Innehåll

• Steg
• Del 1 av 2: Kegel -övningar för att stärka bäckenmusklerna
• Del 2 av 2: Kontroll av urinering med beteendeterapi

Du kanske har märkt att du ibland kissar oftare än vanligt. Frekvent lust att urinera kan orsakas av att dricka mycket vätska, svaga bäckenbottenmuskler eller till och med tidigare operation. Om du inte känner dig bekväm med detta tillstånd och skulle vilja använda badrummet lite mindre ofta kan du stärka bäckenmusklerna och vidta andra åtgärder, till exempel att begränsa vätskeintaget. I vissa fall är det värt att rådgöra med en läkare som kan diagnostisera överaktivt urinsyndrom.

Steg

Del 1 av 2: Kegel -övningar för att stärka bäckenmusklerna

1. 1 Utvärdera fördelarna med Kegel -övningar. Dessa övningar stärker bäckenbottenmusklerna som kan ha försvagats till följd av graviditet, förlossning, kirurgi, åldersrelaterade förändringar eller övervikt. Kegel -övningar är ganska enkla, de kan utföras av vem som helst när som helst på dygnet, och de låter dig klara av den frekventa uppmaningen att urinera och göra avföring.
   • Bäckenbottenmusklerna stödjer livmodern, urinblåsan, tunntarmen och ändtarmen.
   • Kegelövningar gör att du kan slappna av och dra ihop dina bäckenbottenmuskler.
   • Kegel -övningar kan hjälpa dig att hantera frekvent urinlängtan, särskilt under graviditeten.
   • Om du är inkontinent när du nyser, hostar eller skrattar på grund av försvagade bäckenbottenmuskler kan Kegelövningar vara mindre effektiva.
2. 2 Leta upp bäckenbottenmusklerna. Om du inte vet var dessa muskler finns är det väldigt lätt att ta reda på det. Detta gör att du kan göra Kegel -övningar korrekt och öka deras effektivitet.
   • Det enklaste sättet att bestämma platsen för bäckenbottenmusklerna är att avbryta urinering i mitten. Om du lyckades göra detta identifierade du därigenom bäckenbottenmusklerna som var involverade i denna process.
   • Det kan ta ett par dagar att ta reda på var dina bäckenbottenmuskler finns, men var inte avskräckt och fortsätt försöka.
3. 3 Töm urinblåsan. När du har fastställt platsen för dina bäckenbottenmuskler kan du börja dina Kegel -övningar. Innan du gör dem bör du tömma urinblåsan för att öka effektiviteten av muskelträning.
   • Använd inte Kegel -övningar för att starta eller sluta kissa. Detta kan försvaga bäckenbottenmusklerna, orsaka ytterligare urininkontinens och öka risken för urinvägsinfektion.
4. 4 Ligg på rygg. När du gör Kegel -övningar för första gången, eller om du inte är säker på att du har exakt lokaliserat bäckenbottenmusklerna, ska du ligga på rygg. Denna position gör att du kan dra ihop dina bäckenbottenmuskler mer.
   • Ligg på rygg och börja träna först efter att du har tömt urinblåsan helt.
5. 5 Dra ihop dina bäckenbottenmuskler. Ligg på rygg eller, om du redan har erfarenhet av att göra Kegel -övningar, i en annan position som är bekväm för dig, dra ihop dina bäckenbottenmuskler.Håll musklerna spända, räkna till fem, slappna av dem och räkna också till fem.
   • Gör detta fyra eller fem gånger.
   • Med tiden, gå vidare till att dra ihop musklerna i 10 sekunder och sedan slappna av dem under samma tid.
   • Håll inte andan medan du drar ihop musklerna. Andas normalt.
6. 6 Fokusera på att dra ihop dina bäckenbottenmuskler. Du kan också dra åt dina magmuskler, lår och glutes under träning, men du bör fokusera på att dra ihop dina bäckenbottenmuskler. Detta hjälper dig att stärka denna muskelgrupp så mycket som möjligt.
7. 7 Följ Kegel övningar tre gånger om dagen. Gör Kegel -övningar minst tre gånger om dagen. Detta gör att du kan stärka dina bäckenbottenmuskler och avsevärt minska din lust att urinera.
   • Gör 10 övningar minst tre gånger om dagen.
8. 8 Var uppmärksam på att stärka dina bäckenbottenmuskler. Om du regelbundet tränar Kegel -övningar kommer du efter några månader att märka att dina bäckenbottenmuskler har blivit starkare. Du kanske också märker att du har mindre lust att urinera.

