Innehåll

• Att gå
• Del 1 av 3: Förbered dig på träningen
• Del 2 av 3: Träna med endast din kroppsvikt
• Del 3 av 3: Träna med utrustning
• Tips

Du använder dina ryggmuskler i nästan allt du gör, oavsett om du är aktiv eller mer stillasittande. Det är viktigt att träna och stärka ryggen, både övre och nedre delen av ryggen, för att hjälpa dig att hålla dig stark och skadefri. En stark rygg kan också hjälpa till att förhindra skador, särskilt om du har ett aktivt jobb eller en livsstil. Ta dig tid att träna dessa viktiga muskler för att hålla dem starka och friska och minska eventuell spänning på ryggen.

Att gå

Del 1 av 3: Förbered dig på träningen

1. Rådgör med din läkare. Tala alltid med din läkare innan du gör några ändringar i ett träningspass eller börjar ett nytt träningspass. Detta är särskilt viktigt om du återhämtar dig efter en skada eller har haft en ryggskada tidigare.
   • Få alltid din läkares godkännande innan du börjar träna ryggen. Fråga din läkare när du kan göra vilken typ av träning, vilken vikt och om det finns några andra begränsningar.
   • Fråga också läkaren vilken typ av smärta du kan förvänta dig. Vissa allmänna muskelsmärtor är vanliga och betyder vanligtvis inte att du har skadat ryggen. Mer akut smärta eller smärta som liknar en tidigare skada innebär att du bör sluta träna och kontakta din läkare omedelbart.
2. Säkerställ korrekt utförande. Dålig träningsprestanda är en av de vanligaste orsakerna till skada. Eftersom ryggskador kan vara allvarliga och försvaga kroppen är det mycket viktigt att du alltid använder rätt form.
   • Överväg att konsultera en personlig tränare, specialist eller en anställd på ditt lokala gym. Han kan berätta för dig hur du gör övningarna, hur du använder maskinerna och vad som är korrekt utförande under träningen.
   • Försök att göra några av dina övningar framför en spegel. Titta på dig själv medan du gör övningen. Kontrollera att du använder rätt formulär och gör ändringar vid behov.
3. Gör mer än bara ryggförstärkningsövningar. Oavsett om du återhämtar dig efter en skada eller bara försöker förhindra en skada rekommenderas det av träningspersonal att träna fler muskelgrupper än bara din rygg.
   • Att träna mer än en muskelgrupp stöder eller hjälper dina ryggmuskler i alla typer av aktiviteter. Eftersom dina ryggmuskler är mindre jämfört med andra muskler (som de i benen), är samarbetet mellan de två muskelgrupperna som hjälper dig att bli starkare.
   • Fokusera också på att stärka din kärna, bäcken och höfter. Många rörelser kräver användning av alla dessa muskelgrupper.
   • Träna dina ben också. När du lyfter vikter (på gymmet eller på jobbet) använder du huvudsakligen dina ben, stödda av ett antal ryggmuskler, för att lyfta saker effektivt och säkert.
4. Sträck dig innan du börjar träna. Sträckning är ett viktigt sätt att behålla din hälsa och kondition, speciellt om du inte har tränat på ett tag.
   • Det är viktigt att dina muskler är varma innan du sträcker dem. Gör en lätt uppvärmning och sedan sträcka dig före träningen. Sträck också hela kroppen, inte bara ryggen.
   • Gör en neutral 90/90 ryggsträckning. Detta hjälper till att värma upp musklerna i ryggen och göra dem redo för ditt träningspass. Sträckningen hjälper också till att värma upp bröstmusklerna och minska den totala spänningen i muskler och ligament.
   • Du kan också överväga en bröststräcka. Placera stolens baksida för att fungera som ett stabilt stöd. Stå bakom detta och placera fötterna i axelbredd med knäna lätt böjda. Skjut tillbaka genom din baksida; du ska känna att den sträcker sig längs överkroppen. Håll detta i 10 sekunder och ställ dig sedan långsamt tillbaka.
   • Ytterligare en bröstkorgsträcka: Sitt i en stol och lägg fötterna platt på golvet. Rulla långsamt din överkropp framåt från midjan. Lägg händerna under benen och ta tag i stolbenen. Krulla dig sedan långsamt upp igen.

