Innehåll

• Att gå
• Metod 1 av 3: Att upprätthålla en hälsosam kost för dina ben och leder
• Metod 2 av 3: Övning för att främja friska ben och leder
• Metod 3 av 3: Ta andra viktiga steg för ben- och ledhälsa
• Varningar

Att hålla dina ben och leder friska blir allt viktigare när vi åldras. Allvarliga tillstånd som osteoporos och artrit kan göra det svårare att röra sig och leda till ännu fler medicinska problem. Det finns enkla saker du kan göra för att minska din chans att utveckla dessa tillstånd eller åtminstone förhindra att de blir värre. Enkla livsstilsförändringar, som att sluta röka, äta mer kalcium och träna med vikter, kan hjälpa till att skydda dina ben och leder.

Att gå

Metod 1 av 3: Att upprätthålla en hälsosam kost för dina ben och leder

1. Inkludera mer kalciumrika livsmedel i din kost. Att få tillräckligt med kalcium är viktigt för att hålla dina ben friska och starka. Det bästa sättet att se till att du får tillräckligt med kalcium är att äta en diet som innehåller mycket kalciumrika livsmedel. Kalciumrika livsmedel inkluderar:
   • Mjölkprodukter med låg fetthalt, såsom mager yoghurt eller mjölk.
   • Lövgröna grönsaker, såsom broccoli, brysselkål, bok choy, grönkål och kålgrönsaker.
   • Livsmedel berikade med kalcium, som apelsinjuice, flingor, bröd, sojadrycker och tofuprodukter.
2. Ät mat med vitamin D. Inte många livsmedel innehåller D-vitamin, så det är lätt att bli bristfällig. Det primära sättet att få D-vitamin är från solen, men om du bor på en plats som inte har mycket sol, måste du leta efter sätt att få det från maten du äter. Livsmedel som innehåller vitamin D inkluderar:
   • Fet fisk, såsom tonfisk och sardiner.
   • Äggulor
   • Ost
   • Berikad mjölk, yoghurt eller sojaprodukter
   • Nötlever
3. Få tillräckligt med vitamin C. C-vitamin behövs för att hjälpa till att reparera vävnader, inklusive brosk i lederna. Se till att din diet innehåller massor av livsmedel som är rika på C-vitamin för att säkerställa att du får den rekommenderade dagliga intag, men inte mer än 2000 milligram per dag. Livsmedel som är rika på vitamin C inkluderar:
   • Citrusfrukter som apelsiner, grapefrukt och citroner
   • Vattenmelon
   • Bär, såsom jordgubbar, blåbär, hallon och tranbär
   • Tropiska frukter som ananas, mango, kiwi och papaya
   • Korsblommiga grönsaker, såsom blomkål, broccoli och brysselkål
   • Gröna grönsaker, som grönkål, kål och spenat
   • Sötpotatis och vanlig potatis
   • Vintersquash
   • Tomater
4. Öka bentätheten med vitamin K. Vissa studier har föreslagit att vitamin K kan bidra till att främja bentätheten. Andra studier har visat att vitamin K inte hjälper till att främja bentätheten, men det kan hjälpa till att förhindra frakturer och cancer. Överväg att lägga till ett vitamin K-tillskott eller mer mat rik på vitamin K till din kost. Livsmedel som är rika på vitamin K inkluderar:
   • Bladgrönsaker
   • Kött
   • Ost
   • Ägg
5. Minska natrium och konsumera mer kalium. En diet med mycket salt kan leda till att du tappar bentätheten. För att eliminera denna faktor kan du äta en saltfattig diet och öka ditt intag av kaliumrika livsmedel för att kompensera för det salt du konsumerar. Leta efter saltfattiga alternativ för din favoritmat och undvik att lägga salt i maten du äter. Lägg till mat med mycket kalium i din diet för att kompensera för det natrium du konsumerar. De flesta frukter och grönsaker är rika på kalium. Några vanliga livsmedel med högt kaliuminnehåll är:
   • Bananer
   • Bakad potatis
   • apelsinjuice
   • Vintersquash
   • Broccoli
   • Yoghurt
   • vita bönor
   • Melon
   • Hälleflundra
   • Sötpotatis
   • Linser
6. Konsumera mindre koffein. En kopp kaffe då och då är inte dåligt för dig, men för mycket koffein kan få dina ben att förlora kalcium. Håll ditt koffeinintag under 300 milligram per dag för att förhindra att dessa förluster uppstår. Tänk på att koffein finns i många olika drycker, såsom kaffe, te, cola, energidrycker och varm choklad.
   • Försök att byta till koffeinfritt kaffe eller drycker som naturligt inte innehåller koffein, såsom fruktjuice, örtteer och vatten.
7. Måttlig din alkoholkonsumtion. Människor som dricker mycket alkohol är mer benägna att ha brutna ben och spröda ben. Inte bara hindrar dricka din kropps förmåga att absorbera vitaminer och mineraler, men det leder också till en ökning av hormoner som minskar bentätheten. För att undvika dessa biverkningar är det bättre att bara dricka med måtta eller söka hjälp för att sluta dricka om du har svårt att moderera din konsumtion.
   • Tala med din läkare om du tror att du kan ha ett alkoholberoende. Du kan behöva hjälp för att kontrollera ditt drickande.
8. Prova glukosamintillskott. Glukosamin är en kemisk förening som förekommer naturligt i kroppen och stöder brosket i lederna. Det finns inte i alla livsmedel, så för att öka dina glukosaminnivåer måste du ta kosttillskott.
   • Överväg att ta 500 mg tre gånger om dagen.

