Innehåll

• Att gå
• Del 1 av 2: Beräkna ditt dagliga kaloriintag
• Del 2 av 2: Planera dina måltider

Innan du börjar träna behöver din kropp bränsle (främst kolhydrater) på grund av energin. Eftersom träning försvagar musklerna och lägger extra stress på benen, behöver din kropp också bränsle efter ett träningspass för att fylla på och återhämta sig. Rätt näring efter ett träningspass garanterar att du har färre skador, kan fylla på energi och att du kan leverera bästa fysiska prestanda. När du väl vet vad du ska äta och när du ska få ut det mesta av träningen kan du börja göra en plan som passar dig.

Att gå

Del 1 av 2: Beräkna ditt dagliga kaloriintag

1. Bestämmer din basala metaboliska hastighet (BMR). Din basala ämnesomsättning är vad du använder för att beräkna ditt kaloriintag. Det är baserat på din ålder, längd, vikt och kön. De flesta kaloriräknare använder Harris-Benedict-ekvationen för att bestämma hur många kalorier du ska äta varje dag.
   • Om du är manlig är din basala ämnesomsättning lika med: 88 362 + (13 397 x massa i kg) + (4799 x höjd i cm) - (5677 x ålder i år)
   • Om du är kvinna är din basala ämnesomsättning: 447 593 + (9 247 x massa i kg) + (3 098 x höjd i cm) - (4330 x ålder i år)
2. Bedöm hur aktiv du är varje vecka. Kaloriräknare tar också hänsyn till hur aktiv du är. Om du till exempel är mycket aktiv och tränar nästan varje dag i veckan och är livskraftig, kan du behöva äta mer kalorier än om du har en stillasittande livsstil där du inte (eller knappt) är aktiv. De fem olika aktivitetsnivåerna är:
   • Stillasittande: Du har ett kontorsjobb där du sitter hela dagen och du gör liten eller ingen fysisk aktivitet.
   • Något aktiv: Du deltar i lätt träning eller sport 1-3 dagar i veckan.
   • Måttligt aktiv: Du deltar i måttlig till måttlig träning eller sport 3-5 dagar i veckan.
   • Mycket aktiv: Du deltar i kraftig, intensiv träning eller sport 6-7 dagar i veckan.
   • Extremt aktiv: Du deltar i intensiv träning eller sport två gånger om dagen, och du arbetar fysiskt eller deltar i ett träningsläger för fotboll eller andra kontakter.
3. Använd din basala ämnesomsättning och dina träningsmål för att bestämma ditt kaloriintag. Du kan bearbeta all ovanstående information till kaloriräknaren, som sedan beräknar ditt önskade antal kalorier per dag baserat på din basala metaboliska hastighet. När du har uppskattat ditt kaloriintag bestämmer du hur du kan minska eller öka ditt dagliga kaloriintag baserat på dina träningsmål.
   • Om du försöker gå ner i vikt, minska ditt beräknade kaloriintag med 500 per dag. Balansera din träningsplan genom att äta 250 kalorier mindre varje dag och träna tillräckligt för att bränna 250 kalorier. Till exempel, gå eller springa 4 mil varje dag. När du planerar dina måltider, äta mindre portioner för att minska mängden kalorier du tar in med 250.
   • Om du försöker gå upp i vikt, äta 500 mer kalorier om dagen och begränsa hjärt-konditionen. Fokusera på styrketräning med fria vikter för att bygga muskelmassa. Det är också nödvändigt att äta minst 1 gram protein per kilo kroppsvikt och få mycket vila för återhämtning efter träningen.
   • Börja alltid minska eller öka ditt kaloriintag i små steg, inte mer än 500 kalorier i båda riktningarna. Detta kommer att förhindra att din kropp skrämmer för mycket och du kommer att vara säker på att du äter tillräckligt med kalorier för att din kropp ska fungera ordentligt.

