Somnar

Innehåll

Att gå
Metod 1 av 4: somna snabbare
Metod 2 av 4: Hantera ljus och ljud
Metod 3 av 4: Skapa en bekväm miljö
Metod 4 av 4: Håll en hälsosam sömnrytm
Tips
Varningar

Att somna är inte alltid lika enkelt som att bara lägga huvudet på en kudde och stänga ögonen. Ibland fortsätter tankar och problem bara genom ditt huvud, eller så kan du inte hitta en bekväm position. Lyckligtvis kan du arbeta med det på olika sätt, från avslappningstekniker till att ändra din sömnrutin, för att hjälpa dig att somna snabbare och förbättra sömnkvaliteten.

Enligt Paul Chernyak, en amerikansk konsult, kom ihåg följande: "Kom ihåg att de flesta tekniker och metoder som är utformade för att hjälpa dig somna baseras på att tysta dina tankar och slappna av i kroppen. Tänk på det som en process där du lär dig att sakta släppa problem och distansera dig från tankar som håller dig vaken. "

Att gå

Metod 1 av 4: somna snabbare

Försök att andas långsamt och djupt genom magen. Lägg din hand på magen och andas djupt in medan du räknar till fyra. Fyll magen med luft när du andas in och räkna till fyra medan du håller bröstet stilla. Håll andan i räkningen på sju och andas sedan långsamt ut medan du räknar till åtta.
- Försök att räkna och ta ett djupt andetag genom magen samtidigt. Försök att föreställa dig en lugnande scen.
Prova övningar för progressiv muskelavslappning. Börja på toppen av tårna och böj och slappna av alla dina muskelgrupper en efter en. Andas in medan du drar åt musklerna i 5 sekunder. Försök sedan se hur spänningen flyter ut ur kroppen när du slappnar av.
Koppla av i 10 sekunder, dra sedan åt och slappna av anklarna. Fortsätt dra åt och slappna av varje muskelgrupp, från dina kalvar genom låren till bröstet och upp till nacken.
Istället för att fokusera på att somna, låt ditt sinne vandra. Att försöka tvinga dig själv att somna kan göra dig väldigt rastlös. Försök att ta dig från sömnen och tänk på något lugnande.
- Bygg ditt idealiska hem eller rum i ditt sinne.
- Försök att föreställa dig en lugn miljö och levande föreställa dig de lugnande sevärdheterna, ljuden och dofterna.
- Skapa en trevlig historia; försök bara inte göra det till ett spännande äventyr.
Stäng dig själv från oönskade ljud. Buller kan påverka hur lätt du somnar samt den övergripande sömnkvaliteten. Lyssna på en radioprogram eller podcast med ett lågt profilerat ämne så att du lättare kan stänga dig från störande ljud som trafik, såväl som oroliga tankar. Lyssna på en berättelse som inte berättas med hög röst utan med en mjuk röst och till något som du tycker om att lyssna på, men inte heller så trevligt att du håller dig vaken när du lyssnar på den. Till exempel inkluderar några få sömnframkallande podcasts på engelska:
I Mysteries Abound with Paul Rex Spännande mysterier och olösta brott följs. Historien berättas av en mjuk, lugnande röst med drömmande musik i bakgrunden.

