Innehåll

• Att gå
• Metod 1 av 4: Lugna dig
• Metod 2 av 4: Hantera din ilska
• Metod 3 av 4: Lösa konflikter
• Metod 4 av 4: Få professionell hjälp

Starka känslor av hat mot någon kan leda till att du vill skada personen när du är arg. Att slå upp någon är dock osannolikt att lösa några problem du kan ha och kan förfölja dig i form av skuld, dåligt rykte eller till och med en rättegång. Att kunna kontrollera dina känslor och lösa en konflikt kan hjälpa dig att hantera dina känslor på ett icke-våldsamt sätt.

Att gå

Metod 1 av 4: Lugna dig

1. Gå bort. Gå bort från personen du vill träffa. Om du är väldigt arg är det bättre att bara gå bort (utan att ens förklara det för andra) och ge dig själv tid att svalna än att fastna i en slagsmål.
   • Om du är med en vän, besluta om det skulle vara bättre för dig att vara ensam eller att släppa din ilska genom din vän.
2. Ta ett djupt andetag. För att dra nytta av den möjliga avslappningen av djupandning, ta ett djupt andetag i magen. Placera handen på membranet (mellan magen och bröstet) och andas tillräckligt djupt in så att din hand börjar röra sig så snart magen börjar expandera. Andas sedan långsamt.
   • Håll fokus på din andning, andas in och ut 8-10 gånger, eller tills du känner att du har fått tillbaka kontrollen över dina känslor.
3. Dra nytta av progressiv muskelavslappning. Progressiv muskelavslappning består av att dra åt och koppla av din kropp i progressiva stadier. Att medvetet anstränga dina egna muskler kan hjälpa till att omdirigera den ilska du känner. För att öva progressiv muskelavslappning, ta några djupa andetag och gör sedan följande:
   • Börja med musklerna i ditt ansikte och huvud. Håll spänningen i 20 sekunder och släpp sedan.
   • Arbeta dig neråt, dra åt axlar, armar, rygg, händer, mage, ben, fötter och tår.
   • Andas djupt och känn avslappningen i tårna hela vägen till huvudet.
4. Prata med dig själv positivt. Upprepa ett användbart mantra, till exempel "Jag kan kontrollera mina handlingar". Försök att omformulera dina negativa tankar mot personen på ett mer positivt sätt. Ändra ditt tänkande (känt som "kognitiv omstrukturering") från att fokusera på orimliga negativa eller arga tankar till mer realistiska, positiva tankar, som kan hjälpa dig att motstå våldsamma handlingar.
   • Till exempel, istället för att tänka "Jag hatar den här personen och vill slå honom", kanske du tänker, "Jag känner inte för att spendera tid med den här personen, men jag är över våldsamt beteende."
5. Distrahera dig från ilsken. Att hitta en trevlig distraktion från personen som gör dig arg kan hjälpa dig att gå vidare och hålla kontroll över dina handlingar. En distraherande aktivitet kan vara något du gillar, som att spela ett videospel, handla, gå en promenad, ägna sig åt en hobby eller spela en omgång pool med en vän.
6. Påminn dig själv om att det inte är värt det. Även om du tror att du kan få verklig tillfredsställelse genom att slå någon du hatar är det osannolikt att det kommer att få dig att må bättre som du tror att det kommer att få dig att känna dig. Dessutom kan resultatet bli att du arresteras eller åtalas för attacken, vilket kan bli dyrt och tidskrävande.
   • Du kan säga till dig själv: "Den här killen, även om den är motbjudande, är inte värt min tid. Jag har inte råd att slösa bort tid på mitt jobb i fängelse eller under rättegång, och jag är inte villig att ge den här mannen makt över mitt liv Jag går åt andra hållet istället för att konfrontera honom.
7. Begränsa din alkoholkonsumtion. Om du befinner dig i en situation där du kan vara runt någon du inte gillar, drick inte alkohol. Alkoholkonsumtion kan hindra förnuftet och hindra din förmåga att kontrollera dina handlingar effektivt.

