Innehåll

• Att gå
• Del 1 av 3: Känsla av ett tantrum som kommer
• Del 2 av 3: Förhindra ett utbrott av ilska
• Del 3 av 3: Hantera underliggande problem
• Tips

Om du har problem med att kontrollera ditt temperament kan du, som de säger, ha ett kort temperament eller vara känslig. Om du blir arg snabbt eller snabbt tappar humöret och uttrycker din ilska på ett mindre effektivt sätt kan det påverka dina personliga relationer och relationerna du har med människor på jobbet negativt. Om du letar efter sätt att kontrollera ditt temperament och minska dina temperament kan du dramatiskt förbättra livskvaliteten och dina relationer med andra.

Att gå

Del 1 av 3: Känsla av ett tantrum som kommer

1. Försök att se ilska inte bara som något psykologiskt utan också som något fysiologiskt. När du blir arg, sker en kemisk process i din kropp som aktiverar en biologisk reaktion i din kropp som säger att du ska ”slåss eller fly”. Hos många människor får deras känslighet dem att svara genom att "slåss" som ett resultat av ett kemiskt och hormonellt svar i hjärnan.
2. Var uppmärksam på kroppens fysiska reaktioner. Många människor skickar ut signaler om ilska med sina kroppar, även innan de ens inser att de blir arg. Chansen är stor att du håller på att få ett tantrum om du upplever ett eller flera av följande symtom:
   • Spända muskler och knäppta käkar
   • Huvudvärk eller magont
   • En snabbare hjärtslag
   • Plötslig svettning eller skakning
   • Yrsel
3. Lägg märke till om det finns några emotionella signaler. Förutom det fysiska svaret på ilska börjar du förmodligen också uppleva vissa känslomässiga symtom innan du blir riktigt arg. Några av de känslor som ofta följer med ilska inkluderar:
   • Irritation
   • Sorg eller depression
   • Skuld
   • Motvilja eller hat
   • Ångest
   • Tendensen att vara i defensiv
4. Var uppmärksam på orsakerna som ilska dig. Att hålla ett öga på dina ilskautbrott och tänka på vad som vanligtvis gör dig arg kan hjälpa dig att identifiera orsakerna som ilska dig. En orsak är en händelse i din miljö som automatiskt utlöser en reaktion hos dig. Sådana utlösare är vanligtvis relaterade till känslor eller händelser från det förflutna (även om du inte alltid är medveten om dem). Några vanliga orsaker är:
   • Känslan av att du inte har någon kontroll över ditt eget liv, eller över din miljö eller en viss situation
   • Idén att någon försöker manipulera dig
   • Bli arg på dig själv för att ha gjort ett misstag
5. Undvik kända orsaker. Om du är medveten om vissa omständigheter som sannolikt kommer att ilska dig, gör ditt bästa för att undvika dessa omständigheter. I synnerhet kan du behöva försöka undvika dessa omständigheter om det finns andra faktorer som kan utlösa ett raserianfall, som sömnbrist, en annan händelse som utlöser känslor eller mer spänning än vanligt i ditt liv eller i ditt liv. Ditt jobb.
   • Till exempel, om det faktum att din chef slår ut mot dig är en anledning för dig att bli arg, kan du undvika den anledningen genom att själv gå bort från situationen eller genom att be en stund för dig själv. Du kan också fråga om din chef kan prata långsammare från och med nu.
6. Placera skälen i en annan ram. Om du känner till en känsla eller ett minne som är associerat med en av dina utlösare, försök att lagra minnet i ditt minne på ett annat sätt så att effekten av utlösaren minskar.
   • Till exempel kanske du vet att det faktum att din chef skriker på dig är en utlösande faktor för dig eftersom du brukade skrikas på när du var liten. Försök sedan separera de två typerna av skrik. Genom att övertyga dig själv om att skrika när du var liten var annorlunda eftersom det bara hände i ett vardagsrum, kommer du att få det lättare att skilja det från att skrika på jobbet.
7. Se till att du känner när din reaktion går ur hand. Om du känner att du börjar tappa kontrollen över dina ilskesymtom och det verkar som om en mild irritation förvandlas till verklig ilska, ta bokstavligen avstånd från situationen om möjligt. Om du kan ta avstånd från situationen och se till att du är ensam kan du använda strategier för att tona ner eller omdirigera dina känslor av ilska och undvika ett raserianfall.

