Innehåll

• Att gå
• Metod 1 av 4: Hantera stress
• Metod 2 av 4: Bygg självförtroende
• Metod 3 av 4: Att hantera negativa känslor
• Metod 4 av 4: Upprätthålla hälsosamma relationer
• Tips
• Varningar

De flesta människor förstår att en hälsosam kropp är viktig. Men många underskattar värdet av mental hälsa. God mental hälsa gör livet mycket trevligare. Det förbättrar också fysisk hälsa och uthållighet. Du måste ta hand om både kropp och själ för att vara riktigt frisk.

Att gå

Metod 1 av 4: Hantera stress

1. Träna din kropp. När du är stressad producerar din hjärna hormoner som säger att din kropp ska vara redo att svara på ett hot. Allvarlig stress skadar din mentala hälsa och kan också orsaka fysiska besvär. Ett bra sätt att hantera stress är att träna.
   • Genom att träna och vara fysisk aktiv lindrar du spända muskler.
   • Motion gör också att kroppen producerar endorfiner. Endorfiner är neurotransmittorer som får dig att må bra och undertrycker kroppens stressrespons. Det förbättrar ditt humör och får dig att lugna dig.
   • Prova olika aktiviteter tills du hittar något du gillar. Bra aktiviteter inkluderar yoga, promenader, dans och sport som ökar din hjärtfrekvens.
   • Om du känner dig stressad kan det vara frestande att hoppa över träningen eftersom du har mycket mer att göra. Men de långsiktiga fördelarna med träning är mycket tydliga.
2. Äta hälsosamt. En hälsosam kost och goda matvanor hjälper också till att minska stress. Tänk på följande tips:
   • Drick mindre koffein och alkohol. För många av dessa ämnen kan göra dig orolig. Mer än en eller två alkoholhaltiga drycker gör dig mindre kapabel att klara av stress.
   • Gör att äta en lugn och avkopplande upplevelse. Ät inte bråttom.
   • Överät inte. Undvik att "äta bort" stress.
   • Vissa livsmedel innehåller näringsämnen som hjälper din kropp att hantera stress bättre. Avokado, banan, fullkorn, fet fisk, morötter, nötter, yoghurt och choklad sägs hjälpa till med stress.
3. Få gott om sömn. När du sover återhämtar din kropp och bearbetar dagens stress. Det är ögonblicket när din hjärna vilar. Din kropp kan slappna av efter att ha använt alla muskler hela dagen.
   • Sömn är faktiskt "återställningsknappen" för din stressnivå. Det hjälper mot svåra stressreaktioner som ångest.
   • Det är viktigt att du sover tillräckligt och att sömnen du får är av god kvalitet. Till exempel bör du inte skrämmas för ofta av ljud på natten. För att minska stress måste du få en god natts sömn i 6-8 timmar varje natt.
4. Öva mindfulness meditation. Mindfulness meditation är en form av meditation där du fokuserar på att vara närvarande i nuet. Mindfulness-meditation handlar om att helt enkelt vara och inte vilja eller göra något annat.
   • Du behöver inte meditera mer än 30 minuter om dagen. Även då kommer du att märka fördelaktiga förändringar i ditt beteende och hjärnfunktion. Uppmärksamhet minskar emotionell reaktivitet, ångest och depression.
   • Börja med att hitta en lugn plats där du inte blir störd. Sitt bekvämt och var uppmärksam på dina tankar. Låt tankarna uppstå och försvinna från ditt medvetande.
   • Fokusera all din uppmärksamhet på nuet och uppmärksamma din andning. Var uppmärksam på vad du ser, hör och känner. Var uppmärksam på var i kroppen du håller spänningar. Bekräfta och släpp sedan alla tankar, oro och känslor som kommer att tänka på.
   • Om ditt sinne vandrar eller om du börjar oroa dig, sätt din uppmärksamhet på ditt andetag.