Metod 2 av 4: Hantera din ilska

1. Öva din självmedvetenhet. Att veta när du tappar kontrollen och eventuellt blir våldsam kan hjälpa dig att stoppa dig själv innan du tappar kontrollen. Titta på dina tankar och anvisningarna i din fysiska kropp för tecken på framväxande ilska. Våldsamt beteende kan luras så fort du känner följande:
   • Spända muskler och käkar
   • Huvudvärk eller magont
   • Ökad hjärtrytm
   • Plötslig svettning eller skakning
   • En yr känsla
2. Arbetet med att utveckla impulskontroll. De flesta har inte för avsikt att utöva fysiskt våld; det händer just nu som ett svar på starka känslor eller som ett resultat av en eskalerande konflikt. Du kan undvika att reagera våldsamt på en utlösare genom att stärka din impulskontroll. Några strategier för att utveckla eller stärka din impulskontroll är:
   • Försenar tillfredsställelse. Försenad tillfredsställelse inom andra områden kan faktiskt hjälpa till att utveckla impulskontroll i allmänhet. Om du till exempel alltid sätter dig ner för att titta på din favorit-tv-show direkt efter att du kommer hem från jobbet, försök att bryta den vanan i en timme och gör lite hushållsarbete först. Att acceptera denna fördröjning kommer att utveckla din viljestyrka.
   • Utveckla ett antal "if-then" -scenarier i förväg. Du kan till exempel bestämma i förväg: "Om den här personen förolämpar mig eller mina vänner, går jag bort."
   • Stärka din kropp. Vissa studier länkar till att stärka dina muskler och kropp genom regelbunden träning med bättre impulskontroll och viljestyrka.
3. Bekräfta dina känslor. Acceptera att du hatar någon och att du är arg när du är i närheten av dem. Vet att det här är okej. Du kanske inte kan ändra dina tankar och känslor om den personen, men du kan alltid välja hur du interagerar med den personen. När du pratar eller agerar väljer du vilka ord och handlingar du ska använda.
   • Till exempel kan du tänka som, "Jag gillar inte den här personen. Sättet han pratar med mig och mina vänner får mig att slå honom. Det är normalt att känna sig arg och hata vissa människor, men jag kommer inte att låta honom locka mig ur tältet och fastna i ett våldsamt argument. "
4. Få lite träning. Träning kan hjälpa dig att bli av med din "arg energi". Det kan också hjälpa dig att må bättre genom att släppa endorfiner i hjärnan, de neurotransmittorer som gör att du känner dig mer bekväm.
   • Konsekvent träning över tid kan hjälpa till att reglera dina känslor och stärka din impulskontroll, såväl som att få dig att må bättre i här och nu.

Metod 3 av 4: Lösa konflikter

1. Känna igen en konflikt. Konflikt uppstår när en åsiktsskillnad eskalerar så att den interpersonella relationen störs. Det finns ofta starka känslor förknippade med konflikter. Konflikter försvinner i allmänhet inte på egen hand utan att specifikt adressera dem.
2. Fokusera på att upprätthålla eller reparera ett förhållande. Även om du hatar eller till och med hatar personen du är i konflikt med, kan konflikten i sig vara orsaken till dina känslor. Fokusera din inställning på att lösa konflikten och tänk att du vill förbättra relationen med den personen
3. Håll dig lugn och vaken. Att vara lugn kan hjälpa dig att lyssna och svara på andras förutsättningar. Att vara lugn kan också sannolikt förhindra att konflikten eskalerar, eftersom den andra personen kan svara positivt på din lugna attityd.
4. Kontrollera dina känslor. Detta kan vara mycket svårt, men det är viktigt att hålla kontrollen över dina känslor när du är inblandad i en konflikt. Detta betyder inte att du inte ska känna känslor eller ens uttrycka dem; det betyder helt enkelt att du inte får låta dina känslor ta över dina handlingar eller attityd.
   • Dessutom kan du vara medveten om dina egna känslor för att förstå känslorna från andra parter som är inblandade i konflikt. Detta kan hjälpa dig att förstå andras perspektiv.
5. Känn igen den andra partens känslor och ord. Återigen kan det vara svårt ibland när du är i konflikt med någon du inte gillar. Att acceptera och ta hänsyn till känslorna hos den andra personen som är inblandad i konflikten kan dock hjälpa dig att lösa konflikten. Det hjälper dig att förstå varför personen agerar som han / hon gör. Att erkänna den andras känslor högt kan hjälpa dem att se att du förstår vad den personen menar och kan hjälpa till att slappna av i situationen.
6. Fortsätt respektera skillnader i personlighet eller åsikt. Vissa konflikter uppstår på grund av meningsskiljaktigheter som inte kan lösas. Det är möjligt att vara respektfull mot någon även när man inte når en överenskommelse om en specifik konflikt.
7. Hitta en lösning på konflikten mellan er två. Nyckeln till att lösa eller besluta om konflikten handlar om att arbeta tillsammans för att identifiera specifika problem och brainstormlösningar. Detta kan kräva viss flexibilitet och förhandlingar, men om båda (eller alla) parter är villiga att arbeta tillsammans för en lösning är det troligt att den kan hittas.

