Innehåll

• Att gå
• Metod 1 av 3: Perfecting Spider Curls
• Metod 2 av 3: Träna båda bicepshuvudena
• Metod 3 av 3: Stärka din brachialis
• Tips
• Varningar

Många som ska gå på styrketräning eller styrketräning vill ha större och starkare biceps. Biceps är en tvåhuvad muskel. För att få den storlek och form du vill ha måste du träna båda huvuden. Du måste också träna brachialis-muskeln, som löper längs utsidan av överarmen. En stark brachialis-muskel kommer att få dina huvuden att förstoras. Spindelkrullar är en bra övning för biceps eftersom de fungerar i alla delar av muskelgruppen.

Att gå

Metod 1 av 3: Perfecting Spider Curls

1. Hitta rätt utrustning. Du måste vanligtvis använda ett gym om du vill göra spindelkrullar. Vissa gym har spindelböjningar, men om det inte är fallet med dina kan du också använda en predikantbänk.
   • Hitta en predikantbänk med mjuka armstöd på båda sidor. Om du tränar hemma kanske du kan lägga till en predikarkrull eller spindelkrullbänk i ditt hemgym. En begagnad bänk bör vara relativt billig, eller leta efter utrustning som gör att du kan träna på samma sätt som på en predikant eller spindelbänk.
   • Denna övning görs vanligtvis med en skivstång istället för hantlar.
   • Du kan också använda en schweizisk boll - en elastisk boll med luft, även känd som en "balansboll", "träningsboll", "stabilitetsboll" eller "Pezzi" -boll. Du behöver ett stort prov och kan sedan luta dig över det med bröstet, armhålorna överst och armarna på vardera sidan av bollen.
2. Ställ dina vikter. Välj vikten du vill lyfta innan du kommer i rätt läge för träningen. Du kommer att hålla skivstången på sidan av predikarbänken där du normalt skulle sitta om du gjorde predikarkrullar.
   • Du kan också använda hantlar för denna övning istället för en skivstång. Se till att du placerar hantlarna ordentligt på sätet där du kan komma i rätt läge utan att de faller av.
   • Använd en tjockare stapel för att aktivera dina muskler mer. Om du har en tjockare bar, kan du också linda en handduk runt baren. Du kanske måste lyfta lite mindre först om du tränar med en tjockare stång.
3. Luta dig över bänken. När din vikt är stabil, gå fram till predikarbänken och luta dig mot den i en 45 graders vinkel. Du lutar bröstet mot den del av soffan som dina armar annars skulle vila på om du gjorde predikarkrullar.
   • Vila dina överarmar över predikarbänken så att du kan ta tag i vikterna med dina armar helt utsträckta.
4. Välj ditt grepp. Hur du placerar dina händer påverkar vilken del av din biceps som används mest. Genom att flytta händerna närmare sätter du det yttre huvudet på din biceps. Ju längre ifrån varandra dina händer är, desto mer tränas ditt inre huvud på din biceps.
   • Försök att experimentera med den första uppsättningen med händerna närmare varandra och nästa uppsättning med händerna längre ifrån varandra för att träna båda huvudet på biceps.
5. Lyft upp stången. Håll axlarna nere och drag tillbaka och lyft stången mot axlarna i en långsam, kontrollerad rörelse när du andas ut. Gör bara tre fjärdedelar av rörelsen uppåt så att du har spänningar på dina muskler hela tiden.
6. Sänk tillbaka stapeln till startpunkten. När du andas in, slappna av armbågarna så att baren återgår till startpositionen i en långsam och kontrollerad rörelse. Stanna innan du når den lägsta punkten så att du bara reser tre fjärdedelar av vägen. På så sätt håller du konsekvent spänning på dina bicepsmuskler.
7. Gör 10 till 20 reps. Arbeta dig upp till en uppsättning spindelkrullar med 10 till 20 reps och försök göra två eller tre uppsättningar. Om övningen blir för lätt, använd tyngre vikter istället för att lägga till extra uppsättningar.
   • Om du vill bygga större biceps är gradvis överbelastning viktigt. Håll reda på hur mycket vikt du lyfter och öka den gradvis ungefär varje vecka.

