Innehåll

• Att gå
• Metod 1 av 4: Ändra din morgonrutin
• Metod 2 av 4: Justera dina sovvanor
• Metod 3 av 4: Anpassa dina dagliga vanor
• Metod 4 av 4: Tala med din läkare

Är det svårt för dig att somna på natten och nästan omöjligt för dig att gå upp på morgonen? Över sömn orsakas ofta av sömnbrist eller en rastlös nattrutin. Detta kan leda till problem som att komma sent till jobbet eller lektionen, somna under dagen och ofta inte kan få en hel natts sömn.

Att gå

Metod 1 av 4: Ändra din morgonrutin

1. Rör inte vid snooze-knappen. Även om du kan bli frestad att sova lite extra på morgonen, även om det bara är fem minuter, kommer snooze-knappen faktiskt bara att göra dig mer trött. När du använder sömnknappen går din hjärna ännu djupare in i din sömncykel. När du trycker på "snooze" flera gånger och äntligen vaknar kommer du att känna dig grogg och ännu tröttare än efter det första larmet.
   • Försök hitta en väckarklocka utan en snooze-knapp. Eller stäng av snooze-funktionen för ditt aktuella alarm.
2. Ställ in alarmet på andra sidan av rummet. Istället för att placera din väckarklocka bredvid din säng, där du helt enkelt kan trycka på snooze-knappen eller stänga av alarmet, placera alarmet någonstans som tvingar dig att gå ur sängen. På så sätt tvingas du gå ut ur sängen på morgonen för att stänga av alarmet.
   • Du kan till exempel placera väckarklockan på en byrå på andra sidan ditt rum. Eller om du tycker att ditt larm ger tillräckligt mycket ljud kan du placera larmet i ett intilliggande rum, till exempel i badrummet.
3. Investera i en väckarklocka som långsamt ger mer ljus. Dessa väckarklockor blir gradvis ljusare när tiden för att vakna närmar sig. Detta ljus hjälper dig att vakna långsamt och förhoppningsvis enkelt utan att ge din kropp chocken av ett plötsligt larm. Dagslarm är också bra för vintern, när morgonen är mörk och det är svårt att komma ur sängen.
   • Du kan köpa dagsljusklockor i ditt lokala apotek eller online.
4. Skapa en positiv och konsekvent morgonrutin. Gör lite stretching och stå upp, öppna gardinerna i ditt rum och låt morgonen tända in. Se morgonen som en positiv upplevelse och se fram emot dagen framöver.
   • Du kan också starta en rutin för att klä dig och äta frukost inom en viss tid. När du är redo, gör ett schema för ditt schema och uppgifter eller skyldigheter för dagen.
5. Försök att vakna utan alarm. Om du följer ett jämnt sömnschema, liksom ett vanligt sömnmönster, kommer du sannolikt att kunna gå upp utan ett larm och utan sömn.
   • Att gå till sängs varje natt och vakna vid samma tid varje morgon kommer att få din kropp att vänja sig vid ett vanligt sömnschema. Med tiden kommer din kropp att fungera som en väckarklocka själv, och du kan vakna själv, samtidigt, varje dag.

