Innehåll

• Att gå
• Del 1 av 3: Se helheten
• Del 2 av 3: Raising high-density lipoprotein (HDL)
• Del 3 av 3: Sänkning av lågdensitetslipoprotein (LDL)
• Varningar

Att förbättra kolesterolnivåerna handlar inte bara om att sänka LDL-nivåerna utan också om att öka HDL-nivåerna. Om du vidtar åtgärder för att förbättra kolesterol minskar du risken för hjärt-kärlsjukdom och stroke. Eftersom din kropp borde kunna göra tillräckligt med kolesterol på egen hand, måste du hålla ett öga på det kolesterol du konsumerar genom maten. Med rätt disciplin kan du vidta åtgärder för att öka bra HDL-kolesterol och sänka dåligt LDL-kolesterol.

Att gå

Del 1 av 3: Se helheten

1. Lär dig om bra kolesterol. HDL, eller lipoprotein med hög densitet, är ansvarigt för att ta bort avfallsprodukter i blodet. HDL söker i blodet efter dåligt kolesterol, LDL och transporterar det till levern för bortskaffande. HDL minskar inflammation i hela kroppen och kan till och med hjälpa till med Alzheimers sjukdom.
2. Be din läkare ta ett kolesteroltest. Högt blodtryck orsakar nästan inga uppenbara biverkningar men kan vara extremt hälsoskadligt. Sjukdomar orsakade av dåligt kolesterol är allvarliga och bör behandlas av en vårdpersonal. Om HDL-nivån är lägre än 60 mg / dL kan läkaren rekommendera diet- eller livsstilsjusteringar.
   • Även om det finns kolesteroltest som du kan använda hemma, är de ännu inte så tillförlitliga eller korrekta som blodprov.
3. Beräkna den totala mängden kolesterol i blodet. Att ha "bra kolesterol" är en kombination av att sänka LDL-nivån och öka HDL-nivån. Även om du kanske är på god väg till någon av dessa två, är det klokt att hålla ett öga på den större bilden om den andra av de två hamnar lite efter. För att beräkna totalt blodkolesterol, lägg till din LDL, HDL och 20 procent av dina triglycerider.
   • Triglycerider är kroppsfett, så du vill att detta antal ska vara lågt.
   • Sikta på ett totalt blodkolesterol på cirka 200. Över 240 anses vara högt.

Del 2 av 3: Raising high-density lipoprotein (HDL)

1. Sätt ett mål för bra HDL. Kolesterol mäts i milligram per deciliter blod. Män vars värden är mellan 40 och 60 mg / dL och kvinnor vars värden ligger mellan 50 och 60 mg / dL löper en ökad risk för hjärt-kärlsjukdom. Gör det ett mål att öka HDL-nivån.
2. Gå ner i vikt om du är överviktig. Om du förlorar 2,7 kg kan du öka det goda HDL-kolesterolet som tar bort det dåliga lågdensitetslipoproteinet (LDL). Du går ner i vikt genom en kombination av hälsosam mat och mycket motion. Du kan gå ner i vikt utan att göra något av dessa två saker, men de mest framgångsrika metoderna för viktminskning inkluderar både kost och motion.
   • Svälta inte dig själv. Viktminskning handlar om att konsumera hälsosam mat, servera rätt portioner och äta vid rätt tidpunkter. När du svälter dig själv kommer din kropp att förbereda sig för matbrist. Som ett resultat kommer fettet att ackumuleras, nästan som en viloläge. Ät en god måltid på morgonen och ät mindre gradvis när dagen går.
   • Antag inte att du kommer att gå ner i vikt snabbt. Om du förlorar några kilo i veckan kan du anse det som en stor framgång. De flesta som försöker gå ner i vikt blir avskräckta av att de inte får riktiga resultat och slänger in handduken innan striden ens har börjat. Löpare är döda löpare; ta det långsamt att överlista jojo-effekten.
3. Träna regelbundet. Försök att öka hjärtfrekvensen i en halvtimme minst fem gånger i veckan. Gör detta till exempel genom att spela fotboll, kratta i trädgården, gå, cykla eller simma. Medan lyfta vikter kan vara ett utmärkt sätt att träna, undvik att ändra hela rutinen på en gång. Entusiasm för drastiskt nya och spännande träningsrutiner slutar ofta med nedgång till inaktivitet.
   • Om du kämpar för att hitta tid att flytta, dela upp halvtimme i tre 10-minuters sessioner. Ta till exempel en paus på jobbet för att ta en snabb tio minuters promenad före lunch, efter lunch och när du kommer hem. Om du har svårt att göra detta kanske du inte är redo att börja en mer intensiv rutin.
   • Prova intervallträning för att få ut det mesta av din träning. Intervallträning innebär korta skurar av intensiv aktivitet som beror på längre perioder med lägre ansträngning. Prova till exempel att springa ett varv och sedan jogga i tre varv.
4. Välj hälsosammare fetter. Ät kött med måtta och välj alltid magra sorter. Försök att ersätta köttet du använder i måltider med grönsaker eller bönor en eller två gånger i veckan. Människor som äter vegetarisk bör också se till att de får rätt näringsämnen varje dag.
   • I en idealisk värld skulle de flesta av de fetter du konsumerar vara enkelomättade fetter, eftersom dessa sänker det totala kolesterolet men bevarar HDL. Du hittar enomättade fetter i nötter (mandel, jordnötter, cashewnötter, macadamianötter, pekannötter), avokado, olivolja, sesamolja och tahini.
5. Drick alkohol med måtta. Intressant är att alkoholkonsumtion är förknippad med en minskad risk för hjärt-kärlsjukdom. En eller två alkoholhaltiga drycker om dagen kan faktiskt gynna HDL-nivåerna. I synnerhet rött vin har förknippats med ökade HDL-nivåer och till och med minskade LDL-nivåer.
6. Sluta röka. Rökning är förknippad med lägre HDL-nivåer. Risken för hjärt-kärlsjukdom och andra relaterade tillstånd minskar drastiskt inom några timmar efter att du slutat röka. Dessutom kan sluta röka göra det lättare att träna och därmed gå ner i vikt.

