Innehåll

• Steg
• Metod 1 av 3: Minska köttförbrukningen
• Metod 2 av 3: Påfyllning av näringsbrister
• Metod 3 av 3: Bli av med sugen
• Varningar

Övergången till en hälsosammare kost behöver inte vara abrupt. Efter att ha bytt till en semi-vegetarisk kost märker många att deras hälsa har förbättrats, men de tycker inte att övergången är för svår. Halvvegetarianism (ibland kallad "flexitarian") minskar risken för hjärtsjukdomar, diabetes och till och med cancer, utan att behöva klippa ut köttbaserade livsmedel helt och hållet. Som med alla större livsstilsförändringar kanske du vill rådfråga din läkare innan du går över till en semi-vegetarisk kost.

Steg

Metod 1 av 3: Minska köttförbrukningen

1. 1 Gör ett löfte till dig själv. För att bli semi-vegetarian måste du först lova dig själv att äta mindre kött. Att tänka på dina skäl för att ge upp kött hjälper dig att vara motiverad.
   • Att minska ditt köttintag hjälper dig att leva längre och friskare.
   • Att gå på en semi-vegetarisk kost är ett bra sätt att gå ner i vikt eller kontrollera din vikt.
   • Du kanske också vill påminna dig själv om den etiska sidan av vegetarism i hur djur behandlas i branschen.
2. 2 Skynda inte. Kostförändringar kan verka mer produktiva till en början, men drastiska förändringar är ofta kortlivade. Övergången till halv -vegetarisk mat ska inte vara en "kraschdiet" - snarare ska det ses som en förändring av livsstil och tankesätt. Gradvis bör den nya kosten bli en del av din livsstil.
   • Börja med kortsiktiga mål, till exempel att drastiskt begränsa ditt köttintag i tio dagar. Dessa kortsiktiga mål kommer att hålla dig motiverad.
   • Låt dig själv slappna av ibland. Halvvegetarism i sig innebär att du kan unna dig en köttig måltid då och då.
3. 3 Bestäm hur mycket kött du vill ha i din kost. Beroende på varför du bestämmer dig för att byta till en semi-vegetarisk kost, kan mängden och typerna av kött i din kost variera. Om du bestämmer dig för att gå semi-vegetarian för att gå ner i vikt och förbättra din hälsa, då kan du inkludera olika typer av kött i din kost vid olika frekvenser. Om den etiska sidan av vegetarianism är viktig för dig, föredrar du förmodligen att undvika alla typer av kött helt eller nästan helt.
   • Bestäm vilka typer av kött du vill begränsa eller eliminera från din kost. Skaldjur har massor av hälsofördelar, och fiskeindustrin verkar förmodligen mer etisk än rött kött och fjäderfä, varför många vegetariska dieter tillåter skaldjur att konsumeras.
   • Att bestämma vilket kött du ska äta och när kommer att göra det lättare för dig att formulera en kost som kompenserar för mineral- och vitaminbristerna i samband med att undvika kött.
   • Försök att vara tydlig med hur ofta och vilka typer av kött du kommer att äta - det kommer att göra det lättare att följa en halvvegetarisk kost.
4. 4 Ta bort olika typer av kött i etapper. Det kan vara svårt att byta till en ny kost först, särskilt om din kost har varit baserad på en mängd olika kött tidigare. För att göra övergången till en ny kost enklare, gör allt gradvis, gradvis ta bort den eller den typen av kött.
   • Till att börja med, hoppa över rött kött. Rött kött är det minst hälsosamma i den mänskliga kosten, så försök att eliminera denna typ av kött för många fördelar.
   • Försök sedan minska ditt intag av fjäderfä. Ta gradvis bort fjäderfä från din kost, ersätt det med andra proteinmat du gillar.
   • Slutligen, minska ditt fiskintag. Fisk anses vara en extremt hälsosam proteinkälla och andra fördelaktiga näringsämnen, men om du vill skära kött helt (eller skära ut det mesta) måste du gradvis minska ditt skaldjursintag.
5. 5 Planera vad du ska äta. Att göra dig till en komplett frukost, lunch eller middag i sista minuten kan vara knepigt, så planera i förväg vad du ska äta och köp vad du än behöver äta. Försök att planera i förväg vad du ska äta till frukost, lunch eller middag, så du behöver inte äta något som smakar dåligt när du blir hungrig.
   • Hitta intressanta vegetariska recept eller prova köttfria måltider.
   • Försök att planera din kost hela dagen så att du inte behöver improvisera i sista stund, eftersom det gör det svårare att kontrollera din kost.
6. 6 Hitta en ersättare för kött. Det finns många växtbaserade proteinkällor och andra näringsämnen som är lätta att hitta i alla stormarknader.Det finns också vegetariska livsmedel som vanligtvis är gjorda av kött (som korv) - de kan vara bra psykologiska substitut för kött. Men när det gäller deras näringsvärde kan de vara ännu mer värdefulla än kött!
   • Många butiker har Beyond Meat-produkter som ser ut, luktar och smakar som äkta kött, men som faktiskt är gjorda av glutenfritt ärtprotein.
   • Gardein erbjuder fiskfri fisk - dessa produkter är gjorda av grönsaker, men liknar skaldjur i konsistens och smak.
   • Tofurky är ett av de mest kända grillköttsersättningsföretagen och har många olika veganska produkter som efterliknar hamburgare, korv och till och med bacon.
7. 7 Prova att använda köttersättningar i dina vanliga recept. Om du inte känner för att köpa halvfabrikat som inte innehåller kött, och du vill laga mat själv, finns det många sätt att byta ut kött så att din favoriträtt förblir god och näringsrik.
   • Linser är rika på protein och är en utmärkt källa till kostfiber.
   • Tofu är gjord på soja och är inte bara en bra proteinkälla, men den finns i en mängd olika texturer beroende på vilken typ av tofu du köpte (mjuk eller hård).
   • Bönor är också rika på antioxidanter och protein, och kan vara ett bra substitut för kött i rätter som burritos.