I Sov med mig med Drew Ackerman Värd Ackerman redigerar berättelser med sin djupa, seriösa röst och lägger till alla slags hopp och beskrivningar till dem tills de blir tråkiga och långvariga.
I Miette's Bedtime Story Podcast du kan lyssna på Miette lugnande röst när hon läser en kort fiktiv historia av god kvalitet.
Experimentera med meditation för att lugna ditt sinne och din kropp. Andas långsamt och djupt in och försök att föreställa dig lugnande scener i ditt huvud, till exempel moln och en lugn strand eller en plats du gillade att besöka som barn. Låt ditt sinne vandra som drivande moln eller lappande vågor i havet när du slappnar av dina muskler och långsamt sjunker ner i din säng.
Du kan göra båda meditera självständigt, söka på internet för medling med vägledning eller använda en app som Insight Timer, som tar dig steg för steg genom meditation med vägledning eller med ett tidsprogram.
Prova näringstillskott för att sova bättre. Det finns ett stort antal näringstillskott som kan hjälpa dig att somna lättare. Innan du börjar är det bara klokt att be din läkare om råd, särskilt om du har hälsoproblem, tar mediciner av något slag eller är gravid eller ammar.
- Din kropp gör naturligt melatonin vilket också är det mest tillgängliga kosttillskottet som hjälper dig att sova bättre. Vanligtvis säljs melatonin på apotek eller apotek i doser på 3 mg, men även en dos på högst 0,3 mg kan förbättra sömnkvaliteten.
- Vänderot har använts mot sömnlöshet och nervositet i århundraden. En vanlig dos är 600 mg.
- Kamomill finns som kosttillskott, men att dricka en kopp varmt kamomillte innan du somnar kan också hjälpa dig att slappna av. Gör teet med två påsar och kontrollera om örtteet du använder är koffeinfritt.
- Som med andra antihistaminer kan du också använda den klorfeniraminmaleat bli dåsig, och det finns människor som använder det för sömnlöshet. Det är bara ingen bra idé att ta vanliga antihistaminer för att hjälpa dig somna, speciellt om du inte har allergier eller förkylningar.
Gå ut ur sängen och gör något avkopplande när du inte kan sova. Om du inte somnar efter en halvtimme, istället för att låta dig oroa dig och slänga runt, gå ut ur sovrummet en stund. Läs, ta ett varmt bad, lyssna på lite avslappnande musik eller äta ett lätt mellanmål. Oavsett vad du gör, gör det i 15 till 20 minuter, eller tills du blir sömnig och gå sedan tillbaka till sängs.
- När du står upp, håll lamporna svaga och titta inte på din telefon, dator, TV eller andra elektroniska skärmar.
- Om du fortsätter att kasta och oroa dig i sängen kan du börja relatera ditt sovrum till stress, vilket gör det ännu svårare för dig att somna.

Metod 2 av 4: Hantera ljus och ljud

Dämp lamporna i huset två timmar innan du lägger dig. Starkt ljus efter solnedgången signalerar din hjärna att solen redan stiger, vilket hindrar din hjärna från att producera de hormoner som hjälper dig att somna. Använd dimmer, om du har en, eller stäng av starka stora ljus och använd bordslampor istället.
Om du behöver titta på din telefon, din dator eller någon annan elektronisk enhet, sänk åtminstone ljusstyrkan. Du kan ladda ner en app som automatiskt sänker skärmens ljusstyrka vid solnedgången.
Titta inte på din telefon eller datorskärm, titta på TV eller titta på andra skärmar direkt innan du lägger dig. Elektroniska skärmar avger ett blått ljus som lurar din hjärna att tro att det bara är på eftermiddagen. Om möjligt, försök att sluta titta på skärmarna en timme innan du lägger dig.
- Dessutom kommer du att stimuleras via e-post, sociala medier och andra stimuli som gör att du är mindre benägna att somna.
- Om du absolut behöver kontrollera din telefon eller dator innan du lägger dig, sänker du skärmens ljusstyrka och använder en app som filtrerar bort blått ljus.
- Du får se elektroniska skärmar som inte avger ljus, till exempel e-läsare utan inbyggd bakgrundsbelysning.
Om du störs av konstant ljud som du inte kan stänga av, försök att sova med öronproppar. Det kan hända att små öronproppar eller större öronskydd som helt blockerar öronen från buller ger dig den fridfulla bakgrunden du behöver för att somna. Om du inte gillar öronproppar eller öronskydd kan du också prova att sova med en filt eller en mjuk kudde över huvudet.
Dölj ditt alarm. Se till att du inte kan se ditt larm eller ge efter för att se på det hela tiden. Du kommer aldrig somna om du tittar hela tiden på din väckarklocka och tänker "Om jag somnar nu kan jag sova minst fem timmar till."
- Ljuset från en digital väckarklocka kan också hålla dig vaken.
- Att markera en traditionell analog väckarklocka kan också vara störande, så välj ett tystare alternativ om det behövs.
Om du sover i en bullrig miljö, försök att använda vitt brus för att somna. Vitt brus är ett kontinuerligt, icke-störande ljud som hjälper dig att ignorera irriterande ljud, som bullriga grannar eller en upptagen gata. Det kan vara ljudet av tv-brus, regndroppar, raslande löv eller tyst musik utan ord. Du kan leta efter en vit ljudsändare på din video- eller ljudströmningstjänst eller investera i en vit ljudmaskin.
- Om du använder en dedikerad streamingtjänst eller streamingapp, ställ in det vita ljudet så att det inte alltid avbryts av reklam.
- En fläkt eller en luftfräschare kan ha samma effekt.
Köp en sömnmask eller skapa din egen. Om du störs av ljus i miljön, skapa en improviserad sömnmask själv av en gammal slips, ett örngott eller ett huvudband. Du kan också köpa en sömnmask online eller be om den i en apotek eller varuhus.
- Dessutom är det bäst att hänga tunga gardiner i ditt sovrum som inte släpper igenom ljuset.