Del 3 av 3: Sänkning av lågdensitetslipoprotein (LDL)

1. Fråga din läkare om du ska ta mediciner för att sänka LDL-nivåerna. På grund av ålder, funktionshinder eller andra hälsoproblem kanske kroppen inte kan reglera kolesterol. LDL är idealiskt mellan 100 och 129 mg / dL, även om under 100 är ännu bättre. Din läkare kan rekommendera läkemedel om dina LDL-nivåer är 160 eller högre.
   • Statiner (kolesterol-synteshämmare) är de vanligaste förskrivna för att sänka kolesterol och föredras därför.
   • För personer som har biverkningar mot statiner finns det också andra kolesterolsänkande läkemedel, inklusive kolesterolabsorptionshämmare, gallsyrasekvestranter och lipidsänkande medel.
2. Ät vissa livsmedel för att sänka LDL. Ät havregryn, fullkorn och fiberrika livsmedel. Paranötter, mandlar och valnötter kan hjälpa dig att sänka din LDL. Eftersom många av dessa livsmedel kan vara snacks är det enkelt att komplettera din kost med dessa hjärtvänliga produkter.
   • Omega 3-fettsyror, som bland annat finns i fettfisk, linfrö, linfröolja och fiskoljetillskott, kan hjälpa till att sänka LDL och öka HDL. Exempel på fet fisk är lax, plattfisk, kolja, havskatt, sardiner, sill, blåfisk, tonfisk och ansjovis.
   • Att äta ämnen som kallas steroler och stanoler kan också hjälpa. Steroler och stanoler finns i apelsinjuice, vissa yoghurtdrycker och vissa margariner som är utformade för att bekämpa dåligt kolesterol.
   • Ett enkelt sätt att lägga bra fetter till din kost är att ersätta smör med raps eller olivolja eller genom att lägga linfrön.
3. Begränsa intaget av mättat fett och transfetter. Mättade och transfetter är de "dåliga" fetterna av två skäl: de sänker HDL och ökar LDL. Ersätt mättade och transfetter med bra fetter (se ovan) för att sänka dina LDL-nivåer.
   • Mättade fetter inkluderar smör, ister, vispad grädde, kokosnöt och palmolja.
   • Transfetter finns i snabbmat, margarin, ramenudlar och (delvis) härdad / hydrerad olja.
4. Byt ut högkaloridrycker med vatten och grönt te. Vatten ger organen viktiga näringsämnen och innehåller inte sockerarter som främjar LDL. Grönt te innehåller ämnen som begränsar dåligt kolesterol. Medan mer forskning behövs för att identifiera de potentiella riskerna och fördelarna med kaffe, tros det att kaffe är förknippat med förhöjda kolesterolnivåer.
   • Eftersom den senaste forskningen har hänvisat påståenden om kaffets negativa hälsoeffekter till fabrikens rike, behöver du inte avstå från kaffe helt. Med en balanserad diet kan du säkert dricka kaffe om du gör det med måtta.

Varningar

• Undvik transfetter som sänker HDL och ökar LDL. Livsmedel som innehåller transfetter inkluderar margarin, tårta och kakmix, frysta snabbmat, frysta livsmedel, munkar, bakverk, godis, kex, chips, flingor, energibarer, sås, pålägg och smör.
• Följ din vårdgivares råd noga.