Metod 2 av 4: Justera dina sovvanor

1. Ha ett regelbundet sömnschema. Gör ett sömnschema där du vaknar och lägger dig vid samma tid varje dag, även på helger och lediga dagar. Sömnkrav varierar från person till person, men i genomsnitt behöver du mellan sju och nio timmars sömn för att fungera bäst under dina vakna timmar. Men vissa människor behöver 10 timmars sömn.
   • Tonåringar behöver i allmänhet mer sömn än äldre vuxna. Unga kroppar behöver mycket vila på grund av sin tillväxt under tonåren.
   • Vissa människor behöver mer sömn än andra. Få människor trivs mindre än sex timmar per natt, medan andra behöver tio timmar för att verkligen vila. Respektera dessa skillnader; en person som behöver mer sömn är inte lat eller dålig.
   • Vissa människor tror att få en timmes mindre sömn inte har någon betydande inverkan på deras dagliga funktion. En annan tro är att sömnen kan fångas upp på helger eller på en ledig dag. Och då och då är det nog bra. Men om detta händer ofta kommer ditt vanliga sömnschema att drabbas, vilket leder till att du sover eller blir alltför trött när du vaknar.
   • Det är en myt att människokroppen snabbt kan anpassa sig till ett annat sömnschema. Medan de flesta kan justera sina biologiska klockor, kan detta bara göras med signaler i tid, och även då bara i steg om en till två timmar om dagen. Det kan ta mer än en vecka för din kropps interna klocka att anpassa sig för att resa över tidszoner eller att byta till nattskift. Och även då anpassar sig vissa människor lättare än andra.
   • Att sova extra på natten minskar inte din trötthet på dagtid. Det är viktigt hur mycket du sover varje natt, men kvaliteten på din sömn är viktigare. Du kan få åtta eller nio timmars sömn varje natt, men ändå känner du dig inte vilad om din sömnkvalitet var dålig.
2. Stäng av all elektronik och distraktioner några timmar innan du går och lägger dig. Stäng av din tv, smartphone, iPad och dator eller ta bort all elektronik från ditt sovrum. Den typ av ljus från dessa skärmar kan aktivera din hjärna, undertrycka produktionen av melatonin (ämnet som låter dig sova) och störa kroppens interna klocka.
   • Ett annat alternativ är att stänga av datorn enligt ett visst schema. Detta stänger automatiskt av din maskin och förhindrar att du arbetar för länge vid datorn eller för nära sänggåendet. Det finns sömnfunktioner på både datorer och Mac-datorer som du kan aktivera. Dessutom kan du också schemalägga en starttid om du vill att din dator ska vara redo för dig nästa morgon när du vaknar.
3. Ställ in ett larm för att påminna dig när det är dags att gå och lägga sig. Om du tenderar att gå in på kvällsaktiviteter eller konversationer och glömmer att hålla dig till ditt sömnschema kan du också ställa in ett larm på din telefon eller dator för att varna dig en timme eller 30 minuter före sänggåendet.
   • Om du föredrar att stänga av all elektronik några timmar innan du somnar kan du ställa in ett larm på din klocka eller be rumskamrater att påminna dig om din läggdags en timme före den tid du har kommit överens om med dig själv.
4. Gör en avkopplande aktivitet innan du somnar. Detta kan vara ett varmt bad, en bra bok att läsa eller en tyst konversation med din partner. Avkopplande hobbyer eller aktiviteter är också ett utmärkt val.En lugnande aktivitet hjälper din hjärna att slappna av och stänga av.
   • Spel är inte en bra aktivitet - din kropp är lugn, men ditt sinne kan överstimuleras och ljuset från skärmen säger till sinnet att vakna.
   • Detta gäller även TV: den här enheten utlöser "vakna" -signaler i hjärnan.
   • Om du hamnar och vänder dig i sängen i mörkret, undvik att ligga vaken under längre perioder. Stå istället upp och gör något lugnande för att ta dig från din oförmåga att sova. Att bli orolig för att inte kunna sova och dröja vid det länge gör det faktiskt mindre troligt att du kan somna.
   • Återigen, slå inte på TV: n, din spelkonsol, dator eller annan elektronisk enhet.
   • Försök att läsa, diska, stickas, lägga i tvätt, origami etc.
5. Håll ditt sovrum mörkt, svalt och tyst. Använd tunga gardiner eller nyanser som blockerar yttre ljus. Täck över alla elektroniska skärmar, till exempel de på TV-apparater och datorer, så att ljuset inte skapar en glöd i rummet. Du kan också använda en sömnmask på dina ögon för att hjälpa dig att sova.
   • En sval temperatur i rummet när du sover hjälper dig att få en bättre natts sömn. En minskning av din kroppstemperatur på grund av en kall sovmiljö kan utlösa din kropps tendens att "komma under filten" och hjälpa dig att somna omedelbart.
   • Om du har problem med att sova på grund av högt ljud från utsidan eller om en partner sover högt, kan du överväga att investera i bra öronproppar eller en bullermaskin.
6. Stå upp med solen. Du kan också ställa in en timer så att starkt solljus kommer in i rummet ungefär samma tid varje morgon. Solljus hjälper också till att återställa din interna klocka. Detta hjälper dig att undvika sömn eftersom solen väcker dig.
   • Sömnsexperter rekommenderar en timmes morgonsol för personer som har problem med att somna.

