Bestämma ditt maximala syreintag

Video: Parkside impact wrench PASSK 20Li A1 after 3 years of use went wrong with me. ???

Innehåll

Att gå
Metod 1 av 3: Din maximala VO₂ beräkna utan ett konditionstest
Metod 2 av 3: Använda Rockport vandringskonditionstest
Metod 3 av 3: Använd Jog Test av Brigham Young University
Tips
Varningar
Förnödenheter

Den maximala VO₂ är ett mått på den maximala mängden syre som du konsumerar under intensiv fysisk ansträngning. Detta mått är den bästa indikatorn på en persons uthållighet och kondition, eftersom den beräknar hur effektivt dina celler använder syre för att producera energi. Det finns flera metoder du kan använda för att mäta maximal VO₂, men många av dem kräver utrustning, till exempel ett löpband eller en speciellt anpassad turboträning. Sådana tester kan vara svåra att applicera och passar inte för allas kondition. Det snabbaste och enklaste sättet att få din maximala VO₂ kan mätas med hjälp av en enkel beräkning eller ett gång / joggtest.

Att gå

Metod 1 av 3: Din maximala VO₂ beräkna utan ett konditionstest

Bestäm din vilopuls. Många fitnessspårare och klockor är utrustade med en pulsmätare. Om du har en av dessa kan du använda den för att registrera din hjärtfrekvens i vila (medan du sitter, med liten eller ingen fysisk aktivitet). Den bästa tiden att mäta din vilopuls är på morgonen innan du står upp.
- För att bestämma din hjärtfrekvens utan en monitor, placera två fingrar mot artären på sidan av nacken, strax under käken. Du ska kunna känna ditt hjärtslag med fingrarna.
- Ställ in timern i 60 sekunder och räkna antalet slag du känner. Detta är din vilopuls i slag per minut (bpm).
Beräkna din maximala hjärtfrekvens. Det vanligaste sättet att beräkna din högsta hjärtfrekvens är din ålder minus 220. Om du är 25 år är din HR_max = 220 - 25 = 195 slag per minut (bpm).
- Det finns viss forskning som tyder på att denna formel förenklar beräkningen. Du kan också beräkna din maximala hjärtfrekvens med HR-formeln_max = 205,8 - (0,685 x ålder).
Använd den enkla formeln för maximal VO₂. Den enklaste formeln för beräkning av maximal VO₂ är maximalt VO₂ = 15 x (HR_max/ HR_resten). Denna metod tros jämföra bra med andra vanliga formler.
- Enheterna som används i formeln för maximal VO₂ är milliliter syre per kilo kroppsvikt per minut (ml / kg / min).
Beräkna din maximala VO₂. Baserat på den maximala vilopulsen och den maximala hjärtfrekvensen som du redan har bestämt kan du tillämpa dessa värden på formeln och din maximala VO₂ Beräkna. Antag att din vilopuls är 80 bpm och din högsta puls är 195 bpm.
- Skriv ner formeln: maximalt VO₂ = 15 x (HR_max/ HR_resten)
- Ange värdena: maximalt VO₂ = 15x (195/80).
- Lös: maximal VO₂ = 15 x 2,44 = 36,56 ml / kg / min.

