen en stund innan du kommer tillbaka. Håll överkroppen så rak som möjligt när du rör dig nedåt och uppåt.
- Knäböj på ett ben gör dem mycket tyngre.