Innehåll

• Att gå
• Del 1 av 3: Planera att sluta röka eller minska
• Del 2 av 3: Rökning mindre
• Del 3 av 3: Öka dina chanser att kunna skära ner eller stoppa
• Tips

Om du har problem med att sluta röka är det troligtvis för att cigaretter innehåller den mycket beroendeframkallande kemikalien nikotin. Nikotin håller din hjärns längtan efter stimulering och avkoppling som kommer från att röka en cigarett. Det kan också vara svårt att skära ner eller sluta på grund av föreningen du har med att röka, som att ta pauser eller röka medan du dricker eller efter middagen. Eftersom rökningen fortfarande kan vara ganska rolig, kanske det inte är något du vill göra om du slutar helt. Lär dig att begränsa rökning, hantera din stress och överväga att sluta.

Att gå

Del 1 av 3: Planera att sluta röka eller minska

1. Håll reda på hur många cigaretter du röker. Innan du ändrar ditt beteende måste du förstå din nuvarande situation. Ta en baslinje eller håll reda på hur många cigaretter du röker på en dag. Du kan använda en kalender, bärbar dator, journal, skylt eller något annat för att hjälpa dig att hålla koll på det konsekvent. Håll koll på alla mönster medan du spårar din användning.
   • Till exempel kanske du märker att på onsdagar tenderar du att röka 5-8 fler cigaretter än resten av veckan. Vad händer på onsdag? Du kan ha ett stressigt veckomöte på onsdag som gör dig spänd och du röker för ångestlindring.
2. Bestäm en daglig ranson. När du har spårat hur många cigaretter du vanligtvis röker per dag, sätt dig ett mål. Eftersom att sluta röka helt kan vara stressande, svårt och kan leda till ett återfall som får dig att röka mer, börja med att begränsa rökning. Du kan försöka gå tillbaka från ett paket om dagen till 20 cigaretter och sedan till 15 om dagen.
   • Bara du kan bestämma rätt mängd att skära ned, men en bra start kan vara att skära ner med en fjärdedel. Till exempel, om du röker 16 om dagen, gå tillbaka till 12. Eller gå från 12 till 8.
3. Skapa ett rökfritt schema. Om du tillåter dig fem cigaretter om dagen, bestäm när du kan röka dem. Detta tar bort möjligheten att röka en cigarett när du är uttråkad eller inte har något annat att göra. Istället har du ställt in rökningstider för att hålla fast vid dina egna avtal.
   • Du kan till exempel röka en på morgonen, två på jobbet, en på kvällen och en innan du går och lägger dig.
4. Skapa en serie effekter. Det kan vara svårt att avstå från omedelbar tillfredsställelse av rökning, särskilt när det inte finns någon omedelbar belöning för att skära ner. Du behöver ett system med omedelbara belöningar och konsekvenser. Så om du röker 2 fler cigaretter om dagen än vad du tillät dig måste det bli en konsekvens. Välj konsekvenser som är bra för dig på något sätt.
   • Till exempel, för varje extra cigarett du röker måste du sträcka ytterligare 10 gånger, lägga en dollar i en burk, städa badrummet eller hålla din dagbok 10 minuter längre. Även om detta är tänkt att vara ett straff, arbetade du åtminstone på något sätt för att kompensera för bristen på disciplin.
5. Skapa belöningar. Belöna dig själv när du når eller överskrider mål. Detta kommer att motivera dig att fortsätta skära ner. Belöningar behöver inte vara konkreta saker. Du kan påminna dig själv om att du investerar i en hälsosam framtid för dig själv och det är en belöning i sig.
   • Om ditt mål var att röka inte mer än åtta cigaretter om dagen och du inte har rökt mer än 5, belöna dig själv med ett glas vin eller spela ditt favoritspel i 20 minuter eller fritid. Välj något du tycker om men inte nödvändigtvis alltid har tillgång till.
6. Håll koll på dina rökvanor. Detta skapar en lägesrapport. Du kan till och med hålla reda på din cigarettkonsumtion i ett diagram för en översikt över topparna och trågen. Här är några saker att hålla koll på när du övervakar dina rökvanor:
   • Triggers: Ta reda på vilka triggers som får dig att röka mer.
   • Kostnad: Håll reda på hur mycket pengar du spenderar på cigaretter varje vecka. Om du har sparat pengar efter en vecka, lägg detta åt sidan. Efter några veckor köper du dig en belöning av de sparade pengarna.
   • Konsekvenser / belöningar: Var uppmärksam på om vissa interventionsplaner (som minskande eller ökande konsekvenser och belöningar) fungerar eller inte. På det här sättet kan du ändra dem för att göra det mindre effektivt att minska rökningen.

