Innehåll

• Att gå
• Metod 1 av 4: Förstå och konfrontera din rädsla
• Metod 2 av 4: Prova terapi
• Metod 3 av 4: Behandla höjdfruktan med medicinering
• Metod 4 av 4: Undvik skadliga myter
• Tips

Extrem höjdfruktan, även känd som höjdfruktan, uppskattas förekomma bland 5 procent av befolkningen. Medan nästan alla upplever en viss rädsla vid tanken på ett stort, farligt fall, för vissa människor är rädslan försvagande. Om din höjdfruktan är så extrem att den stör din prestation i skolan eller på jobbet, eller din njutning av dagliga aktiviteter, kan du ha en rädsla för höjder. Lär dig mer om höjdfruktan och effektiva metoder för att hantera din rädsla.

Att gå

Metod 1 av 4: Förstå och konfrontera din rädsla

1. Bestäm de exakta utlösarna och intensiteten för din rädsla. Du kan behöva specialiserad behandling för en fobi snarare än att bara behandlas för en viss ångest, eftersom du kan uppleva extrem stress bara att tänka på höjd. Du kan också uppleva fysiologiska förändringar, såsom ökad hjärtfrekvens och blodtryck, och ökad svettning. I så fall kan du behöva specialiserad behandling för en fobi, snarare än en annan form av ångestsyndrom. Om din höjdrädsla inte är så allvarlig som denna, kan du med lite övning kanske komma igång för att lindra obehag du känner i vissa höjder. Å andra sidan, om ditt obehag är så svårt att du inte kan hantera det på egen hand, kan du behöva terapi eller läkemedelsbehandling.
   • Har du till exempel misslyckats med att ta ett jobb på grund av att det låg ovanför en viss våning eller har du missat möjligheten att träffa viktiga människor eftersom de ville träffa dig på en plats som du tyckte var för hög? Om så är fallet kan det indikera något mer allvarligt än enbart "höjdfruktan" såsom en fobi / ångestsyndrom.
   • Om du inte är säker på hur många gånger din höjdskräcka har hindrat dig från att göra vad du vill, gör en lista. Tänk tillbaka till alla tillfällen då du inte gjorde vad du ville göra eller kände det nödvändigt att göra bara på grund av din rädsla. Att sätta detta på papper kan hjälpa dig att känna hur allvarligt din rädsla har påverkat ditt liv.
2. Tänk på sannolikheten att de situationer du fruktar verkligen kan skada dig. Per definition är en fobi en "irrationell" rädsla för upplevelser som de flesta inte uppfattar som hotande. Om din höjdfruktan är relativt liten kan statistiken hjälpa dig att sätta saker i perspektiv. För det mesta är de saker som kan leda till höjdfruktan (till exempel skyskrapor, flygplan och berg-och dalbanor) särskilt säkra. Dessa saker är speciellt utformade för att vara så robusta och säkra som möjligt. Det är lätt att glömma hur osannolikt det är att någonting skulle hända dig som ett resultat av normala, vardagliga aktiviteter, som att resa på ett plan eller arbeta i en hög byggnad.
   • Beroende på till exempel flygbolaget är chansen att bli involverad i en dödlig flygolycka ungefär 1 av 20 miljoner. Jämför det med chansen att bli blixt av blixtar (som uppskattas vara cirka 1 av 1 miljon).
3. koppla av. Avslappningsaktiviteter som fokuserar på förkroppsligande, som yoga eller meditation, kan hjälpa dig att kontrollera hur din rädsla eller ångest påverkar ditt liv. Detta kan vara något så enkelt som djupa andningsövningar medan du tänker på de situationer som du fruktar. Eller det kan vara ungefär som att delta i en yogakurs. Dessa övningar kan göra dig mer känslig för hur dina känslor är kopplade till fysiologiska processer, som andning, hjärtfrekvens och svettning.
   • Regelbunden motion, tillräckligt med sömn och en hälsosam kost är fantastiska sätt att reglera fysiologiska processer relaterade till fobier och ångest. Börja smått, som att ta regelbundna promenader eller dricka mer hemlagad fruktsmoothies, istället för att äta feta snacks för att få dig på rätt spår.
4. Överväg att skära ut koffein från din kost. Koffein kan vara en bidragande faktor till höjdfruktan. Att begränsa eller avstå från koffein kan hjälpa till att lindra symtomen. Dessutom kommer att tränga ut koffein troligen göra dig mindre spänd och mer avslappnad, så att du lättare kan hantera din ångest.
5. Exponera dig själv för din rädsla gradvis. Försök långsamt och gradvis att utsätta dig för större höjder. Du kan till exempel börja med att bara sitta ner för att studera på balkongen på andra våningen. Du kan sedan vandra uppför en stor kulle och titta ner på det avstånd du täckte. När du är van vid det utsätter du dig själv för större höjder. Under dessa ögonblick, sök så mycket stöd som möjligt, till exempel genom att bjuda in en vän. Var stolt över varje prestation och fortsätt. Med tålamod kan du till och med hamna bungehoppning för att fira din nyfunna kraft.
   • Att vara väldigt svår att tvinga dig själv att göra något som du vet kommer att göra dig nervös. För att ge dig själv lite extra "push", skapa situationer där du måste möta din egen rädsla. Om du till exempel är på mässan och en vän vill vara i en viss läskig attraktion, berätta för dem att du kommer att köpa och köpa din egen biljett. Det är mer troligt att du fortsätter med något om du redan har investerat i det. Kom ihåg att du kan använda avslappningstekniker för att lugna dina nerver.