Del 2 av 3: Träna med endast din kroppsvikt

1. Gör plankan. Plankan är en allt-i-ett-rörelse som fungerar för alla typer av muskelgrupper. Plankan fungerar, inklusive din rygg, dina axlar, ben och magmuskler, vilket är en bra kombinationsställning för din kropp.
   • Börja med att ligga med framsidan ner på golvet. Skjut dig upp i en typisk push-up-position med din kropp vilande på underarmarna istället för dina händer. Kontrollera att armbågarna är böjda och i linje med dina axlar.
   • Engagera din kärna genom att luta bäckenet mot huvudet. Håll din kropp i en rak, tät linje så länge du kan hålla positionen.
   • Släpp denna ställning och upprepa vid behov.
2. Gör bron. Bropositionen fungerar som en bakböjning, stärker kärnan och är en balansposition. Gör denna övning på en yogamatta eller annan elastisk yta, eftersom all din vikt vilar på dina händer och fötter för att sträcka ryggen.
   • Ligga platt med ryggen platt på golvet. Böj knäna 90 grader medan du håller fötterna plana på golvet. Lägg armarna vid dina sidor.
   • Skjut upp kroppen från bäckenet till taket. Din kropp ska lutas ner i en rak linje från knäna till huvudet.
   • Använd tryck med rumpan och ryggen för att hålla den här positionen. Håll i några sekunder, sänk ryggen nästan hela vägen till golvet och tryck sedan upp dina höfter.
   • Upprepa detta så ofta som behövs.
3. Försök med den nedåtgående hundposen i yoga. Denna yogaställning är en bra övning för att stärka och sträcka hela ryggen.
   • Börja denna ställning på dina händer och knän, med fingrarna som pekar bort från dig.
   • Dra i tårna och lyft knäna från golvet. Skjut dig upp från bäckenet och peka rumpan mot taket. Din kropp ska nu se ut som en inverterad V.
   • Sträck ut benen, men sträck dem inte för mycket.
   • Skjut upp bäckenet och ner från golvet och tryck hårt med klackarna och händerna.
   • Håll kärnan, armarna och benen täta för att hålla din kropp på plats. Låt ditt huvud hänga framför dig mellan dina armar.
   • Håll den här positionen så länge du kan och upprepa vid behov.
   • Den nedåtgående hunden är en ganska enkel sträcka, så om du letar efter en utmaning, ta en titt på hela utbudet av solhälsningar. Denna position är en bra viloläge och passar när som helst under träningen.
4. Gör supermannen eller svanens ställning. Detta är en lätt styrketräning som kan hjälpa till att stärka hela ryggen på din kropp, inklusive själva ryggen.
   • Ligga på en träningsmatta i magläge. Dra ut armarna framåt så att de ligger rakt framför dig.
   • Lyft benen med tårna pekande bort från kroppen. Lyft samtidigt dina axlar, huvud och armar från golvet. Din kropp ser ut som om du flyger eller i en liten U-form.
   • Håll den här positionen så länge som möjligt, slappna av och upprepa vid behov.
5. Gör armhävningar. För att engagera dina ryggmuskler med denna övning, håll dem så raka som möjligt. Detta hjälper också till att stärka dina armar och bröstmuskler.
   • Ligga på golvet i magläge. Lyft din kropp i en rak linje som balanserar på tårna och händerna. Se till att händerna är åtskilda från axlar och att handlederna ligger under axlarna.
   • Sänk ner din kropp (håll kroppen rak) genom att böja armbågarna bort från kroppen.
   • Sänk långsamt din kropp tills ditt bröst är ungefär en tum eller två från golvet. Skjut dig tillbaka till startpositionen och upprepa vid behov.
6. Gör en katt- och hundövning. Denna lätta övning förbättrar flexionen och förlängningen av ryggraden. Försök att göra dessa rörelser så smidigt som möjligt för att maximera deras effektivitet.
   • Gå på alla fyra på golvet. Använd en träningsmatta för att göra denna övning bekvämare på händer och knän.
   • Böj ryggen så att den är krökt upp mot taket. Tryck upp från nedre delen av ryggen. Sänk ner huvudet till golvet. Håll den här i några sekunder.
   • Släpp långsamt denna position och skjut ned ryggen mot golvet så att ryggen är konkav. Titta på taket med ditt ansikte. Håll den här positionen i några sekunder.
   • Upprepa detta så ofta som behövs.