Del 2 av 3: Rökning mindre

1. Ändra din miljö. Även om det kan vara svårt att ändra din miljö är det viktigt att inse att vissa miljöfaktorer kan bidra till mer rökning. Överväg att begränsa tiden du spenderar med vissa grupper av människor, där rökning är en viktig del. Sök snarare efter nya platser och aktiviteter att njuta av. Om du gillar att ta några drinkar på terrassen på det lokala kaféet kan det vara svårt för dig att sitta på den terrassen och inte röka. I det här fallet kan du sitta inne där du inte får röka. Detta gör rökning lite obehagligt, för du måste lämna gruppen du är för att gå ut.
   • Ge dig själv regeln: rökning får inte ske i bilen. Rök före eller efter körning. Gör rökning så svår och obehaglig som möjligt.
2. Ändra ditt cigarettmärke. Även om det inte är en stor förändring kan byta märke hjälpa till att minska ditt nikotinintag. Om du till exempel röker Marlboro Red 100-talet, byt till shorts eller de mer ”naturliga” märkena, som Sherman's. Tänk inte med ordet "naturligt" att dessa cigaretter är säkra. De förblir cigaretter och innehåller fortfarande nikotin. Leta efter cigaretter baserat på deras nikotininnehåll, vanligtvis de med:
   • låg nikotin: filtrera cigaretter med orden "Ultra Light"
   • genomsnittlig nikotin: filtrera cigaretter med orden "lätt" eller "mild"
   • mycket nikotin: cigaretter med eller utan filter utan inskriptionen "Light" eller "Ultra Light"
3. Rök inte cigaretten helt. Ett annat sätt att minska rökningen är att bara röka en fjärdedel eller hälften av cigaretten. Vänta sedan till nästa rökpaus för att röka nästa halvdel eller kvartal.
   • På så sätt kan du röka så ofta som du brukar, men bara hälften av en cigarett åt gången. Du kan fortfarande ta din rökpaus, men du kommer att röka hälften så mycket.
4. Ställ in ett larm. Om du tenderar att kedje-röka under vissa omständigheter, till exempel i en bar eller sitta ute och prata med vänner, sätt ett larm. Det kan vara alltför lätt att gå vilse och tända cigarett efter cigarett när du har det bra. Efter varje cigarett ställer du in alarmet på din telefon till ett intervall efter eget val. Vänta tills alarmet slocknar innan du tänder en annan cigarett.
   • Försök med tiden att öka tiden mellan cigaretter. Om du till exempel ställer in alarmet i 20 minuter, tvinga dig själv att vänta 2 minuter till. Om du försöker skära ner med en vän kan du göra en liten tävling om vem som kan vänta längst.
5. Tillfredsställ den muntliga fixeringen. Ibland är det oral stimulering som måste uppfyllas förutom nikotinbehovet. Saker som mynta, tuggummi, munsköljsprayer, små hårda godisar, solrosfrön eller andra små (och helst hälsosamma) snacks för när du har lust att röka.
   • Undvik godis som innehåller mycket socker eller gödning, vilket bara får dig att känna dig mätt. Se också till att inte använda godsakerna som en långsiktig ersättning.

