Innehåll

• Att gå
• Metod 1 av 3: Gör nacksträckningar
• Metod 2 av 3: Massera och applicera värme
• Metod 3 av 3: Anpassa din dagliga rutin

Spänning och smärta i nacken kan utvecklas till följd av stress, arbeta hela dagen vid datorn, dåliga sovpositioner eller felaktig hållning. Spänning i nacken kan ofta leda till spänningshuvudvärk och andra ryggmärgsbesvär. Du kan lindra obehaglig eller smärtsam spänning i nacken genom att sträcka, massera och applicera värme och justera din dagliga rutin.

Att gå

Metod 1 av 3: Gör nacksträckningar

1. Börja luta nacken. Nacklutningar är ett bra sätt att börja nacksträckning, eftersom de hjälper till att förlänga de större musklerna i nacken och slappna av hela kroppen. Att förlänga och sträcka ut de små musklerna i nacken kan också hjälpa till att förhindra spänningshuvudvärk.
   • Sitt bekvämt korslagda ben på en träningsmatta eller mjuk yta. Du kan använda hjälpmedel som ett yogablock eller en kudde och sitta på dem för att göra sittpositionen lättare.
   • Andas in och luta huvudet åt höger. Flytta och förläng nacken till utrymmet på höger sida, istället för att föra örat mot axeln. Du känner att du sträcker dig i din vänstra axel och på vänster sida av nacken. Håll den här positionen i tre andetag.
   • På andningen lyfter du nacken och ser framåt. Andas sedan när du lutar huvudet åt vänster. Håll den här positionen i tre andetag.
   • Du kan upprepa övningen 2-3 gånger för varje sida. Du kan till och med lägga till lite motstånd genom att placera handen mot huvudet och applicera försiktigt mottryck medan du lutar huvudet åt sidan. Till exempel, när du lutar huvudet åt höger, använd vänster hand för att trycka lätt på vänster sida av huvudet. Skjut eller ryck inte i nacken, och tryck bara lätt på ditt huvud.
2. Sträck hakan mot bröstet. Öppna halsmusklerna med en enkel men ändå effektiv sträckning från hakan till bröstet.
   • Sitt i ett bekvämt korsben och använd hjälpmedel som en kudde eller ett block för att luta ditt bäcken framåt. Andas in och sakta ner hakan till bröstet. Föreställ dig att du håller ett ägg mellan hakan och bröstet så att du inte vill tappa det.
   • Håll den här positionen i två till tre andetag. Du bör känna dina nacke- och axelmuskler långsträckta.
   • Andas in när du lutar huvudet och återgår till startpositionen. Upprepa övningen två till tre gånger och håll andan i två till tre räkningar.
3. Sträck armen genom att svänga. Denna enkla stående stretch gör att din torso och armar rör sig och hjälper till att frigöra spänningar i nacke och axlar.
   • Börja i stående position med fötterna höftbredd från varandra och armarna hängande ner vid dina sidor. Börja svänga armarna sida vid sida. Använd din torso och dina axlar för att försiktigt flytta din kropp från sida till sida, sväng dina armar också från sida till sida. Sväng dina armar och kropp i sex till tio andetag.
   • Du kan också göra nävar av dina händer och svänga armarna så att nävarna är ungefär mot höfterna. Upprepa detta i sex till tio andetag.
4. Böj dig med öppen bröstkorg. Denna stående ställning är utmärkt för att frigöra spänningar i nacke och axlar.
   • Stå på en matta med benen ungefär två till tre meter ifrån varandra. Rikta in fötterna så att tårna vänds in och dina klackar är något utåt. Håll händerna bakom ryggen så att fingrarna är sammanflätade och dina handflator ligger så nära varandra som möjligt. Andas in när du lyfter bröstet upp till taket, med nacken uppåt.
   • Andas ut när du långsamt böjer dig framåt mellan benen, böjer dig från höfterna och inte nedre delen av ryggen. Lyft dina vikta händer upp till taket och låt tyngdkraften sakta släppa dem över huvudet.
   • Håll den här positionen i sex till åtta andetag. Låt huvudet hänga tungt och hålla händerna ihop tätt. Du ska nu känna att det sträcker sig i nacke och axelmuskler.
5. Använd en vägg för att sträcka nacken när du står. Du kan använda hörnet av en vägg för att hjälpa till att sträcka ut dina nackmuskler och lindra alla spänningar du håller i denna region.
   • Börja med att stå ungefär två meter från hörnet av väggen och vända mot hörnet. Håll fötterna ihop och se till att båda fötterna har samma vikt.
   • Placera underarmarna mot varje vägg, med armbågarna precis under axlarna. Andas in och luta dig fram så långt du kan utan att det gör ont. Du ska nu känna att det sträcker sig framför axlarna och bröstet.
   • Håll denna sträcka i cirka sex till åtta andetag. Du kan upprepa dessa sträckor tre till fem gånger om dagen.
6. Gör kobra pose för att sträcka och stärka dina nackmuskler. När du har värmt upp dina nackmuskler med flera sträckor, prova en kobra pose för att stärka axlar, nacke och övre ryggmuskler. Denna ställning kan hjälpa till att förbättra din hållning och din ryggrad. Det rekommenderas att du sträcker spända nackmuskler innan du gör cobra-pose.
   • Börja med en benägen position på en matta, med pannan platt på mattan eller vila på en tunn handduk för stöd.Dina armar hänger vid dina sidor, handflatorna platt på mattan. Placera tungan mot taket på munnen eftersom detta hjälper till att stabilisera dina nackmuskler.
   • Andas in och pressa ihop axelbladen när du lyfter händer och armar och svävar några centimeter över mattan. Lyft pannan cirka 3 cm från mattan med blicken framåt och nedåt.
   • Håll den här positionen i sex till åtta andetag, se till att ditt huvud är vänt nedåt och att din vikt ligger på benen, och tårna trycker in i mattan.
   • Upprepa denna ställning två till tre gånger till. Vila med ena sidan av huvudet platt på mattan mellan varje pose.
7. Rycka på axlarna. Att rycka på axlarna fungerar de övre axlarna och nacken. Sitt eller stå i en stol med fötterna platt på golvet och axelbredd från varandra. Låt dina armar hänga vid dina sidor när du rycker på axlarna, som om du försöker röra dina öron med dina axlar. Håll den här positionen i 10 sekunder.
   • Upprepa detta 3-4 gånger om dagen.

