Vrid inåt för att sträcka alla ländryggsmuskler. Bakre benets rotation inåt medan du gör en knäläge på ett ben hjälper till att träna hela ländryggen mer effektivt.

• För att göra denna variation, flytta fötterna på bakbenet mot den andra sidan av kroppen. Bakbenen ligger diagonalt bakom dem istället för raka. Detta kommer att få foten att rotera inåt.
• Håll den här positionen i 30 sekunder och flytta sedan till andra sidan.

Isolera ländryggen i den krigare jag poserar. Gå över till en öppen dörrkarm så att höger sida av kroppen ligger precis bakom dörrgångjärnet. Steg vänster fot genom dörrkarmen och räta ut din högra fot bakom dig och lyft hälen från golvet. Nå armarna rakt upp över huvudet och tryck handflatorna mot väggen. Skjut dina höfter framåt tills ditt främre knä är böjt i en vinkel på cirka 90 grader.

• Håll den här positionen i 20-30 sekunder, andas djupt och flytta sedan till andra sidan.
• Genom att använda dörrkarmen för stöd blir Warrior I posen lättare för nybörjare. Även om du har en yogaupplevelse kommer denna variation att hjälpa dig att isolera dina ländryggsmuskler så att sträckningen fokuserar mer på den.

Sträck dina ländryggsmuskler i en bryggposition. Ligga på ryggen på golvet, knäna böjda, fötterna höftbredd isär och jämna på golvet. Dra dina klackar mot skinkorna. Räta ut armarna längs sidorna, handflatorna uppåt. Lyft upp dina höfter så att din kropp bildar en bro. Pressa dina centrala muskler och andas djupt.

• Håll den här positionen i 5-10 sekunder och sänk sedan ner dig långsamt. Under träningen ökar du gradvis antalet sekunder du tar för att hålla positionen.
• Ryggböjningar som bropositioner kräver full höftsträckning. Denna position sträcker också ländryggen.

Utmana dig själv med en variant av halva grodan. Först kommer du att ligga på ryggen och hålla ditt högra knä nära bröstet och ditt vänstra ben utsträckt. Ta några sekunder för att hålla andan stadigt, sänk sedan ner ditt högra knä och placera det ovanpå ditt vänstra ben. Håll ditt högra knä böjt, rulla åt vänster tills höger knä och höger höft är i rät vinkel. Vänd sedan på magen.

• Du kan antingen fortsätta ligga på magen med armarna utsträckta ovanför huvudet, eller höja kroppen vilande på underarmarna med armbågarna i rät vinkel.
• Vänd dina axlar tillbaka så att dina axelblad är vinkelräta mot ryggraden. Ju högre ditt bröstlyft är, desto mer sträcker dina ländryggsmuskler. Håll den här positionen i 10-15 sekunder och upprepa sedan på andra sidan kroppen.

Inkorporera höftsträckning i ditt träningspass. Övningar som cykling och jogging sätter mycket tryck på höftböjarna. Balansera dessa övningar med aktiviteter som snowboard eller skidåkning som sträcker höftmusklerna.

• Om du är medlem i gymmet kompletterar du löpband eller stationär cykelträning med en helkroppsträning.

annons

Metod 2 av 3: Ländryggsmuskulär utveckling

1. 

   Värm upp med en Frankenstein-promenad. Stå rakt, axlarna välvda bakåt. Se till att det finns tillräckligt med utrymme för dig att ta många steg framåt. Räta ut armarna framför ansiktet. Rikta ut dina ben med varje steg framåt och försök att maximera din benhöjd. Sänk sedan benet och räta det andra benet framåt.
   • Ta cirka tio steg och vrid sedan tio steg tillbaka till där du började.
   • Försök att hålla ryggen rak. Om dina muskler i ländryggen och hamstringen är ansträngda bör du känna att ryggen lutar något framåt.
   • Denna övning har fått sitt namn från monsteret Frankenstein eftersom det har en tung framåtrörelse. Detta drag hjälper till att värma upp alla muskler i underkroppen samtidigt som du tränar ländryggen.

2. 

