Innehåll

• Steg
• Metod 1 av 3: Gör en plan
• Metod 2 av 3: Gör kostförändringar
• Metod 3 av 3: Justera dina pass
• Varningar

Torkning i bodybuilding innebär att man minskar andelen kroppsfett samtidigt som muskelmassan bibehålls. För att uppnå detta måste du minska på kaloriintaget. Som ett resultat kommer kroppen att börja använda energin som lagras i fettlagren. För kroppsbyggare är denna process inte normen, eftersom de vanligtvis konsumerar ett stort antal kalorier för att bygga muskler. Om du är bodybuilding och vill torka ut, först och främst måste du börja följa en speciell diet. Då måste du strukturera dina träningspass på ett sådant sätt att du bränner fler kalorier dagligen.

Steg

Metod 1 av 3: Gör en plan

1. 1 Väg dig själv och beräkna din kroppsfettprocent. Om du vill förlora fett måste du först ta reda på vilken form du är i. Väg dig själv på en våg och mät kroppsfett med en tjocklek. Genom att mäta med en tjocklek kan du beräkna din kroppsfettprocent baserat på din längd och vikt.
   • Torkning handlar om att bevara muskelmassan samtidigt som man minskar andelen fett. Därför måste du hitta ett sätt att avgöra om du går ner i vikt genom muskler eller fett. Det enklaste sättet att ta reda på det är att beräkna din kroppsfettprocent.
   • Det finns många tjänster på Internet för att mäta andelen kroppsfett. Allt du behöver göra är att ange de mätningar som erhållits med en tjocklek och dina fysiska data, och programmet kommer att beräkna andelen fett i din kropp.
2. 2 Sätt dig ett mål att minska vikten till en viss punkt. När du börjar torka är det viktigt att sätta upp ett mål för dig själv att gå ner en viss mängd kilo. Du kan ställa in en viss period. Vanligtvis sätter människor sig som mål att släppa så mycket på en vecka. Detta gör det lättare att spåra framsteg genom att göra ändringar i näring och träning i tid. Det låter dig också ställa in slutdatum för torkning.
   • Många har som mål att tappa 500 g på en vecka under torkning. Detta mål är ganska uppnåeligt med vissa förändringar i kost och livsstil.
   • Sikta på att förlora mer än 500 gram på en vecka kommer att kräva bantning och eventuellt andra drastiska åtgärder som kan vara ohälsosamma.
   • Beräkna efter vilken dag du ska sluta torka och sätt upp delmål. Se till att du har gott om tid för dig att förlora 500 g per vecka utan att skada din hälsa och så småningom nå ditt mål.
3. 3 Om du inte når ditt mål, justera din träning och kost. Var inte rädd för att göra märkbara ändringar i programmet under torkning. Om du går ner i vikt. än planerat, minska ditt kaloriintag, ändra din kost eller träna. Att utforma ett effektivt torkprogram kan kräva påtagliga livsstilsförändringar.
   • Om din träning inte ger önskad effekt under torkning, kontakta en fitnessinstruktör. En specialist kan föreslå vad du saknar för att uppnå ditt mål.
   • Självkontroll är viktigt under torkning. Försök att undvika matfrestelser och håll dig till en ny kost tills du når ditt mål.
4. 4 Räkna dina kalorier. När du torkar måste du minska ditt kaloriintag så att du konsumerar mindre än du spenderar.Anteckna vad du åt, portionsstorlek och kalorier som konsumeras varje dag. Du kan föra dagbok eller använda en kaloriräknande app som MyFitnessPal eller SuperTracker.
   • Du kan också föra en träningsdagbok, både med appen och med en pappersdagbok. Tack vare detta kommer du att se hur effektiv din träning är för fettförbränning.

