Innehåll

• Tips
• Varningar

1 Förbered dig. Avsätt ett speciellt område för stretching, och om det inte finns någon sådan plats, ta bara bort föremål som kan störa dig (till exempel bräckligt porslin, dyra föremål). Ha på dig bekväma kläder som träningsoverall, cykelshorts, bodys eller tätt passande trikåer. Om du har långt hår, binda det i en hästsvans eller en bulle så att det inte kommer i vägen.

2 Sträck benen framför dig. Rör tummarna med händerna. Om du känner smärta medan du gör detta, böj benen något mot knäna. Håll denna position så länge som möjligt. Denna övning hjälper dig att förbereda dina hamstrings för splittringen.

3 Fortsätt till skivstångsövningar. Förläng benet till maskinen, tryck bröstet mot benet utan att böja ryggen.Böj benet vid knäet, vänd det med insidan av låret uppåt och placera det på maskinen så att knäet och fotleden vidrör maskinen. Håll denna position i 30 sekunder. Utför längsgående garn i stången. Upprepa med det andra benet.

4 Utför en jazzsplit (ett ben förlängt, det andra böjt på baksidan av knäet), tryck bröstet mot benet (om du inte kan, böj så lågt som möjligt), återgå sedan långsamt till utgångsläget och böj smidigt ryggen . Känn dina muskler töjas. Efter två veckor med att göra denna övning dagligen i 30 sekunder på varje ben, kommer du att kunna göra klyftor med både vänster och höger ben.

5 Utför några piruetter för att träna din balans. Sträck uppåt - tänk dig att en tråd sträcker sig från huvudet till taket, vilket inte tillåter dig att sänka huvudet.

6 Knäböj med hälarna från golvet. Flytta sedan hela din vikt till tårna, undvik överdrivet tryck. Håll denna position i 15 sekunder. Gör denna övning dagligen tills dina fötter är bananformade. :)

7 Utför en längsgående delning med vänster och höger ben, korsa sedan. Kom ihåg att dra i strumporna och håll ryggen rak.

8 Sträck dig vertikalt längs väggen. Stanna i denna position i 15 sekunder på varje ben.

9 Stå och böj dig sedan mot golvet så att dina händer rör vid marken (du kan böja knäna). Utan att ta bort händerna från golvet, stiga långsamt upp, sträck musklerna på baksidan av låret och försök att räta ut så mycket som möjligt.

10 Sitt på knäna, sedan på hälarna. Sträck ett ben framåt, medan du sitter kvar på det andra benet, räta ut det så mycket som möjligt och dra tån. Nå med båda händerna till tå. Håll denna position i 15 sekunder, byt sedan ben och upprepa.

11 Ligg på rygg och sträck upp benen. Korsa benen vid anklarna på ena sidan, sedan på den andra, dela sedan benen medan du ligger på ryggen. Upprepa 10 gånger.

12 Utför lunges med ett ben, sedan med det andra.

Tips

• Spring inte när du sträcker dig. Fjädrande rörelser under träning kan leda till stretching.
• Om du känner smärta, obehag eller illamående, sluta omedelbart eftersom det kan leda till skada.
• Träna alltid framför en spegel för att styra rätt position på dina armar, ben och kropp. Höfterna ska vara i nivå med axlarna.
• Värm alltid upp med konditionsträning innan du stretchar. Att sträcka ut sig utan att värma upp är som att försöka skruva fast pasta på en gaffel.
• Utveckla ditt träningssystem. Till exempel, när du gör en delning, börja med 10 sekunder, men upprepa 5 gånger, och var och en av följande gånger försöker sträcka mer och mer. Gör sedan en hel delning.
• Hitta ett bra, rymligt studieområde. Använd den endast för stretching. Ta bort föremål som kan komma i vägen eller gå sönder.
• Fråga din balettlärare om råd om övningar för din dagliga träning. Undvik överbelastning. Ingen är perfekt. Träna dagligen, men inte till din nackdel. Om du inte har tränat en dag eller två, försök inte att kompensera för det med överansträngning nästa gång - du måste vila emellanåt.
• Njut av balett. Dans är inte ett jobb eller en sport, det är en konstform och ett av sätten för självuttryck.
• Överdriv inte.

Varningar

• ’Överdriv inte. ' Var försiktig när du gör stretchövningar för att undvika skador på rygg, fötter och muskler. Låt dig styras av dina känslor.
• Övningar kan vara skadliga om de görs fel. Följ alltid din tränares anvisningar.