Innehåll

• Att gå
• Metod 1 av 2: Följ en diet
• Metod 2 av 2: Gör övningar
• Tips
• Varningar

Vill du också ha en sexpack där den slappa magen är nu? Det är lättare än du tror! I den här artikeln lär du dig de bästa övningarna för att göra en tvättbräda ur magen.

Att gå

Metod 1 av 2: Följ en diet

1. Ät små portioner regelbundet. Försök att äta små portioner 5-7 gånger om dagen. Om du vill ha ett mellanmål kan du ta en banan, några valnötter eller sallad. Den största måltiden måste vara lunch.
2. Se vad du äter! Se till att du får tillräckligt med protein (proteiner) för att bygga muskler. Undvik helt socker och se ditt kaloriintag. Du måste äta tillräckligt med kolhydrater, annars kommer din kropp att leta efter en annan energikälla och det är inte ditt fett utan dina muskler. Detta orsakar faktiskt muskelnedbrytning.
   • Mes väl måste äta:
     
     • Magert kött som nötkött, kyckling eller kalkon.
     • Luta proteiner som sojabönor (tofu) eller andra bönor
     • Frukt och grönsaker rik på antioxidanter, som spenat, grönkål, blåbär, tomat eller jordgubbar. Du kan också äta färska örter som är rika på detta. Sök efter detta på internet vilka örter de är.
     • Nötter och frön, som valnötter och solrosfrön (osaltad).
     • Fullkorn, såsom havremjöl, fullvete pasta och även brunt ris.
   • Mes inte måste äta:
     
     • Snabbmat.
     • Dåliga kolhydrater (snabba sockerarter). De finns i läskedrycker, produkter med tillsatt socker, såsom kakor, kakor och godis, och fruktjuicer som apelsinjuice.
     • Apelsinjuice är fylld med snabba sockerarter. Detta betyder inte att du inte ska äta färsk frukt, men undvika frukt i flytande form, så fruktjuicer. Drick inte heller drycker med sötningsmedel.
     • Bearbetade livsmedel som sockerflingor, chips, fiskfingrar etc.
   • Försök att inte äta rätt innan du går och lägger dig. Om du äter innan du går och lägger dig kan det inte längre bearbetas av din kropp och omvandlas omedelbart till fett. Så sluta snacka sent på kvällen!
3. Drick mycket vatten. Försök att dricka minst 2 liter vatten per dag.
   • Ta bort alla söta drycker från din kost! Sockerhaltiga drycker - även de som Diet Coke eller Coke Zero - kommer inte att bidra till din allmänna hälsa som vanligt vatten. Du behöver inte bli fanatisk över det, men försök att undvika läsk i allmänhet.
   • Drick grönt te! Grönt te innehåller mycket antioxidanter och innehåller endast 1 kalori per kopp. Lägg inte socker i det.
   • Drick ett stort glas vatten eller grönt te före en måltid. Då blir magen fylligare och du äter mindre.