Metod 2 av 3: Träna båda bicepshuvudena

1. Börja med skivstångskrullarna för biceps. Skivstångskrullar kan vara en av de enklaste övningarna för din biceps, men också en av de mest effektiva. Om du inte har en skivstång kan du också göra den här övningen med hantlar.
   • För att göra stående barbell bicep-lockar, stå med fötterna ungefär axelbredd och böj knäna något med rak rygg. Håll skivstången med handflatorna vända ut och armbågarna raka. Håll stången mot bröstet och håll dina överarmar stilla och återgå till startpositionen med en långsam, kontrollerad rörelse.
   • Du kan också göra den här övningen medan du sitter, antingen med en skivstång eller hantlar. Se till att båda fötterna ligger ordentligt på golvet och att din rygg förblir rak.
2. Lägg till lutande hantelkrullar i den. Lutande hantelkrullar begränsar din ryggs rörelse, vilket gör att din biceps tacklas ännu mer isolerat, till skillnad från vanliga hantelkrullar. Du kan behöva använda en lägre vikt för denna övning än för de vanliga bicepskrullarna.
   • Ligga på en lutande träningsbänk med fötterna plana på golvet. Håll hantlarna med armarna nere på båda sidor. Vrid armarna så att handflatorna är vända framåt.
   • När du andas ut höjer du vikterna med endast underarmarna som får röra sig. Håll överarmarna så stilla som möjligt. Sänk sedan vikten med en långsam, kontrollerad rörelse när du andas in.
   • Gör 1-3 uppsättningar med 10-20 reps. Du kan flytta båda armarna samtidigt eller omväxlande.
3. Fokusera på det inre huvudet med Scott-lockarna. För Scott-lockar behöver du en predikarbänk. Sitt på soffan och luta dig mot den sida som är lutad. Vila dina armhålor på dynorna så att bröstet stöder all vikt. Denna vinkel hindrar dig från att bygga upp fart i höfterna och kärnan och tar därmed över en del av bicepsarbetet.
   • Du kan göra dessa lockar med skivstång eller hantlar. Håll händerna nära varandra, handflatorna och ta tyngden på din axel.
   • Pausa längst upp och sänk sedan vikten igen i en långsam, kontrollerad rörelse för att slutföra en rep. Gör 1-3 uppsättningar med tre 10-20 reps.
4. Förbättra din balans med kabelrullar. Om du tränar i ett gym där de har en kabelmaskin kan du göra stående bicepskabelkrullar för att rikta dig mot alla de stabiliserande musklerna som omger biceps.
   • Stå framför en kabelmaskin och ta tag i kablarnas ändar med handflatorna vända mot varandra. Luta dig lätt tillbaka med ryggen rak och axlarna horisontella. Böj knäna något.
   • Andas ut när du tar kabeln till bröstet och se till att bara flytta underarmen. Sänk sedan tillbaka kabeln till startpositionen framför dina höfter. Gör 1-3 uppsättningar med 10-20 reps.
   • Du kan också använda hantlar eller "rephandtag" för att få samma (eller ännu bättre) resultat än med kabelmaskinen. Tänk på dessa alternativ, eftersom ditt gym kanske inte är utrustat med två kablar sida vid sida för träning (så att armarna kan röra sig helt fritt).
5. Öva chin-ups. Krullar kan förbättra din muskeltonus och definition, samt bygga muskler, men chin-ups är ett funktionellt drag som gör dina biceps mycket starkare. Denna övning tränar också hela överkroppen.
   • Du kan göra denna övning tyngre med ett viktat bälte eller väst för att träna gradvis när du är tillräckligt stark.
6. Töm din biceps med koncentrationskrullar. Koncentrationskrullar är en bra övning för att runda ut din bicepssträning eftersom du kan använda dem för att uttömma hela muskelgruppen.
   • Gör koncentrationskrullar medan du sitter för att bara rikta dig mot biceps. Sitt på kanten av en träningsbänk med fötterna plana på golvet och knäna böjda i rät vinkel. Luta dig framåt och kläm fast din högra armbåge mot ditt inre lår. Håll en hantel med armen helt utsträckt och handflatan vänd mot det andra benet.
   • Andas ut när du tar tyngden på din axel och sänk sedan sakta och stadigt vikten när du andas in. Gör 10-20 reps av denna övning och byt sedan armar.

