Hur man spelar sport på kollektivtrafik

Video: Söka jobb – 7 steg mot ditt nästa jobb

Innehåll

Steg
Metod 1 av 2: Friska förändringar i ditt sätt att resa
Metod 2 av 2: Sittande träningspass
Tips
Varningar
Vad behöver du

Passagerare tillbringar från 30 minuter till 2 timmar om dagen för att pendla till jobbet. Många kör eller sitter på bussen efter att ha suttit i en kontorsstol i timmar. Det kan vara svårt att hitta tid för de rekommenderade 30 minuters träning om dagen. Om du kan, gå eller cykla varje dag istället för att rida. Om du måste sitta i en bil eller buss kan du göra en 10-minuters övning för att sträcka ut musklerna och minska rygg- och nacksmärtor. Om du kör kan dessa övningar göras när du befinner dig i en trafikstockning eller stannar vid ett rött trafikljus. Du kan försöka när du kan genom att göra övningarna. Läs vidare för att ta reda på hur du tränar under din resa.

Steg

Metod 1 av 2: Friska förändringar i ditt sätt att resa

1 Köp en cykel och pendla till jobbet varje dag. Det är bäst om din resa tar cirka 30 minuter och du har någonstans att parkera din cykel på jobbet.Om denna förändring är bra för dig kan bara bedömas utifrån banans säkerhet.
- Kom ihåg att du inte behöver en dyr cykel, men du bör köpa en hjälm och reflekterande tejp. Köp en cyklist manuell signalhandbok och följ rekommendationerna noggrant. Du kan köpa en ryggsäck eller axelväska som är lätt att bära och byta stövlar för jobbet.
2 Gå till jobbet 2-3 dagar i veckan. Utforska vägen till jobbet, om det är bekvämt, experimentera med vandring för att arbeta i stövlar med bra instegssula. Detta kan vara en bra stressavlastare för dig efter jobbet, vilket ger dig tid att få lite frisk luft och värma upp efter en hård dag.
- Se till att det finns parker och vandringsleder i din väg att gå på. Gå aldrig på motorväg, gräsmatta eller osäkra vägar.
3 Parkera längre bort från byggnaden. Naturligtvis verkar det som en dålig idé, om du parkerar 500 meter från kontoret har du en extra mil att gå i ditt schema.
4 Stå på bussen eller tåget hela vägen eller halva vägen. Om du sitter hela dagen, stå på bussen, även om det finns platser. Håll i räckena och dra ihop dina magmuskler för att stödja bromsning och kurvtagning.
5 Ta trappan när du kan. Använd aldrig hiss för att gå upp eller ner på en våning. Om du lider av knäsmärta, gå alltid upp för trappan och ta hissen ner.
6 Träna medan du väntar på bussen. Gör ett vadlyft, stå upp på tårna och håll i 10 sekunder. Du kan också vicka från fot till fot i 30 sekunder och tå upp i 10 sekunder.
- En alternativ övning är att marschera. När du går på plats, koppla in dina magmuskler och marschera, lyft benet så att din fot är parallell med marken. Gör detta i en minut tills du känner muskelspänning.

Metod 2 av 2: Sittande träningspass

1 Gör djupa andningsövningar i 2 minuter. Andas in så djupt att bröstkorgen och diafragman expanderar. Andas långsamt ut all luft från dina lungor. Upprepa detta i 2 minuter för 1 låt på radion.
- Målet med denna övning är att minska stress. Det är viktigt att öka andningen och sluta innan du slappnar av för mycket. Djup andning under längre perioder kan leda till djup avslappning och dåsighet.
2 Gör ögonövningen i 1 minut. Blick från spegel till spegel, eller från sida till sida, upp och ner om du sitter på bussen. Detta hjälper till att förebygga och undvika ögonspänningar.
3 Gör crunches. Dra in dina bäckenmuskler och engagera dina nedre magmusklerna. Aktivera sedan dina övre magmuskler och flytta bröstet, sväng höfterna något.
- Håll i 10 sekunder och vila i 3 sekunder, men fortsätt andas under hela träningen. Upprepa 8 till 12 gånger tills musklerna är trötta. Bilförare kan göra detta när de stannar i en trafikstockning eller står vid ett trafikljus, pendlare på ett tåg, buss eller flygplan kan göra det när det passar dem.
4 Dra åt dina sneda magmuskler. Dra ihop dina nedre och övre magmuskler och lyft ditt högra lår så högt du kan. Håll i 3 sekunder och sänk sedan och upprepa med vänster höft.
- Upprepa 10 gånger på varje sida tills du känner dig trött i musklerna.
5 Dra armarna upp mot taket på din bil eller buss. Dra åt mag- och ryggmusklerna samtidigt. Håll i 10 sekunder medan du står vid ett trafikljus.
- Upprepa 3 till 10 gånger under hela resan. Träna inte under körning eller i rörelse.
6 Gör isometriska övningar. Tänk dig att dra varje muskel i kroppen. Börja med att vicka på tårna och pressa sedan varje muskelgrupp i 3 sekunder tills du når dina armar, nacke och huvud.
7 Gör styrningsisometriska övningar när du står vid trafikljusen. Snurra hjulet åt andra hållet och försök att pressa händerna i 3 sekunder, som om du vill klämma på hjulet. Slappna av och vrid sedan hjulet och tryck isär händerna i 3 sekunder.
- Upprepa 10 gånger, eller tills trafikljuset växlar. Du kan upprepa övningen vid varje trafikljus eller tills musklerna tröttnar.
8 Tryck från ratten. Placera händerna klockan 10 och 2 på ratten. Stretcha dina armar. Ligg på styret i 3 sekunder och tryck av i 3 sekunder.
- Koppla av efter 1 repetition och upprepa sedan 10 gånger tills trafikljuset växlar eller musklerna tröttnar.

Tips

Ett annat sätt att tillgodose dina fitnessbehov är att gå på ett gym nära din arbetsplats. Gå dit före eller före jobbet och du kan hoppa över rusningstid och komma hem snabbare. Du kan också åka dit vid lunchtid om du behöver lindra stress eller ta en paus från jobbet.
Du kan behöva öka din sträckningstid eller reps baserat på din träningsnivå. Om du gör dessa övningar 5 gånger i veckan borde du kunna göra fler reps varje vecka och du kommer att se förändringar i midjestorleken.

Varningar

Kom ihåg att övningar i bilen endast bör göras när du stannar vid trafikljus eller i en trafikstockning. Vissa övningar, såsom djup andning, kontroll av speglar eller klämning i magmusklerna, kan göras under ridning, bara om de inte stör.