Del 2 av 2: Planera dina måltider

1. Skapa en träningsdiet baserat på ditt kaloriintag. Använd din beräknade basala ämnesomsättning, minus eller plus 500 kalorier, och baserat på dina träningsmål skapar du måltider till frukost, lunch och middag samt måltider du äter efter träningen. Ät minst tre måltider om dagen och balansera mängden protein, grönsaker och hälsosamma fetter på din tallrik för att säkerställa en hälsosam kost.
   • Exempel. Du kan vara en 28-årig kvinna som väger 70 pund och är särskilt aktiv. Du tränar intensivt sju dagar i veckan, med en timme i gymmet varannan dag och fritidsfotboll två dagar i veckan. Ditt beräknade kaloriintag baserat på din basala metaboliska hastighet är cirka 2050 per dag. Om du vill gå ner i vikt kan du minska 500 kalorier genom att äta 250 kalorier mindre dagligen och bränna 250 kalorier mer under träningen. Så du konsumerar nu 1800 kalorier per dag och har lagt till mer träningstid i ditt befintliga schema för att bränna 250 extra kalorier.
   • Du kan dela upp dina 1800 kalorier per dag per måltid, så 600 per måltid (600 x 3) eller fördela mer kalorier till lunch och middag och mindre till frukost (500 till frukost, 650 till lunch eller din måltid efter träning och 650 före middag).
   • Ät inte för många kalorier efter träningen. Det är viktigt att du har tillräckligt med kalorier kvar resten av dagen.
2. Förbered måltider efter träning som är rika på protein och kolhydrater. Ät en måltid som balanserar protein och kolhydrater inom två timmar efter träningen. Om du tränar som idrottare och tränar i vikt bör du äta en måltid rik på näringsrika kolhydrater direkt efter att du har avslutat träningen. Din kropp är i återställningsläge efter ett träningspass och detta hjälper din kropp att återhämta sig och ger dig mer muskelstyrka. Möjliga måltider du kan äta efter träningen är:
   • Grekisk yoghurt med frukt, såsom blåbär eller hallon: Denna måltid är full av protein och låg i kalorier. Så du riskerar inte att överstiga ditt dagliga kaloriintag.
   • En jordnötssmör och banansmörgås: Denna enkla måltid är utmärkt för återhämtning efter träning eftersom den är fylld med kolhydrater och lätt att smälta.
   • Tonfisk och kex: En handfull fullkornssmällare med en burk tonfisk gör en fantastisk högproteinrik måltid efter träningen, som innehåller högst 300 kalorier.
   • Mjölk och smörgåsar med låg fetthalt: Chokladmjölk är en utmärkt källa till protein och kolhydrater, vilket ger fukt borttappad under träningen, plus kalcium och socker. Dessa ingredienser hjälper dig att återhämta dig snabbt efter träningen. Smällarna ger din kropp några extra kolhydrater som inte är för tunga eller ger dig mycket fett och hjälper din kropp att absorbera näringsämnena i chokladmjölken.
   • Grillad kyckling med brunt ris eller grönsaker: Detta är en näringsrik måltid som innehåller protein och kolhydrater, men som inte får dig att känna dig uppsvälld. Grönsakerna är också bra för din hälsa och kan kombineras med högproteingrillad kyckling.
   • Fullkornspasta med köttbullar: Detta är en annan proteinrik måltid som inte ger dig matsmältningsbesvär eller uppblåsthet. Gör köttbullarna av magert nötkött eller kyckling så att de inte blir för feta.
3. Undvik fet mat och tomma kalorier. Hoppa över pommes frites, ostburgare, chilihundar och pizza, eftersom de kommer att lägga fett till dina befintliga fettbutiker och sakta ner matsmältningen. Även om fetter håller din energitillförsel på standard, är de inte lika effektiva före och efter träning. Detta beror på att de vanligtvis innehåller mycket kalorier och hindrar kroppen från att använda sina egna fettlager för energi.
   • Det är också bättre att undvika salta snacks som kringlor och chips, eftersom de kan sänka dina kaliumnivåer. Kalium är en elektrolyt och ett viktigt mineral som hjälper dina celler att fungera. Töm inte dina kaliumreserver med salta snacks, eftersom din kropp behöver fylla på så mycket elektrolyter som möjligt efter ett träningspass.
   • Även om det kan tyckas bra att äta råa grönsaker för återhämtning efter träning, har de för lite näringsämnen för att ge dig tillräckligt med protein och kolhydrater. Om du har råa grönsaker, äta dem med en proteinkälla som hummus, ett yoghurtdopp eller jordnötssmör.
   • Mjölkchokladkakor och bakverk bör också undvikas eftersom de är fulla av tomma kalorier som inte kommer att påskynda din kropps återhämtning. Du kan känna en kraftfull energi efter att ha ätit en bar mjölkchoklad, men detta kommer snart att försvinna och din kropp kommer att kräva mer betydande proteinkällor.
4. Ta kosttillskott efter en bodybuilding träning. Kosttillskott som kreatin kan hjälpa din kropp att återhämta sig efter intensiv kroppsbyggnadsträning, speciellt om du tränar styrka med hög intensitet. Dessa tillskott (ca 5 gram) kan lösas i vatten och tas omedelbart efter träning.
   • Studier har visat att konsumtion av kreatin efter träningen kan öka muskelstyrkan och minska mängden fett som lagras i kroppen.
   • Proteinshakes är ett bra sätt att få mycket protein snabbt efter ett träningspass.
5. Drick vatten istället för sportdryck. Att dricka mycket vatten efter ett träningspass hjälper din kropp att återhämta sig och återfukta. Ta bara en sportdrink om ditt träningspass får dig att svettas mycket elektrolyter eller om du tränar hårt i mer än 60 minuter. Vatten och en banan (för kalium) är det bästa alternativet för att släcka törsten och fylla på de elektrolyter du svettat ut.
   • Att dricka söta fruktdrycker eller läsk efter ett träningspass kan sakta ner din ämnesomsättning och få dig att gå ner i vikt, inte gå ner i vikt.
6. Fortsätt din träningsdiet resten av dagen. Behåll ditt beräknade kaloriintag genom att hålla dig till träningens måltidsplan. Inkludera ett mellanmål efter träningen som matchar minskningen av kalorier som tas för dagen. Efter att ha tränat, försök att inte äta för mycket eller njuta av dåliga snacks, eftersom det kommer att göra din återhämtning svår, göra dig trött och kan få dig att gå upp i vikt.