Innehåll

• Att gå
• Metod 1 av 4: Sänk din hjärtfrekvens med andningstekniker och meditation
• Metod 2 av 4: Sänk din hjärtfrekvens med träning
• Metod 3 av 4: Sänk pulsen med mat
• Metod 4 av 4: När ska jag söka läkarvård
• Tips

En normal vilopuls hos vuxna är mellan 60 och 100 slag per minut. Om du har märkt att din hjärtfrekvens är hög, eller om din läkare har sagt till dig, är du förmodligen orolig för det. Medan den mänskliga hjärtfrekvensen kan variera på ett helt naturligt sätt kan en onormalt hög hjärtfrekvens leda till många allvarliga hälsoproblem, inklusive stroke, hjärtinfarkt eller lungsjukdom. Om din hjärtfrekvens är högre än hälsosam finns det några åtgärder du kan vidta för att sänka den naturligt.

Att gå

Metod 1 av 4: Sänk din hjärtfrekvens med andningstekniker och meditation

1. Använd andningstekniker för att minska stress. Det är allmänt känt att stress kan öka din hjärtfrekvens. När du är stressad släpper kroppen ut adrenalin, vilket ökar din hjärtfrekvens för att hjälpa dig att hantera stressorn. Andningstekniker slappnar av och lugnar sinnet och kroppen, vilket saktar ner hjärtfrekvensen.
   • Sitt upprätt. Lägg en hand på magen och den andra på bröstet. Andas djupt genom näsan. Du bör känna handen på magen stiga, men handen på bröstet ska inte röra sig. Andas ut långsamt med munnen knappt öppen. Använd din hand på magen för att skjuta ut luft om du vill. Upprepa övningen tio gånger.
   • Andas snabbt in och andas ut genom näsan (ungefär tre andetag per sekund) och håll munnen stängd. Andas normalt. Upprepa denna process i femton sekunder eller mer.
2. Försök att meditera. Meditation kan användas som en teknik för att lugna sinnet och kroppen. Det används ofta av personer som lider av sjukdom eller fysiska problem för att uppnå fysisk avkoppling, mental lugn och psykologisk balans. Mindfulness meditation är ett enkelt och effektivt sätt att starta daglig meditation:
   • Sitt i ett bekvämt läge, oavsett om du sitter i en stol, med korsade ben eller knäböjande.
   • Ta din uppmärksamhet på din andedräkt. Ditt sinne kommer att börja vandra någon gång. När det händer, ta din uppmärksamhet tillbaka till din egen andning.
   • Sluta inte stanna kvar eller bedöma dina tankar.
   • Fortsätt denna process under en kort tid, till exempel fem minuter om du försöker för första gången. Upprepa denna övning regelbundet, minst en gång om dagen. Om du börjar öva medvetenhetsmeditation regelbundet kan du gradvis öka sessionernas varaktighet, om du vill.
3. Använd guidade visualiseringstekniker för att slappna av. Guidad visualisering är en teknik som används för att minska onödig oro och stoppa oroliga tankar. Det kan hjälpa dig att fokusera och slappna av, minska stressfaktorernas negativa påverkan och i slutändan sänka din hjärtfrekvens. Prova följande teknik i tio till tjugo minuter:
   • Förbered dig på visualiseringen. Undvik att titta på tv, använda internet och andra stressfaktorer.
   • Hitta en lugn och bekväm plats att vila och meditera.
   • Ligga ner om du kan.
   • Börja med att stänga ögonen och ta långsamt några djupa andetag.
   • Koncentrera dig om att föreställa dig en miljö som du tycker är lugn och avkopplande. Föreställ dig till exempel att gå i sanden på en strand med vinden i ansiktet. Tänk dig att du svävar försiktigt på vattnet.
   • Tillåt dig sedan att utforska den fridfulla platsen du föreställer dig.
   • Ta några djupa andetag och öppna ögonen när du är redo att sluta.
4. Prova progressiv avkoppling. I den här tekniken arbetar du långsamt med spänningen och frigöringen av olika muskelgrupper i kroppen. Det slappnar av i ditt sinne och kropp, vilket kan bidra till en långsammare hjärtfrekvens.
   • Sitt bekvämt i en stol eller lägg dig ner.
   • Spänn musklerna i tårna. Håll i fem sekunder, släpp sedan och slappna av i 30 sekunder.
   • Arbeta progressivt, spänn och slappna av andra muskler i kroppen på samma sätt: dina ben, lår, mage, armar och nacke.
   • Du kan upprepa övningen genom att arbeta tillbaka till tårna från musklerna i nacken.