Del 2 av 3: Förhindra ett utbrott av ilska

1. Applicera progressiv avkoppling. Progressiv avkoppling eller progressiv muskelavslappning innebär att du ständigt och alltmer drar åt och slappnar av i kroppen. Genom att medvetet dra ihop dina egna muskler kommer du att kunna omdirigera den ilska du känner lättare. För att träna progressiv muskelavslappning, ta några djupa andetag och gör sedan följande:
   • Börja med musklerna i ditt ansikte och huvud. Håll spänningen i 20 sekunder och koppla sedan av.
   • Arbeta dig långsamt genom resten av kroppen, en efter en och arbeta med axlar, armar, rygg, mage, ben, fötter och tår.
   • Fortsätt andas djupt och känn att din kropp sätter sig från tåspetsen till toppen av huvudet.
2. Skjuta upp ditt svar. Om du vet att du har blivit arg och känner att du ska få ett raserianfall, ge dig själv lite tid. Påminn dig själv om att du inte behöver göra något omedelbart eller svara på dessa känslor direkt. Lämna situationen ett ögonblick, tänk på ett förnuftigt svar och svara inte förrän din ilska har avtagit.
   • Om du inte bokstavligen kan komma bort från situationen kan du ändå fördröja ditt svar genom att räkna till 10 (eller 20, 50 eller 100) innan du gör något.
3. Ändra din omgivning. Om du ska få ett raserianfall, gå någon annanstans. Om du är inne, gå ut och gå om möjligt. Genom att flytta bort från personen eller situationen som orsakar din ilska och samtidigt ”upprörda” dina sinnen med en helt ny miljö kan du kanske återfå kontrollen över situationen.
4. Försök att se humor i situationen. Eftersom ilska delvis är en kemisk reaktion, om du lyckas ändra kemikalierna i din kropp, kan du lura ett raserianfall som det var. Genom att se humor i en situation eller genom att försöka få dig att skratta åt något annat kan du få situationen att sprängas över av den förändrade kemiska reaktionen i din kropp som du själv orsakade.
   • Till exempel, om du ser att dina barn har tömt innehållet i ett paket mjöl över hela köket, kan din första reaktion vara ilska. Men om du tar en stund att titta på situationen objektivt (till exempel genom att låtsas vara i någon annans kök!), Kanske du kan skratta åt det. Genom att skratta åt det först och sedan kalla alla tillsammans för att rensa röra kan du förvandla en obehaglig situation till ett trevligt minne.
5. Ta en meditationspaus. Meditation kan hjälpa dig att hantera dina känslor. Så om du känner att du ska få ett raserianfall, ge dig själv en kort mental paus genom att meditera. Distansera dig fysiskt från situationen som orsakar din ilska: du kan gå utanför, gå uppför trapphuset eller till och med sitta på toaletten ett tag.
   • Ta långa, djupa andetag några gånger i rad. Andas så länge riskerar din ökade hjärtfrekvens att slå sig ner. Du måste andas djupt så att magen blir utbuktad när du ”andas in”.
   • Föreställ dig att när du andas in fylls din kropp av ett stort, gyllene-vitt ljus som lugnar dina tankar. När du andas ut, föreställ dig alla typer av leriga eller mörka färger som flyter från din kropp.
   • När meditering har lugnat dig, tänk på hur du känner och hur du kan hantera situationen som gjorde dig så arg.