Metod 3 av 4: Anpassa dina dagliga vanor

1. Undvik att dricka koffein fyra till sex timmar innan du går och lägger dig. Cirka hälften av koffein du konsumerar klockan 19.00 finns fortfarande i din kropp klockan 23.00. Koffein är ett stimulerande medel och finns i kaffe, choklad, läsk, svart te, bantningspiller och vissa smärtstillande medel. Begränsa antalet koppar kaffe några timmar före sänggåendet, eller försök att helt eliminera koffein från din kost.
   • Alkohol hindrar också djup sömn och REM-sömn. Det håller dig i de lättare stadierna av sömn, vilket kan få dig att vakna snabbare och göra det svårt för dig att somna igen. Undvik att konsumera alkohol en till två timmar före sänggåendet för att få en god natts sömn och undvik sömn på morgonen.
2. Ta inte en tupplur efter 3 timmar. Den bästa tiden för en tupplur är vanligtvis tidigt på eftermiddagen före kl. Detta är den tid på dagen när du troligen upplever sömnighet på dagen eller är mindre vaken. Tupplurar före 15:00 bör inte störa sömn på natten.
   • Håll dina tupplurar korta, 10 till 30 minuter. Detta förhindrar långsam sömn, den trötta känslan efter en tupplur som har varat längre än 30 minuter. Detta kommer också att hjälpa dig att undvika sömn nästa morgon, eftersom tupplur på mindre än 30 minuter inte skulle störa ditt sömnschema.
3. Håll en sömndagbok. En sömndagbok eller kalender kan vara ett användbart verktyg som hjälper dig att identifiera vanor som håller dig vaken på natten och somnar nästa morgon. Du kanske också kan känna igen symtom på sömnstörningar. Uppdatera din sömndagbok med anteckningar om:
   • Den ungefärliga tiden du gick till sängs och stod upp igen.
   • Det totala antalet sovtimmar och kvaliteten på din sömn.
   • Hur mycket tid du har varit vaken och vad du gjorde. Till exempel "stannade i sängen med slutna ögon", "räknade får" eller "läste en bok."
   • Typ av mat och dryck du konsumerade innan du gick till sängs och hur mycket.
   • Dina känslor och humör vid sänggåendet, som "glad", "deprimerad" eller "orolig".
   • Hur lång tid det tog dig att gå ut ur sängen på morgonen och hur många gånger du tryckte på snooze-knappen.
   • Eventuella droger eller mediciner du har tagit, såsom sömntabletter, inklusive dos och tid.
   • Var uppmärksam på alla triggers som upprepar sig i din sömndagbok och försök att tänka på sätt att förhindra eller begränsa dem. Till exempel kan du ofta ha en dålig natts sömn på en fredag ​​efter att ha druckit två öl. Följande fredag, försök att inte dricka öl alls och se om detta förbättrar din sömn.
4. Använd endast sömntabletter vid behov. När du tar sömntabletter under en kort tid och på recept från din läkare kan de hjälpa dig att somna. Men de är bara en tillfällig fix. Faktum är att sömntabletter ofta kan göra sömnlöshet och andra sömnproblem värre på lång sikt.
   • Använd sömntabletter och mediciner sparsamt för kortvariga situationer, som att resa i olika tidszoner eller återhämta sig efter ett medicinskt förfarande.
   • Använd bara sömntabletter när det behövs, snarare än dagligen, för att undvika beroende på dem för att hjälpa dig att sova varje natt.
5. Var medveten om receptfria läkemedel som kan orsaka sömnlöshet och sömnproblem. Många av biverkningarna av dessa läkemedel kan påverka ditt sömnmönster och vakenhet dagtid. Några vanliga läkemedel som kan störa sömnen inkluderar:
   • Avsvällande medel i näsan.
   • Aspirin och andra mediciner mot huvudvärk.
   • Smärtstillande medel som innehåller koffein.
   • Läkemedel med en antihistamin mot förkylning och allergier.
   • Om du tar något av dessa läkemedel, försök minska din dos eller sluta helt. Dessa läkemedel är inte avsedda att tas permanent. Tala med din läkare om alternativa metoder för att behandla dessa symtom så att du kan sluta ta receptfria läkemedel.

