Innehåll

• Steg
• Del 1 av 2: Korrekt hållning
• Del 2 av 2: Rätt sittande på kontoret eller vid datorn
• Tips

Nyligen genomförda studier av Världshälsoorganisationen visar att arbetare som sitter under längre perioder - 8-11 timmar om dagen - har 40% högre risk att dö när som helst av olika sjukdomar och sjukdomar än personer som sitter mindre. På kontoret kan du inte undvika att sitta, om du lär dig att sitta ordentligt var du än sitter, blir du frisk och oskadd.

Steg

Del 1 av 2: Korrekt hållning

1. 1 Höfterna ska vara så djupa som möjligt i stolen. Det bästa sättet att sitta i kontorsstolar är med den böjda ryggen som stöder din rygg och axlar och dina höfter så nära ryggen som möjligt. Justera resten av stolen efter det stöd som erbjuds.
   • Om du sitter i en stol med en styv, rak rygg, flytta skinkorna närmare stolens kant och vila inte på ryggen. Sitt med ryggen och axlarna raka, som om de stöds av ryggstolen. Med tiden kommer detta att bli en bekvämare position för nacke, rygg och axlar.
   • Om du sitter i en fåtölj eller soffa måste du hålla ryggen rak och fötterna ordentligt pressade mot golvet. Dina axlar ska vara tillbaka och du ska vara så nära kanten av soffan som möjligt.
2. 2 Ta tillbaka axlarna och håll ryggen rak. Var du än sitter och hur du än sitter måste du ta axlarna bakåt för att inte slinka eller böja ryggen när du sitter. Med tiden kan detta anstränga nacke och axlar, vilket leder till kronisk huvudvärk och muskelsmärta.
   • Luta inte stolen bakåt eller böj framåt när du sitter, eftersom detta kan anstränga ischiasnerven och axelmusklerna. De tjänar till att upprätthålla balansen.
   • Om möjligt, vicka lite om du ska sitta länge. Det hjälper till att hålla kroppen aktiv och balanserad.
3. 3 Justera sitshöjden så att den passar din kropp. Stolens säte ska vara tillräckligt högt så att fötterna pressas ordentligt mot golvet och knäna är på samma nivå med höfterna eller något lägre. Om du sitter för lågt i en stol kan du hamna i nacken, och om du sitter för högt kan axlarna trötna med tiden.
4. 4 Justera stolens rygg så att vinkeln är 100 ° -110 °. Helst ska det passiva ryggstödet på liggstolen inte vara helt rak, utan lutas något bakåt så att vinkeln är något mer än 90 °. Detta är mycket bekvämare och mer stödjande för din rygg än en helt rak rygg.
5. 5 Övre och nedre delen av ryggen måste stödjas. Bra kontorsstolar ska stödja nedre delen av ryggen och sticka ut något i nedre delen av ryggen för att stödja ryggraden på båda sidor, så att du håller dig bekväm och rak upprätt. Om din stol inte erbjuder detta stöd måste du göra jobbet själv.
   • Använd vid behov en liten uppblåsbar eller vanlig kudde, placera den något ovanför dina höfter mellan stolens rygg och ryggraden. Det borde vara mycket bekvämare.
   • Om din stol har en aktiv ryggstödsmekanism, använd den för att flytta ofta. Justera ryggstödet något och sväng fram och tillbaka när du sitter och arbetar så att ryggen inte ständigt är i samma position.
6. 6 Justera armstöden. Helst bör armstöden justeras så att dina axlar är avslappnade och dina handleder spolar med tangentbordet om du skriver. Läs nästa avsnitt för mer specifika tips för att sitta vid din dator.
   • Du kan ta bort armstöden helt om de kommer i vägen. Armstöd är valfria för stöd.

Del 2 av 2: Rätt sittande på kontoret eller vid datorn

1. 1 Sitt i en aktiv ryggstol om möjligt. Fler och fler studier visar att sittande under en längre tid på kontorsmiljö leder till allvarliga hälsoproblem, inklusive ansträngning av muskler i rygg och axlar, och ökar risken för hjärt -kärlsjukdom. Av denna anledning är aktiva sittande tekniker nu mer populära än någonsin och kan vara ett bra alternativ för dig också.
   • Aktiva sittplatser inkluderar ett ståbord, ett bord med ett löpband, en knästol och många andra ergonomiska alternativ som håller kroppen upprätt i stället för att vila.
   • Passiva säten, även ergonomiska, kan sätta ryggraden i ett obekvämt upprätt läge.
2. 2 Placera tangentbordet korrekt. Justera tangentbordets höjd så att dina axlar är avslappnade, armbågarna är något öppna, något bort från kroppen och dina handleder och armar är raka.
   • Använd tangentbordsfackmekanismen eller tangentbordsfoten för att justera lutningen så att tangentbordspositionen är bekväm för dig. Om du lutar något framåt eller upprätt kan du försöka luta tangentbordet bort från dig, men om du lutar något bakåt kan du hålla handleden rak.
   • Ergonomiska tangentbord har en kurva i mitten för en mer naturlig handledsposition, så att du kan skriva med tummen upp mot taket snarare än med handflatorna parallellt med golvet. Överväg att köpa ett tangentbord så här om du lider av handledsmärta.
3. 3 Ställ in din bildskärm och objekt efter behov. Helst ska din nacke vara i ett neutralt, avslappnat läge så att du inte behöver sträcka ut nacken för att se vad du arbetar med. Placera monitorn direkt framför dig, ovanför tangentbordet.
   • Placera skärmens överdel 5-8 centimeter över ögonhöjd.
   • Om du bär bifokaler, sänk skärmen till en bekväm läsnivå.
4. 4 Överväg att använda en ergonomisk mus. Den ergonomiska musen gör att din handled kan förbli parallell med din kropp i ett naturligt viloläge, snarare än parallellt med golvet, vilket kan leda till karpaltunnelsyndrom över tid.
   • Styrplattan på de flesta bärbara datorer och en traditionell mus gör samma sak som ett traditionellt tangentbord - de sätter dina handleder i ett onaturligt läge. Med tiden kan detta leda till karpaltunnelsyndrom och kronisk smärta.
5. 5 Ta regelbundna raster. Var 30-60: e minut måste du ta korta pauser, gå upp och gå runt på kontoret. Även att ta en kort paus för att gå på toaletten eller hämta lite vatten från kylaren kan hjälpa till att bryta monotonin och lindra smärta. Även om du kan känna dig dum, stäng kontorsdörren och prova följande korta övningar för att återställa korrekt cirkulation:
   • Rycka på axlarna 5-10 gånger
   • Höj dina kalvar 20 gånger
   • Gör 5-10 utfall
   • Rör tårna 20 gånger
6. 6 Var så aktiv som möjligt på jobbet. Om du arbetar på ett kontor är det absolut nödvändigt att gå upp och röra sig regelbundet för att undvika överansträngningsvärk och långvarig muskelskada på dina armar, nacke, axlar och rygg. Vi föreslår också att du läser följande artiklar om hur du håller dig aktiv på jobbet:
   • Hur man gör övningar när man sitter vid datorn
   • Hur man bygger magmuskler medan du sitter

Tips

• När du precis har börjat sitta med rätt hållning kan det tyckas obekvämt för dig, men när du lär dig att göra det regelbundet har du perfekt hållning!
• Om din nacke eller nedre del börjar göra ont gör du inte dessa steg korrekt.
• Sitt alltid på ett sätt som är bekvämt för dig, även om det ser ut som att du kramar i din stol.