Innehåll

• Steg
• Metod 1 av 3: Förberedelse för marklyft med en skivstång
• Metod 2 av 3: Gör marklyft med en skivstång
• Metod 3 av 3: Dumbbell Deadlift
• Tips
• Varningar
• Du kommer behöva

Marklyft är en komplex övning för att träna flera muskelgrupper på en gång, nämligen musklerna i skinkorna och hamstrings, trapezium och nedre delen av ryggen, quadriceps och underarm. Denna övning hjälper dig att hålla dig i bra form. Men det är ändå värt att komma ihåg att felaktigt utförande av övningen kan leda till allvarliga skador, till exempel ett bråck. Så följande instruktioner hjälper dig att bli en riktig Hercules i vår tid.

Steg

Metod 1 av 3: Förberedelse för marklyft med en skivstång

1. 1 Förbereder skivstången. Lägg skivstången på golvet och häng pannkakorna. Skivstångens vikt bör vara lämplig för din styrka och kondition. Om detta är första gången marklyft, ta den lättare vikten, eftersom du alltid kan lägga till vikt. Du vill sätta ordning på din kropp, ta reda på hur stark du är eller inte.
   • Det är optimalt att börja med 2,5 kg och gradvis öka vikten.
2. 2 Gå in i rätt hållning. Stå framför baren med fötterna axelbredd isär, fötterna under stången och tårna raka eller något isär. Att ställa isär fötterna ger dig mer stabilitet.
3. 3 Knäböj. Gör knäböj med knäna böjda, men håll ryggen rak. Det är viktigt att börja böja från bäckenet, inte från nedre delen av ryggen.

Metod 2 av 3: Gör marklyft med en skivstång

1. 1 Vi tar nacken. Du måste stå tillräckligt nära baren för att böja dig och ta tag i stången. Greppet ska vara axelbredd från varandra och händerna på utsidan av knäna. Håll dina armar utsträckta.
   • Du kan greppa stången med vilket grepp du vill. Jag rekommenderar att du använder ett blandat grepp. Ta stången uppifrån med en handflata, den andra från botten. Detta grepp hjälper till att stabilisera stången och förhindrar att du tappar den om den snurrar. För nybörjare är det bättre att ta tag i stången med ett blandat grepp tills greppet är helt förstärkt.
   • I tyngdlyftning tränas stången. Detta sätt att göra det är säkrare, men samtidigt åtföljs det till en början av smärtsamma förnimmelser. Det liknar det övre greppet med den enda skillnaden att tummen i greppet inte går över de andra fingrarna, utan under stången.
   • Omvänd grepp rekommenderas inte som kan leda till rivning av biceps och ligament. Speciellt farligt för personer med outvecklade leder.
2. 2 Rätt läge för benen och bäckenet. Sitt ner så att dina lår är parallella med golvet. I detta fall ska skenbenen stå i upprätt läge. Lutningsvinkeln mellan underbenet och foten bör vara nära 90 grader. Observera att på bilden är låren parallella med golvet, men ryggen är ännu inte rakad, som den ska.
3. 3 Räta ut ryggen och titta framför dig. Försök att aldrig tappa den naturliga kurvan på din rygg. Böj inte svansbenet. För att göra det lättare att hålla ryggen rak, försök att se till att huvudet ligger i linje med ryggen. För att göra detta, titta direkt på övningen.
4. 4 Höj skivstången. Stå med en skivstång med axlarna i kvadrat. I detta fall ska ryggen vara rak hela tiden. Magmusklerna ska vara spända hela tiden när du lyfter stången. När du lyfter stången, håll den nära dig. Tänk dig att du trycker ner från golvet. Återgå till utgångsläget - en upprätt position med sänkta axlar. Stången ska vara på höftnivå, du behöver inte försöka lyfta den högre.
   • Lyft skivstången med dina höfter. Det är mer styrka i benen än i armarna. Benen är också mer hjälpsamma för balans. Genom att maximera belastningen på höfterna när du lyfter skivstången skyddar du dig från skador.
5. 5 Vi sänker skivstången. Utan att böja ryggen återställer vi baren till sin ursprungliga position. Släpp inte skivstången. Förläng skinkorna som om du ska sitta i en stol. Samtidigt, sänk inte huvudet. Böj inte ryggen eller böj svansbenet.