Metod 4 av 4: Tala med din läkare

1. Diskutera sömnproblemen med din läkare. Din läkare behöver veta om du har några kroniska sömnproblem. Det är ett allvarligt problem. Om du ständigt sover under veckan kan du få huvudvärk eller ryggont. Över sömn påverkar signalsubstanser i hjärnan och kan leda till huvudvärk. Ryggsmärta kan orsakas av att du sover på en vanlig madrass under längre perioder.
   • Det finns också psykologiska biverkningar av försov, såsom depression, ångest och sömnighet. Din läkare kan behandla dessa biverkningar genom att föreslå justeringar av din sömn och dagliga vanor eller genom att förskriva vissa mediciner.
2. Bli testad för sömnstörningar. Det finns många medicinska tillstånd och störningar som kan störa sömnen. Låt din läkare veta om specifika symtom eller mönster i dina sömnproblem. Om du inte kan stå upp på morgonen på grund av sömn, har det svårt att hålla dig vaken när du sitter, somnar under körning och behöver koffein varje dag för att hålla dig vaken, du kan ha en sömnstörning. Det finns fyra huvudtyper av sömnstörningar:
   • Sömnlöshet: de vanligaste sömnproblemen och en viktig orsak till sömn. Sömnlöshet är ofta ett symptom på ett annat problem, såsom stress, ångest, depression eller något annat hälsotillstånd. Det kan också orsakas av livsstilsval, såsom mediciner du tar, brist på motion, jetlag eller koffein.
   • Sömnapné: Detta inträffar när din andning stannar tillfälligt under sömnen på grund av blockering i de övre luftvägarna. Dessa pauser i andningen avbryter din sömn, vilket leder till frekventa väckningar under natten. Sömnapné är en allvarlig och potentiellt livshotande sömnstörning. Om du har detta tillstånd är det viktigt att prata med din läkare och köpa en CPAP-maskin (Continuous Positive Airway Pressure). Denna enhet skapar ett flöde av luft genom dina luftvägar medan du sover och kan framgångsrikt behandla sjukdomen.
   • Restless Legs Syndrome: (RLS) är en sömnstörning orsakad av en oemotståndlig lust att röra på armar och ben. Denna uppmaning uppträder vanligtvis när du ligger och beror på obehagliga stickningar i armar och ben.
   • Narkolepsi: Denna sömnstörning orsakar ofta överdriven sömnighet under dagen. Det orsakas av en funktionsstörning i mekanismen i din hjärna som styr sömn och vakning. Om du lider av narkolepsi kan du få "sömnattacker" där du somnar mitt i en konversation, på jobbet eller till och med under körning.
3. Tala med din läkare om den potentiella fördelen med ett sömncenter. Om din läkare hänvisar dig till ett sovcentrum, kommer en specialist att observera dina sömnmönster, hjärnvågor, hjärtfrekvens och snabb ögonrörelse med kontaktpunkter kopplade till din kropp. Sömnspecialisten kommer att analysera resultaten av studien av din sömn och utveckla ett lämpligt behandlingsprogram.
   • Ett sömncenter kan också förse dig med utrustning för att övervaka dina aktiviteter hemma medan du är vaken och sover.