Metod 2 av 3: Påfyllning av näringsbrister

1. 1 Byt ut kött i din kost. Att gå halvvegetariskt innebär att du ibland kommer att äta kött, men för det mesta kommer du att undvika kött som din främsta proteinkälla.
   • Öka ditt intag av växtbaserade proteiner, inklusive nötter, frön och baljväxter.
   • Skaldjur kan också vara ett bra hälsosamt alternativ till kött om du planerar att äta det.
2. 2 Hitta andra källor till zink. Kroppen får inte bara protein från kött. Kött innehåller många andra näringsämnen som är viktiga för kroppen, så du måste hitta alternativa källor till dessa element. Ett sådant element är zink, som hjälper kroppen att läka och stöder immunsystemet.
   • Män behöver cirka 11 mg zink dagligen och kvinnor behöver cirka 8 mg.
   • Bra zinkkällor inkluderar svamp, spenat, pumpafrön och cashewnötter.
3. 3 Hitta källor till vitamin B-12. Vitamin B-12 är ett annat viktigt element som måste bytas ut när man skär kött. Människokroppen använder vitamin B-12 för att göra röda blodkroppar och för att upprätthålla ett hälsosamt immunförsvar.
   • Vitamin B-12 finns bara i kött och skaldjur, så du kan allvarligt överväga att hålla skaldjur i din kost.
   • Att ta kosttillskott och vitaminer kan förhindra vitamin B-12-brist.
4. 4 Få järn från andra livsmedel. Järn spelar en oerhört viktig roll för att hjälpa blodkroppar att transportera syre. Rött kött antas vara den främsta källan till järn. När du fasar ut kött från din kost måste du hitta alternativa järnkällor.
   • Män och kvinnor under 50 år rekommenderas att konsumera cirka 8 mg järn per dag. Kvinnor över 50 behöver 18 mg och män 19 till 50 mg.
   • Bearbetade sojabönor, linser, havregryn, kokt spenat och pasta kan också vara bra källor till järn.
5. 5 Hitta andra källor till Omega-3 DHA- och EPA-fettsyror. Dessa fettsyror är viktiga för hjärthälsa, koncentration och till och med syn. De hjälper också levern att reparera sig själv och omvandlar glukos till energi.
   • Fiskolja är en utmärkt källa till alla dessa fettsyror, så om du äter fisk regelbundet behöver du inte oroa dig för att inte få nog av dessa element.
   • Fiskoljetillskott kan vara ett bra alternativt sätt att få nog av dessa element.
   • Andra bra källor till omega-3-fettsyror är chiafrön, linfrön och valnötter.