Metod 2 av 4: Bygg självförtroende

1. Fråga din inre kritiker. Att må bra om sig själv är avgörande för mental hälsa. Oro och negativa tankar kan få dig att fastna och hindra dig från att må bra. Att tvivla på dig själv kan vara särskilt smärtsamt. Följande övningar hjälper dig att tysta din inre kritiker och lindra dina bekymmer:
   • Om du tycker att du är orolig eller tänker negativt på dig själv, ställ några frågor. Till exempel "Är den här tanken trevlig för mig själv?", "Är den här tanken verkligen sant?", "Skulle jag berätta för någon annan?" Svaren på dessa frågor kan vanligtvis minska självtvivel.
   • Ändra en negativ tanke så att den blir mer sann och snäll. Till exempel kan du tänka dig: "Jag kan aldrig göra någonting rätt." Försök att göra denna tanke mer korrekt genom att tänka, "Ibland kanske något inte fungerar, men andra gånger gör jag det mycket bra. Det är okej att jag inte kan göra allt, och jag är stolt över vad jag gör bra."
2. Fokusera på dina styrkor. I tider av problem måste du fokusera på de egenskaper som kan hjälpa dig genom den tuffa tiden.
   • Du kanske tänker, "Jag tycker inte om det när jag inte vet vad som kommer att hända. Vad händer om något dåligt händer?" I det här fallet kan du påminna dig själv om dina styrkor. Du kan säga till dig själv: "Jag vet inte vad som kommer att hända, men jag har upplevt oväntade saker tidigare. Jag litar på att jag kan hantera vad som än kommer på min väg."
   • När du erkänner vad du värdesätter i dig själv, påminner du dig själv om ditt självvärde, vilket är viktigt för din mentala hälsa. Att uppskatta dina styrkor påminner dig om hur duktig och kompetent du är.
   • Det kan vara bra att skriva ner dina tankar om dina styrkor eller till och med starta en liten dagbok. Här är några användbara fraser för att komma igång: Vad får dig att känna dig stark? Är det något du gör, eller en viss miljö? Beskriv hur du mår när du känner dig stark. Självsäker? Stolthet? Skriv ner 5 kvaliteter som du tycker är dina styrkor. Vilka är de viktigaste? Varför?
3. Öva självbekräftelse. Självbekräftelse är en övning där du påminner dig om ditt värde genom att säga eller skriva ner vad du beundrar eller tycker om dig själv. Genom att regelbundet kolla in dina kvaliteter som du är nöjd med får din självkänsla ett enormt lyft.
   • Säg högt till dig själv i spegeln vad du är glad över. Du kan göra den här korta övningen när som helst. Om du upprepar det ofta kommer du att få mer och mer självkänsla.
   • Ett exempel på självbekräftelse kan vara: "Jag tror att jag är en bra vän och jag är stolt över hur jag behandlar mina vänner."
   • Ett annat exempel kan vara: "Jag älskar mina lockar eftersom de är speciella. Jag är glad att jag älskar mitt hår idag".
   • Forskning har visat att självbekräftelse kan bidra till att minska stress och främja kreativt tänkande i stressiga situationer.

Metod 3 av 4: Att hantera negativa känslor

1. Ta dig tid för dig själv. Det kan vara svårt att hantera starka känslor, men de är en del av livet. Att kontrollera dina känslor och kunna lugna din egen smärta är avgörande för mentalt välbefinnande. Du kan uppnå detta genom att göra saker varje dag som får dig att må bra.
   • Det som får dig att må bra är mycket personligt. Du har antagligen redan ett antal aktiviteter som hjälper dig att hantera dina känslor bättre.
   • Några bra exempel är att prata med en vän, gå en promenad, lyssna på musik eller göra något annat som får dig att slappna av, till exempel att ta ett trevligt bad.
2. Öva självmedvetenhet. Var medveten om dina egna känslomässiga reaktioner på händelser utanför. Ta dig tid att reflektera över dina reaktioner på svåra situationer.
   • I stället för att reagera omedelbart på en negativ händelse, försök att gå tillbaka mentalt och uppmärksamma ditt emotionella svar. Till exempel tycker många att det är bra att ta några djupa andetag eller räkna till tio innan de svarar.
   • Tänk på vad du känner utan att bedöma. Att göra detta ger dig utrymme att svara på ett sätt som inte är impulsivt, men väl genomtänkt.
   • Det är särskilt användbart under svåra samtal och relationer att vara medveten om dina känslor.
3. Föra dagbok. En journal kan hjälpa dig att hålla koll på dina tankar och känslor. Detta kan öka din medvetenhet om dina egna känslomässiga svar. Det har både mentala och fysiska fördelar, som att stärka ditt immunförsvar och minska stress. Här är några bra startlinjer för din dagbok:
   • Hur är mina känslor relaterade till den här händelsen? Hur är de orelaterade?
   • Vad säger dessa känslor om mig och mina behov?
   • Bedömer jag mitt känslomässiga svar? Vilka antaganden gör jag genom mina bedömningar?
   • Försök att skriva i din dagbok i minst 20 minuter varje dag.