   Ländryggssammandragning i båtläge. För att komma in i denna position måste du sitta med knäna böjda på golvet med knäna böjda och fötterna plana på golvet. Sträck ut armarna för att ta tag i skenbenet. Luta dig tillbaka tills armbågarna är raka och se till att hålla ryggen platt på golvet. När armarna är utsträckta, släpp hans arm så att dina händer är raka på båda sidor.
   • Håll den här positionen i 20-30 sekunder, andas djupt.
   • För att göra den fullständiga versionen av denna ställning, sträck upp dina fötter så att dina ben är i en rak linje. Benen och överkroppen bildar en "V" -form med armarna utsträckta som en modifierad version av denna pose. Håll den här positionen i 10-15 sekunder i början av övningen och öka den långsamt med 5 sekunder.
   • Båtens hållning hjälper till att utveckla ländryggsmusklerna, samtidigt utvecklar ländryggen och centrala muskler, förbättrar balansen.

3. 

   Byt till en omvänd planka. Från sittande ställning placera händerna på golvet bakom dig med fingrarna riktade mot dina fötter. Lyft bäckenet med glutes och hamstrings tills armarna är raka och knäna böjda i 90 graders vinkel.
   • Nybörjare bör hålla denna ställning i 20-30 sekunder. När du väl känner dig bekväm i den här posen kan du göra en full ryggplanka. Räta benen framåt, luta axlarna bakåt och håll armarna stabila. Håll den här positionen i 30 sekunder till en minut.

4. 

   Utveckla dina ländryggsmuskler med en benlyft. Häng på baren med händerna eller ryggen, böj sedan höftmusklerna och lyft benen. För maximal kroppsstabilitet, använd styrkan i din kärna istället för att svänga för fart.
   • Börja med 5-10 slag. Öka långsamt antalet reps när styrkan i ländryggen och den omgivande centrala muskeln blir bättre.
   • Balken ska vara tillräckligt hög för att du ska kunna hänga dig på den med armarna helt utsträckta och med fötterna från golvet.
   • Om du inte har en enda stråle kan du sitta i en stol och lyfta låren från stolens överdel. Enklare versioner görs med böjda knän eller ben rätade för hårdare övningar. Håll den här positionen i 10-15 sekunder, sänk sedan långsamt benen och upprepa.
   annons

Metod 3 av 3: Kontrollera och skydda ländryggen

1. 

   Utvärdera ländryggens flexibilitet med Thomas-testet. Ligga på ryggen på en bänk eller ett bord. Skjut ner kanten på bordet och krama knäna mot bröstet. Håll ryggen platt på bordet, sträck ut ett ben i luften och försök att sänka det till kanten av bordet.
   • Om du har ländryggsspänning kommer du inte att kunna sänka benen helt. Du kan behöva krulla din nedre rygg för att kompensera för den begränsade ländryggen.
   • Det är inte ovanligt att ländryggen på ena sidan av kroppen är tätare än den andra. Om så är fallet, öva med ena sidan mer än den andra tills de två är jämna.

2. 

   Testa styrkan i ländryggen. Stå upp mot väggen och böj ett knä för att höja benet. Använd väggen för balans och lyft knäna tills de är högre än höfterna. Försök att hålla denna ställning i 30 sekunder.
   • Det testar också styrkan på dina stödmuskler, inklusive glute. Ta testet för båda sidor.
   • Ländryggen är relativt stark. Du behöver inte träna för att stärka det bara på grund av stress. Om du kan hålla den här positionen i 30 sekunder är ländryggen inte svag. Men om du inte kan hålla denna ställning i 30 sekunder på vardera sidan, kommer höftsträckning att gynna ländryggen.

3. 

   Vila medan du sitter under långa perioder. Att sitta i en bil eller vid ett skrivbord i flera på varandra följande timmar kan spänna eller dra ihop dina ländryggsmuskler. Om jobbet kräver ofta sittande försvagas ländryggen över tiden.
   • Om du arbetar med dator, gå upp en liten promenad varje timme eller så. Du bör överväga att köpa ett stående bord eller ett mångsidigt bord så att du inte behöver sitta kontinuerligt länge.
   • Om du reser långa sträckor med bil, dra över efter några timmar så att du kan gå, sträcka benen och höfterna.
   annons