Del 2 av 2: Kontroll av urinering med beteendeterapi

1. 1 Träna din urinblåsa. Metoden för att träna blåsan är att fördröja urinering för en senare tid. Detta beteende gör att du gradvis kan öka intervallen mellan toalettbesök.
   • Börja träningen med urinblåsan genom att försöka försena att gå på toaletten 5-10 minuter efter den första lusten att kissa.
   • Det slutliga målet är att förlänga intervallet mellan toalettbesök till 2-4 timmar.
2. 2 Försök att tömma urinblåsan två gånger. Denna metod består av att kissa två gånger under en kort tidsperiod. Detta gör att blåsan kan tömmas mer fullständigt och förhindrar överflödesinkontinens.
   • Det mest effektiva sättet att "dubbla tomrum" är att kissa två gånger, med några minuters mellanrum.
3. 3 Schemalägg dina badrumsbesök. Fördröjning av att gå på toa för länge kan orsaka eller förvärra urininkontinens. Istället för att skjuta upp en toalettresa varje gång, gör ett schema som hjälper dig att stärka dina bäckenbottenmuskler och lyckas hantera urininkontinens.
   • Besök toaletten var 2-4 timmar, beroende på mängden vätska du dricker. Ju mer du dricker desto oftare ska du gå på toaletten.
4. 4 Drick mindre vätska. Det är viktigt att behålla kroppens vattenbalans på rätt nivå, eftersom din övergripande hälsa beror på det. Att dricka för mycket vatten och andra vätskor kan dock leda till tätare badrumsbesök.
   • Vanligtvis bör män konsumera cirka 3 liter vätska per dag, kvinnor cirka 2,2 liter.
   • Ett bra sätt att avgöra om din kropp är uttorkad är att titta noga på urinens färg: om urinen är ljusgul finns det tillräckligt med vätska.
5. 5 Begränsa mat och dryck som irriterar blåsan. Vissa livsmedel och drycker kan irritera urinblåsan genom att stimulera urinering. Genom att minska ditt intag av alkohol, koffein och sura livsmedel kan du lättare kontrollera din urinlängtan.
   • Minska ditt intag av kaffe, koffeinhaltiga teer, kolsyrade drycker och mjölk.
   • Försök att äta mindre sur mat som tomater, citrusfrukter, nötter.
   • Mat som är för salt kan göra dig törstig, vilket leder till tätare turer till toaletten.
   • Begränsa konsumtionen av proteinmat, eftersom produkterna av dess nedbrytning av kroppen utsöndras i urinen, vilket tvingar dig att besöka toaletten oftare.
6. 6 Undvik att ta diuretika. Diuretika, även kallade diuretika, minskar mängden vätska i blodet och ökar därmed urinflödet. Att undvika diuretika kan hjälpa dig att kontrollera din urinlängtan, men kontakta först din läkare.
   • Ibland används diuretika för att behandla diabetes insipidus, en sjukdom som ofta orsakar urinering.
   • Var noga med att tala med din läkare innan du slutar med någon medicin.
7. 7 Känn igen tecknen på frekvent urinering. De flesta urinerar var 3-4: e timme under dagen. Kontakta din läkare om du använder badrummet mycket oftare.
   • Om du kissar ofta måste du gå på toaletten mycket oftare än vanligt.
   • Frekvent urinering kan ske både under dagen och på natten.
   • Frekvent urinering kan påverka ditt välbefinnande och din hälsa negativt, samt minska prestanda och sömn.
8. 8 Träffa en läkare. Kontakta din läkare om du ofta har urinering eller urininkontinens. Din läkare kommer att avgöra om ditt tillstånd orsakas av en urinvägsinfektion eller njursten.
   • Se din läkare om frekvent urinering och / eller urininkontinens inte beror på synliga orsaker, till exempel att dricka mycket vätska, alkohol eller koffeinhaltiga livsmedel.
   • Du bör också träffa din läkare om du har något av följande symtom: blod i urinen, röd eller mörkbrun urin, smärta vid urinering, smärta i din sida, svårigheter att urinera eller svårt att tömma urinblåsan, frekvent stark urinlängtan, förlust kontroll över blåsan.
   • Anteckna varje besök på toaletten. En detaljerad dagbok, som inte behöver täcka en lång tid, hjälper läkaren att fastställa en korrekt diagnos.