Metod 2 av 3: Massera och applicera värme

1. Massera avtryckarpunkterna på nacken. Massage kan hjälpa till att träna och frigöra spänningarna i nackmusklerna, särskilt om du märker att ett specifikt område i nacken ofta känns spänd. Dessa utlösande punkter är täta muskelknutar eller muskelfibrer som är spända eller överbelastade.
   • Ge dig själv en nackmassage genom att försiktigt trycka med tummen och pekfingret på musklerna som markerar linjen mellan nacken och axlarna, även känd som munkens mössa (trapezius muscle), som sträcker sig från basen på din skalle till centrum från ryggen och över axlarna. du kan känna flera triggerpunkter på din trapeziusmuskel. Dessa triggerpunkter känns som ett rep, och när du applicerar lätt tryck kan det orsaka obehag i hela muskelgruppen.
   • Använd tummen och pekfingret eller knogarna för att försiktigt gnugga och knåda dina spända nackmuskler. Om en kollega, vän eller partner är i närheten kan du be dem att hjälpa dig att gnugga och forma avtryckarpunkterna i din trapezius.
   • Du kan också få en professionell massage för dina nacke- och axelmuskler. Månadsmassage kan hjälpa till att lindra en spänd nacke och lindra smärtan.
2. Använd en skumrulle för att massera dina nackmuskler. Du kan också använda en skumrulle för att massera bort dina triggerpunkter och frigöra spänningar i nacken. Du kan få skumrullar i de flesta sportbutiker. Välj helst en rulle efter kroppslängd och 15 cm i diameter.
   • Placera skumvalsen på golvet eller på en träningsmatta. Ligga på den längs med din övre rygg på skumrullen. Du kan valfritt placera händerna på höfterna, på vardera sidan av kroppen.
   • Med din torso parallellt med golvet, rulla din övre rygg och skuldermuskler i sidled mot skumrullen. Du bör känna hur spänningen i de smärtsamma utlösande punkterna minskar.
   • Rulla minst 20 gånger på varje sida av kroppen för att frigöra spänningar i nacke och axlar. Du kan använda skumvalsen varje dag för att hjälpa till att kontrollera muskelsmärta eller styva muskler.
3. Applicera en värmedyna på dina nackmuskler. Värme kan hjälpa till att minska smärta och muskelkramper i nacken. Vik upp värmedynan i en handduk och håll den mot nacken i 20 minuter åt gången.
   • Du kan också linda en kall förpackning i en handduk och hålla den mot nacken, eftersom kyla också kan ge smärtlindring.
4. Ta ett varmt bad. Lång, avslappnad blötläggning i varmt vatten kan hjälpa till att lindra spänningar i nacke och axelmuskler. Ligga på ryggen i badkaret så att nacken och axlarna kan suga och njuta av det varma vattnet.
   • Du kan också ta en varm dusch, men se till att du står tillräckligt länge under det varma vattnet så att nackmusklerna kan värmas upp och slappna av. Sitt vid behov på en liten pall medan duschvattnet rinner ner i nacken.
   • Du kan sträcka nacken något medan du står eller sitter i duschen. På så sätt kan du sträcka dig längre medan den varma duschen värmer upp dina muskler.

