Hur man går ner 20 kg på tre månader

Video: How to Calculate Percentages: 5 Easy Methods

Innehåll

Steg
Metod 1 av 3: Skapa en realistisk viktminskningsplan
Metod 2 av 3: Justera dina matvanor
Metod 3 av 3: Övning för att bränna fler kalorier
Tips
Varningar

För att gå ner 20 kilo på 3 månader måste du gå ner i genomsnitt cirka 1,7 kilo i veckan. Det betyder att du måste bränna 2000 fler kalorier varje dag i tre månader än du konsumerar. Detta är möjligt, även om det är svårt för de flesta. Att gå ner i vikt med 1 kg per vecka är mycket säkrare för din hälsa och mer realistiskt för de flesta. För att gå ner i vikt, sätt ett mål och bestäm hur många kalorier du behöver konsumera varje dag för att uppnå det. Justera sedan dina matvanor och börja träna för att bränna fler kalorier.

Denna artikel är endast för informationsändamål och uppmuntrar inte att använda en ohälsosam kost för att gå ner i vikt för snabbt. För att lära dig hur du går ner i vikt på ett hälsosammare sätt, läs artikeln Hur man går ner i vikt.

Steg

Metod 1 av 3: Skapa en realistisk viktminskningsplan

1 Gör en allmän och veckovis viktminskningsplan. Att veta vad du strävar efter hjälper dig att bestämma en effektiv kost och träningsplan. Om du vill gå ner totalt 20 kilo, försök att gå ner 1,7 kilo per vecka. Tänk dock på att en så hög viktminskning anses vara ohälsosam. Det är bättre att gå ner 0,5-1 kilo per vecka, vilket gör att du kan gå ner 6-12 kilo på 3 månader.
Råd: Skriv ner ditt mål på ett papper och fäst det på en framträdande plats, till exempel en badrumsspegel eller garderobsdörr.
2 Beräkna din grundläggande ämnesomsättningför att se hur många kalorier du förbränner dagligen. Mängden förbrända kalorier beror på ålder, längd, vikt och nivå av daglig fysisk aktivitet. Det finns många onlinemätare för metabolisk hastighet online som kan hjälpa dig att beräkna hur många kalorier din kropp behöver för att fungera korrekt. Använd en av miniräknarna för att ta reda på hur många kalorier du förbränner under en vanlig dag.
3 Bestäm hur många kalorier du behöver för att minska ditt dagliga intag för att hjälpa dig gå ner i vikt. När du har uppskattat ditt baslinjekaloribehov använder du det värdet för att ta reda på hur många kalorier du behöver för att minska din kost. Det hjälper dig också att avgöra hur många kalorier som ska brännas genom träning varje dag. Sätt upp realistiska mål för dig själv och minska inte ditt dagliga intag under 1200 kalorier.
- Till exempel, om din basala ämnesomsättning är 2300, kan du minska ditt dagliga kaloriintag till 1300 för att gå ner cirka ett kilo per vecka.
- För att gå ner 1,7 kilo per vecka måste du bränna ytterligare tusen kalorier dagligen. Detta är orealistiskt eftersom det kommer att kräva att du gör kraftig kardiovaskulär träning i cirka 2 timmar om dagen. Börja istället med 30 minuters konditionsträning om dagen och öka varaktigheten och intensiteten när din kondition förbättras.
4 Spela in mat och träna i matdagbok eller motsvarande ansökan. Du måste hålla reda på allt du äter och dricker för att veta ditt dagliga kaloriantal exakt. Dessutom kan du hålla reda på övningen som utförs i en dagbok eller app för att avgöra hur många kalorier du förbränner utöver de kalorier du skär din kost med.
- Skriv ner all mat och dryck i din dagbok eller app. Detta hjälper dig framgångsrikt att nå dina mål.