Metod 2 av 4: Prova terapi

1. Känn dina personliga gränser. Om du befinner dig konsekvent saknar möjligheter på grund av din höjdfruktan och redan har försökt möta din rädsla, kanske du också vill överväga fler långsiktiga alternativ. Utforska dessa alternativ på djupet och inse att de kan hjälpa dig att utnyttja dina möjligheter.
   • Studier har visat att olika former av behandling du kan stöta på i terapi, såsom kognitiv beteendeterapi (CBT), är till hjälp för att kontrollera specifika fobier, såsom svindel.
2. Hitta en terapeut som passar dina behov. Det finns många former av psykoterapi, allt från den traditionella psykoanalytiska metoden till existentiella och alternativa tillvägagångssätt. Målet med behandlingen bör vara att hjälpa dig säkert och gradvis minska din ångest samtidigt som du lär dig hur du hanterar din ångest. Terapi kan eller kanske inte kombineras med mediciner. I slutändan måste du bestämma vilken typ av terapi som är det bästa alternativet för dig. Men det finns saker att tänka på när du väljer en terapeut, inklusive:
   • Ackreditering. Innan du påbörjar någon terapi, ta reda på vilken bakgrund och certifiering av terapeuter och rådgivare du överväger. Försök hitta en terapeut eller rådgivare som är känd inom sitt område och har expertis inom behandling av fobi / ångest.
   • Erfarenhet. Försök hitta en terapeut med tillräcklig erfarenhet av att göra tidigare patienter lyckligare och friskare. Om du kan prata med några. Fråga dem hur effektiva och roliga deras upplevelse var och om de skulle rekommendera sin terapeut. Tänk noga innan du arbetar med terapeuter som verkar oerfarna eller som inte kan underbygga påståenden om framgång.
   • Behandlingsmetoder. De flesta ansedda terapeuter använder moderna vetenskapliga tekniker som har granskats av kollegor i legitima medicinska publikationer. Men holistiska och alternativa metoder har också undersökts och verkade mycket effektiva för vissa människor.
3. Gör ett möte med din terapeut och diskutera din höjdfruktan. När du tror att du har hittat en lämplig terapeut kan du boka ett möte och se om terapeuten är rätt för dig. Terapeuter har alla olika sätt att hantera din ångest. Men nästan alla kommer först att be dig beskriva din rädsla, hur länge det har stört dig, vilka problem det har orsakat dig etc. Var helt ärlig mot din terapeut. Ju mer information du kan ge, desto lättare blir det att behandla dig.
   • Se också till att prata med din terapeut om de tekniker som fungerar och som inte verkar fungera.
4. Lär dig tekniker för att kontrollera ångest. Du kommer troligen att lära dig att möta och kontrollera din rädsla. Detta tar inte bort din ångest helt, men det kommer att göra det mer hanterbart. Med en terapeut lär du dig att hantera dina tankar och känslor annorlunda och du börjar lära dig att kontrollera dem. I slutändan kommer du att lära dig att vara mer i fred med vad du kan göra och vad du måste lära dig att acceptera.
5. Upplev gradvis exponeringsterapi. Ett sätt som vissa (men inte alla) terapeuter använder vid behandling av fobier är att göra patienter mindre känsliga genom att gradvis öka sin exponering för stimuli som orsakar dem rädsla, börja med relativt små upplevelser och långsamt öka känslor så att patienten kan utvecklas. tolerans. Du kan till exempel låtsas att du står på kanten av en klippa. När detta blir hanterbart, titta på ett foto från en hög utsiktspunkt. Under de senaste åren har virtual reality gett terapeuter många spännande möjligheter att hjälpa patienter gradvis att övervinna höjdfrykt i en säker och kontrollerad miljö.
   • Slutligen, när patienten har gjort framsteg, kan patienten resa på ett plan eller delta i någon annan aktivitet som initialt skulle ha orsakat stor ångest.
6. Var villig att göra dina läxor. Många terapeuter kommer att be dig att göra läxor och övningar för att stärka de mentala och fysiska teknikerna du har lärt dig. Du kommer att bli ombedd att utmana dina egna negativa tankemönster och arbeta med hanteringsstrategier dagligen.
   • Läxor kan inkludera aktiviteter som andningsövningar, tankeexperiment.