Del 3 av 3: Öka dina chanser att kunna skära ner eller stoppa

1. Få stöd. Berätta för människor runt omkring dig att du vill uppnå detta mål. Detta kan leda till ett bra socialt stödnätverk som du kan använda för att minska antalet cigaretter. De kan också hålla fast vid dina avsikter genom att fråga dig hur ditt mål fortskrider. Om du har vänner som röker själva, låt dem veta att du försöker skära ned så att de inte frestar dig att röka.
   • Du kan till och med inspirera dina vänner och familj att börja röka mindre själv. Vid behov hänvisa dina nära vänner och familj till följande webbplats för att hjälpa dem att hjälpa dig: http://smokefree.gov/social-support.
2. Arbeta med en terapeut. En terapeut kan hjälpa dig att arbeta med problem och stressfaktorer som orsakade att du började röka i första hand. Du kan arbeta med en terapeut i en individuell eller gruppmiljö. Kognitiv beteendeterapi kan hjälpa dig att hantera stress och få dig att känna dig tryggare med dig själv när det gäller att sluta röka.
   • Du kan söka i databasen för föreningen för beteendeterapi och kognitiv terapi om du letar efter erkända terapeuter. Din läkare kan också rekommendera en terapeut. Se till att du är medveten om eventuella kostnader som inte (i förväg) täcks av försäkringen.
3. Lär dig att hantera din stress. Stress är en känd utlösare för att börja röka. Det är omöjligt att helt undvika stress, men en hanteringsstrategi kan förhindra stressrökning. Om du känner dig spänd och behöver något för att koppla av kan du prova att ersätta rökning med något av följande:
   • En kort chatt med en vän
   • 10 minuter för dig själv att sitta stilla och meditera eller göra lite stretching och stretching
   • En kort promenad genom grannskapet, kontoret, parken eller byggnaden där du är
   • Skriv i en dagbok i 10 minuter
   • Titta på en rolig video
   • Träning, som kan förbättra din hälsa och motverka den viktökning som ibland är förknippad med rökavvänjning.
4. Vänta. Socialt stöd kan minska rökningen, men i slutändan handlar det om dig. Uthållighet är en av de svåraste sakerna att göra och återfall kommer att inträffa. Det viktiga är att inte ge upp helt när din disciplin misslyckas. Detta händer för alla. Du lär dig att leva utan en vana som har varit en central del av din dag och ofta är kopplad till så många olika områden i ditt liv. Att lära sig att skära ner kräver uthållighet, tålamod, att vara ihärdig och vara väldigt trevlig mot dig själv.
   • Håll koll på även om du har ett återfall. När tiden går, fortsätt ge dig själv större belöningar och skapa allvarligare konsekvenser.
5. Överväg att sluta helt. När du börjar begränsa och minska på cigarettrökning kan du vara redo att sluta helt och hållet. Du kan gå med i en supportgrupp där du kan prata om din begär efter en cigarett och hur du kan bekämpa den. Du kan också prova något av följande:
   • Nikotinersättningsterapi (NRT): Detta inkluderar nikotininhalatorer, orala mediciner, plåster och tuggummi. De levererar nikotinet utan att röka. Använd inte NRT om du fortfarande röker, eftersom det kan få giftiga mängder nikotin i kroppen. Om du försöker minska rökningen men inte är redo att sluta helt, kanske NRT inte är det bästa alternativet för dig.
   • E-cigaretter: Elektroniska cigaretter kan hjälpa till att minska eller sluta röka. Medan e-cigaretter simulerar rökning, vilket kan hjälpa människor att avvänja traditionella cigaretter, kan det också fungera som en ersättning för rökning. Även om e-cigaretter kan vara mindre giftiga än traditionella cigaretter, är forskning om deras säkerhet fortfarande begränsad. Försiktighet rekommenderas när du tar en e-cigarett, eftersom tanken ofta uppstår att det är ett säkert alternativ.

Tips

• Kom ihåg att du får återfall och det är normalt. Låt inte detta avskräcka ditt mål helt.
• Om du kan sluta allt på en gång, gör det. Var bara beredd på alla utmaningar och lär dig att hantera stress utan att röka.
• Nikotinersättningsterapi (NRT) rekommenderas för personer som röker 15 eller fler cigaretter per dag. NRT har inte visat sig vara effektivt för personer som röker mindre än 10 cigaretter per dag. Dosen beror på hur många cigaretter du röker per dag och bör minskas gradvis.
• NRT är mer framgångsrikt i kombination med ett beteende / rådgivningsprogram.