Metod 2 av 3: Justera dina matvanor

1 Ät mer frukt och grönsakerför att tillfredsställa hunger med färre kalorier. Frukt och grönsaker är fyllda med näringsämnen men också lägre i kalorier än andra livsmedel som kakor, potatischips eller bröd. För att minska ditt kaloriintag, ersätt några av dina favoriträtter med grönsaker och frukt. Försök att ha hälften av varje måltid med frukt och grönsaker.
- Till exempel, till lunch, istället för potatischips och en smörgås, ät en grön sallad eller en tallrik med färsk melon.
- Istället för dubbelris till middag, ät 1/2 kopp (120 gram) kokt ris och 1 kopp (240 gram) blomkål med ris.
2 Försök att observera intermittent fastande dietför att ge matsmältningssystemet längre pauser. Med intermittent fasta, avstå från mat i 14-16 timmar mellan den sista kvällsmaten och nästa frukost. Ät och mellanmål varje dag under samma 8-10 timmars intervall. Detta hjälper dig att minska ditt totala kaloriintag. Lägg av måltider under dagen när du är mest aktiv, till exempel under arbete eller skola.
- Till exempel kan du äta all din mat mellan 8:00 och 16:00 och sedan äta ingenting från 16:00 till 08:00 nästa dag. Om du bestämmer dig för att avsätta ett 10-timmars intervall för att äta kan du äta varje dag mellan 7:00 och 17:00.
3 Prova en lågkolhydratkost för att eliminera din huvudsakliga kalorikälla. Även om du kan gå ner i vikt utan en lågkolhydratkost, tror vissa att det är fördelaktigt att helt begränsa eller eliminera kolhydrater. Tänk på dieter som Atkins Diet, South Beach Diet eller Keto Diet och välj vad som fungerar för dig.
- Vissa lågkolhydratkost kräver ett kolhydratantal, medan andra begränsar de typer av livsmedel du kan äta. Välj en diet som du tror att du kan hålla dig till.
- Undvik bearbetade livsmedel och enkla kolhydrater som kakor, kex, chips och bakverk. Undvik också livsmedel med tillsatt socker, såsom godis, läsk och sötad spannmål.
- Välj färsk mat med låg kolhydrathalt. Ät mestadels icke-stärkelserika grönsaker som grönkål, paprika och broccoli. För att få tillräckligt med protein, ät magert proteinmat som grillad kyckling, ägg och magra mejeriprodukter.
4 Drick vatten hela dagenför att upprätthålla vattenbalansen. Detta är viktigt för att din kropp ska fungera korrekt och får dig att känna dig mindre hungrig hela dagen. Ibland förvirrar människor törst med hunger, så försök att dricka ett glas vatten så snart du känner för att ta ett mellanmål - den vilseledande hungerkänslan kan faktiskt orsakas av uttorkning.
- Undvik kaloririka drycker som läsk, juice och sprit. Dessa drycker lägger till extra kalorier och har ett litet eller inget näringsvärde.
- Observera att det inte finns något strikt fastställt dagligt vattenbehov. Drick vatten när du känner dig törstig eller svettig för att förhindra uttorkning.
Råd: Om du inte gillar vanligt vatten, prova att tillsätta lite citronsaft, färska bär eller ett par gurksnitt för smak. Du kan också dricka smaksatt läsk om du gillar läsk.
5 Snack på hälsosam mat mellan måltiderna. På så sätt kan du undvika att bli för hungrig, vilket kan leda till överätning. Ha alltid hälsosamma mellanmål till hands så att du inte frestas att äta något ohälsosamt. Följande hälsosamma lättare tilltugg fungerar bra:
- Naturliga färska frukter som äpplen och apelsiner
- Hackade färska grönsaker som morotspinnar eller selleripinnar
- fettfattiga mozzarellastänger;
- Fettfattig grekisk yoghurt
- osaltade råa mandlar eller cashewnötter;
- kringlor.
6 Ät medvetet för att inte rusa igenom dina måltider. När man äter medvetet fokuseras uppmärksamheten på de upplevelser som upplevs. Detta hjälper dig att äta långsammare och undviker därför att äta för mycket. För att äta medvetet, ta följande steg:
- undvik saker som kan distrahera dig när du äter: stäng av TV: n och datorn, lägg telefonen åt sidan;
- håll bestick i din icke-huvudhand, det vill säga i din vänstra, om du är högerhänt, eller använd ätpinnar;
- fokusera på matens lukt, utseende, konsistens och smak.

Metod 3 av 3: Övning för att bränna fler kalorier

1 Öka din dagliga fysiska aktivitet. Leta efter möjligheter att röra dig mer under dagen för att bränna fler kalorier. Även lite extra rörelse under dagen kan hjälpa dig att bränna fler kalorier. Här är några sätt att göra detta:
- parkera din bil från din destination (arbete, stormarknad, etc.);
- ta trappan istället för att använda hissen;
- gå till skolan, arbetet och andra närliggande platser till fots eller med cykel;
- göra knäböj eller hopp under reklampauser på tv.
2 Komma igång övning 30 minuter de flesta dagar i veckan, och gradvis öka intensiteten och varaktigheten av dina träningspass. Att träna regelbundet är inte bara bra för din allmänna hälsa, det kan också hjälpa dig att gå ner i vikt. För att bibehålla hälsan rekommenderas att du tränar 150 minuter i veckan, det vill säga 30 minuter 5 dagar i veckan. Om så önskas kan du dela upp dina pass i kortare eller längre intervaller. När du förbättrar din kondition och uthållighet, öka längden på dina träningspass för att bränna fler kalorier. För bästa resultat, försök att träna 60-90 minuter 5 dagar i veckan.
- Till exempel kan du träna i 10 minuter tre gånger om dagen, och resultatet är 30 minuters sport. Du kan också träna tre gånger i 50 minuter totalt 150 minuter per vecka.
Råd: Välj en övning du gillar för att öka chansen att inte ge upp. Prova till exempel att ta karatekurser om du gillar kampsportfilmer, eller dansa till musiken i ditt sovrum om du gillar att dansa.
3 Delta i styrketräning för att hjälpa din kropp att bränna fler kalorier i vila. Motståndsträning hjälper till att bygga muskelmassa, vilket ökar din grundläggande ämnesomsättning och gör att du kan bränna fler kalorier.Dessutom kan styrketräning förbättra konditionen och underlätta daglig fysisk aktivitet. Förutom konditionsträning, gör 45-minuters styrketräning två gånger i veckan.
- Se till att engagera alla stora muskelgrupper under varje träningspass, inklusive musklerna i benen, armarna, bröstet, ryggen, glutes, buken och axlarna.
4 Prova intervallträning med hög intensitet. Högintensiv intervallträning (HIIT) växlar mellan högintensiva och måttliga intensitetsövningar. Detta hjälper dig att bränna fler kalorier på kortare tid. Dessutom är HIIT ett bra sätt att förbättra uthållighet.
- Till exempel, om du går, gå i normal takt i 5 minuter, sedan snabba upp i fem minuter. Efter 5 minuter, sakta ner igen och gå i normal takt, sedan snabba upp igen i 5 minuter. Gör detta i 30 minuter för att bränna fler kalorier.
- HIIT är lämplig för alla typer av träning, inklusive löpning, cykling, simning, kroppsvikt.