Metod 3 av 3: Anpassa din dagliga rutin

1. Sov på en låg, fast kudde. Att sova på för många kuddar kan få din nacke att böjas onaturligt eller komma i en obekväm position, vilket kan orsaka spänning i nacken. Sov helst på en eller två kuddar eller använd en flygkudde, konturerad för att stödja ditt huvud och nacke. Dessa kuddar säkerställer också att nacken och ryggraden är inriktade.
   • Det bästa sovläget för mindre nackspänning är på ryggen, med hela ryggen vilande bekvämt på sängen. Om du föredrar att sova på din sida eller på magen ska din kudde inte vara tjockare än 10-15 cm.
2. Justera din hållning när du sitter länge. Nackspänning orsakas ofta av att man sitter i samma läge under längre perioder, vanligtvis medan man arbetar vid en dator eller kör i timmar i taget. Att justera din hållning i dessa stillastående positioner kan hjälpa till att minska nackspänningen och förbättra hälsan på din ryggrad.
   • Om du arbetar vid datorn, försök att justera din hållning så att din inriktning är korrekt och dina nackmuskler inte är överbelastade. Flytta datorskärmen så att den ligger i ögonhöjd på skrivbordet. Testa din arbetsmiljö genom att sitta i din kontorsstol bakom din dator. Se till att din blick ligger mitt på datorskärmen.
   • Försök dessutom att hålla huvudet mitt på datorskärmen istället för att glida framåt över axlarna eller åt sidan. Du kan också använda en handsfree-enhet som ett headset om du pratar i telefon hela dagen och inte vill nypa telefonen mellan örat och axeln.
   • Om du använder en anteckningsbok eller anteckningar medan du skriver på din dator kan du placera en pappershållare bredvid datorskärmen. Detta hjälper till att hålla huvudet från att vända åt sidan och titta ner medan du skriver.
   • Ta pauser under din arbetsdag och träna var 30: e minut så att nacken inte blir stram eller stel i en och samma position.
3. Drick mycket vatten under dagen. Intervertebrala skivor i ryggraden består mestadels av vatten. Att dricka sippor vatten hela dagen håller din kropp hydratiserad och dina mellankottskivor friska och flexibla. Försök att dricka minst fem till åtta glas vatten om dagen.
4. Gör minst 150 minuters träning per vecka. Genom att få din kropp att röra sig minst en gång om dagen kan du lindra spänningarna i dina muskler och göra dina muskler starkare så att de är mindre benägna att bli styva. Om du är orolig för att nacken kommer att skadas av intensiv träning, prova lätta övningar, som yoga, simning eller jogging.
   • Var noga med att inte överbelasta nacken om den redan är spänd eller stram. Undvik kontaktsporter för nackspänning och smärta, liksom mer intensiva aerobics-lektioner.
5. Ta smärtstillande medel för att lindra smärtan. Om spänningen i nacken börjar bli mycket obekväm och töjningen inte förbättras kan du ta regelbundna doser av smärtstillande medel, såsom ibuprofen eller paracetamol, för att hålla smärtan i kontroll.
   • Om den styva nacken inte förbättras på några dagar eller veckor, trots att du tar smärtstillande medel och sträcker nacken, bör du se en läkare. Din läkare kommer att undersöka din nacke och fråga dig om din dagliga rutin för att avgöra om din styva nacke är resultatet av ett allvarligare medicinskt problem.