Metod 3 av 4: Behandla höjdfruktan med medicinering

1. Hitta en psykiater eller läkare som är bekant med förskrivning av mediciner för fobiska störningar. Det är viktigt att välja en läkare vars expertis är rätt för ditt problem.Om du inte känner till några läkare eller psykiatriker som ordinerar medicin för fobier, kontakta din läkare först. Han kommer antagligen att kunna hänvisa dig till en expertkollega.
   • Inse att läkemedelsbaserade vägar inte kommer att lösa det underliggande psykologiska problemet som orsakar höjdskräcken. Men det kan göra livet mycket enklare genom att minska din ångest så att du kan slappna av.
   • Överväg användningen av alternativa och naturliga läkemedel / behandlingar. Tänk på akupunktur, meditation eller eteriska oljor. Innan du testar någon av dessa metoder, prata först med din läkare.
2. Prata öppet med din läkare om problemet. Kommunikation är mycket viktigt om du letar efter medicin för din höjdfruktan. Beskriv dina symtom så tydligt och noggrant som möjligt för att hjälpa din läkare att bestämma om möjliga behandlingsalternativ. Dela dina symtom med din läkare och låt din läkare hjälpa dig.
3. Undersök tillgängliga läkemedel så noggrant som möjligt. Inte alla läkare kommer att känna till alla läkemedel som finns tillgängliga för behandling av svindel, så du kanske vill undersöka dem själv. Dela eventuella problem du har med din läkare och låt din läkare informera dig väl. Många läkemedel har negativa biverkningar. Det är okej om du inte tycker att dessa uppväger fördelarna. Här är några av de vanligaste medicinerna som din läkare kan ordinera för dig:
   • Antidepressiva medel som SSRI eller SNRI är läkemedel som vanligtvis fungerar genom att öka nivåerna av vissa neurotransmittorer som är ansvariga för att reglera humör.
   • Bensodiazepiner är snabbverkande psykoaktiva medel som kan ge kortsiktig lindring från ångest. Även om det är effektivt på kort sikt kan bensodiazepiner vara beroendeframkallande.
   • Betablockerare fungerar genom att blockera adrenalin. Detta läkemedel är särskilt användbart för att lindra de fysiska symtomen på ångest, såsom skakningar eller snabb hjärtfrekvens.
4. Sök behandling för visuella / vestibulära systemklagomål. Även om orsaken till svimmelhet inte är helt klarlagd, har forskning föreslagit att det kan relateras till hur kroppen tolkar visuella och rumsliga stimuli från det vestibulära systemet och ögonen. För vissa patienter kan en rädsla för höjder komma från en oförmåga att uppfatta visuella och rumsliga stimuli i stora höjder, vilket överdriver vikten av sådan information. Patienter känner sig desorienterade eller yr och bedömer felaktigt deras egna lemmers position.
   • I det här fallet kan rädslan för höjder ha en fysiologisk orsak snarare än en psykologisk, så prata med din läkare. Du kan hänvisas till en medicinsk specialist som kan ge dig insikt i de fysiska orsakerna till din ångest.
5. Tänk på alla dina alternativ. I vissa fall, särskilt om traditionella behandlingar inte fungerar, bör du överväga tillvägagångssätt märkta "alternativ", "kompletterande" eller "helhetlig". Dessa tillvägagångssätt är inte för alla, men de har visat sig vara effektiva under vissa omständigheter. Behandlingar sträcker sig från akupunktur, övningar för att centrera kroppen och sinnet för bättre avkoppling, guidade visualiseringar som hjälper sinnet i läkningsprocessen och / eller desensibilisering av ögonrörelser och upparbetning av biofeedback.
   • Som med de flesta behandlingar är det alltid en bra idé att rådfråga din läkare innan du påbörjar någon form av kraftig träning.