Metod 2 av 2: Gör övningar

1. Gör plankövningen. Plankövningen är ett av de enklaste sätten att få din mage svårt. Du behöver bara en plan yta och lite tid, och kanske lite motståndskraft för de brinnande musklerna.
   • Lägg dig i en lutande position. Endast tårna och underarmarna - från armbågen till knuten näve - ska röra marken.
   • Se till att hela din vikt stöds av tårna och underarmarna.
   • Håll din kropp så rak som möjligt hela tiden. Håll den här positionen så länge som möjligt.
     • Om du vill göra det svårare kan du lyfta en arm eller ett ben. Eller placera en fot över den andra.
2. Gör en övning som innebär att du lyfter benen. En annan bra övning för att få abs är att lyfta benen. Du kommer att känna hur effektivt det är när du börjar.
   • För att komma in i startpositionen, ligga på en matta med huvudet, ryggen och benen platt på golvet. Skjut händerna under skinkorna.
   • Lyft försiktigt dina fötter några centimeter från marken så att de flyter strax ovanför marken. Håll benen raka. Håll det här tills du känner att det brinner i magen.
   • Lyft långsamt dina ben, nu med knäna något böjda, tills de ligger i en 90 graders vinkel mot golvet. Din kropp är nu i form av ett "L".
   • När dina ben har nått 90 graders vinkel, dra åt magmusklerna ett ögonblick. Sedan tar du dina ben till startpositionen, andas ut och börjar igen.
3. Gör crunches. Crunches är ett utmärkt sätt att träna din mage effektivt och det finns många variationer av crunches. Ligga på ryggen med böjda knän och fötterna platt på golvet. Håll händerna vid dina tempel. Ta upp bröstet och huvudet upp till taket. Se till att hålla nedre delen av ryggen på golvet och hålla axlarna avslappnade. Håll denna ställning i två sekunder och fokusera på sammandragningen av magmusklerna. Återgå långsamt till startpositionen och upprepa.
   • Försökte händerna ovanför huvudetknastrande. Istället för att hålla händerna mot templen, gör en krisp medan du sträcker ut armarna med korsade handflator. Håll dina armar helt utsträckta under hela övningen.
   • Försökte korsade knastrande. Med händerna bakom huvudet, flytta vänster armbåge och höger knä mot varandra i krisen. Gå tillbaka och flytta höger armbåge och vänster knä tillsammans. Försök att flytta axeln mot knäet, inte bara armbågen. Kom ihåg att poängen är att dra åt dina magmuskler under träningen.
   • Försökte ben på en gymbollknastrande. Istället för dina ben på marken, lägg dina ben på en stor gymboll i 90 graders vinkel. Rulla långsamt axlarna från golvet och dra åt magmusklerna, precis som du skulle göra med en normal knas. Flytta tillbaka och upprepa.
   • Prova krisen på en sluttande bänk. Sitt på en lutande bänk (30 ° lutning), med händerna bredvid huvudet. Försök att låsa fötterna så att knäna ligger i en 90 ° vinkel. Se till att ryggen är nästan vinkelrät mot soffan. Det här är din utgångsposition. Ta långsamt ditt bröst mot låren, håll ett ögonblick och kom sedan ner igen och upprepa.
   • Testa en rotation av crunches. Exempel: 20 normala, 10 tvärkroppar, 15 överliggande händer.
4. Använd din vikt. Ta två stolar av samma höjd och vila underarmarna på armstöden, lyft benen från golvet, upp och ner. Var försiktig så att du inte glider eller faller.
5. Gör så mycket kondition som möjligt. Löp några mil minst en gång i veckan. Att spela tagg eller gömma sig ute kan också bränna kalorier. Kör din hund och se till att du dricker tillräckligt med vatten!
6. Gör dina ab-övningar i 30 minuter om dagen, tre dagar i veckan till att börja med. Arbeta dig långsamt upp till 5 dagar i veckan. När det blir lättare, gör det två gånger om dagen, 5 dagar i veckan.

Tips

• Dina övningar kommer att vara till liten nytta om dina magmuskler är täckta med ett fettlager, eftersom ingen ser resultatet.
• Tillräcklig fukt är mycket viktigt! Men var försiktig så att du inte dricker för mycket, eftersom detta kan orsaka njur- och magproblem. Drick inte sportdrycker med socker.
• Du ser ofta de kolhydratfria dieterna eller de dieterna med hög proteinhalt. Du kommer inte att se några resultat med en sådan diet. För att bygga perfekta muskler måste du äta mer protein än kolhydrater, mindre fett och dricka mycket vatten. 40% protein, 40% kolhydrater och 20% fett är en bra start för att bygga muskler.
• Om du är beroende av mat, ha alltid tuggummi med dig. Det är sött, men det hindrar dig från att äta andra saker.
• Efter övningarna är det bra att äta en morot som bränner fett.
• Sträck dig väl efter övningarna. Genom stretchövningar förhindrar du muskelsmärta. Sträck före och efter buken övningar.
• Simma! Simma inte för långt för att undvika utmattning. Gå med en vän, helst en erfaren simmare.
• Vila är mycket viktigt för att få bra muskler! Du kan träna dig själv till döds, men utan tillräcklig vila ser du inga resultat. Begränsa också din stress eftersom detta också spelar en roll.

Varningar

• Se till att du inte torkar ut!