Metod 3 av 3: Stärka din brachialis

1. Gör hammarkrullar. Hammarkrullar fokuserar helt på brachialis. Att stärka dessa muskler kommer att stödja och höja dina biceps så att dina biceps kommer att bula och bli mer definierade.
   • Stå eller sitt med armarna vid dina sidor. Ta tag i hantlarna med handflatorna vända mot varandra så att delen med vikterna ligger över och under dina händer.
   • Håll vikterna med armbågarna i rät vinkel mot dina sidor. Ta dem till din axel och sänk sedan tillbaka dem i en långsam, kontrollerad rörelse. Gör 1-3 uppsättningar med 10-20 reps.
2. Lägg till sittande alternerande hantelkrullar till ditt träningspass. Sittande alternerande hantelkrullar fungerar i hela denna muskelgrupp, inklusive båda huvuden på biceps och din brachialis. Växlande träning av båda armarna ger denna övning en fin rytm.
   • Sitt på en bänk med fötterna platt på golvet och knäna i en 90 graders vinkel. Håll ryggen rak och axlarna horisontella. Håll en hantel på vardera sidan, handflatorna vetter mot varandra.
   • Andas ut när du tar vikten i din högra hand mot bröstet och andas ut när du sänker den i en långsam, kontrollerad rörelse. Höj omedelbart vikten i din vänstra hand när du andas in och andas ut när du sänker vikten för att slutföra rep. Gör 1-3 uppsättningar med 10-20 reps.
3. Konvertera hantelkrullar till Zottman-lockar. Zottman-lockar sätter fokus mer på din brachialis, särskilt när du sänker vikten. Gör hantelkrullarna som vanligt, men vrid hantlarna när du sänker dig så att handflatorna är vända nedåt.
   • Från startpositionen, vrid hantlarna igen så att dina handflator vänder uppåt innan du höjer vikten. Gör 1-3 uppsättningar med 10-20 reps.
4. Dra lockar på en Smith-maskin. Om ditt gym har en Smith-maskin kan du använda den för att stärka både din brachialis och biceps med dragkrullar. Börja med att stå inuti maskinen med bröstet utåt och axlarna bakåt och håll stången framför låren.
   • Flytta armbågarna bakåt för att flytta baren mot din övre mag och dra baren upp mot din torso tills dina biceps är helt sammandragna. Sänk baren igen för att slutföra repetitionen. Gör 1-3 uppsättningar med 10-20 reps.
5. Använd nära grepp chin-ups för att rikta din brachialis. Om du redan har gjort chin-ups som en funktionell övning för att stärka dina biceps, kan du rikta din brachialis genom att helt enkelt byta grepp.
   • Häng från baren med händerna nära varandra och ett handtag. Håll armbågarna pressade mot dina sidor när du drar upp dig på stången.
   • När hakan är under baren, pausa innan du sänker dig i en långsam, kontrollerad rörelse tills du hänger med armarna raka igen.
   • Du kan göra chin-ups i uppsättningar eller med så många chin-ups som möjligt på 30 sekunder eller en minut.

Tips

• Biceps och triceps är motsatta muskelgrupper och måste vara i balans. För bästa prestanda och för att undvika skador bör du också träna triceps.
• Du behöver också en stark rygg, bröst och axlar för att träna dina biceps säkert.

Varningar

• Att överbelasta dina biceps - och ignorera andra muskelgrupper - kan leda till ledproblem över tiden. Balanserad träning är nyckeln till en stark kropp.