Del 3 av 3: Träna med utrustning

1. Gör böjda inverterade flugor. Inverterade flugor hjälper till att stärka axlar och övre rygg. Denna övning kan också hjälpa dig att upprätthålla god hållning.
   • Stå rakt med fötterna på axelbredd. Böj knäna något. Håll ryggraden neutral och kärnan tätt - böj inte ryggen.
   • Håll en liten hantel i varje hand. Lyft armarna ut till vardera sidan så att de är parallella med marken. När du drar ihop din kärna, böj din torso framåt tills din kropp är i 90 graders vinkel.
   • Sänk ner vikterna och dina armar tills de är raka framför ditt ansikte med raka armar. Ta upp armarna igen tills de är parallella med golvet. Upprepa vid behov.
2. Gör sittande kabelrader. Enrådiga kabelrader kan hjälpa till att stärka ryggen genom att träna vardera sidan av kroppen i följd. Detta kan också hjälpa till att korrigera kraftobalanser.
   • Ställ in en kabelmaskin så att handtaget är i nivå med bröstet. Sitt framför maskinen med benen rakt ut och stabiliseras av maskinen.
   • Ta tag i båghandtaget och dra armen mot kroppen. Dra tills överarmen är i samma plan som din kropp och armen är böjd i 90 graders vinkel.
   • Dra med dina axlar och ryggmuskler, inte med dina armmuskler. Vänd inte kroppen under träningen. Upprepa denna övning flera gånger med varje arm.
3. Luta dig framåt rodd. I den här övningen använder du en skivstång som motstånd för dina ryggmuskler.
   • Håll en skivstång med båda händerna ungefär axelbredd. Se till att dina handflator är vända nedåt.
   • Böj knäna något, böj framåt från midjan tills midjan böjs i ungefär 90 graders vinkel. Håll ryggen rak.
   • Dra skivstången mot kroppen, ungefär vid naveln. Håll stången där i ungefär en sekund eller två och sänk sedan tillbaka stången till startpositionen. Upprepa detta så ofta som möjligt.

Tips

• Yoga, tai chi och pilates är bra former av rörelse för ryggen. När du går med i en grupp drar du också nytta av socialt möte och en stor källa till motivation.
• Att gå är ett bra, allround och inte alltför stressande sätt att träna ryggen på. Det kan stärka ryggen utan att anstränga den. Se till att du bär anständiga vandringsskor som ger bra dämpning och stöd. Gå upprätt.
• Rådfråga alltid din läkare innan du börjar några nya ryggövningar.
• Om du upplever smärta eller obehag när du tränar, sluta omedelbart och uppsök läkare.
• Säkerställ korrekt hållning hela tiden. Mycket ryggont och ryggskador är resultatet av dålig hållning, något som vi ofta har mycket kontroll över.
• Kom ihåg att sträcka ofta och dricka mycket vatten för att hålla dig lös och energisk under hela träningen.
• Om du upplever ryggsmärtor eller märker att någon form av träning i princip skadar dig för mycket, överväga att simma, vatteaerobics eller vattenträning. Vattnet minskar trycket på ryggen och motverkar några av effekterna av tyngdkraften. Varmare vatten rekommenderas för att underlätta muskelavslappning.