Innehåll

• Att gå
• Del 1 av 3: Uppvärmning till 1600
• Del 2 av 3: Köra 1600
• Del 3 av 3: Kyl ner efter loppet
• Tips
• Varningar

Du gick med i en atletisk klubb. Du är distanslöpare och du slår alltid din bror och syster i varje lopp i grannskapet. Din tränare föreslår att du provar en 1600m lopp, som är fyra varv på banan och ibland kallas en metrisk mil. Tror du att du klarar det? Med en liten strategi lämnar du dina motståndare på 1600 och blir en stjärna!

Att gå

Del 1 av 3: Uppvärmning till 1600

1. Gå några varv för att värma upp. Du måste springa minst 1500 meter för att förbereda din kropp för det riktiga loppet. En annan strategi du kan använda är att jogga tre mil i måttlig takt. Då kan du göra ytterligare en kilometer teknik.
   • Håll andningen regelbunden och kontrollerad under din uppvärmning. Dina armar ska gå framåt utan att avvika till vänster eller höger. Varje arm måste vara parallell med spåret.
   • Huvudet ska vara avslappnat med hakan något nere, men dina ögon ska vara uppåt och vaksamma.
   • Axlarna ska röra sig bakåt, vilket ska skjuta bröstet framåt till något högre position. När du springer ska bröstet lyftas, men inte för långt framåt.
2. Använd dynamiska sträckor. Dynamiska sträckor är uppvärmningsrörelser som också gör din kropp mer flexibel. Dessa kan läggas till i dina walk-in varv eller du kan dynamiskt sträcka efter dina varv. Det finns många dynamiska sträckor du kan använda under uppvärmningen, men några att tänka på är:
   • Främre lungor
   • Omvänd lungor
   • Knälyft, där du lyfter knäna så högt som möjligt när du joggar eller springer långsamt.
   • Butt kick, där du sparkar fötterna till din rumpa varje gång en kommer bakom dig.
3. Isolera och bygg upp problemområden. Om du vet att du har hårda muskelgrupper som kommer att orsaka problem om du inte sträcker dem ordentligt, bör du spendera lite specifik tid på dessa områden. Vanliga problemområden är kalvar, lår och skinkor.
4. Hydrera i förväg och ta godkända kosttillskott. Naturligtvis bör du inte ta olagliga prestandaförstärkare som kan vara farliga för din hälsa. Vissa löpare tar dock energigeler för att ge sig själva en laglig boost. Du bör också dricka lite vatten, men du ska inte dricka mer än ett 0,2 liters glas.
   • Att dricka för mycket vatten innan ditt lopp kan påverka din prestation och kan till och med göra dig sjuk under eller efter loppet.
   • Undvik att äta för mycket kolhydrater kvällen innan spelet. Istället bör du äta rimliga portioner kolhydrater som pasta dagarna före ditt lopp.
   • Stå upp lite tidigare än vanligt och ta dig tid till en balanserad frukost några timmar före ditt lopp för att hålla dina energinivåer uppe.