Metod 4 av 4: Få professionell hjälp

1. Bestäm om du har problem med ilska. Om du känner en lust att slå någon upp kan du ha ett problem med ilskhantering. Medan ilska kan vara hälsosam kan det också ta ohälsosamma former. Du kan behöva lära dig att hantera din ilska genom självhjälp eller professionell hjälp, om följande gäller dig:
   • Obetydliga saker gör dig väldigt arg.
   • När du är arg, engagerar du dig i aggressivt beteende, inklusive att skrika, skrika eller slå.
   • Problemet är kroniskt; det händer om och om igen.
   • När du är påverkad av droger eller alkohol blir ditt humör sämre och ditt beteende blir mer och mer våldsamt.
2. Lär dig att meditera. Meditation kan hjälpa dig att kontrollera dina känslor. Om du befinner dig för fokuserad på negativa känslor gentemot en annan person, ge dig själv en kort mental paus genom meditation. Meditera regelbundet kan hjälpa dig att kontrollera dina känslor, vilket i sin tur kan hjälpa till att kontrollera dina handlingar.
   • Andas långsamt och djupt. Att behålla andan kommer troligen att sakta ner din ökade hjärtfrekvens. Du måste andas tillräckligt djupt så att magen bukar när du "andas in".
   • Visualisera ett gyllene, vitt ljus som fyller din kropp när du andas in och slappnar av. När du andas ut visualiserar du leriga eller mörka färger som lämnar din kropp.
   • Att vana meditera varje morgon, även när du inte är arg, kommer i allmänhet att hjälpa dig att känna dig mer lugn.
3. Gå på en ilskhanteringskurs. Anger management kurser har visat sig vara mycket framgångsrika. Effektiva program hjälper dig att förstå din ilska, utveckla kortsiktiga strategier för att hantera din ilska och arbeta med dina färdigheter för att hantera dina känslor. Det finns många alternativ för att hitta ett program som passar dig.
   • Enskilda program kan vara tillgängliga i ditt område för specifika åldersgrupper, yrken eller levnadsförhållanden.
   • Sök online efter ett program för ilskhantering som är rätt för dig med hjälp av nyckelord som "Anger Management Course" plus namnet på din stad, stat eller region. Du kan också söka efter lämpliga program genom att fråga din läkare eller terapeut eller ta reda på vilka kurser som undervisas i samhällscentra för självförbättring.
4. Få terapi. Det bästa sättet att lära sig att undvika att slå andra är att identifiera och behandla orsaken till din ilska. En terapeut kan lära dig avslappningstekniker att använda när du interagerar med människor du inte gillar. Hon kan hjälpa dig att utveckla känslomässiga coping-färdigheter och kommunikationsträning. Dessutom kan en psykoanalytiker som specialiserat sig på att lösa problem från en persons förflutna (till exempel försummelse eller missbruk av barn) hjälpa till att mildra ilska i samband med tidigare händelser.
   • Du kan söka efter en terapeut som är specialiserad på ilskhantering via denna webbplats.