Metod 3 av 3: Dumbbell Deadlift

1. 1 Placera hantlarna mittemot, på samma avstånd från varandra. Hantlar ska placeras framför fötterna. Kontrollera att hantelens vikt verkligen matchar din fysiska kondition.
2. 2 Ta rätt position. Sprid benen något bredare än axlarna. Strumporna ser framåt. Du kan fälla ut dem lite i en strumpa från varandra, resultatet blir detsamma.
3. 3 Sätt dig ner och ta hantlarna. Vi utför en knäböj med rak rygg. Se till att dina axlar börjar röra sig i öronhöjd. Ditt huvud ska alltid vara i linje med ryggen, men om det underlättar för dig kan du lyfta haken något. Men du behöver bara se framåt. (Om du tittar åt andra hållet kan du automatiskt rotera huvudet, vilket sträcker ryggen.) Se till att bröstet är rakt.
   • Se till att dina klackar ligger på golvet och dina axlar är något mot tårna.
4. 4 Håll hela kroppen spänd. Magen hjälper dig att stabilisera ryggen när du lyfter hantlarna. Räta ut knäna och sedan bäckenet innan du går upprätt. Håll hantlarna på bäckennivå med armarna utsträckta vid armbågarna.
   • Höfterna och axlarna ska börja och sluta upp och ner samtidigt. Du behöver inte pressa hantlarna mot dig medan du lyfter.
5. 5 Sätt dig ner för att sänka hantlarna. När du sitter på huk måste du utföra en bakåt och nedåtgående bäckenrörelse. Försök att inte böja knäna för mycket framåt, så att de inte går utöver tårna. Håll ryggen rak hela tiden, inte slacka eller pressa svansbenet.
   • Vid lutning måste pressen vara spänd och involverad. När du lyfter skivstången och sitter på huk måste axlarna tas något tillbaka och ner.

Tips

• Ett marklyftbälte hjälper till att stärka din rygg. Bältet på ena sidan kommer att skydda dig från skador, men på den andra sidan kommer det att störa utvecklingen av stabiliserande muskler. I vilket fall som helst ökar marklyftvikten utan bälte risken för skador.
• Försök att vara försäkrad under träningen.
• Använd krita eller krita för att förhindra att dina händer glider och skivstången glider inte på fötterna.
• Barbelllyft är svårare om du inte böjer bäckenet och knäna. Om du känner obehag under kroppsrörelserna som är nödvändiga för korrekt utförande av marklyft, lägg till flexibilitetsövningar till uppsättningen övningar.
• För att komma in i marklyftläget, föreställ dig att du måste röra väggen bakom dig med skinkorna och hakan mot väggen framför dig.
• Du kan också föreställa dig att du inte försöker lyfta skivstången, utan snarare som att försöka pressa golvet med fötterna. Detta hjälper dig främst att använda dina ben när du lyfter skivstången och inte försöka räta ut bäckenet i förväg. Om du räcker ut bäckenet innan du lyfter skivstången från golvet, böjer ryggen och skador är nästan oundvikliga.

Varningar

• I någon fas av marklyft är de så kallade "nedre musklerna" främst inblandade. Du behöver inte anstränga musklerna i det övre bältet och försöka lyfta skivstången med deras hjälp.Dina armar är bara en länk mellan dina axlar och skivstången.
• Om du inte håller ryggen rak leder detta till att ryggradsskivan kläms, den skiftar något, ett litet tomrum bildas i vilket spinalvätska ackumuleras, vilket leder till förskjutning av ryggskivorna.
• Klämda kotor kan också komprimera nervändarna, vilket innebär att det kan orsaka vissa problem med nervändarna.
• Släpp aldrig skivstången. Kontrollera alltid bommens nedstigning. Om du kastar skivstången kommer du inte bara att dra nytta av detta steg i träningen (för att inte tala om bullret i gymmet), men det finns också en risk att bli träffad i skenbenet om skivstången plötsligt rullar tillbaka på grund av det faktum att du kastade det eller, på grund av, kornigt, ojämnt golv.
• Och förutom alla råd är det naturligtvis bäst att kontakta din läkare om du inte är säker på om du kan göra marklyft.

Du kommer behöva

• Skivstång och pannkakor
• Hantlar
• Magnesia (om det behövs)
• Mannen på den säkra sidan
• Tyngdlyftbälte (vid behov)