Metod 4 av 4: Undvik skadliga myter

1. Försök inte "ta steget.Människor uppmanas ofta att möta sin rädsla genom att göra något som de normalt skulle skymma för. För någon som lider av höjdfruktan kan det betyda en berg-och dalbana, fallskärmshoppning, ridning eller att se över kanten på en klippa. Ny forskning har visat att höjdfruktan är medfödd snarare än förvärvad, vilket innebär att "hoppa i djupet" kanske inte har någon effekt alls i fallet med höjdfruktan. Det kan faktiskt förvärra ångest.
   • Ytterligare forskning behövs för att hitta en definitiv orsak till höjdfruktan. Tills rädslan är helt förstådd är det inte en bra idé för höjdfruktan att utsätta någon för extrema höjder utan initial behandling av rädslan med terapi, medicinering etc.
2. Du kan inte bara tolerera din höjdfruktan. Om höjdfruktan hindrar dig från att arbeta, koppla av eller göra saker du älskar, är det ett verkligt tillstånd och inte något du bör försöka acceptera. Att vara "tuff" eller "inte slå dig själv" är inte bra strategier för att lära sig att leva med en riktig fobi. I själva verket kan detta skapa extrem stress och fatta dåliga beslut om du försöker dölja din höjdfruktan genom att låtsas att inget stör dig.
   • Du är starkare än du inser. Det är ett exempel på styrka som du letar efter riktig behandling. Gör ett möte med en läkare, psykiater eller erfaren terapeut för att börja övervinna din ångest.

Tips

• Börja på dykbrädan i poolen, börja på den lägsta nivån och arbeta dig gradvis upp till högdykbrädan.
• Leta efter andra människor som också är rädda för höjder. Att tillhöra en grupp kan ge lite komfort och ge dig nya resurser och idéer som du kanske inte har tänkt på.
• I Nederländerna är termen psykolog inte skyddad, men psykologens och psykiaterns psykolog är - terapeuter och rådgivare måste ha en särskild licens från en organisation som Nederländska institutet för psykologer (NIP) och en BIG-registrering för vissa typer av terapier. att få utföra.
• När du står på en balkong eller tittar ut genom fönstret i en hög byggnad kan du njuta av utsikten.
• Avkoppling är något som ofta är mycket lättare att tänka på än att göra det. Det är dock något du bör åtminstone "försöka" när du står inför rädsla. Ta ett djupt andetag. Tänk på något positivt eller vackert i upplevelsen att fokusera på.
• Luta dig inte framåt för att se ner om du befinner dig på en balkong eller ett öppet område där du kan falla av. Detta kommer att leda till ångest och är en fara för din säkerhet. Ta istället räcken eller staket för att få en känsla av säkerhet och säkerhet i den positionen.
• Prata med människor som jobbar i stor höjd varje dag. Några exempel är fönsterrengörare, byggnadsarbetare, timmerhuggare, kabelreparatörer, bergsklättrare, glidpiloter, piloter, bergsklättrare, kranförare etc.
• Gör några aktiviteter hemma som tvingar dig att vänja dig höjder gradvis:
  • Klättra i ett träd under överinseende av en assistent
  • Klättra på en repstege där du först lägger mycket kudde på golvet; klättra lite högre varje gång
  • Sväng med ett rep som är bundet till ett högt träd; släpp dig själv i vatten, om möjligt.
• Ett enkelt sätt att hjälpa till med din höjdfruktan är att föreställa dig att du står på vanlig mark istället för en höjd.