Metod 2 av 3: Gör kostförändringar

1. 1 Skär ner på ditt kaloriintag. Under torkningsprocessen måste du konsumera färre kalorier än kroppen normalt förbränner på en dag. Detta kallas ett kaloriunderskott. När du äter mindre än din kropp använder, använder den fett för att kompensera för bristen på kalorier.
   • När du torkar, sikta på att konsumera 10 kalorier för varje 500 gram mager kroppsmassa. Om din kroppsmassa till exempel är 80 kg, bör du inte konsumera mer än 1600 kalorier per dag.
2. 2 Gör förändringar gradvis. När du börjar torka måste du gradvis minska ditt kaloriintag. Detta hjälper till att psykologiskt ställa in på att äta mindre mat. Dessutom kommer kroppen att vänja sig fysiskt vid det faktum att det nu kommer att behöva bearbeta mindre mat varje dag.
   • En kraftig minskning av mängden mat som konsumeras kan påverka ämnesomsättningen, och då kommer andelen fett att öka.
3. 3 Ät mycket protein. Förutom att minska antalet förbrukade kalorier är det nödvändigt att formulera rätt kost. Gör protein till den viktigaste maten du konsumerar så att du inte tappar muskelmassa och förbränner fler kalorier.
   • Samtidigt bör näringen förbli varierad för att inte beröva kroppen de nödvändiga näringsämnena. Försök att äta fettsnål mat och begränsa ditt kolhydratintag.
   • När du torkar kan du äta mat som grillat kött, grönsaker, mager ost, ägg och mandel.
4. 4 Hoppa inte över hälsosamma fetter. Fetter kan inte helt elimineras från kosten under torkning. De friska fetterna i fisk, frön och nötter är viktiga för att upprätthålla alla kroppsfunktioner. De är också en energikälla, som behövs med ökad aerob aktivitet.
   • Att konsumera fett betyder inte att din kroppsfettprocent automatiskt kommer att öka. Fett innehåller fler kalorier än protein och kolhydrater, men det mättar också bättre och ger mer energi.
5. 5 Ta bort socker, alkohol och onödiga oljor och fetter från din kost. När du torkar, försök att välja mat som du kan äta utan tillsatt socker eller olja. Grilla eller ångmat också så du slipper använda olja.
   • Under torkning är det också värt att ge upp alkohol. I kroppen omvandlas det till socker och fungerar som tomma kalorier.
6. 6 Ät oftare. När du minskar ditt dagliga matintag, försök att äta oftare för att må bättre. Att ge kroppen mat med jämna mellanrum gör att du kan känna dig mindre hungrig än med tre måltider om dagen. Kroppen och hjärnan kommer att få den nödvändiga energin i tid och förbli aktiva.
   • Att fördela kalorier över flera måltider under dagen är inte nödvändigt för att påskynda processen att gå ner i vikt, men för att du inte ska känna dig så hungrig.
   • Försök att dela upp din dagliga kost i 6-8 små måltider. Detta är vanligtvis hur kroppsbyggare äter, men dina portioner bör vara mycket mindre.
   • Du kan äta lättmat som vanligtvis inte kräver lång tillagning, till exempel keso, nötter, råa grönsaker, frukt, grillat kött (kyckling eller lax).
7. 7 Ta i vitaminer och mineraler dagligen. Medan du torkar ut din kropp kanske den inte får viktiga näringsämnen. Köp ett multivitamin- eller mineraltillskott för varje dag, till exempel järn eller kalcium.

Metod 3 av 3: Justera dina pass

1. 1 Spåra dina framsteg. Framstegen bör övervakas kontinuerligt under torkning.Väg dig regelbundet på en våg och kontrollera din kroppsfettprocent. Bestäm om du kommer tillräckligt nära ditt mål.
   • Genom att spåra din viktminskningsprocess kan du se om ditt torkprogram fungerar och måste ändras.
2. 2 Få mer konditionsträning. Om du vill bli av med överflödigt fett måste du vara mer uppmärksam på konditionsträning. Detta kommer att bränna fler kalorier och skapa det underskott du vill ha.
   • Några bra konditionsträningar som kan göras hemma inkluderar knäböj, burpees, längdhopp, klättringsträning, hoppning på plats med ändrade armar och ben och hopprep.
3. 3 Drick mycket vatten. Det är mycket fördelaktigt att dricka mycket vatten under torkning. Detta är nödvändigt för att för det första fylla på vätskereserver, utan vilka alla kroppssystem inte kommer att kunna fungera effektivt, och för det andra, för att känna sig mätt längre under förhållanden med ett kaloriunderskott.
   • Det är att föredra att dricka vatten, snarare än sport eller kolsyrade drycker. Vatten mättar kroppens celler bättre, lägger inte till extra kalorier i kosten och är inte en sockerkälla.
4. 4 Fortsätt träna med vikter. Under torkningen kan du också bygga muskelmassa, även om det är mycket viktigare att rikta alla ansträngningar för att inte förlora den muskelmassa som redan finns. Gör vikter för att behålla din nuvarande muskelmassa.
   • När du bygger muskler blir det svårare för dig att avgöra om du bränner fett medan du torkar. Din totala vikt kommer att öka eller minska långsamt på grund av muskeltillväxt, och du kan känna att du långsamt bränner fett. Du kommer att behöva räkna om ditt BMI och bestämma hur mycket fett du har tappat i förhållande till muskelmassa.

Varningar

• Försök att behålla ett normalt BMI även under torkning. Om indexet blir för lågt kan det påverka kroppsfunktioner och till och med hjärnans funktion.