Metod 2 av 4: Sänk din hjärtfrekvens med träning

1. Avsätt tid för träning. Träning har otaliga fördelar, varav den viktigaste är att sänka hjärtfrekvensen. Under övningarna ökar din hjärtfrekvens. På lång sikt kan konsekvent aerob träning dock sänka din vilopuls. Du kan träna på vilket sätt du känner och njuta av fördelarna. Försök att träna i minst 30 minuter om dagen.
   • Om du har svårt att hitta tid att träna eftersom du alltid är upptagen under dagen, försök att avsätta tid tidigt på morgonen innan du börjar andra aktiviteter.
   • Om du har svårt att avsätta 30 minuter eller mer för träning kan du till och med träna i två 15-minutersblock vid olika tidpunkter på dygnet och ändå dra nytta av det.
2. Gör aerob träning för att uppnå en lägre hjärtfrekvens. En lägre vilopuls uppnås när hjärtat är starkt. Aerob träning ger kardiovaskulär konditionering, sänker risken för hjärtsjukdomar, sänker blodtrycket och ökar högdensitetslipoprotein (HDL) eller "bra kolesterol". Bra aeroba övningar inkluderar:
   • Löpning
   • Simning
   • gå
   • Cykling
   • Att dansa
   • Jumping jacks
3. Välj rätt träningsintensitet för att sänka din hjärtfrekvens. Måttlig och kraftig träning har visat sig sänka din vilopuls. Du kan prova ett antal olika övningar, men se till att de klarar "prata och sjunga testet" för att se till att de är på rätt aktivitetsnivå: om du inte kan prata medan du tränar arbetar du för hårt, men om du kan sjunga medan du tränar, du arbetar inte tillräckligt hårt.
4. Ställ in din målpuls för maximal träningseffektivitet. Genom att bestämma din målpuls kan du sikta på ett specifikt hjärtfrekvensområde under en träning. Detta gör att du kan tvinga ditt hjärta att växa sig starkare utan att anstränga det för mycket.
   • Du måste först uppskatta din maximala hjärtfrekvens genom att dra din ålder från 220.Detta är det maximala antalet gånger ditt hjärta ska slå per minut under träning.
   • Beräkna sedan målpulsen: måttlig träning bör leda till 50% till 70% av din maximala hjärtfrekvens; kraftig träning bör leda till 70% till 85% av din maximala hjärtfrekvens.
   • Om du till exempel är 45 år är din högsta hjärtfrekvens 175 (220 - 45 = 175). Din målpuls bör vara cirka 105 (60% av 175 = 105) för en måttlig träning och 140 (80% av 175 = 140) för en kraftig träning.
5. Kontrollera din puls medan du tränar. Innan du tränar, registrera först din puls, på din handled eller nacke och räkna i en hel minut med en klocka. Registrera din puls igen efter träning eller medan du svalnat.
   • Om du regelbundet registrerar din puls får du veta om du tränar inom ditt målpulsintervall.
   • Du kan också ha en pulsmätare eller en träningsenhet (möjligen till och med din smartphone) som övervakar och registrerar din hjärtfrekvens.

Metod 3 av 4: Sänk pulsen med mat

1. Ät magnesiumrika livsmedel för att stödja enzymer. Magnesium är ett av de mest nödvändiga mineralerna för att upprätthålla hjärthälsan. Det spelar en aktiv roll i funktionen av mer än 350 enzymer i din kropp, som stöder hjärtmuskelns funktion och avslappning av blodkärlen. Rådgör med din läkare om rätt mängd magnesium för dig, eftersom för mycket kan sänka din hjärtfrekvens till farliga nivåer. Livsmedel som är rika på magnesium inkluderar:
   • Gröna grönsaker, som spenat
   • Fullkorn
   • Nötter (som mandlar, valnötter och cashewnötter)
2. Få tillräckliga mängder kalium i din kost. Kalium spelar en viktig roll i din hälsa eftersom det är nödvändigt för att alla celler, vävnader och organ ska fungera korrekt i kroppen. Kalium, bland annat, påverkar din hjärtfrekvens och ökar dess intag kommer att sänka din hjärtfrekvens. Rådfråga din läkare om rätt mängd kalium för dig, eftersom för mycket kan sänka din hjärtfrekvens till farliga nivåer. Livsmedel som är rika på magnesium inkluderar:
   • Kött (nötkött, fläsk, kyckling)
   • Viss fisk (lax, torsk, skrubb)
   • Grönsaker och frukt
   • Baljväxter (bönor och linser)
   • Mejeriprodukter (mjölk, ost, yoghurt, etc.)
3. Inkludera kalcium i din diet för att bibehålla hjärthälsan. Kalcium, en elektrolyt som kalium och magnesium, är nödvändig för hjärthälsan. Styrkan i din hjärtfrekvens beror starkt på kalcium i hjärtmuskelns celler. Därför är det viktigt att ha kalciumnivån i kroppen så att hjärtmusklerna kan fungera optimalt. Bra källor till kalcium inkluderar:
   • Mejeriprodukter (mjölk, ost, yoghurt, etc.)
   • Mörkgröna grönsaker (broccoli, grönkål, grönkål etc.)
   • Sardiner
   • Mandelmjölk
4. Undvik att konsumera koffein. Koffein är ett stimulerande medel som kan öka hjärtfrekvensen. Effekterna av koffein kan pågå även i timmar efter konsumtion. Av denna anledning är det bäst att undvika koffein om du försöker sänka din hjärtfrekvens. Produkter som innehåller koffein inkluderar:
   • Kaffe
   • Svart och grönt te
   • Några läskedrycker
   • Choklad