Metod 2 av 3: Övning för att främja friska ben och leder

1. Tala med din läkare innan du börjar träna. Det är viktigt att diskutera dina planer med din läkare innan du börjar med ett träningsprogram. Din läkare kan hjälpa dig att bestämma vilka övningar som är bäst för dig, baserat på din ålder, vikt och eventuella medicinska tillstånd du har. Din läkare kan hänvisa dig till en fysioterapeut om du behöver göra betydande framsteg innan du säkert kan börja träna på egen hand.
2. Träna med din egen kroppsvikt för att utveckla bentätheten. Att träna med din egen kroppsvikt hjälper din kropp att utveckla mer massa och ben och bibehålla den bentäthet du redan har. Varje övning som tvingar dig att gå mot tyngdkraften kan betraktas som en sådan träning. Övningar som simning och cykling ingår inte, eftersom du inte behöver bära hela din kroppsvikt på golvet. Sikta på 30 minuters träning per dag.Om du tycker att det är för svårt att göra 30 minuter åt gången, försök att träna i 10 minuter, tre gånger om dagen. Några exempel på övningar med egen kroppsvikt är:
   • Att gå
   • Löpning
   • Att dansa
   • Spelar fotboll
   • Basket
   • Spelar tennis
3. Välj övningar med låg effekt för att skydda dina leder. Om du är mer fokuserad på att hitta övningar som inte belastar lederna för mycket, gå till övningar med låg effekt som promenader, simning och cykling. Dessa övningar ger dig ett bra kardiovaskulärt träningspass utan att anstränga lederna för mycket. Sikta på 30 minuters träning per dag. Om du tycker att 30 minuter på en gång är för svårt att göra, försök att träna i 10 minuter, tre gånger om dagen.
4. Träna motstånd. Att bygga styrkan i dina muskler kan också göra dina ben och leder starkare. Starka muskler kan faktiskt hjälpa till att förhindra benskörhet. Se till att du utvecklar styrka i alla dina stora muskelgrupper, särskilt din kärna (rygg och buk). Med en stark kärna förhindrar du hållningsproblem senare i livet. Försök att göra styrketräning varannan dag.
5. Använd skyddskläder när du gör övningar som kan skada dina leder. Dina leder kan skadas när du tränar, så det är viktigt att skydda dem om det finns risk för skada. Aktiviteter som är kända för att leda till ledskador inkluderar rullskridskoåkning, skateboard och skridskoåkning. Se till att du bär armbågs- och knäskydd, handledsskydd och hjälm medan du gör någon träning som kan leda till ledskador.
6. Överväg att ta en yogakurs. Du kan också hjälpa dina ben och leder att hålla sig friska genom att integrera balans- och stretchövningar i din träningsplan. Yoga är ett utmärkt alternativ för balans och stretchövningar på grund av de många olika typerna av hållningar. Leta efter en yoga för nybörjare om du aldrig har provat det förut.
7. Prova vibrationsterapi. Vibrationsmaskiner har visat sig öka bentätheten i vissa fall. Det finns mer forskning att göra, men just nu finns det positiv forskning som visar att det kan vara till hjälp för dem som inte kan utöva uttömmande träning eller som behöver något som är mindre stressande för benen.
   • Den huvudsakliga typen av vibrationsbehandling kallas Whole Body Vibration (WBV). Du står på maskinens vibrerande plattform, där du kan använda ett räcke som stöd. Vibrationernas intensitet kan justeras; Nybörjare bör börja med vibrationer med låg intensitet och arbeta upp till tyngre vibrationer.
   • Använd inte vibrationsterapi om du är benägen att få blodproppar, bär pacemakers, är gravid eller har inre öronproblem.
8. Ge din kropp tid att återhämta sig. Ge dig själv en vilodag varje vecka så att du inte skadas. Din kropp behöver tid att återhämta sig efter att du tränat, så lyssna på din kropp och tvinga dig inte i början. Ange en dag i veckan som din vilodag eller att göra något lätt den dagen, till exempel en lugn promenad eller en kort cykeltur.
9. Ta väl hand om din kropp efter träning. Se till att ta hand om din kropp omedelbart efter träningen. Om dina leder blir inflammerade kan du använda is för att minska smärta och svullnad. Vik en pappershandduk runt en ispåse eller en plastpåse fylld med is och lägg den på dina ömma leder som en icepack.
   • Att träna för mycket kan orsaka skador som kan påverka dina framsteg. Om du tror att du kan ha skadats när du tränar, prata direkt med din läkare.