Metod 3 av 4: Skapa en bekväm miljö

Håll ditt sovrum svalt, rent, mörkt och tyst. Försök se till att det är något svalare än 21 grader i ditt sovrum. Att sova i ett varmt och obehagligt utrymme är inte avkopplande och är därför inte en bra idé, så se till att ditt sovrum är väl ventilerat. Rengör rummet regelbundet och byt lakan varje vecka eller varannan vecka, eller när de är smutsiga. Ett rörigt utrymme kan främja stress och du kan inte koppla ordentligt mellan lakan som inte luktar friskt.
- Använd bara ditt sovrum för att sova. Försök att inte arbeta, äta, ringa telefoner eller göra andra saker i sängen. Först då associerar du din säng och ditt sovrum med mer än avkoppling och sömn.
- Ljusföroreningar kan också påverka hur bra du sover. När du inredar ditt sovrum, överväga att investera i ljusblocket och mörkläggningsgardiner. Sådana gardiner hjälper till att hålla bort alla former av oönskat ljus, inklusive ljus från gatan eller från närliggande hus eller byggnader.
Lugna dina sinnen med hjälp av aromaterapi. Ta ett varmt bad med lite citronmelissolja, kamomillolja, lavendelolja eller mejram. Du kan också använda en oljediffusor, bränna rökelse eller ljus eller använda en luftfräschare i en icke-drivande aerosol (linnespray).
- Försök med aromaterapi för att varva ner innan du lägger dig. Du kan också placera en luftdiffusor på sängbordet så att du kan känna lugnande dofter medan du ligger i sängen.
- Om du bränner ett ljus, glöm inte att blåsa ut det innan du lägger dig.
Använd lösa, bekväma kläder i sängen. Välj löst sittande, andningsbara tyger, såsom bomull, istället för tunga material, som flanell. Om du bär täta, tjocka kläder i sängen kan din kroppstemperatur inte sänkas ordentligt medan du behöver den för att somna. Pyjamas som känns mjuka och bekväma kan också hjälpa dig att slappna av.
- Att sova naken eller bara i underkläder kan också göra det lättare för din kropp att svalna. Överväg att bära mindre kläder i sängen om du ofta är för varm på natten.
- Dina lakan ska också kännas bra och andas bra, så byt ut dem om de kliar eller känner sig obekväma.
Investera i en bekväm madrass. Om din madrass är gammal eller hängande kan en ny madrass vara lösningen på dina sömnproblem. När du ska köpa en ny madrass i butiken, prova alltid olika alternativ genom att ligga på den i cirka 5-10 minuter eller till och med längre.
- Välj en madrass som är tillräckligt mjuk för att ligga på bekvämt, men samtidigt tillräckligt fast för att ge dig välbehövligt stöd. Testa alla alternativ i butiken, från extra mjuk till extra hård, för att ta reda på vad som fungerar bäst för dig.
- Att prova en madrass i några minuter ger dig en bättre uppfattning om hur bra den passar din kropp.
- Om du investerar i en ny madrass överskrider din budget, köp en bekväm madrasskudde. Du kan också lägga en eller två tjocka filtar över din madrass och sedan täcka över dem med ett lämpligt lakan.