Del 2 av 3: Köra 1600

1. Börja starkt och gå snabbt till inomhusbanan. De inre två banorna är de bästa positionerna eftersom de ger en fördel i svängarna. När startpistolen har låtit måste du gå lite snabbare än normalt de första 10 till 20 meter. När du väl har kommit till de två inre filerna utan att störa någon, gör det.
   • Fält ett, den inre banan, är den fil som har mest fördel. Du bör stanna i jobb ett om du kan.
   • Om din tävling använder en böjd startlinje, gå till de inre banorna så fort du kan.
2. Undvik att fastna. Löpare kan bli "fångade" när de omges av andra och kan inte bryta sig loss utan att ändra sin rytm. Att bli inboxad tidigt kan leda till att din rätta takt hindras av andra löpare. Det finns också en risk att andra löpare medvetet tvingar dig till en mindre fördelaktig position för senare i loppet.
3. Sänk din takt på första varvet. Direkt efter start kommer du och de andra löparna att springa lite snabbare än normalt. Detta beror på adrenalin och är helt normalt, men du bör vara försiktig så att du inte överanstränger dig själv. Att göra det kan göra det svårt senare i spelet när du tar slut på energi.
   • Medan du inte vill komma in i adrenalinkicket för mycket och bränna dig själv i första varvet, måste du också se till att fältet inte springer för långt före dig.
   • Din första 400 meter, oavsett ditt första varv, ska inte vara mer än fyra eller fem sekunder snabbare än din måldelning.
   • Din delningstid är din totala tid när som helst under loppet. I ett lopp över en mil kan dina deltider vara 1:05, 2:10, 3:15 och 4:20 efter varje varv. Delade tider mäter din tid vid vissa mätpunkter som om de vore slutet på ditt lopp.
   • Kom ihåg att stanna i ett jobb så långt som möjligt.
4. Gå din andra omgång med lätthet och fokusera på din hållning. Du bör gå in i ditt andra varv avslappnad efter ditt snabba första varv. I andra omgången vill du enkelt anpassa dig till din loppstakten och förbereda dig för resten av loppet, den hårdare halvan av 1600 m. Håll din teknik tät och andas regelbundet och uppmätt.
5. Planera din hastighet per varv. Om ditt mål är en mil på 4:20 minuter kan det hjälpa dig att justera din hastighet för varje hörn. Ditt första varv (som består av två varv) var förmodligen lite snabbt, ungefär en mils takt på 4:00 minuter eller en split på 1:00. På det andra varvet ska du sakta ner lite, men när du går in i din tredje sväng ska du vara i takt med 4:10. Vid din fjärde sväng vill du vara tillbaka i takt med 4:00 per mil.
   • Ditt andra varv ska vara klart långsammare än ditt första, men inte så långsamt att fältet rör sig bort från dig.
6. Gör mellanspår med andra löpare om det gör ont för dig. Du vill kunna se det när löpare börjar sprinta, men du ska inte vara för rädd för att göra en mellanspring själv. Att utesluta andra löpare vid denna tidpunkt kan ge dig en bättre position i slutet av loppet. Håll din sprint kort för att spara energi och förhindra att din kropp kommer in i den anaeroba zonen.
   • Begränsa dina mellanliggande sprints vid denna punkt till ett maximalt avstånd på 20 m. Med allt som tar längre riskerar du en anaerob reaktion från din kropp. Du vill spara din anaeroba ansträngning för senare i spelet.
7. Förbered dig mentalt för den tredje omgången. Det tredje varvet är det mest mentalt utmanande i ditt 1600m-lopp. Det beror på att du inte kan öka din takt ännu, men din kropp gör redan ont eftersom du redan är halvvägs genom spelet. Vid denna tidpunkt bör du börja komma ikapp andra löpare. Spara din energi, men stäng luckor och passera människor om du kan göra det utan mycket ansträngning.
   • Kontrollera din andning. Du kommer att andas kraftigt vid denna tidpunkt, men du borde inte flämta okontrollerat.
   • Den tredje omgången är ofta den långsammaste. Försök att hålla din takt över din loppstak i högst två till tre sekunder.
   • Din delning för det tredje varvet ska vara 1:08, vilket är det långsammaste sättet att hålla dig i loppet för att avsluta din mil i en respektabel 4:20 takt.
8. Accelerera stadigt under det sista varvet på 400 meter. Vid denna tidpunkt är en bra taktik att rikta en löpare framför dig. Starta din acceleration så snart du startar sista varvet. Du måste fortsätta de första 100 meter. Håll armbågarna 90 grader och flytta armarna parallellt med banan.
   • När ledaren går över linjen och startar det sista varvet hörs en klocka.
   • Huvudpositionen ska vara rak med hakan nere och ögonen uppåt och fokuserade.
   • Håll axlarna tillbaka för att hålla din hållning stark och bröstet långt. Du vill vara lätt på fötterna och hålla upp knäna.
9. Öka din takt något var 100: e meter i ditt sista varv. Visualisera boost vid varje 100 meters punkt för att få ut det bästa av dig själv. Vid 1400 meters punkt bör du känna ett rus av adrenalin; använd detta till din fördel för att öka din hastighet till den högsta på de senaste 200 meter.
   • Du måste springa i toppfart de senaste 10 meter. Håll din teknik tät och bra; slarv uppstår ofta på grund av trötthet.
   • Ditt sista varv ska vara nästan lika snabbt, ibland till och med snabbare, än det första varvet.

Del 3 av 3: Kyl ner efter loppet

1. Ta andan igen. Nu när du har avslutat ditt lopp och drivit det till det yttersta bör din hjärtfrekvens vara hög och din andning tung. Du behöver lite tid för att varva ner. Ge dig själv några minuter och ta en promenad för att lugna din kropp.
2. Håll dig upprätt och i god hållning. Böjning är en vanlig reaktion efter ett lopp mot hålet, men det kan orsaka illamående och kräkningar. Dessutom kan liggande eller sittande orsaka att mjölksyra byggs upp i dina muskler och orsaka mer muskelsmärta senare.
3. Jogga för att svalna. Nu när du känner dig lite mindre utmattad, jogga åtminstone ett varv, även om några varv ger de bästa resultaten. Din nedkylning bör vara jämförbar med din uppvärmning.
   • Både din uppvärmning och nedkylning är avsedda att långsamt förbereda dig för fysisk aktivitet eller att slappna av dina muskler efteråt. Detta hjälper till att förhindra skador som ibland orsakas av plötsliga och extrema förändringar i aktiviteten.
4. Drick för att fylla på dina vätskor. Vissa människor svettas mer än andra, men efter att du har värmt upp, sprungit och svalnat har du antagligen svettat i minst 20 minuter. Det är en betydande mängd fukt du behöver byta ut. När du mår bra igen, drick lite varmt vatten för att återfukta.
   • Varmt vatten är lite mjukare på ditt system och du får inte obekväma magkramper. Dessa känslor i magen kan leda till illamående eller kräkningar om du inte är uppmärksam.
   • Din kropp kommer också att ha tappat elektrolyter, vilket är viktiga mineraler som din kropp behöver för att fungera. De viktigaste elektrolyterna som ska ersättas är natrium (salt) och kalium.
   • Saltersättningstabletter är en bra källa för seriösa löpare, men vanligt salt kan också lösas i vatten, ätas salt snacks eller ätas råsalt för att återställa kroppens natriumnivåer.
   • Kalium kan kompletteras genom att äta vissa kaliumrika livsmedel, såsom bananer, avokado och bönor.
5. Sträck måttligt. Din kropp har blivit ganska flexibel under din uppvärmning, tävling och nedkylning. Det betyder att du riskerar att sträcka dig mer. För att förhindra att detta händer bör du sträcka dig avslappnad under nedkylningen.

Tips

• Använd vind till din fördel. Om du har medvind kan du öka takten och använda medvinden för att springa snabbare.
• Du har mindre vindmotstånd om du springer nära en annan löpare. Spara energi genom att stanna bakom ledarna och släppa dem i sista varvet.
• Träning och förberedelser kommer att utveckla och bibehålla din uthållighet.
• Vid en böjd start bör du börja lite snabbare än din 800m takt till slutet av det första hörnet så att du inte låses fast.

Varningar

• När du kommer till det första spåret, se till att du inte stöter på andra löpare. Din kropp är troligen utmattad vid den tiden och mer benägen att kollidera.