Metod 2 av 3: Använda Rockport vandringskonditionstest

Sätt på din pulsmätare. Ta en långsam promenad i 10 minuter och sträck dig för att värma upp innan du börjar testet. Om du inte har en pulsmätare kan du ta din egen puls och bestämma antalet slag per minut genom att spela in din puls i 60 sekunder.
Starta stoppuret och gå cirka 1 mil. Du kan springa 1,6 km på löpband eller fyra friidrott (4 x 400 m). Se till att det mesta av din promenad ligger på plan mark. Gå så fort som möjligt utan att vända dig till jogging. Du bör börja andas tungt, men du ska kunna säga två eller tre ord i rad.
- På en skala från en till tio bör ansträngningen kännas som en sju eller åtta.
Stoppa stoppuret och kontrollera din hjärtfrekvens. Stoppa stoppuret efter en mil och kontrollera omedelbart din hjärtfrekvens. Läs den om du har en pulsmätare. Du kan också kontrollera din hjärtfrekvens med en manuell metod:
- För att bestämma din hjärtfrekvens utan en mätare, placera två fingrar mot artären på sidan av nacken, strax under käken. Du ska kunna känna ditt hjärtslag under fingrarna.
- Ställ in timern i 60 sekunder och räkna antalet slag du känner. Detta är din vilopuls i slag per minut.
- Fortsätt att gå långsamt ytterligare fem minuter för att svalna.
Beräkna din maximala VO₂ med följande ekvation: VO₂ = 132,853 - (0,0769 x vikt i kg x 2) - (0,3777 x ålder) + (6,315 x kön) - (3,2649 x gångtid i minuter) - (0,156 x hjärtfrekvens). Om du är man, använd 1 för beräkningen, och om hon är 0 (noll).
- Till exempel: En 26-årig man som väger 80 kg går en mil på 15 minuter och har en hjärtfrekvens på 120 i slutet.
- VO₂ = 132,853 - (0,0769 x vikt i kg x 2) - (0,3877 x ålder) + (6,315 x kön) - (3,2649 x gångtid i minuter) - (0,156 x hjärtfrekvens)
- VO₂ = 132,853 - (0,0769 x 160) - (0,3877 x 26) + (6,315 x 1) - (3,2649 x 15) - (0,156 x 120)
- VO₂ = 132,853 - 12,304 - 10,08 + 6,315 - 48,97 - 18,72 = 49 ml / kg / min.

Metod 3 av 3: Använd Jog Test av Brigham Young University

Sätt på din pulsmätare. Gå långsamt i en krets i 10 minuter och gör lite ljussträckning för att värma upp innan du tar testet. Om du inte har en pulsmätare kan du registrera din puls och bestämma antalet slag per minut genom att räkna pulsen i 60 sekunder.
Starta stoppuret och gå en skonsam joggning 1,6 km. Du kan jogga fyra gånger 400 meter runt en löparbana eller en mil på plan mark. Jogga i jämn takt och låt inte pulsen överstiga 180 slag per minut. Jogga inte snabbare än åtta minuter per mil för män och nio minuter per mil för kvinnor.
Stoppa stoppuret och kontrollera din hjärtfrekvens. Stoppa stoppuret efter 1,6 km och kontrollera din puls omedelbart. Notera mätningen om du har en pulsmätare. Kontrollera annars din hjärtfrekvens med den manuella metoden:
- För att bestämma din hjärtfrekvens utan en mätare, placera två fingrar mot artären på sidan av nacken, strax under käken. Du ska kunna känna ditt hjärtslag under fingrarna.
- Ställ in timern i 60 sekunder och räkna antalet slag du känner. Detta är din vilopuls i slag per minut.
- Fortsätt att gå långsamt ytterligare fem minuter för att svalna.
Beräkna din maximala VO₂ med den könsspecifika ekvationen. Detta test har två olika jämförelser: en för män och en för kvinnor. Se till att du använder rätt ekvation beroende på ditt kön.
- Kvinnor: 100,5 - (0,1636 x vikt i kg) - (1,438 x jogtid) - (0,1928 x hjärtfrekvens)
- Män: 108,844 - (0,1636 x vikt i kg) - (1,438 x jogtid) - (0,1928 x hjärtfrekvens)

Tips

För att konvertera din vikt till kg, multiplicera din vikt i pund med 0,45.
Om det behövs, låt någon hjälpa dig genom att hålla reda på din tid när du går eller joggar rutten.
Se till att du har tillräckligt med vatten så att du inte tappar för mycket fukt.
Vissa pulsmätare har en stoppurfunktion som låter dig hålla koll på din hjärtfrekvens samtidigt. Det finns modeller som du kan ta på eller bära med dig.