Metod 3 av 3: Ta andra viktiga steg för ben- och ledhälsa

1. Sluta röka om du gör det. Rökning har visat sig minska benmassan. Om du är rökare, sluta röka omedelbart för att undvika att förlora mer benmassa till följd av rökning. Rökning orsakar också många andra allvarliga hälsoproblem. Om du vill sluta röka, prata med din läkare om ett program för att sluta röka i ditt område.
2. Försök att hålla en hälsosam kroppsvikt. Det är viktigt att bibehålla en sund kroppsvikt och därmed hålla dina ben och leder friska. Om du är underviktig löper du en högre risk för benförlust. Om du är överviktig lägger du extra stress på lederna och riskerar till och med att utveckla artros.
   • Om du är över eller under din ideala kroppsvikt, prata med din läkare om hur du kan få och behålla en hälsosam vikt.
3. Ändra din hållning under dagen. Du kan försöka undvika för mycket extra träning på grund av smärta i lederna, men ett stillasittande jobb eller helt enkelt inte tränar tillräckligt under dagen kan leda till ledvärk eller göra det värre. Om du brukar sitta länge, försök att komma ihåg att gå upp var några timmar och träna.
4. Använd rätt skor. Vissa skor innebär en högre risk för ledproblem. Höga klackar gör kvinnor tio gånger mer benägna att uppleva ledvärk. Om du ofta bär höga klackar, försök byta till en lägre häl (mindre än tre tum). Se också till att dina skor har rätt storlek och att de ger bra dämpning och bågstöd.
5. Tala med din läkare om led- och benhälsa. Om du är orolig för led- och benhälsa, prata med din läkare så snart som möjligt. Du kan få detta undersökt för att avgöra om din bentäthet är tillräcklig eller om den är för låg.
   • Fråga om mediciner som kan hjälpa till att behandla eller förhindra benförlust.
   • Diskutera kirurgiska alternativ om du har svår ledvärk.

Varningar

• Om du tror att du har ett benbrott eller ledskada, sök omedelbart läkare.