Del 3 av 3: Hantera underliggande problem

1. Få gott om motion och sömn. Du kan bli arg (och ha en kortare säkring) tidigare om du sover för lite eller inte tränar tillräckligt. Att få tillräckligt med sömn kan hjälpa dig att effektivt kontrollera dina känslor. Att träna när du är arg kan hjälpa dig att hitta ett annat utlopp för din ilska. Regelbunden träning kan hjälpa till att reglera ditt humör och kontrollera dina känslor.
2. Försök att tillämpa kognitiv omstrukturering. Kognitiv omstrukturering hjälper dig att ersätta automatiska negativa tankar med mer funktionella eller mer adekvata tankesätt. Ilska kan förvränga dina tankar, men genom att lära dig att tänka rationellt kan du göra dina tankar tydliga igen och göra dig mindre benägna att uppleva en arg utbrott.
   • Du kan till exempel få ett litet däck på väg till jobbet. Eftersom din ilska automatiskt skapar negativa tankar hos dig kan du tänka, ”Hela dagen har förstörts! Jag får problem på jobbet! Varför händer dessa saker alltid med mig?! ”
   • Om du omstrukturerar dina tankar och ser på dina kommentarer rationellt kan du upptäcka att ett bakslag inte automatiskt förstör hela dagen, att de på jobbet förstår att sådana saker händer och det är okej. Det är troligt att detta händer du "alltid" (om du inte har ett litet däck varje dag, men då kan du behöva kontrollera din körstil).
   • Det kan också hjälpa dig att bli medveten om att det inte hjälper alls att bli arg över situationen. du gör det faktiskt värre genom att göra det svårare för dig själv att hitta en lösning (som att byta hjul).
3. Anmäl dig till en Anger Management Course De flesta ilskhanteringskurser har varit extremt framgångsrika. Effektiva kurser hjälper dig att förstå din ilska, utveckla kortsiktiga strategier för att hantera din ilska och arbeta med de färdigheter du behöver för att kontrollera dina känslor. Det finns ett stort antal alternativ tillgängliga för att hitta en kurs som passar dig.
   • Det finns individuella program för ungdomar, poliser, chefer och andra grupper i samhället som av olika skäl lider av arga utbrott.
   • För att hitta ett program som lär dig hur du hanterar din ilska på ett lämpligt sätt kan du söka på Internet efter “Anger Management Course” med namnet på staden, staten eller kommunen där du bor.Du kan också lägga till söktermer som "för ungdomar" eller "för en PTSD" för att hitta en grupp som har tillämpats specifikt för din specifika situation.
   • Ett annat sätt att hitta ett lämpligt program är att fråga din läkare eller terapeut om det, eller ta reda på vilka självhjälpsprogram som finns i ditt område.
4. Få terapi. I slutändan är det bästa sättet att kontrollera ditt temperament att identifiera och behandla roten till dina ilskproblem. Detta görs bäst genom att boka tid hos en terapeut. En terapeut kan ordinera lugnande tekniker som du kan använda i situationer som gör dig arg. Han eller hon kan hjälpa dig att utveckla de färdigheter du behöver för att hantera dina känslor och ge dig kommunikationsträning. Dessutom kan en psykoanalytiker som är specialiserad på att hjälpa människor att lösa problem från det förflutna (såsom försummelse eller övergrepp i barndomen) bidra till att minska ilska relaterade till tidigare händelser.
   • De som bor i USA kan hitta en terapeut som är specialiserad på att hantera ilska, och de som bor i Storbritannien kan åka hit.

Tips

• När du är arg slår ditt hjärta snabbare, du känner dig obekväm och vill uttrycka det på något sätt. Håll dig lugn och ta några djupa andetag, stäng ögonen ett ögonblick så kommer du att få tillbaka situationen under kontroll. På det sättet kommer du också långsamt att få din ilska under kontroll.
• Ge dig själv tid att förändras. Om du är kroniskt orolig för temperamentproblem kan det ta ett tag innan du verkligen lyckas kontrollera dina känslor.
• Andas in genom näsan och andas ut genom munnen. Detta lugnar dig ner i alla situationer.
• Om du känner en situation där du sannolikt blir arg eller frustrerad, till exempel på jobbet, försök att öva scenen själv i förväg. Ha alltid ett “repat” svar redo för möjliga utlösare för en ilska.
• Om ingen ser dig i en kudde, slå och / eller skrika. Sätt dig en tidsgräns för detta. Detta hjälper dig att släppa ånga så att du inte tar bort din ilska på någon annan.
• Försök att skriva ner de saker som gör dig arg. Att skriva ner dessa saker kan hjälpa dig att bättre kontrollera din ilska och förhindra ett aggressivt svar.
• Gå till gymmet. Genom att göra sport (på ett säkert sätt) frigörs adrenalinet som åtföljer ett tantrum.
• Om du blir arg i klassen, fråga läraren om du kan lämna klassrummet ett tag.
• Prata om dina problem med någon som bryr sig om dig och som inte personligen är inblandad i din situation. Det här kan vara en av dina föräldrar, en vän, en terapeut eller en vän på Internet som du kan chatta med. Det måste vara någon du litar på och som du skulle prata med med självförtroende.
• Ha tålamod. Om du försöker för hårt för att kontrollera ditt temperament kan du bara bli argare. Tro på dig själv.