Metod 4 av 4: Håll en hälsosam sömnrytm

Håll ett regelbundet sömnschema så att din kropp vet när det är dags att somna. Om du går och lägger dig vid en annan tidpunkt varje dag, vet din kropp inte när den ska sova. Öva på att somna lättare genom att följa en rutin och vänja sig vid hälsosamma sömnvanor.
- Hälsosamma sovvanor inkluderar att undvika tunga måltider strax innan du somnar, göra något avkopplande strax före sänggåendet och inte konsumera kaffe eller andra drycker som innehåller koffein på kvällen.
- Till exempel, säg att du vill lägga dig klockan 23 och vakna klockan 7 nästa morgon. Du kan ha problem med att somna när du startar ditt nya schema, men du bör fortfarande försöka stå upp vid den bestämda tiden. Du kanske fortfarande är trött, men det betyder att du kommer att kunna somna lättare på natten och så småningom kommer du att vänja dig vid att somna tidigare på det sättet.
Ät ett litet, hälsosamt mellanmål strax före sänggåendet. Även om du bör undvika tunga måltider tre till fyra timmar före sänggåendet, är det mer troligt att du inte kan somna om du går och lägger dig på fastande mage. Om du är hungrig, ha ett litet mellanmål rik på protein och komplexa kolhydrater. Ta till exempel en banan, en halv avokado, några jordnötter eller några fullkornssmäll med jordnötssmör eller ost.
- Ät inte kakor, kakor eller annat godis innan du somnar. Sockerrika livsmedel som i synnerhet innehåller enkla kolhydrater får ditt blodsocker att stiga mycket snabbt och sedan sjunka igen mycket snabbt, vilket innebär att du är mer benägna att ligga vaken längre och sova mindre bra.
- Proteiner och komplexa kolhydrater gör att du känner dig mätt och minskar risken för att du vaknar mitt på natten.
Undvik att dricka drycker med koffein eller alkohol sent på kvällen. Försök att sluta ta koffein från sex timmar innan du lägger dig. Frestelsen att ta en nattlucka kan vara stor, men alkohol kan störa din sömncykel och förstöra sömnkvaliteten.
- Om du ofta har problem med att somna, försök att undvika koffein de senaste åtta timmarna innan du somnar, eller klipp koffein helt från din meny. Glöm inte att koffein också är dolt i många saker som du inte omedelbart förväntar dig, till exempel choklad och vissa smärtstillande medel.
- Om du dricker alkohol, försök att hålla dig till en eller två drinkar och ta dem inte för kort innan du går och lägger dig.
- Även för mycket vatten kan störa sömnen eftersom det kan få dig att vakna mitt på natten för att gå på toaletten. För att förhindra detta, försök att dricka mindre och mindre från två timmar innan du lägger dig.
Håll dig till ett vanligt sömnschema, även på helgerna. Om du lägger dig vid samma tid varje dag och står upp samtidigt, kommer du så småningom att vänja dig vid det vanliga schemat. Också på helgerna försök att gå upp och somna inte mer än en timme senare än under veckan.
- Att sova sent på helgen kommer att störa din sömnrytm och göra det svårare för dig att somna under veckan.
Träna fem gånger i veckan, men undvik att träna på kvällarna. Regelbunden träning kan göra det lättare för dig att somna och förbättra sömnkvaliteten så länge du inte tränar direkt innan du somnar. Undvik att träna och andra ansträngande aktiviteter tre timmar innan du somnar.
- Motion får ditt blod att strömma snabbare och producerar hormoner som håller dig vaken.
Ta inte tupplurar under dagen. Om du behöver en tupplur, begränsa den till 15 eller 20 minuter och undvik strömavbrott på sen eftermiddag eller kväll. Tupplurar under dagen förvirrar ditt sömnschema och gör det svårare att somna på natten.
Ta ett bad eller varm dusch, meditera eller läs en halvtimme innan du somnar. Skapa en avkopplande läggdagsritual så att din kropp vet att det är dags att varva ner. Läs en bok, gör några lätta, avkopplande stretchövningar, lyssna på avkopplande musik eller ta ett varmt bad.
- Om du gillar att läsa innan du somnar, se till att boken inte är för spännande. Ett bra val är till exempel en diktsamling eller en bok som du kan få inspiration från.
- Om du använder en e-läsare, välj en som inte avger ljus. Om din e-läsare eller surfplatta har en inbyggd bakgrundsbelysning, använd en app som filtrerar ljuset eller minskar ljusstyrkan. Om du ofta har sömnproblem bör du antagligen välja en gammaldags pappersbok istället för en bakgrundsbelyst enhet.
- Efter ett varmt bad sjunker kroppstemperaturen gradvis, vilket gör det mer troligt att du somnar snabbare. Tillsätt lite lavendelolja i badvattnet för en extra lugnande effekt.

Tips

Se din läkare om du lider av kronisk sömnlöshet eller om din sömnbrist har en negativ inverkan på din dagliga funktion.
Att sova med ett husdjur kan vara tröstande och hjälpa dig att somna. Å andra sidan, om ditt husdjur rör sig mycket, kan det vara klokare att inte lämna det i sovrummet på natten.
Ju mer aktiv du är under dagen, desto tröttare blir du i slutet av dagen, så försök att vara så aktiv som möjligt under dagen.
Om du inte kan somna på grund av att du sover i samma säng med någon annan, diskutera problemet med dem. Om du inte hittar en lösning på din snarkning eller vad problemet än är, överväga att sova i separata sovrum.

Varningar

Innan du bestämmer dig för att ta ett sömnhjälpmedel eller kosttillskott för att hjälpa dig att sova bättre, bör du alltid rådfråga din läkare, särskilt om du har hälsoproblem, tar mediciner, är gravid eller ammar.