Metod 4 av 4: Upprätthålla hälsosamma relationer

1. Känn igen egenskaperna hos ett hälsosamt förhållande. Socialt stöd är mycket viktigt i svåra tider. Vänner, familj och kollegor kan alla ge emotionellt stöd och hjälpa dig genom stressiga händelser i ditt liv. Socialt stöd får dig också att känna dig accepterad och säker. Leta efter dessa komponenter i dina relationer:
   • Förtroende. Tillit är viktigt om du vill bygga starka, hälsosamma relationer. Det gör att du kan vara sårbar genom att avslöja ditt sanna jag.
   • Respekt. Respekt i ett förhållande innebär att du accepterar andras åsikter, behov och begränsningar. Respekt innebär också att man undviker smärtsamma kommentarer, kallar namn och förringar.
   • Lyssna. Att lyssna är ett sätt att förmedla respekt och omsorg till andra. Lyssna aktivt genom att ge den andra personen gott om tid att prata. Var noga med vad den andra personen säger och hur han / hon säger det. Förvänta dig att den andra lyssnar på dig också.
   • Frihet. Frihet i ett förhållande innebär att du också ger den andra personen tid för sig själv. Du tillåter den andra att upprätthålla andra relationer. Det betyder att ni låter varandra uttrycka era behov utan konsekvenser.
2. Känn igen egenskaperna hos ett ohälsosamt förhållande. Tyvärr kan relationer också vara ohälsosamma eller till och med skadliga. Missbruk i ett förhållande har ofta att göra med att vilja kontrollera den andra personen fysiskt eller känslomässigt. Här är beteenden som kan indikera att den andra personen missbrukar dig:
   • Förnedra dig medvetet
   • Att vara alltför kritisk mot dig
   • Ignorera dig eller stäng dig ute
   • Ofta griniga och oförutsägbara
   • Vill du bestämma vart du går och vem du kan träffa
   • Använda fraser som "Om du inte ____, kommer jag att _____"
   • Använda pengar för att kontrollera dig
   • Visa din telefon eller e-post utan ditt tillstånd
   • Att vara besittande
   • Slår ut dig eller är extremt avundsjuk
   • Pressar dig, får dig att känna skuld eller tvingar dig att älska
3. Bedöm dina relationer. När du väl känner till kännetecknen för hälsosamma och ohälsosamma relationer, ta dig tid att bedöma din sociala krets. Tänk på vilka relationer som stöder dig mest och vilka som kan vara skadliga.
   • Om du är i skadliga relationer, överväga att konfrontera den person du missbrukar med hans / hennes beteende. Du kan också behöva försöka hålla honom / henne borta från ditt liv, särskilt om han / hon inte tar dina invändningar på allvar. Dessa människor skadar din emotionella hälsa.
   • Samtidigt bör du försöka spendera mer tid med de människor som stöder dig mest.
4. Lär dig själv hälsosamt beteende inom relationer. Ett positivt förhållande handlar inte bara om andras beteende. Det handlar också om ditt beteende. Här är några tips för att upprätthålla hälsosamma relationer:
   • Lär dig vad var och en vill ha som individ och vad du vill få ut ur relationen.
   • Ange dina behov och var öppen för andras behov.
   • Vet att du inte kan få all din lycka från ett förhållande.
   • Var öppen för kompromisser och lär dig att förhandla så att du får ett resultat som ni båda är nöjda med.
   • Acceptera och älska skillnaderna mellan dig och den andra.
   • Öva empati genom att försöka förstå den andras synvinkel. När ett allvarligt problem uppstår, försök att förhandla rättvist och med medkänsla.

Tips

• Skriv ner känslor som är obehagliga, som sorg, tomhet och känslor av övergivenhet, i en dagbok. Detta är en bra övning att göra innan du lägger dig.
• Gör det till en vana att tänka positivt för att hålla dig motiverad och inspirerad.

Varningar

• Om du är allvarligt orolig för din mentala hälsa, sök hjälp av en terapeut. Om du går runt med tanken på att skada dig själv eller andra, sök omedelbart hjälp.