Metod 3 av 3: Bli av med sugen

1. 1 Fråga dig själv om du verkligen är hungrig. Efter att ha vägrat eller begränsat kött i din kost kanske du inte känner samma tillfredsställelse av att äta. Detta är inte ovanligt: ​​kroppen måste anpassa sig till en ny typ av kost. Det är mycket viktigt att lära sig att skilja om du bara vill äta något annat eller om du är riktigt hungrig.
   • Fråga dig själv vad du vill äta. Om du verkligen är hungrig kommer du att äta vad som helst (självklart ska du välja hälsosam mat).
   • Vänta några minuter efter att du ställt dig själv denna fråga. Du kommer att se att lusten att äta något försvinner. Detta händer oftast.
2. 2 Var uppmärksam på matsug. Om du märker att du regelbundet har sug efter något, kan detta vara ett tecken på att din kropp saknar lite vitamin eller mineral. När du väl förstår vad du saknar kan du hitta alternativa källor till detta näringsämne.
   • Om du märker att du ständigt dras till att äta rött kött, saknar du förmodligen järn, och det är så din kropp försöker kompensera för det. Försök att äta mer havregryn, spenat eller andra livsmedel som innehåller järn. Kraften måste passera.
   • Att ta vitaminer kan hjälpa till att korrigera balansen mellan vitaminer och mineraler i kroppen - det kan hjälpa till att undvika suget "äta något" på grund av näringsbrister.
3. 3 Låt dig inte känna dig hungrig. Mycket ofta uppträder suget efter att äta något när du bara behöver äta, eller när du inte har ätit på länge. Snacka bara på något hälsosamt regelbundet för att du ska känna dig mätt, och du kommer minst troligtvis att känna en plötslig lust att äta något.
   • Planera hälsosamma snacks hela dagen för att undvika hunger.
   • Hoppa inte över måltider. Det är extremt svårt att hålla fast vid din kost om du känner dig hungrig, så försök att inte hoppa över måltider.
4. 4 Dra nytta av umamismaken. Umami är den femte smaken efter bitter, söt, sur och salt. Umami gör maten mer komplex och tillfredsställande, så umami kan lindra köttsug.
   • Svamp och tomater har en naturlig umamismak, och efter torkning blir denna smak ännu starkare och mer koncentrerad. Lägg till svamp och tomater i din mat för att minska suget efter kött eller suget att äta något annat.
   • Grönt te smakar också som umami, så det kan hjälpa dig att hantera köttavslag.
5. 5 Ge dig själv lite eftergivenhet med jämna mellanrum. Hela poängen med en semi-vegetarisk kost är att du ibland kan unna dig en liten köttbit av något slag. Ibland kan det bästa sättet att hantera ett överväldigande sug efter något vara att helt enkelt låta dig själv göra det.
   • Rött kött är minst hälsosamt, men det innehåller fortfarande många fördelaktiga ämnen. Att äta små mängder rött kött då och då kan hjälpa till att balansera din kost.
   • Fisk och andra skaldjur är friska källor till många näringsämnen och tolereras av många vegetariska dieter. Att lägga till en liten mängd skaldjur i din kost kan hjälpa dig att hantera köttsug och behålla en balans i din kost.

Varningar

• Innan du gör några livsstilsförändringar, var noga med att kontakta din läkare och träffa en bra näringsläkare, eftersom denna specialist kan ge riktigt bra råd om hur man går över till halv-vegetarianism baserat på ditt hälsotillstånd.