Metod 4 av 4: När ska jag söka läkarvård

1. Om du upplever symtom på snabb hjärtfrekvens, kontakta din läkare. En snabb hjärtfrekvens eller takykardi kan ha en mängd olika bakomliggande orsaker, varav några kräver medicinsk behandling. Det kan också leda till allvarligare komplikationer om du inte kan få det under kontroll. Om du har en snabb hjärtfrekvens eller relaterade symtom, kontakta din läkare så att de kan avgöra vad som orsakar symtomen och komma med en lämplig behandlingsplan. Vanliga symtom är:
   • Andnöd
   • Yrsel
   • Känslan av att ditt hjärta slår eller bankar snabbare
   • Hjärtklappning, som kan kännas som att ditt hjärta "floppar" eller hoppar över ett slag
   • Bröstsmärta
   • Svimma
2. Sök akut medicinsk vård för allvarliga symtom. Om du upplever symtom som andningssvårigheter, svimning eller bröstsmärtor som varar i mer än 2 till 3 minuter, ring räddningstjänsten eller gå till akutmottagningen. Dessa symtom kan indikera hjärtinfarkt eller någon annan allvarligare komplikation. Andra symtom på hjärtinfarkt inkluderar:
   • Smärta som strålar ut i nacken, armen, käken eller ryggen
   • En känsla av tryck eller klämma i bröstet
   • Illamående, matsmältningsbesvär, magont eller en känsla som liknar halsbränna
   • Trötthet
   • Yrsel eller yrsel
   • Kall svettningar
3. Rådgör med din läkare innan du använder några huskurer. Tala med din läkare innan du försöker behandla din snabba hjärtfrekvens med mat, motion eller kosttillskott. Beroende på din allmänna hälsa eller vad som orsakar symtomen kan vissa av dessa metoder göra mer skada än nytta. Diskutera noggrant din behandlingsplan med din läkare och ge honom / henne detaljerad information om din hälsohistoria och eventuella mediciner eller kosttillskott du för närvarande tar.
   • Vissa kosttillskott kan interagera med andra kosttillskott eller mediciner, så fråga din läkare vad det är säkert att ta.
   • Att träna för hårt kan potentiellt utgöra en farlig belastning på ditt hjärta, särskilt om din snabba hjärtfrekvens är relaterad till ett underliggande hjärtsjukdom. Rådgör med din läkare om vilken typ av träning som är säker och lämplig för dig.
4. Gå till en kontroll så ofta som din läkare rekommenderar. Om du har fått diagnosen snabb hjärtfrekvens är det viktigt att du arbetar nära din läkare för att se till att symtom och eventuella underliggande tillstånd är under kontroll. Gör regelbundna möten med din läkare och följ hans / hennes hembehandlingsinstruktioner exakt.
   • Låt din läkare veta om du utvecklar nya symtom eller om symtomen förvärras.
   • Tveka inte att ringa din läkare eller boka en tid om du har några frågor eller funderingar, även om du inte behöver en kontroll.

Tips

• Du bör också undvika tobaksprodukter för att skydda ditt hjärta. Användning av tobak av något slag bör undvikas för att säkerställa hjärthälsan. Nikotinet i tobak kan begränsa blodkärlen, begränsa blodflödet och få ditt hjärta att arbeta hårdare för att pumpa blod. Detta leder till en ökad hjärtfrekvens.
• Se till att du besöker din läkare regelbundet om du försöker sänka hjärtfrekvensen.